BIZEPS

Bizeps

Der Bizep und das Bizeps Training

Der Bizeps ist der bekannteste Muskel, den jeder, egal ob männlich oder weiblich, sofort auf Anhieb anspannen kann ohne darüber nachzudenken, wo er sich befindet. Grundsätzlich gehört er eher zu den kleineren Muskelgruppen in unserem Körper, der bei fast jedem Oberkörpertraining mit beansprucht wird. Ganz besonders bei den Rückenübungen wird der Bizeps mitbelastet. Dennoch sollte der Bizeps mit verschiedenen Übungen und Bizeps Training  zusätzlich trainiert werden, wenn Du ihn gewaltig zum wachsen bringen willst oder es zumindest auf attraktive, durchtrainierte Arme angelegt hast.

Bizeps Training für mehr Bizeps

Deinen Bizeps trainieren solltest je nach Zielsetzung entweder an einem gesonderten Tag an dem Du Deine Oberarme trainieren wirst erfolgen oder im Anschluß an eine größere Muskelgruppe, wie dem Rücken oder der Brust. Bei den typischen Zugbewegungen beim Rückentraining wird der Bizeps stärker mitbelastet. Möchtest Du ihn weiter ausschöpfen, macht es Sinn ihn am Anschluß zu trainieren. Bei den klassischen Drückübungen wie beim Brusttraining wird der Trizeps mehr mitgefordert. Hier macht es Sinn, den Bizeps im Anschluss zu trainieren, um ihn stärker belasten zu können. Egal wie Du Dich entscheidest, Du solltest Deine Muskel immer zwischendurch schokieren, wenn Du sie zum Wachsen kriegen willst und das klappt nur, wenn Du ihnen immer mal wieder eine Packung verabreichst, mit der sie gerade nicht rechnen.

Bizeps Training und Bizeps aufbauen

Während Du einen Muskel anspannst, entspannt sich sein Gegenspieler (Antagonist) Der Gegenspieler des Bizeps ist der Trizeps. Dieser Muskel mündet in 3 Köpfe, daher der Name Tri(drei)-zeps. Gemeinsam mit  dem Bizeps, ist der Trizeps entscheidend für die Optik und Dicke Deiner Arme. Leider schenken oft Frauen den Trizeps Übungen nicht genügend Beachtung. Dieser Armbereich macht gerade bei den Frauen ganz schnell schlapp, was durch den Aufbau der Haut leider ganz natürlich ist, aber trotzem mit einen ausgeglichenen Trainingsplan reduziert werden kann.

Muskelaufbau Bizeps

Beim Bizeps Aufbau sind zwei Dinge zu beachten. Die Höhe und die Länge des Bizeps. Beides sind genetisch vorgegeben. Allerdings kannst Du mit einem anständigen Training, indem Du Dem Du Deinen Bizeps und Armbeuger trainierst, das beste aus ihnen rausholen, was genetisch möglich ist. Du solltest Dich wie bei jedem Training wirklich konzentriert auf die richtige Muskelbelastung und die Kontraktion achten.

Die besten Bizeps Übungen

Das beste Bizeps Training

Die bekanntesten Isolationsübungen für den Bizeps sind die Curls, bei denen es zahllose Varianten gibt.

Bizeps Übung ohne Geräte

• Bizepscurls mit dem Theraband

Mit dem Theraband lässt sich der gesamte Körper auch ohne ein komplettes Fitnessstudio von zu Hause aus oder unterwegs trainiert werden. Dazu zählt natürlich auch der Bizeps. Bizepscurls sind der absolute Klassiker unter den Bizepsübungen, die den meisten aber nur mit Kurzhanteln bekannt ist. Bei den Bizepscurls mit dem Theraband werden natürlich in erster Linie der Bizeps (musculus biceps brachii) und der Armbeuger (musculus brachialis) beansprucht. Beim Beugen des Armes kann gleichzeitig das Handgelenk aus der neutralen Griffhaltung in den Untergriff gedreht werden, so dass gleichzeitig der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis) mit beansprucht wird.
Für die Bizepscurls mit dem Theraband, umwickelst Du Deine Hände mit den beiden Enden des Therabands und stellst Dich mittig auf das Band, so dass das Theraband straff an den Füßen bis zu den am Körper hängenden Armen liegt. Die Arme sollten nicht ganz durchgestreckt sein, sondern noch einen kleinen Knick im Ellenbogen haben. So schonst Du die Ellbogengelenke. Steh aufrecht und halte den unteren Rücken leicht im Hohlkreuz. Die Schultern sollten nach hinten und die Brust nach vorn herausgeschoben werden. Die Hände sollten entweder im Untergriff oder in neutraler Griffposition gehalten werden.

