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10 Sets Method - ein neuer Blick auf eine altbekannte Trainingsmethode zum Masse- & Kraftaufbau

27.05.2015 14:05

10 Sets Method- ein neuer Blick auf eine altbekannte Trainingsmethode zum Masse- & Kraftaufbau

 Von Supersets und Tri-Sets können Sie eine Menge in einem kurzen Zeitraum ausführen. Die Rest-Pause-Methode ermöglicht es ihnen schwerere Gewichte zu verwenden, so dass Sie die höherschwelligen Muskelfasern rekrutieren können und exzentrisches Training ermöglicht es  Ihnen die stärkeren Plateaus zu überwinden.

Im Endeffekt wird fast jede Trainingsmethode funktionieren  - vorausgesetzt Sie machen es mit Intenstivität! - zumindest für die paar Wochen, die ihr Körper braucht, um sich daran anzupassen. 
Es gibt jedoch auch eine Trainingsmethode die über allen anderen steht. Es ist brutal hart, aber es ist ein sehr effektiver Weg um schnell Muskeln aufzubauen!

10 Sets Method

In Kraft-Coaching-Kreisen wird diese Methode oft als "10 Sets Method"  bezeichnet. Diese Methode hat seine Wurzeln im deutschsprachigen Raum in den 70ger Jahren. Es wurde von Rolf Fester, der damalige Bundestrainer im Kraftsport, popularisiert. Ein ähnliches Protokoll wurde von Vince Gironda in den USA gefördert, aber unabhängig, wer es nun entwickelt hat - es funktioniert!

In Deutschland wurde die 10 Sets Methode von Gewichthebern in der Nebensaision zur Gewinnung von fettfreier Körpermasse angewandt. 

Es war so effizient, dass Athleten innerhalb von 12 Wochen um eine vollständige Gewichtsklasse aufsteigen konnten.

Die 10 Sets Method war das Basisprogramm des kanadischen Gewichtheber Jaques Demers, ein Silbermedaillengewinner bei den Olympischen Spielen in Los Angeles, der von Pierre Roy trainiert wurde.
Jaques war in seiner Gewichtheberklasse durch seine massiven Oberschenkel bekannt und er schwor auf die 10 Sets Method, denn ohne diese Trainingsvariante hätte er nie diese spekatakuläre Niveau erreicht. 
Die gleiche Methode wurde auch von Bev Franics verwendet, um Muskeln aufzubauen.

Wie die 10 Sets Method funktioniert

Die 10 Sets Method funktioniert, weil es auf eine Gruppe von motorischen Einheiten abzielt, bei denen  sich ein umfangreiches Volumen herausstellt wenn man es mehrmals wiederholt.
Insbesondere 10 Sätze von einer einzigen Bewegung. Der Körper passt sich an die außerordentliche Belastung durch gezielt übermäßig vergrößerte Muskelfasern an. 
Es ist wohl eine Untertreibung zu behaupten, dass durch dieses Verfahren schnell Muskeln aufgebaut werden. Gewinne von 4,5 kg oder mehr innerhalb von 6 Wochen sind hier keine Seltenheit - auch bei erfahrenen Athleten!

Ziel

Das Ziel der 10 Sets Method ist es 10 Sätze mit 10 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht für jede Übung durchzuführen.

Für Athleten die diese Methode anwenden, sind folgende Bodypart Splits zu empfehlen:

Pausen
 

Wenn Bodybuilder mit dieser Methode anfangen, stellen Sie oft den Wert der ersten paar Sätze in Frage, weil ihnen das Gewicht nicht schwer genug vorkommt. Jedoch sollte zwischen den Wiederholungen immer eine kurze Pause eingelegt werden (ca. 60 Sekunden, wenn die Sätze nacheinander durchgeführt werden und 90-120 Sekunden wenn, wenn sie als Superset durchgeführt werden), denn diese verursacht eine kumulative Ermüdung.
Interessanterweise werden Sie feststellen, dass sie sich in den 8 und 9 Sätzen wieder stärker fühlen. Dies ist aufgrund der kurzfristigen neuronalen Anpassung.

Aufgrund des hohen Stellenwertes der Pausen, sollten Sie eine Stoppuhr verwenden, um so die Pausen konstant zu halten. 
Dies ist sehr wichtig, denn es wird dann sehr verlockend die Ruhezeiten zu verlängern, da man sehr müde wird.

Trainingsfrequenz

Weil die 10 Sets Method  ein intensives Programmist dauert es länger sich davon zu erholen. 
Daher sollten Sie eine Trainingseinheit jeden 4 bis 5 Tag pro Bodypart einlegen.

Trainingsplan

Tag 1: Brust und Rücken

Tag 2: Beine und Bauchmuskeln

Tag 3: Frei

Tag 4: Arme und Schultern

Tag 5: Frei


Kommentare

Toller Blog! Werde ich demnächst mal ausprobieren

Andi N., 24.09.2015 19:53
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