Der Einstieg in's Bodybuilding - Teil 1 mit Trainingsplan

Der Einstieg ins Bodybuilding - Teil 1

Du träumst schon lange davon deinen Körper zu verändern, mehr Muskeln zu haben oder abzunehmen? Bekanntlich ist aller Anfang schwer. Hier erklären wir euch ein paar wichtige Grundlagen zum Einstieg ins Bodybuilding. Zuerst musst Du, für dich selbst, deine Ziele festlegen. Was möchtest Du erreichen und in welcher Zeit möchtest Du es schaffen deine Traumfigur zu erzielen?

Du hast dich in einem Fitnessstudio deiner Wahl angemeldet, bist motiviert und haltest dein Ziel fest vor den Augen? Dann bist du schon mal auf dem richtigen Weg! Am Anfang solltest Du darauf achten wie oft und wie lange ein Training notwendig ist ohne dass es zu einer körperlichen Dauerbelastung für dich wird. Wichtig ist das Du deinem Körper und Muskeln auch eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingstagen gibst.

Ein dauerhaftes Training ohne die nötigen Erholungsphasen ist eher kontraproduktiv, da die Muskeln dann nicht optimal wachsen. Sei nicht ungeduldig denn der Muskelaufbau ist ein Prozess der nicht von heute auf morgen erfolgt. Auch ist es Abhängig vom Geschlecht, Alter und der Genetik wie schnell dein Körper Muskeln aufbauen kann.

Ausführung der Übungen im Training

Für einen gezielten Muskelaufbau ist es sehr wichtig, dass Du im Training die Übungen sauber ausführst. Lasse dich von einem Trainer erstmal in alle Geräte einweisen und dir die richtige Ausführung der verschiedenen Übungen zeigen. Hier zählt: "Weniger ist Mehr!" Benutze Anfangs erstmal weniger Gewicht damit du die Übungen auch richtig ausführen kannst.

Trainiere nicht nur an den Geräten sondern auch frei, denn bei freien Übungen werden viel mehr Muskelfasern gereizt als beim Training an den Geräten. Anfangs kannst Du pro Training deinen ganzen Körper trainieren. Achte aber darauf, dass du vor Beginn der Übung, erstmal 1-2 Aufwärmsätze mit weniger Gewicht machst. Danach immer 3 Sätze pro Muskelpartie. Bitte nicht übertreiben.

Halte dir immer ,,Weniger ist Mehr’’ vor Augen. Du willst mehr Kraft im Training? Mit einem Kreatin-Supplement kann der gewünschte Kraftzuwachs erreicht werden. Unsere Empfehlung: Createn von 5% Nutrition und Rich Piana, siehe Bild oberhalb.

Trainingsplan Muskelaufbau Ganzkörper PDF zum Ausdrucken

Auch Empfehlenswert für Anfänger: Pyramidentraining

Beim Pyramidentraining fangen die Sätze mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen an. Im Laufe des Trainings steigert sich dann das Gewicht und die Wiederholungen werden weniger. Wenn Du beispielsweise nach 10 Wiederholungen keine Probleme hast deine Übung richtig auszuführen, dann lege für den nächsten Satz mehr Gewicht auf.

Erhöhe je Satz das Gewicht bis Du nur noch 6-8 Wiederholungen schaffst. Du kannst Dir merken, dass Sätze bis 6 Wiederholungen Deine Kraft steigern und Sätze zwischen 8-12 Wiederholungen optimal für den Muskelaufbau sind. Anfangs lohnt es sich Buch zu führen um deine Leistungen festzuhalten. Der häufige Gewichtwechsel bei diesem Training ist zwar etwas nervig, jedoch hat sich gezeigt, dass sich mit dem Pyramidentraining schnell Erfolge erzielen lassen.

Pausen

Damit dein Muskel Zeit hat sich zu erholen solltest du zwischen den Sätzen Pausen einlegen. Lasse die Pausen aber nicht zu lange ausfallen bevor der Muskel wieder kalt wird. Ideal sind 90-150 Sekunden Pause.

Das Gefühl, wie lange Du zwischen den einzelnen Sätzen pausieren musst um einen weiteren Satz in Angriff zu nehmen, kommt mit der Zeit von alleine.

Trainiere anfangs nicht jeden Tag, sondern lasse immer einen Ruhetag dazwischen damit sich deine Muskeln erholen können. Z.B. gehst Du Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag ins Training und lässt dir die anderen Tage zur Erholung.

Ernährung

Die richtige Ernährung ist ein ausschlaggebender Punkt um gezielt Muskeln aufzubauen. Achte darauf deinem Körper genügend Nährstoffe in ausreichender Menge zu bieten. Hier ist es auch wichtig den richtigen Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme zu wählen. Allgemein sollte deine Ernährung nun sehr Proteinreich sein.

Hier könnte ein Proteinpulver eine sinnvolle Ergänzung sein, eine Empfehlung siehst Du im Bild oberhalb - das Iso Whey Zero von BioTechUSA. Lasse dir von deinem Trainer einen auf dich abgestimmten Ernährungsplan erstellen oder orientiere dich im Internet, das zahlreiche Informationen diesbezüglich bietet.

Zum Beispiel hier: https://www.american-supps.com/Ernaehrungsplan