Richtige Ernährung im Fußball - So wirst Du besser

Fußball gilt in Deutschland natürlich immer noch als der Volkssport Nummer eins. Was hier leider oft total vernachlässigt wird, ist die passende Ernährung.

Da auch ein Amateur Fußballer während des Spiels und natürlich auch während des Trainings enorme Leistungen vollbringt, die durchaus mit einem Spitzensportler zu vergleichen sind, ist eine perfektionierte Ernährung sehr wichtig.

Zwar muss man sich als Amateur Fußballer nicht zwingend wie ein Profi Fußballer ernähren, gewisse Grundlagen sollte man aber trotzdem in seinen Alltag einbauen, um gute Leistungen abrufen zu können.

Doch warum ist die Ernährung im Fußball so wichtig? Wie bereits erwähnt werden von einem Fußballer während der 90 Minuten enorme Leistungen abverlangt, wozu der Körper ausreichend Energie benötigt. Im Spiel ist wenig Zeit zum Ausruhen, so folgen lange Ausdauerläufe abwechselnd mit sehr intensiven und kurzen Sprints.

In diesem Blogartikel möchten wir euch näher bringen, worauf Ihr bei der Ernährung als Fußballer achten müsst und wie viel euch die Umstellungen in der Ernährung bringen können.

Außerdem klären wir die Fragen, ob und welche Nahrungsergänzungsmittel im Fußball notwendig sind, wie Ihr die Ernährung konkret umsetzen könnt, wie zum Beispiel ein ideales Fußballer Frühstück aussieht, welche Übungen für Muskelaufbau im Fußball Ihr ausführen könnt und vieles mehr.

Ernährung im Fußball – vor und nach dem Spiel

Während eines 90-minütigen Fußballspiels werden locker mal die 1500kcal Verbrauch geknackt. Dies bedeutet im Umkehrschluss, dass die Ernährung vor dem Fußballspiel optimal geplant werden muss, damit der Körper im Spiel die Energie perfekt umsetzen kann.

Nach dem Spiel müssen die entleerten Speicher dann wieder schnell aufgefüllt werden, da der Körper dann schlichtweg unterversorgt ist.

Außerdem geht es auch während des Spiels darum, seinen Energiehaushalt bestmöglich aufrecht zu erhalten. Im Anschluss erklären wir euch beispielhaft, wie die Ernährung an einem Spieltag konkret aussehen sollte.

Die eigentliche Ernährung am Spieltag beginnt bereits am Abend zuvor, das Abendessen sollte hier dann eher kohlenhydratreich sein. Auf unnötig viel Fett solltet Ihr verzichten, ausreichend Eiweiß sollte in Form von magerem Fleisch oder Fisch geliefert werden.

Als erstes sollte natürlich das Frühstück auf dem Programm stehen. Wichtig ist somit auch, dass Ihr zur richtigen Zeit aufsteht. Dies sollte nicht zu knapp vor Spielbeginn sein. Beginnt euer Spiel zum Beispiel um 15 Uhr, so solltet Ihr allerspätestens zwischen 11 und 12 Uhr aus den Federn kommen.

Das Frühstück könnte so zum Beispiel aus Haferflocken, einem Müsli oder Obst bestehen. Möglich ist außerdem ein hochwertiges Brot (zum Beispiel Vollkornbrot) in Kombination mit beispielsweise Schinken.

Zwar benötigt euer Körper viel Energie, zu üppig sollte das Frühstück und auch das Mittagessen vor dem Fußballspiel dennoch nicht ausfallen. So könnte eure Mahlzeit am Mittag aus einer mittelgroßen Portion an Nudeln bzw. Reis (mit fettarmer Soße, zum Beispiel Tomatensoße), Kartoffeln mit magerem Fleisch oder ähnlichem bestehen.

Nun nähern wir uns dem Spielbeginn. Etwa 30 Minuten vor dem Anpfiff sollte dann abgesehen von eventuell einer Banane oder anderes Obst nur noch ausreichend an Flüssigkeit zugeführt werden. Hier eignet sich am besten ein Sportgetränk oder einfach nur normales Mineralwasser.

Auch in der Halbzeit könnt Ihr eure Nahrung anpassen, da über die erste Halbzeit hinweg viel Energie verbraucht wird. Dazu müsst Ihr zum einen ausreichend Flüssigkeit (Sportgetränk, Mineralwasser) und könnt zum anderen auch auf kleine Snacks wie eine Banane oder einen geeigneten Müsliriegel zurückgreifen.

