3ER-SPLIT Trainingsplan

3er Split Trainingsplan

Der 3er split Trainingsplan

Der 3er Split ist eine der wohl bekanntesten Trainingsmethoden und sollte von Trainierenden mit einer Trainingserfahrung von mindestens sechs Monaten ausgeführt werden. Sein Training zu "spliten" bedeutet letztendlich nichts anderes als, im Gegensatz zum Ganzkörpertraining, die verschiedenen Muskelgruppen auf unterschiedliche Tage aufzuteilen. 

Trainingsplan 3er Split Trainingsplan

Die Wiederholungszahl beim 3er split senkt sich nach jedem Satz geringfügig um ca. 2 Wiederholungen, da das Gewicht jeden Satz gesteigert wird. Die Übungen sind rein exemplarisch und können bzw. sollten regelmäßig gewechselt werden (beispielsweise kann nach einiger Zeit LH-Flachbankdrücken am Brusttag durch eine andere Übung für die Brust ersetzt werden).

3er Split Muskelaufbau

Der 3er Split eignet sich sehr wohl zum Muskeln aufbauen. 

Durch die Aufteilung bietet Dir der 3er Split zwei entscheidende Vorteile:

• Auf der einen Seite ermöglicht dieses Aufteilen eine bessere Regeneration und bietet somit dem Muskel die Möglichkeit ideal zu wachsen
• Auf der anderen Seite ist es möglich die Intensität mit dem die einzelnen Muskeln trainiert werden deutlich zu erhöhen

Wie man sich die die Muskelgruppen jeweils aufteilt ist letztendlich jedem selber überlassen, doch gibt es einige Grundsätze an die man sich halten sollte, so macht es beispielsweise wenig Sinn Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag auszuführen, da man kaum in der Lage sein wird seine maximal mögliche Kraft beim Kreuzheben aufzubringen wenn man vorher bereits zahlreiche schwere Sätze Kniebeugen absolviert hat.

Ein Krafttraining sollte maximal 80-90 Minuten (anschließendes Cardio ist ersteinmal ausgenommen) dauern. Danach besteht ansonsten die Gefahr, dass der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und die Muskeln anfangen zu verbrennen.

Das Gewicht wird jeden Satz gesteigert (Pyramidentraining). Jeder Satz wird bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt. Ein angemessenes Aufwärmtraining mit einigen leichten Sätzen mit wenig Gewicht sollten selbstverständlich sein.

"3er Split"

Wenn Du mit einem 3er Split Muskelaufbau betreiben willst, gelten für Dich die selben Regeln, wie bei jedem anderen Trainingsplan für den Masseaufbau. Dazu kommt, dass Du immer auf eine ausreichende Regeneration achten solltest und auf eine entsprechende Ernährung. Desweiteren sollte auf eine eiweißreiche Ernährung geachtet werden. Da es fast unmöglich ist im Alltag immer ausreichend mit Protein versorgt zu sein.

Diese kann zusätzlich mit der richtigen Supplementierung aufgebessert werden (Proteinpulver, BCAAs, Creatin oder schnelle Kohlenhydrate (die nach dem Training zu empfehlen sind). Achte bei Deiner Ernährung auf ausreichend Protein aus Hühnchen, Fisch, magerem Fleisch, gesunde Fette aus Nüssen, Avocado, nativen Speiseöle sowie Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten. Am besten bereitest Du Dir Dein Essen vor und nimmst es mit. So bist Du immer auf der sicheren Seite.

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Dein Team von American-Supps.com