Ferro

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Sinonimi: ferro

Richiesto per / funzione: Formazione del pigmento rosso sangue, parte di importanti processi biochimici ed enzimatici nel corpo

Sintomi da carenza: anemia, con conseguente scarso rendimento, stanchezza, difficoltà di concentrazione, mal di testa, vertigini e pelle pallida

Sintomi da sovradosaggio: problemi al cuore e al fegato, effetti tossici in caso di sovradosaggio a lungo termine

Intervallo di dosaggio secondo GE / Dr. secondo GE / Dr. Colgan: 10-18 mg / 20-35 mg

Presenza naturale: carne, pesce, formaggio, uova, fegato, cioccolato e legumi

Cos'è il ferro

Il ferro è un oligoelemento essenziale ed è coinvolto in molti processi vitali nel corpo umano, in particolare nella formazione del sangue. Una certa quantità di ferro deve essere presente nel corpo affinché questi processi funzionino senza intoppi. Ciò non è sempre possibile attraverso la dieta, poiché diversi fattori si uniscono in modo che il corpo possa effettivamente assorbire e utilizzare il ferro che ha assorbito. Qui il ferro può essere utilizzato come integratore alimentare per prevenire la carenza di ferro. Tuttavia, è importante utilizzare un prodotto in ferro di alta qualità, come Garden of Life. Garden of Life si basa sull'ottenere i nutrienti dal cibo reale e non sulla produrli sinteticamente. Questo garantisce un migliore assorbimento del corpo. Possiamo in particolare consigliare:

Doveri di ferro

Il ferro svolge anche un ruolo importante in molti processi biochimici ed enzimatici, come la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina, il metabolismo energetico, la funzione del sistema immunitario e l'accumulo di collagene.

Carenza di ferro

Se c'è una riduzione del ferro corporeo totale, si parla di carenza di ferro. La carenza di ferro è una delle malattie da carenza più comuni ed è molto comune in tutto il mondo. I bambini e le donne in particolare (soprattutto durante la gravidanza e le donne con forti emorragie mestruali) soffrono spesso di carenza di ferro. Una carenza di ferro si sviluppa gradualmente. In primo luogo, il corpo utilizza le riserve di ferro. Se le scorte sono esaurite, la formazione del sangue è compromessa. Si manifestano i tipici sintomi di carenza di ferro e il valore di emoglobina (valore HB) è troppo basso.

Fabbisogno di ferro

Secondo il DGE l'assunzione giornaliera raccomandata è di 10-18 mg, anche se 1-2 mg al giorno potrebbero essere considerati del tutto sufficienti se il ferro fosse assorbito meglio dall'organismo. Solo il 10% della quantità originariamente ingerita viene utilizzata dall'organismo. L'assorbimento è ostacolato anche dall'acido fitico (un principio attivo che si trova particolarmente nei cereali) e dal tè nero. Il ferro delle proteine animali viene solitamente assorbito meglio, di solito fino al 30%, il che spiega perché una bistecca è considerata una fonte ottimale di ferro per i bodybuilder. L'assunzione massima può anche essere aumentata dalla somministrazione parallela di vitamina C. Un motivo sufficiente per condire presto la carne con un goccio di succo di limone.

Ferro per gli atleti

Dott. Michael Colgan consiglia agli atleti che esercitano intensamente di consumare 20-35 mg al giorno. Uno dei motivi per la raccomandazione significativamente più alta rispetto al DGE è che il ferro viene escreto attraverso il sudore, tra le altre cose.

Alimenti di ferro

Le fonti naturali di ferro sono carne, pesce, formaggio, uova, fegato, cioccolato e legumi, sebbene il contenuto dei singoli alimenti sia spesso insufficiente per soddisfare le crescenti esigenze sportive. Il manzo, ad esempio, contiene 2,5 mg per 100 g, che corrisponderebbero a una buona porzione di 1.400 g con un fabbisogno giornaliero fino a 35 g. L'idea sbagliata che gli spinaci siano una vera bomba di ferro si basa su un errore puntuale che è stato fatto durante l'analisi. 100 mg non contiene i 26 mg di ferro spesso pubblicizzati, ma solo un decimo di esso, ovvero 2,6 mg.

L'integratore alimentare di ferro ha senso?

Un'assunzione supplementare di un integratore di ferro non è assolutamente necessaria per i bodybuilder che mangiano principalmente carne. Un integratore è più consigliato per quegli atleti che mangiano solo cibi contenenti ferro in modo irregolare, così come per le donne che sono soggette a sangue alto e quindi perdita di ferro a causa del loro periodo mensile.

Carenza di ferro durante la gravidanza

La carenza di ferro si verifica abbastanza frequentemente, specialmente durante la gravidanza, e dovrebbe essere controllata attentamente. Durante la gravidanza, le donne devono produrre circa il 30-40% di sangue in più in modo che il bambino in crescita abbia un apporto di sangue sufficiente e possa svilupparsi correttamente. Il fabbisogno di ferro durante la gravidanza è quindi significativamente più alto del solito. Le donne incinte dovrebbero consumare 30 mg di ferro al giorno attraverso la loro dieta per garantire un apporto sufficiente di ferro. È meglio stare in piedi tre volte a settimana carne magra (soprattutto manzo) nel menu. Le donne che seguono una dieta vegetariana o vegana durante la gravidanza dovrebbero prestare particolare attenzione a un apporto di ferro molto adeguato. Questi includono verdure e cereali ricchi di ferro (ad esempio il miglio). Poiché il ferro vegetale non è così ben assorbito dal corpo, frutta e verdura ricche di vitamina C dovrebbero essere consumate allo stesso tempo.