Oberarme trainieren – Die besten Tipps für dicke Arme

Du willst richtig Oberarme trainieren und Arme bekommen, um die Dich jeder Kerl beneidet bzw. in die sich jede Frau am liebsten reinkuscheln würde? Oder Du bist sogar eine unserer werten Damen, die im Gegenteil zu manch anderer weiß, dass sie mit Hanteltraining als Frau wunderschöne, straffe und sexy Arme bekommen kann? Wir erklären Dir, welche Armmuskeln es überhaupt gibt und wie Du sie am besten trainierst, um sie zum Wachsen zu bringen. Du wirst Deine Arme nicht jeden Tag trainieren müssen, solltest aber auf einen gut durchdachten Trainingsplan achten, um Deine Armmuskeln aufzubauen.

Oberarme trainieren - Der Bizeps und Trizeps

Oberarme trainieren? Zunächst einmal solltest Du wissen, welche Armmuskeln Du überhaupt trainieren solltest, wenn Du schnell dicke Arme bekommen willst. Bist Du Anfänger, hast Du den entscheidenden Vorteil, dass Du schnell Muskeln aufbauen wirst bzw. kannst. Aber es wird anstrengend!

Der sicherlich bekannteste Muskel an Deinem Oberarm ist der Bizeps. Der Bizeps (musculus biceps brachii) sitzt in Deiner Armbeuge und ist gemeinsam mit dem Trizeps (musculus triceps brachii), der sich auf der Rückseite deines Oberarms befindet, für das Aussehen deiner Arme verantwortlich. Der Bizeps macht ca. ein Drittel Deines Oberarmes aus und der Trizeps zwei Drittel.

Unter Deinem Bizeps befindet sich ein weiterer eher unbekannter, aber überaus wichtiger Muskel, der musculus brachialis. Der Brachialis liegt unter dem Bizeps und ist sogar stärker als der Bizeps, da er massiger ist und nur über ein Gelenk, dem Ellbogengelenk, hinwegzieht. Der Bizeps zieht neben dem Ellbogengelenk zusätzlich über das Schultergelenk hinweg. Aufgrund seiner Stärke übernimmt der Brachialis beim Bizepstraining eine große Last. Du trainierst ihn somit immer automatisch mit, wenn Du Deinen Bizeps trainerst, wie z.B. bei Curls.

Ein weiterer wichtiger Oberarmmuskel ist der Deltamuskel oder auch Schultermuskel (musculus deltoiedus). Er bedeckt je ein Drittel des Trizeps und des Oberarmmuskels und liegt wie ein schützendes Dach über Deine Schulter und sorgt dafür, dass der Oberarmknochen in der Gelenkpfanne bleibt.

Wir fassen es noch mal kurz zusammen. Die folgenden Muskeln sind wichtig, wenn Du schnell definierte und dicke Arme aufbauen möchtest:

• Bizeps
• Brachialis
• Trizeps
• Deltamuskel

Oberarme richtig trainieren

Wie und wie oft Du Deine Oberarme trainieren solltest, ist abhängig von Deinem Ziel und Deiner Trainingserfahrung. Als Anfänger startest Du mit einem Ganzkörpertrainingsplan 3-4x die Woche,bei dem Du je eine Bizeps Übung und eine Trizeps Übung absolvierst. Bist Du schon Fortgeschrittener, kannst Du Deinen HIT Trainingsplan splitten und trainerst Deine Arme nicht mehr ganz so oft, aber dafür intensiver. Bedenke, dass Du bei jeder Oberkörperübung Deine Armmuskeln automatisch mittrainerst. Wenn Du bereits über eine ordentliche Trainingserfahrung verfügst, spricht nichts gegen einen seperaten Trainingstag für Deine Arme.

Oberarme trainieren: Bizeps Übung, Trizeps Übung

Nach einer Bizeps Übung direkt eine Trizeps Übung? Und dann wieder von vorne? Klingt für Dich im ersten Moment vielleicht etwas komisch, ist aber hin und wieder eine sehr effektive Methode, um neue Reize zu setzen und einen tollen Pump (dabei wird viel Blut in den Muskel transportiert, der trainiert wird) zu ermöglichen. Du kennst sicherlich das „Phänomen“, bei dem beispielsweise dein Bizeps während des Bizepstrainings größer ist bzw. wird. Genau das ist hier gemeint.

Ohne Pause wechselst Du bei den sogenannten Supersätzen von der Bizeps Übung zur Trizeps Übung. Dies führt dazu, dass Du dadurch deine Arme sehr intensiv trainierst und den Muskelaufbau dadurch förderst. Außerdem sollte Dir klar sein, dass der Bizeps und Trizeps die jeweiligen Wechselspieler voneinander sind, was diese Trainingsmethode umso intensiver macht. In diesem Zusammenhang hast Du bestimmt schon mal von den Begriffen Agonist (Spieler) und Antagonist (Gegenspieler) gehört.

Mit einem guten Pump Booster kannst Du übrigens den eben beschriebenen Pump-Effekt verstärken. Er versorgt deine Muskeln mit den entsprechenden „Zutaten“ (Inhaltsstoffen), ermöglicht ein tolles Training und sorgt so in der Regel für den gewünschten Effekt. Über folgendes Produktbild gelangst Du zu unserer Pump Booster Kategorie:

Oberarme trainieren mit Jeremy Buendia

Jeremy Buendia ist Dir sicherlich ein Begriff. Der Profi-Bodybuilder wurde unter anderem 2014 zum "Mr. Olympia Champion" gekürt. In diesem sehenswerten Video nimmt er Dich mit zu seinem Oberarmtraining. Er zeigt Dir seine besten Übungen, gibt hilfreiche Tipps und verrät Dir den einen oder anderen Trick. Schön zu sehen ist beispielsweise die saubere und konzentrierte Ausführung von Jeremy Buendia. Schau Dir das Video einfach mal an und übertrage die besten Tipps in dein Training.

Oberarme trainieren mit Markus Rühl

Auch von Markus Rühl gibt es ein tolles Video zu sehen, bei dem er seine Arme trainiert. Zusammen mit seinem Freund Pit Trenz kommentiert er ein Trainingsvideo, das 2009 entstanden ist. Auf jeden Fall ist es nicht nur sehr interessant zu sehen, wie Markus Rühl seine Oberarme trainiert, sondern auch Unterhaltung pur. Markus Rühl ist einfach eine Bodybuilding-Legende, die sich nicht verstellt.

Und das kann man im Video durch und durch sehen. Was Du auf jeden Fall neben den Übungen, die Markus Rühl trainiert, mitnehmen kannst, das ist die volle Aufopferung, die Markus Rühl bei seinen Trainings immer aufbringt. Mit so viel Kampf kann dein Oberarmtraining nur zu einem Highlight werden. Und dass Markus Rühl weiß, was er da macht, das ist klar. Da muss man ihn nur anschauen und weiß Bescheid.