Bodybuilding: Mikronährstoffe für einen erfolgreichen Muskelaufbau

Wenn es um die Ernährung für einen gesunden Muskelaufbau geht, werden in erster Linie die Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette berücksichtig. Doch welche Rolle spielen beim Bodybuilding eigentlich Vitamine und Mineralstoffe? Mineralstoffe und Vitamine sind zwar energielos, aber für einige Vorgänge im Körper unverzichtbar.

So helfen Vitamine bei der Bildung wichtiger Enzyme, die wie ein Katalysator wirken. Erst mit Hilfe der unterschiedlichen Mineralstoffe können die Nährstoffe aus der Nahrung überhaupt verwertet werden. Dazu spielen sie eine tragende Rolle, wenn es um die Muskelkontraktion und deren Regeneration geht. Wer sich abwechslungsreich und vollwertig ernährt, wird selten unter einem Mangel leiden. Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse stecken voller gesunder Nährstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe. Risikopersonen, wie z.B. Sportler, Raucher, Schwangere, etc. sind oft auf eine sinnvolle Ergänzung angewiesen, da sie einen erhöhten Bedarf an unterschiedlichen Nährstoffen haben.

Vitamine und Mineralstoffe tragen einen entscheidenen Teil zum erfolgreichen Muskelaufbau bei.

Mikronährstoffe für einen erfolgreichen Muskelaufbau

Vitamine

Vitamin B1

Vitamin B1 wird für den Energiestoffwechsel von Nerven und Muskeln benötigt. Bei körperlicher Anstrengung, verringert sich die Konzentration im Blut. Ein Mangel zeigt sich in Müdigkeit und Konzentrationsschwäche.

Quellen für Vitamin B1 ►►► Sonnenblumenkerne, Sesam, Sojabohnen, Vollkornprodukte wie z..B. Dinkelvollkornnudeln

Vitamin B6

Diese Vitamin hat eine ganz besondere Bedeutung für den Muskelaufbau. Denn es gilt als Schlüsselvitamin für den Eiweißstoffwechsel. Herrscht ein Mangel dieses Vitamins, kommt es zur geringeren Eiweißsynthese, Muskelschwund und Muskelkrämpfen.

Quellen für Vitamin B6 ►►► Kohl, Grüne Bohnen, Kartoffeln Feldsalat, Linsen

Vitamin B12

Vitamin B12 sorgt zum Aufbau von körpereigenen Proteinen. Daher ist es für den Muskelaufbau besonders wichtig. Da es nur von Mikroorganismen hergestellt wird gehört es zu den kritischen Nährstoffen und sollte je nach Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Quellen für Vitamin B12 ►►► Gerstengrassaft

Vitamin C

Vitamin C stärkt das Immunsytem und hat eine leichte anabole Wirkung, die allerdings für den Muskelaufbau sehr gering ausfällt. Da ein anstrengendes Training allerdings auch Stress für den Körper bedeutet, ist ein starkes Immunsystem von großer Bedeutung. Außerdem verstärkt Vitamin C die Aufnahme von Kalzium und Eisen. Als Anti-Oxidanz unterstützt es den Körper bei der Vermeidung freier Radikale.

Quellen für Vitamin C ►►► Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren, Kohl, Sauerkraut, rote Paprika, Kiwi, Acerola

Vitamin E

Vitamin E ist ebenfalls ein hochwirksames Anti-Oxidanz, welches als Radikalfänger die Bildung freier Radikale verhindert. Dazu ist es am Stoffwechsel von Kohlenhydrate und Protein beteiligt. Das Vitamin E ist mitverantwortlich für die gesunde Entwicklung der Muskeln.

