10 Testosteron steigernde Lebensmittel die Du als Mann kennen musst

Rezeptfreie Testosteron-Booster, Horny Goat Weed oder irgendwelche magischen Libido-Pille, die es an irgendwelchen Tankstellen an der Theke zu kaufen gibt. Es gibt wohl kaum einen Mann, der nicht versucht mit diesen Mitteln seinen Testosteronspiegel oder seine Libido erhöhen oder beides im Alter erhalten will.

Aber anstatt nach einer schnellen Lösung für magische Pillen zu suchen, ist es für viele Männer möglicherweise viel sinnvoller, zunächst ihre Bewegungsgewohnheiten, ihre Ernährung und insbesondere die Lebensmittel zu betrachten, die sie täglich essen.

Turkesterone wird auch als pflanzliches Anabolika bezeichnet

Schließlich haben die Lebensmittel einen großen Einfluss auf viele verschiedene Hormone im Körper, was zu einer Kette von positiven oder negativen Wirkungen führen kann.

Aber woher weißt Du, welche Lebensmittel tatsächlich funktionieren und welche nur Spielereien sind?

10 Testosteron steigernde Lebensmittel die Du als Mann kennen musst

Fett

Beginnen wir zunächst mit der Lebensmittelgruppe aus gesättigten und einfachen ungesättigten Fetten. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Diäten mit höherem Fettgehalt, bei denen etwa 35 bis 40 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme aus Fetten bestehen, dazu beitragen können, das Testosteron stärker zu erhöhen als Diäten mit einem Fettgehalt von weniger als 20 Prozent.(1)

Allerdings haben nicht alle Arten von Fett diesen positiven Effekt auf den Testosteronspiegel. Zum Beispiel zeigen Studien, dass gesättigtes Fett und einfach ungesättigtes Fett dazu beitragen können, den Testosteronspiegel zu erhöhen, während mehrfach ungesättigte Fette genau den gegenteiligen Effekt haben.

Dieses Zusammenspiel zwischen erhöhter Fettaufnahme und höheren Testosteronspiegeln ist keine Überraschung, da Testosteron aus Cholesterin synthetisiert wird.

Der Grund, warum mehrfach ungesättigte Fette, wie Omega-6 Testosteron senken, liegt wahrscheinlich daran, dass sie Entzündungen im ganzen Körper fördern. Begrenze daher die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fetten wie Rapsöl, Maisöl und Sonnenblumenöl.

Das heißt aber nicht, das alle gesättigten Fette gut für Dich sind. Zum Beispiel kann das Essen von Hot Dogs zur Erhöhung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren schädlich sein und ist definitiv nicht so vorteilhaft wie das Hinzufügen von ein oder zwei Esslöffeln Kokosöl zu Deinen Mahlzeiten.

Eier

Eier und besonders Eigelb, das von Hühnern auf der Weide stammt, ist ebenfalls eine hervorragende Quelle für gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Für einfach ungesättigtes Fett ist Olivenöl eine der besten Quellen, die Du in Deiner Ernährung hinzufügen kannst. Tatsächlich zeigte eine Studie einen Anstieg des Testosteronspiegels bei marokkanischen Männern um 17,4 Prozent, nachdem sie ihre Ernährung 3 Wochen lang mit nativem Olivenöl extra verbessert hatten.(2)

Neben Nahrungsfetten zeigen viele Studien auch, dass eine sehr hohe Proteinaufnahme zu niedrigeren Testosteronspiegeln führen kann. Und das liegt höchstwahrscheinlich nicht daran, dass Protein die Testosteronproduktion unterdrückt. Stattdessen ist es die einfache Tatsache, dass wenn Du zu viel Protein isst, mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger Kalorien aus Kohlenhydraten und Fett aufnimmst, was sich negativ auf Dein Testosteronlevel auswirken kann.

Ingwer

Kommen wir nun zum nächsten Lebensmittel und zwar Ingwer. Wilde Ingwerwurzel wird am häufigsten als Gewürz oder zur Verbesserung der Verdauung verwendet. Sie kann aber auch Deinem Testosteronspiegel zugute kommen. Leider werden die meisten Studien, die sich mit der Beziehung zwischen Testosteron und Ingwer befassen, an Nagetieren durchgeführt und Studien an Nagetieren liefern nicht die höchsten Evidenzniveaus.

Aber Nagetiere haben ein dem Menschen sehr ähnliches endokrines System und bei einer Überprüfung aller Daten, die für 2018 verfügbar waren wurde festgestellt, dass eine Ergänzung mit Ingwer die Testosteronproduktion bei Männern erhöht.(3)

Es gibt mittlerweile Studien bei Menschen in denen belegt werden konnte, dass beispielsweise bei 75 Männern mit einer Sterilität eine Testosteronerhöhung von 17,7% erfolgen konnte.(4) Da es sich um unfruchtbare Männer handelte, kann keine genaue Aussage getroffen werden, wie es sich bei Männern mit einem natürlichen Testosteronlevel verhält. Aber Forscher sind der Meinung, dass sich Ingwer durch zwei Wege positiv auf die Testosteronsteigerung auswirken kann.

