Am Bauch abnehmen - Die 10 besten Tipps für einen flachen Bauch

Am Bauch abnehmen ist das Ziel schlechthin von vielen Menschen, nicht nur aus der Bodybuilding- und Fitnesszene. Fast jeder wünscht sich einen flachen Bauch ohne lästiges Bauchfett. Dabei ist ein schlanker Bauch nicht nur optisch anzustreben. Gerade das Bauchfett ist die Ursache für zahlreiche Erkrankungen und kann zum schnellen Herztot führen. Damit es aber nicht so weit kommt und Du mit einer extrem flachen Mitte glänzen wirst, verraten wir Dir hier die besten Tipps wie Du endlich am Bauch abnehmen wirst.

Warum solltest Du am Bauch abnehmen?

Ja klar, Du willst unverschämt sexy am Strand oder Badesee auftreten. Ist auf jeden Fall ein erstrebsames Ziel. Aber kommen wir nun zu dem Aspekt, dass sich besonders das Bauchfett ungünstig auf Deine Gefäße auswirken kann.

Nicht umsonst zählt der adipöse Apfeltyp zum metabolischen Syndrom. Dieser auch als tötliches Quartett bekannte Faktorenkomplex besteht aus:

1. Stammbetonte Adipositas (Apfeltyp)
2. Chronisch erhöhter Bluzuckerspiegel durch eine Insulinresistenz oder Diabetes Mellitus Typ 2
3. Dylipoproteinämie (zu hohe Triglyceride, Gesamtcholesterin und schlechtes Cholesterin und zu wenig gutes Cholesterin im Blut) 
4. Bluthochdruck (Ab einem längeren Wert von mehr als 140/90)

Warum genau ist denn nun aber das Fett am Bauch gefährlicher als anderswo? Es gibt in unserem Körper zwei Arten von Fettgewebe, das subkutane und viszerales Fett. Das subkutane Fett (Unterhautfettgewebe) ist von außen an Po und Hüfte sichtbar. Es bildet ein Energiedepot und sorgt für Wärme.

Das Viszeralfett lagert sich an Organe wie Leber und Darm und ist ein stoffwechselaktives Fett. Es bildet zahlreiche verschiedene Botenstoffe. Diese wirken sich auf den Blutdruck aus, können die Insulin-Freisetzung begünstigen und Entzündungen auslösen. Das wiederum kann Krankheiten wie Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt oder Diabetes begünstigen können.

Das Bauchfett schüttet Hormone wie Leptin und Adiponektin aus, die das Hungergefühl und die Nahrungsaufnahme regulieren. Leptin führt dazu, dass das Gehirn das Gefühl für Sättigkeit gemeldet bekommt. Vergleichsweise wie bei einer Insulinresistenz, kann der Körper gegen diese Funktion resistent werden. Das Gefühl von Sättigung besteht nicht mehr und Du hast andauernd Hunger.

Bei gefüllten Fettzellen wird weniger Adiponektin produziert. Das führt zu einer niedrigeren Wirkung des Insulins. Das Risiko für eine diabetische Stoffwechsellage (zu viel Zucker im Blut) erhöht sich und es kann langfristig zu einem Diabetes kommen. Insulin hat nicht nur einen Einfluss auf den Zuckerstoffwechsel, sondern auch auf den Fettstoffwechsel. Es kommt zu erhöhten Cholesterin- und Triglycerinspiegeln im Blut. Gleichzeitig stoppt Insulin die Lypolise (den Abbau von Fett).

Die Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe kann an der Entstehung von Arteriosklerose beteiligt sein. Dabei kommt es zu einem Elastizitätsverlust und Verengung der Arterien. Ein großes Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Niereninfarkt und Schlaganfall. Sind die Arterien der Beine betroffen, können sich diese langfristig immer weiter verengen und Schmerzen verursachen.

Weitere Botenstoffe hemmen die körpereigene Auflösung von Blutgerinnseln. Das Risiko für Thrombosen oder Embolien erhöht sich.

Viele der Risikofaktoren stehen in Verbindung Alzheimer zu verursachen. Der Morbus Alzheimer ist die häufigste Art der Demenz und entsteht durch die Athrophie des Gehirns und Ablagerungen von Eiweiß. Eine weitere Ursache für die Demenz ist die Multi-Infarkt Demenz aufgrund Durchblutungsstörungen. Durch das erhöhte Risiko von Embolien steht auch diese Demenzart in Verbindung mit zu viel Bauchfett.

Ursachen warum bei Dir abnehmen am Bauch nicht funktioniert

• Du isst mehr Kalorien, als Du verbrennst 
• Du isst die falschen Lebensmittel
• Du bewegst Dich kaum oder nicht ausreichend
• Du stehst ständig unter Stress

Habe ich zu viel Bauchfett?

