FETTFREIE MASSE BITTE!

Fettfreier Muskelaufbau:

Jeder Bodybuilder, ob Hardgainer oder nicht, strebt danach, viel Muskelmasse aufzubauen, aber natürlich fettfreie Masse. Dieses Ziel ist sicher nicht ganz so einfach, zu erreichen, aber auch nicht unmöglich. Was nützen euch große Muskeln, wenn diese zum Teil aus Fett bestehen. Wenn ihr einige wichtige Punkte beachtet, gelingt es euch schneller, als ihr denkt. Sicher streiten sich hier die Experten, welche Methode die richtige ist, aber grundsätzlich richten sich alle Methoden nach dem gleichen Ziel. Neben einem, wie ihr schon wisst, hartem Training für alle Muskelgruppen, ist es wichtig, eure Ernährung entsprechend so zu gestalten, dass ihr zwar wichtige Nährstoffe aufnehmt, aber in der richtigen Menge und Zusammensetzung.

Zunächst empfiehlt es sich, dass ihr euren persönlichen Kalorienbedarf ermittelt, wie oben beschrieben, und zwar bezogen auf die Aufbauphase. Dieser Bedarf ist äußerst relevant, weil ihr es dadurch vermeidet, zu viele bzw. zu wenig Kalorien zu euch zu nehmen. Denn ein Überschuss an Kalorien bedeutet letztendlich fetthaltige Masse, „Speckrollen“ an Bauch und weiteren Regionen, ein Defizit führt wiederum zum Abbau von bereits aufgebauter Muskelmasse. Aus der Ermittlung eures Kalorienbedarfs ergibt sich dann für euch die optimale Menge an Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß. Mit den idealen Lebensmitteln, die entsprechend auf die wichtigsten drei Bestandteile zugeschnitten sind, rückt ihr eurem Ziel, fettfreier Muskelaufbau, schon wesentlich näher. Im hektischen Berufsalltag ist es oft nicht so einfach, seinen Ernährungsplan konstant einzuhalten, deshalb sind Ergänzungsprodukte eine gute Alternative, da diese so konzipiert sind, dass je nach Bedarf, alle wichtigen Nährstoffe in einer ausgewogenen Konzentration enthalten sind.

Ein „Fettfreier Masse Index Rechner“, kurz FFMI, ist übrigens eine gute Hilfe für euch, um euren ungefähren fettfreien Muskelmasseanteil zu errechnen. Damit habt ihr auf jeden Fall schon einmal eine Richtlinie, an die ihr euch orientieren könnt. Dafür müsst ihr einfach eure Körpergröße, euren Körperfettanteil sowie eurer Gewicht eingeben.

Rezepte:

Wenn ihr Muskelmasse aufbauen wollt, müsst ihr progressiv schwerer trainieren. Klingt recht einfach, nur der Schwierigkeit liegt im Detail. Damit der gewünschte Erfolg nicht ausbleibt, müsst ihr auch auf eure Regenerationsphase achten. Ein wichtiger Bestandteil der Muskelregeneration & des Muskelwachstums ist es, die richtigen Nährstoffe täglich zu sich zu nehmen und vor allem auch in der richtigen Menge.

Nährstoffdichte der einzelnen Makronährstoffe:

Zur Berechnung empfehlen sich folgende gerundete Zahlen:

1g Protein/Eiweiss enthält ca. 4 Kalorien
1g Kohlenhydrate enthält ca. 4 Kalorien
1g Fett enthält ca. 9 Kalorien

Schätzt zunächst euren Kcal Bedarf, meist liegt dieser in der Aufbauphase zwischen 2.500 – 3.500 Kcal. Berechnet nun anhand der obigen Werte. (Auf fast jeder Verpackung befindet sich eine Nährwerttabelle, die ihr in Eurem Ernährungstagebuch notieren solltet!)

Los geht´s!

Nehmen wir an, dass ihr ein Bodybuilder mit 80kg Körpergewicht seid, der sich selbst als Hardgainereinstuft und nicht sehr empfindlich auf Kohlenhydrate reagiert. Er schätzt seinen anfänglichen Bedarf auf ca. 3000 Kalorien ein! Er baut sich nun seinen Ernährungsplan wie folgt auf:

2,5g Eiweiß x 80kg x 4 Kalorien = 800 Kalorien
1g Fett x 80kg x 9 Kalorien = 720 Kalorien

3000 Kalorien – bereits aufgenommene 1520 Kalorien = 1480 Kalorien Restbedarf

1480 Kalorien Restbedarf / 4 Kalorien (Kohlenhydrate) = 370 Gramm Kohlenhydrate

 Ihr nehmt also am Anfang der Phase 200 Gramm Eiweiß, 80 Gramm Fett und 370 Gramm Kohlenhydrate zum Aufbau auf, dies entspricht ungefähr 3.000 Kalorien, die er vorher geschätzt hat!