Erstens fördert es die Produktion von LH (Luteinisierendes Hormon), welches das Release Hormon für Testosteron ist. Gleichzeitig kann Ingwer oxidativen Stress reduzieren. Falls Du Ingwer zu Dir nehmen willst, kannst Du die Wurzel am besten als Tee, in Deine Mahlzeiten oder als Supplement einnehmen.

Meeresfrüchte

Schalentiere und insbesondere Austern können einen wirksamen Testosteron Boosting Effekt haben. Austern enthalten verschiedene Quellen an Vitamin D. 42% der Menschheit hat ein Vitamin-D-Defizit. Jede Zelle, auch die der reproduzierenden Zellen haben Vitamin-D-Rezeptoren.

Es gibt eine Studie, in der Männer mit einem niedrigen Vitamin D-Level im Körper auch ein niedrigeres Testosteron Level haben.(5) In den warmen Monaten, wo der Vitamin D Gehalt im Körper durch die UV-Strahlung auf der Haut höher ist, haben Männer auch ein höheres Testosteron Level in ihrem Körper.(6) Doch Vitamin D ist nicht der einzige Grund, warum Du Meeresfrüchte essen solltest. Austern sind die beste Quelle für Zink, welches essentiell für die Reproduktion ist.(7)

Kreuzblütler Gemüse

Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl stecken voller Mikronährstoffe, aber sie enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. Indol-3-Carbinol, welches ein natürlicher Aromatasehemmer ist.(8) Auch Männer haben einen geringen Anteil an Östrogen in ihrem Körper.(9) Dieses Östrogen wird aus Testosteron mit Hilfe von Aromatase gewonnen. Zusätzlich enthalten Kreuzblütler Magnesium, welches sich ebenfalls positiv auf die Testosteron Produktion auswirkt.

Granatapfel

Granatäpfel sind seit Jahrtausenden das Symbol für die Fortpflanzung. Sie stecken voller Antioxidantien wie Polyphenole, die die Zeugungsfähigkeit steigern können. In einer Studie wurden 2 Wochen lang purer Granatapfelsaft getrunken. Das Testosteronlevel konnte signifikant gesteigert werden.(10) Pflanzliche Lebensmitteln können häufig die Aromatase hindern, so dass weniger Testosteron in Östrogen umgewandelt wird.(11)

Sorghum/Hirse

Kaffee

Kaffee ist zwar kein Lebensmittel, sondern ein Getränk, aber auch hier zu gibt es interessante Studien. Bei einer Gruppe Männer, die über einen längeren Zeitraum Kaugummi mit Kaoffein kauten, konnte eine Steigerung des Testosterons nachgewiesen werden, im Vergleich zur Gruppe, die nur ein Placebo erhielt.(12) Dies konnte in einer weiteren Studie mit 24 Rugby Spielern belegt werden.(13)

Solltest Du zu spät am Tag Kaffe trinken, könnte sich dies negativ auf Deinen Schlaf auswirken und somit auch auf den Muskelaufbau.

Zwiebeln

In einer Studie mit Nagetieren(14), die über 20 Tage Zwiebelsaft erhalten haben, ist der Testosteronlevel um 210% höher gestiegen ist, als in der Placebogruppe.(14) Auch wenn wir keine Nagetiere sind, konnte in einer Studie mit Menschen, die 4 Wochen lang Zwiebelextrakt zu sich nahmen, herausgefunden werden, dass das freie Testosteron im Blut stieg.(15)

Champignons

Ein weiteres pflanzliche Lebensmittel, dem nachgesagt wird, dass es als Aromatasehemmer wirkt, sind Champignions. Es gibt zwar keine Studie mit Männern, die direkt eine Steigerung des Testosterons belegt. Aber es gibt eine Studie mit Menschen, die zeigt, dass Champignons einen Einfluß auf Brustkrebszellen haben, indem sie die Aromatase hemmen.(16)

Probiotische Lebensmittel

Probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut und Joghurt enthalten Bakterien, wie die in unserer Darmflora. Sie können sich positiv auf zahlreiche Vorgänge im Körper auswirken.(17) Dazu zählen die Synthese von Aminosäuren, kurzkettige Fettsäuren, Vitamin K und Vitamin B-12. Durch die Fermentation entstehen wichtige Kulturen. In einer Studie konnte herausgefunden werden, dass männliche Mäuse, die isolierte Milchsäurebakterien aufnahmen, größere Hoden und mehr Serumtestosteron hatten als die Mäuse im selben Alter.(18)

Testosteron steigernde Lebensmittel Fazit

Das Problem ist, dass heutzutage über fast jedes vermeintliche Superfood, angefangen von Quinoa bis hin zu Tomaten behauptet wir, dass es Testosteron steigern kann ohne dass es überhaupt Beweise dafür gibt. Deshalb möchten wir Dir mit dieser Auflistung Lebensmittel zeigen, bei denen tatsächlich durch wissenschaftliche Forschung nachgewiesen wurde, dass sie den Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen können. Du kannst sicherlich keine großen Sprünge durch die Wahl der Lebensmittel machen, doch können Sie Dir langfristig dabei helfen, Dein Testosteronlevel auf das maximal Mögliche zu bringen.

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