Low Carb Backen: Eine Kunst für sich
Die Low Carb Ernährung wird immer beliebter – kein Wunder, denn kohlenhydratarme Kost erleichtert das Abnehmen und sorgt dennoch für ein angenehmes Sättigungsgefühl. Doch gerade beim Backen scheint die Diät an ihre Grenzen zu stoßen; schließlich stehen mit Zucker und Mehl zwei elementare Zutaten auf der Low Carb Verbotsliste. Doch wer weiß, welche kohlenhydratarme Alternativen sich bieten, kann leckeres Low-Carb-Gebäck zaubern, das schmeckt wie die Originalversion. Wie das geht, wird im Folgenden erklärt.
Abbildung 1: Backwaren in der Low Carb Variante? Heute kein großes Problem mehr!
Wie lassen sich bekannte Backzutaten ersetzen?
Bei den Zutaten, die Low Carb Anhänger beim Backen ersetzen müssen, handelt es sich in erster Linie um Weizenmehl und weißen Zucker. Auch andere Süßungsmittel wie Ahornsirup, Agavendicksaft und Honig bestehen fast hauptsächlich aus Zucker und passen nicht in den Low Carb Ernährungsplan. Eier, Quark und Milch hingegen enthalten von Natur aus kaum Kohlenhydrate und eignen sich von vornherein zum kohlenhydratarmen Backen. Die Frage besteh also darin, welche Grundsubstanz als „Mehlersatz“ in einem Low Carb Ersatz dient, und welche Zutaten Kuchen und Kekse kohlenhydratarm süßen können:
Wie ersetzt man Mehl beim Low Carb Backen?
Hier liegen die Alternativen bei Mehlen aus kohlenhydratarmen Nüssen und Samen:
Mandelmehl: Es schmeckt relativ neutral und verleiht süßem Gebäck eine dezente Marzipannote. Auch in herzhaften Broten lässt sich Mandelmehl gut nutzen. Sein Kohlenhydrat-Anteil liegt lediglich bei 4 Prozent.
Kokosmehl: Das Mehl aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss bindet viel Wasser und lässt Low Carb Gebäck daher besonders saftig gelingen. Kokosmehl kann allerdings bis zu 24 Prozent Kohlenhydrate enthalten und sollte sparsam eingesetzt werden.
Sojamehl: Mit nur 3 Prozent Stärke ist Sojamehl extrem kohlenhydratarm und lockert durch seinen Protein-Gehalt gleichzeitig das Gebäck auf. Unter Umständen kann der Gehalt an Eiern in Sojamehlgebäck daher reduziert werden.
Süßlupinenmehl: Die Samen der Süßlupine sind verwandt mit Erbsen und Bohnen. Mit 13 Prozent hat das Mehl einen geringen Kohlenhydratanteil und eignen sich sowohl für herzhafte als auch für süße Backwaren.
Haselnussmehl: Es macht sich insbesondere in nussigen Kuchen und Muffins gut – bringt aber gut 24 Prozent Kohlenhydrate mit, sodass es nur in begrenzten Mengen das Mehl in Low Carb Kuchen und Brot ersetzen sollte.
Gemahlene Leinsamen: Sie liefern lediglich 6 Prozent Kohlenhydrate aber dafür reichlich gesunde Omega-3-Fettsäuren. Durch seine Eigenschaft, Feuchtigkeit zu binden, sorgt Leinsamenmehl darüber hinaus für Saftigkeit im Gebäck.
Welche Alternativen existieren zu Zucker und Co?
Statt Honig, Sirup und Haushaltszucker existieren einige kohlenhydratarme Süßungsmittel, die sich in ihrer Süßkraft allerdings unterscheiden.
Xylit
Obgleich der Name chemisch klingt, stammt Xylit ursprünglich aus der Rinde von Birken oder Buchen. Daher auch sein Alternativname „Birkenzucker“. Es süßt vergleichbar stark wie normaler Haushaltszucker aber enthält nur die Hälfte der Kohlenhydrate und löst eine wesentlich geringere Insulinreaktion im Körper aus. Allerdings wirkt Xylit abführend, wenn es im Übermaß konsumiert wird.
Erythrit
Diese Substanz findet man von Natur aus in verschiedenen Obstsorten und Nüssen. Sie süßt Speisen nur etwa halb so stark wie eine vergleichbare Menge Zucker aber übt keinerlei Effekt auf den Blutzucker aus. Erythrit gilt daher als kohlenhydratfrei.
Stevia
Die Süße aus den Blättern der Stevia-Pflanze ist völlig kalorienfrei und süßt dabei um ein Vielfaches so stark wie Zucker. Allerdings bringen Stevia-Produkte häufig einen lakritz-artigen Nachgeschmack mit, den nicht alle Esser mögen.