Beuge den Unterarm über das Ellbogengelenk maximal nach oben und atme dabei aus. Halte das Theraband im neutralen Griff und drehe während der Aufwärtsbewegung des Unterarms die Handinnenflächen nach oben. Der Ellbogen und der Oberarm verbleiben dabei die ganze Zeit in der Ausgangsposition.
Senke im Anschluss den  den Unterarm wieder langsam in die Ausgangsposition und atme dabei ein.

Bizeps Übung Kurzhantel

• Hammercurls

Im Gegensatz zu den Bizepscurls werden bei den Hammercurls die Kurzhanteln im neutralen Griff gehalten, wodurch die Übung in der Ausführung sehr einfach ist und besonders Trainingsanfängern zu empfehlen ist. Bei dieser Übung wird neben dem Bizeps (musculus biceps brachii) auch ganz besonders der Armbeuger (musculus brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis) mit trainiert, wodurch die Übung besonders effektiv ist und unter vielen Athleten sehr beliebt. Für die Ausführung der Hammercurls stelle Dich aufrecht hin oder setze dich auf eine Flachbank. Die Arme sollten mit den Kurzhanteln an den Seiten am Körper nach unten hängen. Wie bei jeder Übung sind die Ellbogen ganz leicht gebeugt und nicht gerade durchgestreckt, um sie zu schonen. Die Kurzhanteln selbst hältst du in neutraler Griffhaltung. Beuge die Unterarme über das Ellbogengelenk maximal nach oben und atme dabei aus. Achte dabei darauf, dass Du nur den Unterarm bewegst wird und der Oberarm völlig bewegungslos bleibt. Atme im Anschluss ein und senke gleichzeitig die Kurzhantel wieder zurück in die Ausgangsposition, indem du den Arm fast ganz nach unten durchstreckst.

• Bizepscurls
• Scottcurls mit Kurzhanteln
• Konzentrationscurls
• Schrägbank-Scottcurls

Bizepsübungen mit der Langhantel und SZ-Stange

• Langhantel Curls
• Reverse Curls
• Drag Curls
• Reverse Curls

Bizepsübungen im Fitnesstudio

• Scottcurls am Gerät
• Bizepcurls am Seilzug
• Liegende Bizepscurls am Seilzug
• Bizepscurls am tiefen Seilzug
• Konzentrationscurls am tiefen Seilzug

Biceps (Bizeps) Anatomie

Der Bizeps des Oberarms (musculus biceps brachii) ist ein zweiköpfiger Muskel, dessen beide Köpfe an verschiedenen Stellen des Schulterblattes entspringen. Dort werden sie vom Schultermuskel (musculus deltoideus) komplett bedeckt, wodurch die Teilung nicht sichtbar ist. Der zweiköpfige Muskel vereint sich in einem ganzen Muskelbauch und setzt mit einer starken Sehne an einem kräftigen Muskelhöcker der Speiche (Knochen des Unterarms) unterhalb des Ellebogens an. Die beiden Köpfe werden in langer Kopf (caput longus) und kurzer Kopf (caput breve) unterschieden. Der lange Kopf ist für die Unterarmdrehung veantwortlich und der kurze Kopf in erster Linie für die Beugung des Ellebogens.

Unter dem Bizeps liegt ein weiterer Muskel der für das Erscheinungsbild von dicken Armen verantwortlich ist, der Armbeuger (musculus brachialis). Der Armbeuger ist aufgrund seines Aufbaus und seiner Lage sogar stärker, als der Bizeps und übernimmt dadurch gerade im Training eine wichtige Funktion. Zusätzlich sorgt ein massiger Armbeuger gleichzeitig dafür, dass der Bizeps noch dicker erscheint. 

