4er Split

4er Split Jeder Sportler und Fitnessbegeisterte benötigt einen eigenen Trainingsplan, der auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Hierbei gibt es unzählige Möglichkeiten, wie man sein Workout am besten aufstellt. Eine bekannte Methode ist der 4er Split. Was genau dahinter steckt, für wen er geeignet ist, was man beachten sollte und wie ein solcher 4er Split Trainingsplan aussehen könnte erfahrt ihr im nachfolgenden Artikel.

Was ist ein 4er Split?

Ein 4er Split bezeichnet eine Trainingsplan Variante bei der an vier Tagen pro Woche (bzw. im allgemeinen Trainingszyklus) trainiert wird. In einer Woche wird an jedem Trainingstag der vier Tage nur eine, zwei oder allerhöchstens drei Muskelpartien trainiert, sodass man am Ende einer Woche den gesamten Körper trainiert hat. In den meisten Fällen wird pro Tag eine eher kleine und eine große Muskelgruppe durch gezielte Übungen bearbeitet.

Ziel des 4er Split Trainings ist es durch intensivere Trainingseinheiten und größere Muskelreize schneller und effektiver zu den gewünschten Muskeln zu kommen.

Vorteil dieser Trainingsvariante ist ganz klar, dass man viel gezielter auf die einzelnen Muskelgruppen eingehen kann und so effektiver trainiert.

Auch die Phasen zur Regeneration für die Muskeln, die gerade nicht trainiert werden, sind länger. Da man die einzelnen Muskelpartien auf mehrere Tage aufteilt, steht so für jede Muskelgruppe mehr Zeit für die Beanspruchung im Training zur Verfügung. Aber Achtung es muss nicht nicht für jeden heißen das ein Split Training für ihn geeignet ist.

Jedoch kann man sagen das der 4er Split für Anfänger und für Fortgeschrittene gleichermaßen geeignet ist. Durch die gute Pause zwischen den Muskelgruppen kann es als Basis genutzt werden im deine Trainingsplan weiter auszubauen, abwechlungsreicher und noch besser zu machen. Im Endeffekt kannst du selber einzelne Elemente umtauschen.

Bleib Variabel und beschäftige dich auch mit Ernährung denn die ist wenn nicht noch wichtiger als dein Training. Wichtig ist das du überhaupt regelmäßig zum Training gehst und alles gibst im Gym wirklich alles aus dir rausholst und bis zum letzten deiner Kräfte gehst. Nur so entsteht Hypertrophie nur so ensteht Muskelwachstum. Vergiss aber bitte nicht das du deine Makros anpasst um den Muskel optimal mit Protein zu versorgen.Denn nur so kann er wachsen und größer werden das bringt Kraft das bringt Muskelaufbau.

Für wen ist der 4er Split geeignet?

Das 4er Split Training ist für erfahrene und fortgeschrittene Sportler geeignet, die schon mindestens ein halbes bis ein Jahr regelmäßig trainieren. Für Einsteiger ist diese Trainingsvariante komplett ungeeignet, da sie noch nicht genau einschätzen können wie weit sie ihren Körper belasten können und schnell übertrainieren oder sich Verletzungen zuziehen würden.

Selbst nach einem halben Jahr ist der 4er Split höchstens in Begleitung durch einen erfahrenen Coach empfehlenswert. Im Gegensatz zu Einsteigern wissen die Fortgeschrittenen nämlich schon wie viel und wie hart sie ihre Übungen sowie den Trainingsplan gestalten können. Daher ist hier das Risiko für ein Übertraining oder Verletzungen geringer. Außerdem macht es für einen Anfänger schlichtweg keinen Sinn, so einen harten Trainingsplan für Muskelaufbau zu verfolgen.

4er Split Für Fortgeschrittene bietet der 4er Split eine tolle Aufteilung des Trainingsplanes, da man nun wirklich ausreichend viel Zeit mit den einzelnen Muskeln verbringen kann und so zum Beispiel auch anfangen kann, diverse Schwachstellen gezielt zu bearbeiten. Auch bei Profis ist der 4er Split eine oft gewählte Variante, der sich wie der 3er Split (zum Beispiel Push, Pull, Beine) in den letzten Jahren gut etablieren konnte.

Trainingsdauer im 4er Split

Die Trainingsdauer im 4er Split sollte pro Tag ungefähr 60 bis 90 Minuten umfassen. Eine Pause von 90 bis 120 Sekunden sollte jeder Sportler bei dem 4er Split zwischen den einzelnen Sätzen einlegen. Länger sollte die Pause nicht gehen, da das Training ansonsten nicht anstrengend genug ist. Wichtig ist, wie bei jedem Workout, dass man sich vorher ausreichend aufwärmt, um so Verletzungen vorzubeugen. Denn unnötige Verletzungen sind für einen Bodybuilder mit die größte Qual überhaupt.