Welche Hilfsmittel werden benötigt?
Prinzipiell benötigen Low Carb Bäcker keine anderen Utensilien als Hobby-Bäcker, die Zucker und Mehl verarbeiten. Auf einige Eigenschaften des Equipments sollten Fans von kohlenhydratarmem Gebäck jedoch besonderen Wert legen:
Handmixer: Viele Low Carb Rezepte funktionieren so gut, weil in ihnen der Eischnee die Konsistenz des Gebäcks auflockert und ihm gleichzeitig Stabilität verleiht. Ein geeigneter Handmixer sollte daher eine gute Motorleistung bieten und gut in der Hand liegen, wenn das Aufschlagen einmal etwas länger dauert.
Küchenmaschine oder Kaffeemühle: Wer Nüsse und Samen selbst zu Mehl verarbeitet, garantiert, dass sie nicht ranzig schmecken. Allerdings braucht es zum feinen Zerkleinern die passende Ausrüstung. Begrenzte Mengen können Hobby-Bäcker in einer einfachen Kaffeemühle (Schlagmühle) zerkleinern, während sich für regelmäßiges Backen in großen Mengen eher leistungsstarker Standmixer eignet.
Die Backform: Hier existieren Varianten aus Schwarzblech, Silikon oder Glas – wobei jede ihre spezifischen Vor- und Nachteile hat. Die Silikonformen lösen sich ohne Fetten perfekt vom Gebäck ab, erweisen sich allerdings beim Befüllen als schwierig zu handhaben, weil sie nicht formstabil sind. Schwarzblech- und Glasformen müssen gut ausgefettet werden, sind aber nach dem Backen leicht in der Spülmaschine zu reinigen.
Der Ofen: Hier eignet sich ein Herd mit Unter – und Oberhitze besser als Umluft, da Letztere das Gebäck zuweilen austrocknet.
Tipp: Auch in der Mikrowelle lassen sich in einer feuerfesten Tasse spontan Low Carb Minikuchen oder Brötchen zubereiten.
Low Carb Backen: 2 Beispiele
Backen mit wenig Kohlenhydraten – das funktioniert sowohl für herzhafte als auch für süße Backwaren. Die folgenden Rezepte zeigen, wie es geht:
Low Carb Brot
Zutaten:
225g Magerquark
6 Eier
75g Mandelmehl
75g gemahlene Leinsamen
2 EL Kokosmehl
2 TL Backpulver
½ TL Salz
Zubereitung:
Zuerst die Eier mit dem Quark per Handrührgerät vermengen.
In einer anderen Schüssel Mandelmehl, Kokosmehl, Leinsamen, Salz und Backpulver vermischen.
Im letzten Schritt die trockenen Zutaten unter die Quark-Eier-Mischung heben und die Masse in eine gefettete Backform füllen. Bei Bedarf die Oberseite des Brots mit Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen oder Chiasamen bestreuen.
Etwa 45 Minuten lang ei 150 Grad Ober- und Unterhitze backen.
Low Carb Brownies
Zutaten:
200g Xylit
150g Butter
1 Vanilleschote
6 Eier
300g Mandelmehl
4 EL Kakaopulver
1 Päckchen Backpulver
150g Zartbitterschokolade (mindestens 75 Prozent Kakaoanteil)
1 Prise Salz
Zubereitung
Die Vanilleschote halbieren und das Mark herauskratzen. Vanillemark mit der Butter und dem Xylit verrühren.
Anschließend die Eier mit der Buttermischung vermengen.
In einer getrennten Schüssel Kakao, Backpulver, Salz und Mandelmehl vermengen.
Die trockenen Zutaten mit der Eiermasse vermischen und bei Bedarf einen Schuss Milch oder Wasser hinzugeben, falls die Masse zu trocken gerät.
Die Schokolade hacken und unter den Teig heben.
Die Browniemasse in eine gefettete Form füllen und alles im vorgeheizten Backofen auf 180 Grad etwa 25 bis 35 Minuten lang backen.
Abbildung 2: Low Carb geht auch in Kuchenform.
Fazit: Low Carb Backen macht Spaß!
Wer weiß, welche Alternativen zu Mehl und Zucker existieren, kann von jedem Backrezept der Welt auch eine Low Carb Variante kreieren. Der Verzicht auf das Gros an Kohlenhydraten ist dabei eine große Hilfe beim Abnehmen und der Genuss wird bei richtiger Zubereitung kaum geschmälert.
Bildquellen:
Abbildung 1: @ Taylor Kiser / Unsplash.com
Abbildung 2: @ Vlizar Ivanov / Unsplash.com