Bizepssehne

Beim Bizeps des Oberarms spielen drei Sehnen eine wichtige Rolle. Die Sehnen, die an den beiden Köpfen am Schulterblatt entspringen und die starke Sehne am Muskelbauch im Ellebogen. Eine der wohl bekanntest Beschwerden im Schulterbereich ist eine Entzündung der Bizepssehne oder sogar eine gerissene Bizepssehne. Was sich zu Beginn in einem leichten Knackgeräusch äußert und oft mit einer Verletzung im Schultergelenk verwechselt wird, kann sich mit der Zeit zu einer schmerzhaften Angelegenheit entwickeln, wenn keine weiteren Maßnahmen getroffen werden. Verletzungen an der Sehne am Ellebogen kommen vergleichsweise eher seltener vor. Am meisten jedoch ist die Bizepssehne des langen Kopfes betroffen.

Mögliche Ursachen einer Bizepssehnenruptur (Riss an der Bizepssehne) am langen Kopf

• Verschleiß mit dem Alter
• Überbelastung im Training wie Kraftsport und Wurfsportarten
• Trauma wie z.B. ein schwerer Sturz

Bei der Sehne im Ellebogenbereich liegt die Ursache meist in einem direkten oder indirekten Trauma, wie z.B. einem Schnitt oder Schlag im Ellebogenbereich.

Eine Vorbelastung des Gewebes sorgt ebenfalls für ein erhöhtes Risiko einer Verletzung der Bizepssehne.

Ursachen die zu Vorbelastungen des Gewebes führen

• Dopingmaßnahmen im Kraftsport
• schlechtere Durchblutung des Gewebes
• erkranktes Bindegewebe
• häufiges setzen von Injektionen von Medikamenten
• Rheuma
• Alter
• Rauchen

Bizeps Frau

Selbst wenn Du als Frau keinen massiven Bizeps aufbauen willst, solltest Du zumindest ein paar der unten aufgeführten Übungen mit in Deinem Trainingsplan einbeziehen und so Deine Oberarme trainieren. Erstens wirst Du aufgrund Deiner niedrigeren Testosteronproduktion grundsätzlich weniger Muskelberge aufbauen und zweitens sind schlanke, durchtrainierte Arme auch als Frau sexy und attraktiv. Dazu kommt, dass Du den täglichen Belastungen besser standhalten kannst, wenn Du mit Hilfe Deines Trainings stärker wirst. Du brauchst sicherlich keinen seperaten Armtag, aber mit je 2 Bizeps Übungen und Trizeps Übungen erreichst Du sicherlich ein sehr gutes Ergebnis. Wie oft Du Deine Arme in der Woche trainieren solltest, hängt von Deinem Trainingsplan und Deinem erwünschten Ergebnis ab. Für weitere Anregungen, was Deinen Trainingsplan als Frau angeht, schau Dich doch einfach mal in unserer Kategorie Trainingsplan Frauen um.

Bizeps Training mit Markus Rühl

Wenn Jemand weiß, wie man einen großen Bizeps aufbaut, dann Markus Rühl. Sein Oberarmtraining ist nicht nur beeindruckend, er erklärt euch auch die Basics, die Ihr zu beachten habt. Sollte es wirklich jemanden unter euch geben, der Markus Rühl nicht kennt, Markus Rühl ist ein Profi Bodybuilder, und Mitglied in der Hall of Fame des deutschen Bodybuilding und Fitnessverband e.V.. Er war mehrfacher Mr. Olympia Teilnehmer und kann auf eine beachtliche Profikarriere zurückblicken. Seine Empfehlungen von All-Stars findet Ihr übrigens auch bei uns im Shop. Markus Rühl gilt vielleicht nicht als der schönste Bodybuilder und ist ganz bestimmt nicht der Physique eines Frank Zane vergleichbar, aber er war zumindest immer der Breiteste. Das lag mit Sicherheit auch an seinen massiven Armen. So gilt der Markus Rühl Bizeps noch immer als absoluter Ansporn für viele Athleten, die auf Masse stehen. Auch heute noch ist Markus Rühl immer noch unheimlich massiv und sein Bizeps fällt in den Shirts noch immer besonders auf. Also lass Dich inspirieren von Markus Rühl. 

Bizeps Training mit American Supps

Bizeps Training mit Arnold Schwarzenegger

Happy birthday to my best friend, @francocolumbu. Nothing changes!

Ein Beitrag geteilt von Arnold Schwarzenegger (@schwarzenegger) am 7. Aug 2017 um 12:00 Uhr