Möglicher 4er Split Trainingsplan

Da wir davon ausgehen, dass Fortgeschrittene die wichtigsten Übungen des Bodybuildings beherrschen, werden wir euch keine konkreten Übungsabläufe nennen. Ein Fortgeschrittener weiß in der Regel, welche Übung bei ihm selbst gut wirkt und deswegen macht das Vorschreiben bestimmter Übungen in unseren Augen wenig Sinn. Für deinen 4er Split empfehlen wir dir folgende Aufteilung der Muskelpartien, aber auch diese könnt Ihr ganz nach euren eigenen Bedürfnissen anpassen.

Tag 1: Brust und Trizeps

Tag 2: Beine

Tag 3: Pause

Tag 4: Beine (+ Waden)

Tag 5: Schultern und Bauch

Tag 6: Rücken und Bizeps

Tag 7: Pause

Mit dieser Einteilung im 4 findet Ihr einen guten Mittelweg zwischen Belastung und Regeneration. Die Muskelgruppen sind gut aufgeteilt und kommen sich somit kaum in die Quere. Die Einteilung der einzelnen Pausen liegt natürlich wie die Aufteilung der Muskelpartien in eurer Hand. Wer nach den ersten beiden Trainingstagen beispielsweise noch fit ist, der braucht nicht zwingend einen Restday einlegen.

Trainingsplan 4er-Split PDF zum Ausdrucken

4er Split Vorteile  

Der Vorteil im 4er Split ist ganz klar die Erholung. Im 4er Split sind die Trainings der wichtigsten Muskelgruppen immer lang genug auseinander um voll regeneriert zu werden. Das ist sehr wichtig denn jeder braucht unterschiedlich lange um sich von einem harten Training im Gym zu erholen, da ist es ganz klar das der Vorteil ganz klar bei der Erholung liegt.

Meine persönliche Erfahrung ist die das ich bessereren Muskelaufbau hatte wenn der Muskel sich komplett regenerieren konnte. Bei meinem Kumoel Tobias Gerblinger war das nicht so bei ihm war es so das es je mehr er trainiert hat auch mehr Muskelmasse aufgebaut hat. Gerade Hardgainer sollten auf genügend Regeneration wert legen und natürlich auf die besten Supps im 4er Split.

4er Split Nachteile

Der Nachteil am 4er Split ist ganz klar die längere Traininsfrequenz also die Pausen zwischen den Workouts der Hauptmuskeln. Es kann für eininge von euch von Nachteil sein wenn sie ihren Muskel zu wenig beanspruchen also nur 1 mal pro Woche. Für viele von euch kann es einen besseren Muskelaufbau geben wenn ihr den Muskel öfters also 2 mal pro Woche traininert. Ihr müsst das selber rausfinden was für euren Körper besser ist. Im Laufer der Zeit werdet auch ihr euren Weg gefunden haben.

Fazit zum 4er Split

Das 4er Split Training ist auf jeden Fall eine gute Möglichkeit, um einzelne Muskelpartien gezielt und intensiv trainieren zu können, denn durch diese Trainingsform werden stärkere Muskelreize gesetzt und somit wird der Muskelaufbau gesteigert. Wichtig ist einfach, dass der 4er Split für Fortgeschrittene gedacht ist und keinesfalls für Anfänger geeignet ist.

Auch wenn man viel Motivation mitbringt, ist der 4er Split für einen Anfänger die falsche Wahl. Durch die Aufteilung in einzelne Körperbereiche pro Trainingstag besteht die Möglichkeit viele verschiedene Übungen in sein Training zu integrieren. Auch die Gefahr, dass man zu viel trainiert wird hier reduziert, da man sich immer nur auf bestimmte Muskelbereiche konzentriert und die restlichen Muskeln relativ viel Zeit für die benötigte Regeneration haben. Wir hoffen, dass euch dieser Blogartikel über den 4er Split Trainingsplan weiterhelfen konnte und wünschen viel Spaß beim Training!

Dein American Supps Team

Brust Trainig im 4er Split

Calum von Moger trainiert seine massive Brust. Im 4er Split gibt es gerade für Männer einen seperaten Brusttag.

Rücken Trainig im 4er Split

Jeff Seid stellt in diesem Video sein Rückentraining vor.

4er Split Rücken Workout

Wer Kai Greene kennt, weiß wie extrem sein Rücken ist. Gerade für den 4er Split eignet sich ein seperates Rückentraining.