Spielt Ihr die vollen 90 Minuten durch und es war ein wie so üblich anstrengendes sowie intensives Spiel, so befindet sich euer Körper nun in der Regel in einem unterversorgten Zustand. Daher müsst Ihr dem Körper wieder ausreichend Energie liefern, was primär durch Kohlenhydrate der Fall sein sollte. Nudeln, Reis, Kartoffeln oder andere kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten hier fester Bestandteil sein.

Und natürlich müsst Ihr auch nach dem Spiel wieder genügend Wasser zu euch nehmen, was aber in der Regel automatisch ohne viel Nachdenken erfolgt, da man logischerweise großen Durst verspürt.

Grundlegende Ernährung als Fußballer

Um optimale Leistungen abrufen zu können, müsst Ihr nicht nur an Spieltagen (und am Abend zuvor) das richtige Essen, sondern sieben Tage die Woche dem Körper die richtige Ernährung für Fußballer bieten.

Grundlegend müsst Ihr immer ausreichend Wasser trinken, was konkret bedeutet, dass Ihr am Tag zwischen 2l und 3l trinken müsst.

Zudem solltet Ihr für die notwendigen Vitamine und Mineralstoffe viel Obst und Gemüse essen. Hier habt Ihr die freie Auswahl und müsst euch auf nichts beschränken.

Da euer Körper viel Energie benötigt und diese bekanntlich idealerweise aus Kohlenhydraten stammen, empfehlen wir euch als Fußballer die ausreichende Verzehrung von Kohlenhydraten in Form von Kartoffeln, Nudeln und Reis. Auch gute Fette sollten in eurer Ernährung Platz haben, diese liefern euch unbehandelte Nüsse oder Fisch.

Euren Eiweißbedarf bezieht ihr am besten aus magerem Fleisch, Fisch, Quark oder Eier.

Gerade im Jugendalter wird selbst in den Amateurvereinen viel abverlangt. Da Fußball für den heranwachsenden Körper eine oft große Belastung darstellt und in Kombination mit der falschen Ernährung, die nun mal die meisten Jugendlichen verfolgen dürften, negative Folgen haben kann, empfiehlt es sich den körpereigenen Haushalt durch verschiedene Tests (z.B. einmal im Jahr oder alle zwei Jahre) zu prüfen.

Sehr gut bietet sich hier ein Bluttest an, der Auskunft über sämtliche Werte gibt und eventuell vorherrschende Mangelerscheinungen aufdeckt. Generell gilt dies aber für alle Leistungssportler und auch für den Normalo, denn über bestimmte Mängel Bescheid zu wissen kann nie schaden und ist wichtig.

Ernährungsplan Fußballer als PDF zum Ausdrucken

Nahrungsergänzung im Fußball

Hier muss man unterscheiden, welche Supplements Fußballern wirklich zu empfehlen sind und welche Nahrungsergänzungsmittel ein Bonus sind, die man nehmen kann, aber nicht zwingend notwendig sind.

Viele Studien empfehlen Fußballern die Einnahme von Kreatin. Kreatin ermöglicht Leistungssteigerungen in vielen Bereichen wie Ausdauer und Sprints. Außerdem ist es wie schon oft erwähnt wichtig, seinen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Hier gibt es verschiedene Präparate, die dies ermöglichen. Für Fußballer interessant könnten definitiv auch Mineralstoffdrinks sein, die man während des Spiels trinkt, um auch während des Spiels genügend Energie zur Verfügung zu haben.

Supplements, die nicht unbedingt benötigt werden, aber trotzdem auf dem Weg zur perfektionierten Fußballer Ernährung helfen können, sind zum Beispiel Protein Shakes. Diese können nach Trainingseinheiten eingenommen werden und begünstigen den Muskelaufbau. Außerdem gibt es inzwischen viele Produkte, die zum Beispiel in der Halbzeitpause interessant sind.

Protein Riegel liefern euch die Energie, die euch für die zweite Halbzeit fehlen könnte. Da ein Fußballer einen überdurchschnittlichen Energieverbrauch hat, empfehlen sich auch kohlenhydratreiche Aufbaushakes („Massgainer“), falls man keine Lust hat, jedes Mal nach dem Training ausreichend zu kochen.

