Teil 1 : Makronährstoffe und Kalorien

TEIL 1: MAKRONÄHRSTOFFE UND KALORIEN ERMITTELN

Jeder kennt Kohlenhydrate (Carbs) , Eiweiß (Proteins) und Fette (Fats). Viele wissen, dass Kalorien in einem Ernährungsplan eine große Rolle spielen, egal ob man “aufbauen” oder abnehmen will. Makronährstoffe (Macros) und Kalorien sind die Dinge mit denen ein Bodybuilder aufsteht und abends schlafen geht. Nicht umsonst gibt es den Spruch “Abs are made in the Kitchen”(Ein Sixpack wird in der Küche gemacht). Kalorien und Macros hängen zusammen, denn für einen eigenen Ernährungsplan sollte man immer wissen:

1 Gramm Protein – 4,1 kcal

1 Gramm Kohlenhydrate – 4,1  kcal

1 Gramm Fett – 9,3 kcal

Makronährstoffe berechnen

Um einen perfekten Ernährungsplan zu haben, fängt man mit seinen persönlichen Tagesumsatz an. Der Tagesumsatz besagt, wie viel Kalorien euer Körper am Tag verbrennt. Um diesen Tagesumsatz zu berechnen gibt es 3 gute Wege:

1. Kalorienuhr für die Berechnung der Nährstoffe

Kalorienuhren messen den Verbrauch an Kalorien. Üblicherweise trägt man eine Kalorienuhr eine Woche und aus den 7 Ergebnissen berechnet man den Tagesumsatz. Vorteil ist, dass sowohl Trainingstage als auch Ruhetage gemessen werden. Nachteil ist der Preis, wenn man sich eine gute Uhr kaufen oder ausleihen will.

2.  Onlinerechner für die Nährstoffe

Anfänger empfehlen wir einen Onlinerechner. Diese bieten, wenn man die richtigen hat und richtig ausfüllt, solide Ergebnisse. Wir haben für Euch zwei Rechner herausgesucht und empfehlen beide zu benutzen und den Mittelwert als Ergebnis zu nehmen. Makronährstoffe berechnen mit dem Online Rechner und kcal rechner von american-supps finest du ganz unten im Blog Artiel.

3. Erfahrung mit den Nährstoffen

Die von Euch, die schon jahrelang auf ihre Ernährung achten, haben ein Gefühl dafür, was ihr Tagesumsatz ist. Außerdem gilt Übung macht den Meister, wenn ihr wirklich genau wissen wollt wie viel Kalorien ihr verbraucht, fangt mit 2500 kcal/Tag an und achtet darauf, was die Waage und das Spiegelbild sagt. Jede Woche zieht ihr kcal ab oder addiert welche, bis ihr denkt, dass ihr genau die Mitte gefunden habt.

Nährstoffe eines Bodybuilders berechnen

Für Euch haben wir die Onlinerechner benutzt, bei einer männlichen Person mit 85kg und 16% Körperfett sowie 176cm Größe und 4-5 Tage Training die Woche kamen wir immer auf ein Ergebnis um ca. ~2800 kcal. Die Zahl ist unserer Grundwert auf dem sich alles folgende aufbaut. Anschließend empfehlen wir Fortgeschrittene oder Personen, die öfter als 4x die Woche Krafttraining betreiben 200-300kcal zu addieren.

Nun sind wir bei unserer Person bei 3000 kcal/Tag, um weder zuzunehmen oder abzunehmen. Da unsere Person 16% Körperfett hat und gerne ein Sixpack möchte, ergibt sich natürlich, dass er abnehmen möchte. Um gesund abzunehmen empfehlen wir nie mehr als -500 kcal abzuziehen. Zieht ihr mehr Kalorien ab, können Muskeln verloren gehen. Nun sind wir also bei 2500 kcal/Tag (3000-500) angekommen.

Makronährstoffe für den Bodybuilder

Jetzt kommen wir zu den Macros: Für eine gute aktive Gehirn- und Körperfunktion ist es gut 20% der Kalorien an gesunde Fette zu sich zu nehmen. Also rechnen wir 2500 x 0,20 und erhalten 500kcal. 500kcal / 9,3 = ~55g Fett / Tag.

Eiweiß ist wichtig, es hilft beim Muskelaufbau, bei der Proteinsynthese und um die Muskeln zu erhalten. Ärzte empfehlen Sportlern 1,8g Eiweiß pro Kg Körpergewicht, allerdings wollen wir beim abnehmen keine Muskeln verlieren, also erhöhen wir auf 2,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Bei unserer Person also 85 x 2,5 = ~213g Eiweiß und somit 850 kcal / Tag

Rechnen wir 500kcal und 850kcal zusammen bleiben uns noch 1150 kcal für Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind die beliebteste Energiequelle des Körper und sorgen für ein gutes und mächtiges Workout. 1150 kcal / 4,1 ergibt ~287g Kohlenhydrate.

Halten wir also fest:

213g Eiweiß pro Tag – 850 kcal

287g Kohlenhydrate pro Tag – 1150 kcal

55g Fett pro Tag – 500 kcal

Bei Euch werden die Zahlen nicht so genau sein, das heißt nicht, dass es falsch ist. Wir haben für unser Beispiel natürlich anschauliche Zahlen genommen.

Ihr wisst jetzt Eure Makros und Kalorien für euren eigenen Ernährungsplan, in den kommenden Schritten geht es um Körpertypen, “Meal-Timing” und Ernährungsstile wie LowCarb, Adkins und Intermitted Fasting. Ich hoffe der erste Teil hat Euch gefallen, danke fürs Lesen!

Makronährstoffe berechnen für Mann und Frau:

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