4er Split

4er Split

Der 4er Split ist im Bodybuilding unter erfahrenen Sportlern ein weit verbreiteter Trainingsplan. Im Vergleich zum 3er-Split wird der Körper hier auf 4 veschiedene Trainingstage aufgeteilt, was dem Athlet ermöglicht die betreffene Muskelgruppe noch intensiver zu trainieren und die Regeneration zu verlängern. Durch die intensivere Belastung und Ruhezeit kann der Muskel besser zum wachsen gebracht werden, vorausgesetzt die Ernährung stimmt und Du trainierst auch ordentlich. Wenn Du nach einem 4er-Split trainieren willst, solltest Du min. 4 mal die Woche trainineren, besser sogar sogar 5-6 mal. Erst dann macht ein 4er-Split auch Sinn.

4er Split Trainingsplan

Ein 4er Split Trainingsplan kann in unterschiedliche Muskelpartien aufgeteilt werden. Je nach dem, worauf der Fokus liegt, sollte der Plan aufgeteilt werden. Ein Beispiel für einen 4er-Split Trainingsplan ist:

• Tag 1: Brust,
• Tag 2: Beine/Waden
• Tag 3: Schultern, Arme
• Tag 4: Rücken

Einen ausführlichen 4er Split Trainingsplan findest Du hier. Klicke einfach auf das untere Bild.

Trainingsplan 4er-Split PDF zum Ausdrucken

3er Split

Für viele Freizeitsportler reicht ein 3er Split, wenn Du allerdings merkst, es tut sich längere Zeit nichts mehr bei Dir, dann wird es Zeit zu wechseln. Du kannst es mit dem 4er-Split ausprobieren. Aber wichtig ist, dass der Trainingsplan vernünftig zusammengestellt ist und alle Deine körperlichen Eigenschaften berücksichtigt. Dazu gehören auch die Schwachstellen, die sich manchmal mit einem 4er-Split auch mal gezielter trainieren lassen.

Ist ein 4er Split sinnvoll?

Ja der 4er-Split kann sich durchaus als sinnvoll erweisen. Allerdings nur, wenn Du erfahren genug bist und bereits über einen hohen Muskelanteil verfügst. Du solltest am besten über min. 9 Monate Trainigserfahrung haben, bevor Du Dich an einen 4er-Split heran wagst und alle Übungen korrekt ausführen können. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Du auch zwischen 4 und 5 mal die Woche trainierst, um genügend ausreichende Trainingsreize setzen zu können. 

4er Split Masseaufbau

Mit einem 4er-Split ist es sicher auch möglich Masse aufzubauen. Allerdings kann es sich durchaus als sinnvoll erweisen, um noch einmal ordentlich Masse aufzubauen, eher auf ein schweres Grundlagentraining zu gehen. Gerade als Anfänger sollte erst eine gewisse Grundmuskulatur vorhanden sein, bevor weiter hoch gesplittet wird.

4er Split Plan

Wie Du Deinen 4er-Split auteilst, liegt an Deinem Ziel und an Deinen Schwachstellen. Auch als Frau kannst Du mit einem 4er-Split trainieren und typisch weibliche Problemzonen, wie den Po noch besser ausarbeiten.

3er oder 4er Split?

Die Frage ob man lieber nach einem 3er Split oder 4er Split trainiert, bleibt Dir selbst überlassen, sollte aber trotzdem unter vernünftiger Berücksichtigung der eigenen Trainingserfahrung entschieden wird. Nur weil Du es bei den Profis liest, die ihr Training so hoch splitten, heißt das noch lange nicht, dass Du das auch so machen solltest.