Muskelaufbau Übungen für Fußballer

Durchtrainierte Körper von Profis wie Christiano Ronaldo zeigen, dass auch Fußballer ein gewisses Maß an Muskeln besitzen sollten. Dazu könnt Ihr euch im Fitnessstudio anmelden, um die benötigte Kraft für den Fußball anzutrainieren.

Die Muskeln helfen euch in enorm vielen Bereichen im Spiel, als Beispiel könnte man Zweikampfstärke, Sprungkraft, Ausdauer, Antritt und vieles mehr aufzählen. Ihr habt Angst davor ins Fitnessstudio zu gehen? Dann solltet Ihr unbedingt diesen Blogartikel lesen

Wer nicht ins Fitnessstudio kann, der hat auch Zuhause viele Möglichkeiten, wie er als Fußballer Muskeln aufbauen kann. Die folgenden Übungen können logischerweise auch im Fitnessstudio ausgeführt werden und eignen sich ideal für die beanspruchten Muskeln im Fußball. Eine wichtige Grundübung sind die Kniebeugen.

Diese trainieren euren kompletten unteren Körper und lassen eure Beine stark werden. Bankdrücken und Liegestütze ermöglichen euch in Kombination mit Klimmzügen (und beispielsweise Rudern) eine super Ausgangslage, um euren Oberkörper reif für den Platz zu machen.

Pre Workout Booster im Fußball

Wer sich auf dem Fitnessmarkt auskennt, dem sind sicherlich die Trainingsbooster bzw. Pre Workout Booster bekannt. Diese ermöglichen im Fitnessstudio eine gesteigerte Leistung durch ihre verschiedenen Inhaltsstoffe. Doch eignen sich Pre Workout Booster im Fußball? Unsere Meinung und Empfehlung ist ein klares Nein.

Diese Booster sind nicht für solch lange Ausdauereinheiten entwickelt worden und können je nach Produkt Substanzen enthalten, die euch nicht nur negativ beeinflussen können, sondern auch gesundheitliche Probleme bereiten können. Wir raten euch ab, die Pre Workout Booster im Fußball zu verwenden, so enthalten diese zum Beispiel meist einen sehr hohen Anteil an Koffein, der nicht mit einem Kaffee zu vergleichen ist.

Wer als Fußballer ins Fitnessstudio geht oder Zuhause trainiert, der kann natürlich gerne mal auf einen Trainingsbooster zurückgreifen. Im Fußball sollte dies allerdings nicht der Fall sein. Außerdem enthalten manche Booster Substanzen, die euch im Falle eines Doping Tests positiv reagieren lassen. Also gilt gerade im Profibereich, Finger weg!

Fazit – Die Ernährung im Fußball

Wie auch im Bodybuilding spielt die Ernährung im Fußball einer riesen Rolle. Ein optimierter Ernährungsplan für Fußballer ist daher enorm wichtig, wenn Ihr besser und stärker werden wollt. Mit den Tipps zur Ernährung, die wir euch in diesem Blogartikel vermittelt haben, habt Ihr eine gute Basis an Wissen, um euch nun ein Vorteil gegenüber euren Kontrahenten und Gegnern zu erarbeiten.

Setzt die Anregungen in euren Alltag um und Ihr werdet merken, dass euch diese Umstellungen im Fußball weiterbringen werden.

Natürlich kann sich euer Körper nicht von heute auf morgen von Junk Food auf gesunde und durchdachte Mahlzeiten umstellen, wer seine Ernährung aber nun auf Dauer durchzieht, der wird nach ein bis zwei Wochen definitiv bemerkbare Veränderungen feststellen.

Denn Profifußballer haben nicht ohne Grund eigene Ernährungscoaches und individuelle Ernährungspläne, dies beruht auf erprobten Tatsachen.

Kein Wunder, dass sogar unsere Fußball Nationalmannschaft ihren ganz eigenen Koch hat, der den Profis perfekte Mahlzeiten kreiert, um deren ganzes Potenzial abrufen zu können.

Hat euch unser Blog über die Ernährung im Fußball gefallen? Wir freuen uns wie immer über sämtliches, konstruktives Feedback.

Wer sich in Sachen Nahrungsergänzung angesprochen fühlt und diese Thematik praktisch testen möchte, der findet in unserem Onlineshop eine breite Auswahl entsprechender Produkte. Ansonsten wünschen wir euch natürlich viel Spaß und vor allem viel Erfolg auf dem Platz.