Was bedeutet shredded und wie wird man shredded?

Das Wort „shredded" wird in den Bereichen Fitness und Bodybuilding immer häufiger verwendet. Doch nicht jeder weiß, was man sich genau darunter vorzustellen hat. Denn mit der einfachen Übersetzung aus dem Englischen kommt man nicht weit. Dort bedeutet shredded nämlich „geschreddert“. In diesem Artikel klären wir die Frage, was shredded bedeutet und geben Dir eine kurze Anleitung, wie auch Du shredded werden kannst.

Bedeutung von shredded

Wie bereits erwähnt, hilft die deutsche Übersetzung des Wortes nicht weiter. Zumindest wenn es sich dabei um die Themen Fitness und Bodybuilding dreht. Welches Synonym könnte man also hier für shredded verwenden? Das wohl beste Synonym für shredded ist „definiert“. Bei einer Unterhaltung wie zum Beispiel „Boah, schau mal wie shredded der ist“, ist also gemeint, wie definiert diejenige Person ist. Der Begriff „definiert“ bezeichnet nichts weiter als einen Menschen, dessen Körper starke Muskeln besitzt und gleichzeitig einen geringen Körperfettanteil hat, sodass die Muskeln deutlich sichtbar sind. Dies zeigt sich dann beispielsweise an den Bauchmuskeln, wo ein deutlicher Sixpack zu erkennen ist, oder an den Oberarmen, wenn sogar die kleinsten Adern zu sehen sind.

Kurz zusammengefasst ist also unter shredded das Synonym „definiert“ gemeint und beschreibt einen muskulösen Körper mit niedrigem Körperfettanteil. Es gibt keine klaren Kriterien, die eine Person als shredded bezeichnen lassen. Die Einschätzung erfolgt eher subjektiv und wird von jedem Menschen anders bewertet. Wenn jedoch eine offensichtlich gut trainierte Person einen schönen Sixpack und Co. vorweisen kann, ohne einen „Pump“ vom Training zu haben, dann werden sich die meisten einig sein, dass die Person shredded ist. Bei Männern ist es ab etwa 12% Körperfettanteil oder weniger möglich, die Muskeln gut sichtbar zu präsentieren. Bei Frauen liegt der Wert etwas höher. Ein Musterbeispiel für Personen, die shredded sind, sind Wettkampfathleten am Tag ihres Bühnenauftritts. Gelegentlich wird auch anstelle des Wortes shredded die Bezeichnung „ripped“ verwendet. Gemeint ist das Gleiche.

Wie werde ich shredded?

Damit Du shredded wirst, musst Du prinzipiell zwei Kriterien erfüllen. Zum einen benötigst Du entsprechend ausgeprägte Muskeln. Denn ein Körper ohne Muskeln, der zwar einen sehr niedrigen Körperfettanteil besitzt, ist noch lange nicht shredded. Um viel Muskelmasse aufzubauen, ist die richtige Ernährung in Kombination mit dem richtigen Training wichtig. Das funktioniert mit einem Kalorienüberschuss, bei dem viele Proteine und Kohlenhydrate zugeführt werden - in Kombination mit einem guten Muskelaufbau Trainingsplan, wie zum Beispiel dem Push Pull Beine Trainingsplan. Wenn Du dann über ausreichend Muskeln verfügst, muss dein Körperfettanteil passen. Das heißt, Du solltest nun Deinen Körperfettanteil reduzieren.

Wie bereits erwähnt, sollte dieser als Mann zumindest unter 12% liegen und im Idealfall sogar unter 10%, damit deine Muskeln deutlich sichtbar werden. Die Werte kann man allerdings nicht verallgemeinern, denn die konkrete Ausprägung eines geringen Körperfettanteil ist von Person zu Person unterschiedlich. Zwei Personen mit gleicher Muskelmasse können also fast gleich shredded aussehen, auch wenn der eine einen Körperfettanteil von 10% hat und der andere von 12%. Hier spielt beispielsweise die Verteilung des Fetts eine Rolle, speziell wo im Körper sich die restlichen Fettreserven verstecken. Nun aber zurück zur Frage, wie man shredded wird.

Einen geringen Körperfettanteil erhältst Du dann, wenn Du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Du musst also abnehmen. Dabei spielt es in erster Linie keine Rolle, welche Diätform Du anwendest, abgesehen von der ungesunden Ernährung aus Süßigkeiten und Junk Food. Wichtig bei einer Diät, die den Körperfettanteil senken soll, ist vor allem das Kaloriendefizit. Also schlichtweg gesagt, dass Du weniger Nahrung zu Dir nimmst, als Du an einem Tag verbrauchst. Um deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, kannst Du unseren Kalorienrechner verwenden. Deine Kalorienzufuhr trackst Du am besten mit einer App, in der Du deine täglich zugeführte Nahrung einträgst. Befindest Du dich dann Tag für Tag in einem Kaloriendefizit, wirst Du deinen Körperfettanteil senken können.

Kaloriendefizit, um shredded zu werden

Wie hoch das Kaloriendefizit sein muss, kann pauschal nicht beantwortet werden. Um relativ bald eine Wirkung bzgl. des Abnehmens zu spüren, sollten es mindestens 200kcal pro Tag sein. Verbrauchst Du also beispielsweise am Tag 2500kcal, solltest Du in diesem Fall maximal 2300kcal über die Nahrung aufnehmen. Ein Kaloriendefizit, das über 500kcal unterhalb deines täglichen Kalorienbedarfs liegt, solltest Du als Anfänger nicht überschreiten. Das kann auf Dauer ungesund sein und ist gerade für Neulinge in diesem Bereich nicht zu empfehlen. Übrigens raten wir Dir auch davon ab, auf lange Zeit einen extrem niedrigen Körperfettanteil zu besitzen, wie beispielsweise von 5%. Das ist auf lange Sicht absolut ungesund und wird Dir bzw. deinem Körper schaden. Dein Körper arbeitet bei einem solch niedrigen Körperfettanteil auf letzter Reserve und wird dann irgendwann logischerweise schlapp machen. Shredded sein hin und her, einen solch niedrigen Körperfettanteil sollten nur erfahrene Athleten in Betreuung eines Arztes oder Coaches über längere Zeit hinweg besitzen.

Shredded werden - Zusammenfassung

Hier nochmal die einzelnen Punkte, die Du Dir zur Bedeutung des Wortes shredded merken solltest und wie Du es selbst schaffen kannst, shredded zu werden.

• Shredded bedeutet so viel wie „definiert sein", also entsprechend viel Muskelmasse bei einem geringen Körperfettanteil, der bei Männern mindestens unterhalb von 12% liegen sollte. Alternativ wird manchmal auch das Wort „ripped“ verwendet.
• Die entsprechende Muskelmasse erlangst Du über das richtige Training, beispielsweise durch einen Push, Pull, Beine Trainingsplan bei leichtem Kalorienüberschuss.
• Ist ausreichend Muskelmasse vorhanden muss der Körperfettanteil gesenkt werden. Dies gelingt über ein Kaloriendefizit, idealerweise zwischen 200 bis 500kcal unter deinem täglichen Kalorienbedarf.
• Ein extrem niedriger Körperfettanteil von etwa 5% oder niedriger ist auf langfristige Sicht ungesund, davon raten wir ab.