Doggcrapp
Ihr seid schon sehr lange im Eisensport tätig und hängt an einem Punkt fest an dem ihr einfach nicht weiter wisst? Ihr hängt seit Wochen auf dem gleichen Gewicht fest, schafft es einfach nicht euch zu steigern und verzweifelt so langsam? Dann könnte die Doggcrapp Trainingsmethode genau das Richtige für dich sein! Das geht natürlich alles besser mit dem richtigem Whey Protein.
Es handelt sich hierbei um ein Trainingsprogramm, welches an die absolute Belastungsgrenze des Athleten geht und nur von Fortgeschrittenen oder Profis mit viel Erfahrung ausgeführt werden sollte. Das Grundprinzip von Doggcrapp ist es den Muskel so oft wie möglich zu trainieren um diesen immer wieder zu fordern und starke Reize zu schaffen. Kern des Plans ist ein 2er Splitt, welcher drei mal die Woche ausgeführt werden soll.
Darüber hinaus sollte der Belastung entsprechend auf ausreichend viel Schlaf, entsprechende Supplements sowie auf hohe Nahrungszufuhr geachtet werden.
Training
Bei Doggcrapp handelt es sich um ein 1-Satz-Training. Hierbei gehen diesem einen Trainingssatz 2-3 leichte Aufwärmsätze voraus, um den Muskel auf die Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Im eigentlichen Trainingssatz werden nun solange die Wiederholungen ausgeführt bis der Muskel versagt. Dies sollte nach ca. 8-12 Wiederholungen der Fall sein. Danach wird das Gewicht abgelegt und nach 10-15 Atemzügen werden erneut soviele Wiederholungen ausgeführt wie der Körper es zulässt. Dies wird Restpausensatz genannt. Nach dem Restpausensatz erfolgt erneut eine kleine Pause (10-15 Atemzüge) und das Ganze wird wiederholt. Nachdem der Muskel erneut versagt (dies sollte nach ca. 2-3 Wiederholungen der Fall sein) , führt man noch eine isometrische Wiederholung aus, d.h. man drückt noch ca. 20-30sec gegen das Gewicht. An dieser Stelle wird bereits deutlich, dass es sich sehr empfiehlt einen Trainingspartner für die Doggcrappmethode zur Verfügung zu haben, da die Intensität ohne Sicherung bzw. Hilfe kaum zu bewältigen ist. Darüber hinaus werden die Restpausesätze aus Sicherheitsgründen in der Regel nicht beim Kreuzheben oder bei der Kniebeuge ausgeführt. Nach dem ausgeführten Satz folgt das sogenannte “Extreme Stretching”, was folgendes bedeutet: Nach dem Trainieren des jeweiligen Muskels wird sich eine Dehnübung, welche mit Gewicht ausgeführt werden sollte, gesucht und hält diese für 30-60 Sekunden. ( Sind die 60sec ohne Probleme möglich, wird das Gewicht erhöht).
- Montag: Brust, Schultern, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe
- Mittwoch: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quadrizeps
- Freitag: Brust, Schultern, Trizeps, Rückenbreite, Rückentiefe
- Montag: Bizeps, Unterarme, Waden, Beinbizeps, Quadrizeps
- usw.
Trainingsplan 1a:
LH-Schrägbankdrücken Multipresse: 15 Wdh, RPS
KH-Schulterdrücken: 15-20 Wdh, RPS
French-Press: 15-30 Wdh, RPS
Latziehen zur Brust: 15-20 Wdh, RPS
LH-Rudern: 2x 10-12 Wdh
Trainingsplan 1b:
KH-Schrägbankdrücken: 15-20 Wdh, RPS
Nackendrücken Multipresse: 15 Wdh, RPS
Enges LH-Bankdrücken im Untergriff: 15 Wdh, RPS
Latziehen zum Nacken: 15-20 Wdh, RPS
Rudern Maschine: 15-20 Wdh, RPS
Trainingsplan 1c:
Schrägbankdrücken Maschine: 15-20 Wdh, RPS
Schulterdrücken Maschine: 15-20 Wdh, RPS
Dips mit Gewicht: 15-20 Wdh, RPS
Klimmzüge mit Gewicht: 15-20 Wdh., RPS
Kreuzheben: 1×6-8 Wdh, 1x 3-4 Wdh.
Trainingsplan 2a:
LH-Curls: 15-20 Wdh, RPS
Hammercurls: 12-18 Wdh
Wadenheben sitzend: 15-20 Wdh
Kniebeugen: 10-12 Wdh
Beincurls: 20-25 Wdh, RPS
Trainingsplan 2b:
Scott-Curls: 15-20 Wdh. RPS
Obergriff-LH-Curls: 12-18 Wdh.
Wadenheben stehend: 8-12Wdh.
Hackenschmidtbeugen: 8-12 Wdh.
Gestr. Kreuzheben: 6-8 Wdh.
Trainingsplan 2c:
KH-Curls a.d. Schrägbank: 15-20 Wdh. RPS
Handgelenkcurls: 12-18 Wdh.
Wadenheben stehend: 6-10 Wdh.
Beinpressen: 6-8 Wdh.
Beincurls stehend: 20-25 Wdh, RPS
Übungen, welche sich aus bestimmten Gründen nicht dazu eignen mit einem Restpausesatz abzuschließen, werden mit einer anderen Methode durchgeführt. Bei Kniebeugen beispielsweise verfährt man wie folgt: Man führt 10-12 Wiederholungen aus, legt das Gewicht kurz ab und führt ca. 4-6 Wiederholungen aus. Danach verringert man das Gewicht sofort und führt einen Satz mit 20 Wiederholungen aus.