Quellen für Vitamin E ►►► Weizenkeimöl, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Mandelmilch

Mineralstoffe

Chrom

Chrom sorgt dafür, dass mehr Glukose aus dem Blut in den Muskelzellen gespeichert wird, anstatt in Fett umgewandelt. Es ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Quellen für Chrom ►►► Paranüsse, Datteln, Birnen, Vollkornmehl, Tomaten, Pilze

Eisen

Eisen ist für die Produktion roter Blutkörperchen verantwortlich, die Sauerstoff in unsere Muskulatur transportieren.Wird in den Muskeln weniger Sauerstoff gebunden, kommt es zu einer vermehrten Bildung von Milchsäure. Ein Eisenmangel führt zur Erschöpfung und Schwäche, sowie Nachlassen des Appettits. Dies führt zu Leistungseinbußen im Training und Übertraining. Um die Eisenaufnahme aus den Lebensmittel zu erhöhen, sollten eisenhaltige Lebensmittel nicht gemeinsam mit Lebensmittel, die Oxalsäure enthalten verzehrt werden. Dazu gehören, Kaffee, Tee, aber auch Spinat und rote Beete.

Quellen für Eisen ►►► Vollkornbrote, Kürbiskerne, Amaranth, Quinoa, Linsen, Pistazien, Haferflocken

Kalium

Kalium sorgt für die Einspeicherung von Kohlenhydraten in der Muskulatur und der Leber. Dazu ist es für die Erregung der Muskelzellen verantwortlich. Nur wenn sich Kalium und Wasser im Körper befinden, kann Glykogen in den Muskeln gespeichert werden, wodurch die Muskeln praller aussehen.

Kalzium

Kalzium ist an der Reizübertragung der Nerven an die Muskeln beteiligt und somit für die Muskelkontraktion verantwortlich. Ohne diese Reizübertragung wäre gar kein Anspannen des Muskels möglich.

Quellen für Kalzium ►►► Grünkohl, Rucola, Sellerie, Sauerkraut, feigen, Bananen, Mohn, Amaranth, Paranüsse, Mandeln

Kupfer

Kuper sorgt für die Bildung der roten Blutkörperchen und der Superoxid-Dismutase (eine wichtige Substanz für die Bekämpfung freier Radikale, die während des Trainings entstehen)

Quellen für Kupfer ►►► Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse

Magnesium

Magnesium arbeitet mit Kalzium gemeinsam an der Reizübertragung in den Muskeln und sorgt so für die Muskelkontraktion. In der Nacht hilft es bei der Ausschüttung wichtiger Wachstumshormone.

Quellen für Magnesium ►►► Vollkornprodukte, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Kakao

Selen

Selen unterstützt den Stoffwechsel und zählt zu den Anti-Oxidantien. Somit hilft Selen der Zerstörung unserer Zellen vorzubeugen.

Quellen für Selen ►►► Nüsse, Hülsenfrüchte

Zink

Zink ist ein wichtiges Mineral für den Muskelaufbau. Es wird für die Herstellung von Enzymen benötigt, die für die Proteinsynthese gebraucht werden. Dazu unterstützt es die Bildung von Wachstumsfaktoren wie Testosteron oder IGF-1.

Quellen für Zink ►►► Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte, Hafer

Warum sind Anti-Oxidantien auch in Bezug auf den Muskelaufbau so wichtig?

Anti-Oxidantien helfen bei der Bekämpfung freier Radikale, bzw. sorgen dafür, dass diese gar nicht erst entstehen können. Kommt es zu einer schweren körperlichen Belastung, wie z.B. beim Training oder auch zu Schlafmangel, verkürzte Regenerationszeit und Stress, haben freie Radikale große Chancen unser Zellen anzugreifen. Die Muskelzellen werden beschädigt und unser Immunsystem wird geschwächt, so dass sich die Regeneration nach dem Training verlangsamt. Da der Muskel allerdings erst in der Ruhephase wächst, wird der Aufbau verlangsamt. Die wichtigsten Radikalfänger sind die die Vitamine A, C, D, E und das Spurenelement Selen. Natürliche Lebensmittelzusätze wie reines Acai-Pulver aus der Acai-Beere oder Acerola Vitamin C Pulver aus der Acerola-Kirsche findest Du in unserem Shop. Damit lässt sich ganz unkompliziert jede Mahlzeit wie ein Müsli, Shake oder Joghurt aufwerten.

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Dein Team von American Supps