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3ER-SPLIT

02.04.2014 20:05

3er Split

Der 3er split

Der 3er Split ist eine der wohl bekanntesten Trainingsmethoden und sollte von Trainierenden mit einer Trainingserfahrung von mindestens sechs Monaten ausgeführt werden. Sein Training zu "spliten" bedeutet letztendlich nichts anderes als, im Gegensatz zum Ganzkörpertraining, die verschiedenen Muskelgruppen auf unterschiedliche Tage aufzuteilen. 

Trainingsplan 3er Split

Die Wiederholungszahl beim 3er split senkt sich nach jedem Satz geringfügig um ca. 2 Wiederholungen, da das Gewicht jeden Satz gesteigert wird. Die Übungen sind rein exemplarisch und können bzw. sollten regelmäßig gewechselt werden (beispielsweise kann nach einiger Zeit LH-Flachbankdrücken am Brusttag durch eine andere Übung für die Brust ersetzt werden).

3er Split Tag 1 (Brust, Bizeps, Trizeps)
ÜbungSätzeWdhl.
LH-Schrägbankdrücken412
KH-Flachbankdrücken412
Butterflys412
Dips310
LH-Curls312
Scott-Curls-SZ312
Hammer-Curls312
Trizepsdrücken-Kabelturm312
Frenchpress312
Trizepsdrücken KH312

3er Split Tag 2 (Beine, Waden)
ÜbungSätzeWdhl.
Kniebeugen412
Ausfallschrittkniebeuge412
Beinpresse412
Beincurls sitzend412
Wadenheben stehend412
Wadeneben sitzend312

3er Split (Rücken, Schultern, Bauch)
ÜbungSätzeWdhl.
Latzug zur Brust (weiter Griff)412
Latzug zur Brust (enger Griff)410
LH-Rudern Untergriff410
Rudern sitzend am Kabelturm412
Nackenheben LH412
Nackendrücken LH412
Seitheben KH412
Schulterdrücken KH sitzend48
Beinheben hängend320
Crunch knieend am Kabelturm320


3er Split Muskelaufbau

Der 3er Split eignet sich sehr wohl zum Muskeln aufbauen. 

Durch die Aufteilung bietet Dir der 3er Split zwei entscheidende Vorteile:

  • Auf der einen Seite ermöglicht dieses Aufteilen eine bessere Regeneration und bietet somit dem Muskel die Möglichkeit ideal zu wachsen
  • Auf der anderen Seite ist es möglich die Intensität mit dem die einzelnen Muskeln trainiert werden deutlich zu erhöhen

Wie man sich die die Muskelgruppen jeweils aufteilt ist letztendlich jedem selber überlassen, doch gibt es einige Grundsätze an die man sich halten sollte, so macht es beispielsweise wenig Sinn Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag auszuführen, da man kaum in der Lage sein wird seine maximal mögliche Kraft beim Kreuzheben aufzubringen wenn man vorher bereits zahlreiche schwere Sätze Kniebeugen absolviert hat.

Ein Krafttraining sollte maximal 80-90 Minuten (anschließendes Cardio ist ersteinmal ausgenommen) dauern. Danach besteht ansonsten die Gefahr, dass der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und die Muskeln anfangen zu verbrennen. Das Gewicht wird jeden Satz gesteigert (Pyramidentraining). Jeder Satz wird bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt. Ein angemessenes Aufwärmtraining mit einigen leichten Sätzen mit wenig Gewicht sollten selbstverständlich sein.

"3er Split"

Wenn Du mit einem 3er Split Muskelaufbau betreiben willst, gelten für Dich die selben Regeln , wie bei jedem anderen Trainingsplan für den Masseaufbau. Dazu kommt, dass Du immer auf eine ausreichende Regeneration achten solltest und auf eine entsprechende Ernährung. Desweiteren sollte auf eine eiweißreiche Ernährung geachtet werden. Da es fast unmöglich ist im Alltag immer ausreichend mit Protein versorgt zu sein. Diese kann zusätzlich mit der richtigen Supplementierung aufgebessert werden (Proteinpulver, BCAAs, Creatin oder schnelle Kohlenhydrate (die nach dem Training zu empfehlen sind). Achte bei Deiner Ernährung auf ausreichend Protein aus Hühnchen, Fisch, magerem Fleisch, gesunde Fette aus Nüssen, Avocado, nativen Speiseöle sowie Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten. Am besten bereitest Du Dir Dein Essen vor und nimmst es mit. So bist Du immer auf der sicheren Seite.


Wir hoffen, Dir hat dieser Beitrag über den 3er Split gefallen und freuen uns über Anregungen und Kommentare. Solltest Du Fragen haben, kannst Du sie auch gerne hier stellen.

Dein Team von American-Supps.com



Kommentare

3er split trainiere ich gerade mit push pull beine und nach den 3 Trainingstagen trainiere ich noch mal push und dann nochmal pull aber mit anderen übungen somit komme ich beim 3er split auf 5 Trainingstage in der Woche damit habe ich sehr gut aufgebaut

Anonym, 16.10.2016 01:29

3er split trainiere ich gerade mit push pull beine und nach den 3 Trainingstagen trainiere ich noch mal push und dann nochmal pull aber mit anderen übungen somit komme ich beim 3er split auf 5 Trainingstage in der Woche damit habe ich sehr gut aufgebaut

Anonym, 16.10.2016 01:23
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