Um zu erkennen ob Du zu viel Bauchfett hast, reicht ein Blick in den Spiegel. Aber nicht strebt einen Sixpack an, sondern will sich einfach nur gesund sein. Ab einem bestimmten Bauchumfang steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ab einem weiteren Wert besteht ein starkes Risiko.

Männer: 94 cm, 102 cm Frauen: 80 cm, 88 cm

Bauchumfang richtig messen

Immer zur gleichen Uhrzeit messen, idealerweise morgens
Oberkörper frei machen und aufrecht hinstellen
Das Maßband zwischen knapp über dem Bauchnabel und gerade um den Körper führen

Am Bauch abnehmen - Die 10 besten Tipps

#1 Achte auf die Mengen
#2 Eiweißreich essen
#3 Mehr gesunde Fette essen
#4 Beweg Dich
#5 Finde Deine Sportart
#6 Richtig Trinken
#7 Die richtigen Supplements
#8 Kühl Dich ab
#9 Stress lass nach
#10 Viel Sex

#1 Achte auf die Mengen

Du kannst nicht lokal an einer Stelle abnehmen. Wenn Du Fett verlieren willst, musst Du weniger Kalorien essen, als Du verbrauchst. Solltest Du Deinen Energiebedarf nicht kennen, kannst Du diesen mit unserem Kalorienrechner ermitteln.

#2 Eiweißreich essen

Wenn Du am Bauch abnehmen willst, solltest Du Deinen Fokus auf eiweißreiche Lebensmittel setzen. Wie viel Eiweiß pro Tag Du brachst, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Eiweiße halten lange satt und fördern den Muskelaufbau. Allein für die Verdauung von Proteinen muss der Körper mehr Energie aufwenden.

#3 Mehr gesunde Fette essen

#4 Beweg Dich

Sich zu bewegen und Sport zu treiben hat mehrere Gründe. Du verbrauchst mehr Kalorien, Dein Grundumsatz erhöht sich und Du fühlst Dich automatisch aktiver. Das wirkt sich auch auf Deinen restlichen Alltag aus.

Damit Dir das Projekt am Bauch schnell abnehmen gelingt, solltest du den Schwerpunkt auf Muskelaufbau, Krafttraining und kurzes, intensives Intervalltraining setzen.
Durch ein Ganzkörpertraining erhöhst du die Muskelmasse, die selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Nur Bauchtraining und den Sixpack trainieren reicht nicht aus. Mit Grundübungen wie Langhantel-Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzügen forderst Du größere Muskelgruppen und kannst den größten Energieaufwand erzeugen.

Gleichzeitig fördert das Krafttraining mit Grundübungen die Ausschüttung von Testosteron. Das männliche Sexualhormon fördert den Muskelaufbau und stimuliert die Fettverbrennung.
Der ideale Trainingsmix besteht aus intensivem Krafttraining an drei bis vier Tagen in der Woche und einem intensivem Intervalltraining. Das kann ein HIIT-Workout oder  Ausdauertraining in Form von Joggen, Schwimmen, Inline Skaten oder Tanzen sein.

#5 Finde Deine Sportart

Damit Du motiviert bleibst, solltest Du eine Sportart finden, die Dir wirklich Spaß macht. Nur so wirst Du langfristig einen sportlichen aktiven Lifestyle leben. Als Ausdauersportarten kannst Du zwischen laufen, schwimmen, radfahren oder sogar Inliner fahren wählen. Wer lieber tanzen mag, sollte sich lieber hier rauf konzentrieren. Aber achte darauf, dass Du zu langes und häufiges Cardio-Training meidest. Das kann die Produktion des Stresshormons Cortisol erhöhen. Das erhöht Deinen Hunger auf Zucker. Schlimmer noch, ein hoher Cortisolspiegel sorgt dafür, dass Du das Fett besonders in der Bauchregion speicherst.

#6 Richtig Trinken

Hunger und Durst sind lebenswichtige Signale. Nur leider können wir nicht immer unterscheiden, was er gerade hat. Damit der Körper nicht unnötige Kalorien erhält, solltest Du bei einem aufkommenden Hungergefühl immer erst ein großes Glas Wasser trinken, bevor Du Dich über die nächste Mahlzeit hermachst.

Damit der Körper anfallenden Stoffwechselprodukte wie Harnstoff, Harnsäure oder Kreatinin ausscheiden kann, braucht er regelmäßig Flüssigkeit. Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist lebensnotwendig für den gesamten Körper. Bei Flüssigkeitsmangel kann es schnell zu Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Verstopfung kommen, was die Gewichtskontrolle erschwert.

