Concentration Curls für den Bizeps

Kein anderer Muskel wird so eng mit männlicher Stärke, Kraft und Masse in Verbindung gebracht wie der Bizeps. Der Bizeps (M. biceps brachii) besteht aus einem langen, äußeren Kopf (caput longum) und einem kurzen, weiter innen gelegenen (caput breve) Kopf und wird in seiner Funktion vom Oberarmspeichenmuskel (M. brachiordialis) und dem Armbeuger (M. brachialis) unterstützt. Dem Bizeps wird von vielen Kraftsportlern besondere Aufmerksamkeit geschenkt, da der Bizeps ein Muskel ist, der optisch schnell wächst. Kein anderer Muskel wird so eng mit Kraft und Masse in Verbindung gebracht wie der Bizeps. Das erklärt auch die Vielzahl der unterschiedlichen Curl-Variationen für diesen Muskel. Für ein effizientes Bizepstraining eignen sich Kurzhantel Curls, Langhantel Curls, Hammercurls, Reverse Curl, Scottcurls, Zottman Curls und der Concentration Curl.

Was bringt ein Concentration Curl für den Bizeps?

Es gibt viele Übungen, mit denen man den Bizeps optimal trainieren kann, aber die beste Isolationsübung ist dabei laut EMG der Concentration Curl. Unter einem EMG versteht man ein Elektromyogramm, das die Aktivität der Muskeln und deren Spannung (Muskeltonus) misst. Durch einen Concentration Curl kann man in kürzester Zeit eine möglichst hohe Muskelaktivierung des Bizeps erreichen. Concentration Curls eignen sich besonders für das Training der Bizepshöhe und der Bizepsspitze.

Arnold Schwarzenegger Bizeps Curls

Gerade Bodybuilding-Idole wie Sergio Oliva oder Arnold Schwarzenegger integrierten Concentration Curls mit Kurzhanteln in ihre Trainingsprogramme. Für Arnold gab es keine perfektere Übung zur Verbesserung der Bizepsspitze, weshalb er Konzentrationscurls fest in sein Bizepsprogramms eingebunden hat. Concentration Curls können sitzend oder im Stehen ausgeführt werden. Arnold Schwarzenegger bevorzugt persönlich die Ausführung der Curls im Stehen mit frei hängendem Arm. Da es sich bei der stehenden Übung jedoch um eine fortgeschrittene Version des Concentration Curls handelt, empfahl Arnold Schwarzenegger gerade Anfängern die Basisübung, bei der sie ihren Ellbogen gegen das Knie stützten müssen.

Wie wird ein Concentration Curl ausgeführt?

Setze dich mit gespreizten Beinen auf eine Flachbank, einen Stuhl oder einen anderer Gegenstand, der sich zum Sitzen eignet. Du beginnst mit dem rechten Arm, in dem du im Untergriff eine Kurzhantel hältst. Jetzt beugst du deinen Oberkörper etwas nach vorn, sodass dein rechter Ellenbogen bequem auf der Innenseite des rechten Oberschenkels aufliegen kann. Mit der linken Hand stützt du dich nun auf dem linken Oberschenkel, sodass der gesamte Oberkörper in eine stabile Position gerät. Jetzt hältst du die Hantel derart, dass der Handrücken in die Richtung des Unterschenkels gerichtet wird. Nun beugst du den Arm ohne Schwung so weit wie möglich nach oben und konzentrierst dich auf das Aufblähen des Bizeps. Danach wird die Kurzhantel wieder mit einer fließenden Bewegung in die Ausgangsposition gebracht. Achte unbedingt darauf, dass dein Arm nie ganz durchgestreckt wird und dass dein Handgelenk niemals abknickt. Das empfohlene Trainingspensum für einen Concentration Curl sind 3 Sätze à 8 – 12 Wiederholungen für jeden Arm.

Worauf du bei einem Concentration Curl achten musst!

Concentration Curls werden oft falsch ausgeführt. Der Trainierende benutzt zu schwere Gewichte, was dazu führt, dass die Hantel nicht fließend bewegt werden kann und deshalb ein ruckartiges Reißen entsteht. Dieses Reißen führt auch oft zu schwankenden Bewegungen, die zu Verletzungen führen können. Concentration Curls, die im Stehen ausgeführt werden, erfordern eine stärkere körperliche Stabilität und Muskelanspannung. Dies hat zur Folge, dass ein besserere Standposition für den Bewegungsablauf entsteht, die wiederum unkontrollierten Bewegungsabläufen vorbeugen kann.

Concentrationscurls Anleitung als Video

Bei der Ausführung des Concentration Curls ist genau darauf zu achten, dass Du den Zielmuskel auch genau triffst.

Concentration Curls Anleitung Video

Am besten schaust Du Dir genau an, wie der Concentartion Curl ausgeführt wird undn konzentrierst Dich darauf, ihn genau auszuführen.