Wiegt euch täglich. Nach dem 3-4 Tag stellt ihr fest, dass ihr kontinuierlich, zwar langsam, aber sicher Gewicht abnimmt. Dies bedeutet für euch, dass ihr dringend mehr Kalorien aufnehmen müsst. Nachdem ihr die Kalorienmenge um 300 Kalorien nach oben angepasst habt, klappt es auf einmal mit dem Aufbau.

Das schöne an der Methode ist ganz einfach, dass man seinen individuellen Kalorienbedarf sehr schnell selbst ins Gefühl bekommt. Zudem merkt man recht schnell, ob man eher auf zu viele Kohlenhydrate verzichten sollte oder nicht. Startet mit einem geschätzten Kalorienwert und seht anhand der Waage, ob man sich in einem Defizit befindet und mehr Kalorien aufnehmen muss, oder ob man bereits zu viele Kalorien gewählt hat und zu schnell Fett ansetzt.

Hierbei handelt es sich um eine sehr individuelle Methode, die perfekt dafür geeignet ist, die optimale Schnittmenge aus einer altmodischen Massephase und einem schweren fettfreien Muskelaufbau zu bestreiten!

Gute Makronährstoffe liefern folgende Dinge:

Eiweiß:

• Hähnchenbrustfilet

• Putenbrustfilet

• Lachsfilet

• Thunfisch

• Vollei

Kohlenhydrate:

• Reis

• Roggenvollkornbrot

• Haferflocken

• Gemüse (Paprika, Brokkoli, Tomaten)

Fett:

• Leinöl

• Rapsöl

• Walnussöl

• Fischöl

Eine weitere im Bodybuilding sehr beliebte Methode zum fettfreien Muskelaufbau ist die Pendeldiät die ich euch  genauer erläutern möchte!

Was ist die Pendeldiät?

Ursprünglich verstand man unter der Pendeldiät, dass die Kalorien nicht an allen Tagen gleich gehalten werden, sondern immer wieder unterschiedlich sind.

Das kann in einem geregelten Abstand erfolgen (siehe Graphik 1) oder auch in unregelmäßigen Abständen.

In diesem Sinne wäre die Pendeldiät ein Kaloriencycling.

In diesem Fact des intermittierenden Fastens gehe ich noch etwas weiter und erkläre verschiedene Cycling-Methoden:

• Unterschiede im täglichen Kaloriencycling

• stündliches Kaloriencycling

• Makronährstoff-Cycling

Methoden im täglichen Kaloriencycling

Man  kann zwischen den Tagen unterscheiden und an einigen Tagen einen Kalorienüberschuss und an anderen Tagen einen Kaloriendefizit fahren.
Hier eignet es sich an Trainingstagen einen Kalorienüberschuss zu nutzen, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu fördern.

An trainingsfreien Tagen kann man mit einem leichten Kaloriendefizit die Fettverbrennung fördern, so dass man im Schnitt möglichst magere Masse aufbaut.

Hier gibt es natürlich verschiedene Varianten.

Man muss nicht jeden zweiten Tag trainieren und die Kalorien täglich ändern. Die obige Graphik ist ein Beispiel von vielen Möglichkeiten. Wer Gewicht verlieren will, sollte sich möglichst mehrere Tage im Kaloriendefizit befinden und 1-2 Tage pro Woche im Kalorienüberschuss.

Dieses Pendeln der Kalorien macht es möglich – wie oben beschrieben – verschiedenen Zielen nachzugehen und hormonelle Anpassungen des Körpers zu umgehen.

Auch das Maß der Kalorienzufuhr kann hier unterschiedlich ausfallen – je nach Ziel und Zeitraum.

Stündliches Kaloriencycling

Betreibt man intermittierendes Fasten hat man zusätzlich noch einen länger herausgezogenes stündliches Kaloriencycling.
Man bleibt über längere Zeit in einem stündlichen Kaloriendefizit (wenn man den durchschnittlichen Kalorienverbrauch pro Stunde betrachtet). Natürlich hat man neben dem längeren Kaloriendefizit auch noch verschiedene hormonelle Anpassungen, die für die Körperkomposition und Gesundheit von Vorteil sind.

Dadurch befinden wir uns weniger Stunden im insulindominanten Zustand. Das erleichtert uns die Fettverbrennung und lässt uns schneller die Energie aus den gewünschten Zellen (aus den Adipozyten / Fettzellen) mobilisieren.

Makronährstoff-Cycling

Neben den Kalorien, die man pendeln lassen kann, ruft man mittels Makronährstoff-Cycling verschiedene hormonelle Effekte hervor, um langfristig den Stoffwechsel auf verschiedene Art und Weise zu stimulieren.

Wie beschrieben verfolgt man an verschiedenen Tage verschiedene Ziele, die man mit verschiedenen Markonährstoffen besser erreicht.

Unten ist es noch einmal bildlich dargestellt. An den überkalorischen Tagen versucht man viele Kohlenhydrate aufzunehmen und weniger Fett. An den trainingsfreien Tagen hingegen mehr Fett und weniger Kohlenhydrate.

Das heißt nicht, dass man sich an den trainingsfreien Tagen ketogen ernähren muss, sondern insgesamt die Kohlenhydrate im Rahmen der Kalorienbilanz herunterfährt.