Es ist wohl logisch, dass wir von Wasser und ungesüßten Tee reden. Vermeide so weit wie möglich Softgetränke. Trinke regelmäßig grünen Tee. Der macht satt, spendet Energie und jede Menge wertvolle Pflanzenstoffe.

#7 Die richtigen Supplements

#8 Kühl Dich ab

Kälte ist der neue Schlankmacher. Kalt duschen, weniger heizen oder nicht immer gleich dick eingepackt das Outdoorworkout beginnen sind nur einige Ideen wie Du mehr Kälte in den Alltag integrieren kannst.

In einer aktuellen Studie wurde erkannt, dass Kälte tatsächlich die Fettzellen schmelzen lassen soll. Ein Forscherteam der Maastricht University untersuchte, wie sich die Raumtemperatur auf den Energiebedarf des Körpers auswirkt. Es kam heraus, dass eine Raum- bzw. Außentemperatur von 16 bis 18 Grad die Fettverbrennung ankurbeln.   

Bei Sportarten im Freien oder in kalten Räumen braucht der Körper die meiste Energie dafür auf, die eingeatmete kalte Luft zu erwärmen.

Schon Sebastian Anton Kneipp entdeckte 1846 die Wirkung des kalten Wassers. Kalte Güsse regen die Mikrozirkulation an, trainieren die Gefäße und straffen die Haut. Durch die Kälte steigt der Energiebedarf  und es werden mehr Kalorien verbraucht. Kalt duschen hat in der letzten Zeit einen regelrechten Boom erreicht. Das haben wir sicherlich auch der Netflixdoku mit Wim Hof und seiner stärkeren Internetpräsenz zu verdanken. 

Die Kryotherapie kommt bei zahlreichen Beschwerdebildern wie Entzündungen oder Rheuma zum Einsatz. Sportmediziner schwören auf Kälteanwendungen zur Förderung der Regeneration. Es gibt zwei Varianten der Kältetherapie. Entweder wird der gesamte Körper für wenige Minuten in der Kältekammer gekühlt oder es erfolgt eine lokale Behandlung mit Kälteplatten, die so genannte Kryolipolyse. Ein Gerät saugt die Fettröllchen zwischen zwei Kälteplatten, wo sie etwa eine halbe Stunde der Kälte ausgesetzt sind.

Weiße Fettzellen machen dick, braune schlank
In unserem Körper befinden sich weiße und braune Fettzellen. Die weißen speichern Fett, die braunen verbrennen Fett. Man könnte sie auch als als biochemische Öfen bezeichnen, da sie Wärme erzeugen und Fettsäuren verbrennen.

Um den Körper warm zu halten und seine Körpertemperatur von ca. 37 Grad aufrecht zu erhalten, steigt der Muskeltonus an und die braunen Fettzellen müssen viel Energie umsetzen. Eine frühere Studie hat gezeigt, dass sogar weiße Fettzellen in braune umgewandelt werden können.

#9 Stress lass nach

Damit der Körper in stressigen Situationen nicht zusammenbricht, hat er ein intelligentes System, die Stressachse. Dieses System hat uns in der Steinzeit das Überleben gesichert. In der heutigen modernen Welt müssen wir zwar nicht mehr vor Säbelzahntiger flüchten, den Unterschied kennt unser Körper allerdings nicht. Unser stressiger Alltag, schlechte Schlafhygiene, der Abnehmstress oder zu viel Training geben dem Körper ein Signal, dass er in dieser Situation auf "Fight or Flight" schalten muss.

Im Hypothalamus wird das Corticotropin-Releasing-Hormon an die Hypophyse weiter gegeben, worauf sie das Hormon ACTH an die Nebennierenrinde weiter gibt. Das veranlasst diese dazu Cortisol auszuschütten. Cortisol ist lebenswichtig, aber es sollte nicht ständig erhöht sein. Cortisol stellt schnelle Energie bereit und hemmt Immunprozesse und Entzündungen. Außerdem steigert das Hormon die Herzfrequenz und den Blutdruck.

Es erhöht des Blutzuckerspiegels durch Aktivierung der Proteinolyse in der Muskulatur und der Glukoneogenese aus Aminosäuren in der Leber. Das heißt Cortisol wirkt katabol auf eure Muskeln!!!

Die Vermehrung von Bauchfett wird zusätzlich unterstützt. Daher solltest Du regelmäßig Ruhe- und Erholungsphasen einplanen. Meditieren kann übrigens sehr hilfreich sein.

Im Schlaf kann das Wachstumshormon arbeiten. Jede Nacht wird das Hormon aktiv. Es sorgt dafür, dass während des Schlafes Fett aus den Fettzellen abgebaut und in Energie umgewandelt wird.

Ausreichend und erholsamer Schlaf erreichst Du mit Melatonin.

#10 Viel Sex

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