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Kreatin

22.04.2017 22:10

Kreatin

Kreatin gilt als das besterforschteste Supplement, dessen Wirkung am stärksten nachgewiesen wurde. Neben Proteine und BCAAs gehört Kreatin zu den Basis-Supplementen, die jeder Bodybuilder bei sich zu Hause haben sollte. Kreatin sorgt für einen größeren Kraftzuwachs und prallere Muskeln und kann so besonders hilfreich beim Muskelaufbau sein.

Was ist Kreatin?

kreatin

Kreatin, bzw. Kreatinphosphat spielt eine entscheidende Rolle für die Energiegewinnung in den Zellen. Die organische Säure wird in unserem Körper in der Bauchspeicheldrüse, Niere und Leber gebildet. Von hier aus gelangt das Kreatin ins Blut, wovon es in die jeweiligen Zielorgane wandert, wie z.B.:

  • Skelettmuskulatur
  • Herzmuskel
  • Netzhaut (Augen)
  • Nerven
  • Gehirn

Kreatin wird vor allem für die Muskelkontraktion und Hirn- und Nervenfunktion in Form von Kreatinphosphat benötigt. Um Energie für die Kontraktion und Entspannung der Muskeln zu erzeugen, spaltet sich ein Phosphat von einem ATP (Adenosintriphosphat) ab und es entsteht daraus ein ADP (Adenosindiphosphat) Dieses ADP wird mit Hilfe eines Kreatinphosphats wieder in das benötigte Adenosintriphosphat zurück gewandelt wird und kann so erneut zur Energewinnung genutzt werden.

Kreatin wird übrigens auch für die normale Entwicklung des Körpers und der optimalen Funktion der Körperorgane benötigt.

Der Tagesbedarf von Kreatin liegt bei etwa 2-4 g. Die Hälfte davon wird hauptsächlich von der Leber aus Guanidinoacetat gebildet. Für die Herstellung von Guanidinoacetat werden die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin benötigt. Auch wenn Kreatin aus Aminosäuren gebildet wird, ist es selbst keine. Der weitere Teil des Tagesbedarf wird über die Nahrung aufgenommen. Da sich Kreatin fast ausschließlich in Fleisch befindet und zu einem geringen Teil in Milchprodukten, sollten sich gerade vegan und vegetarisch ernährende Menschen über eine Ergänzung mit Kreatin Gedanken machen. Die Gewinnung von Kreatin aus Fleisch ist absolut unrentabel und auch unhygienisch, aus diesem Grund wird Kreatin synthetisch hergestellt. Sofern keine tierischen Zusatzstoffe in einem Kreatin Produkt vorhanden sind, sind diese auch völlig vegan.

Ältere Personen neigen häufig dazu weniger essenzielle Aminosäuren, Vitamin B12 und Folsäure aufzunehmen, welche zur Kreatinsynthese benötigt werden. Auch hier ist gegebenenfalls mit dem Hausarzt über eine zusätzliche Kreatin Einnahme Rücksprache zu halten. Proteine für Senioren sorgen zumindest dafür, dass der Körper mit genügend Aminosäuren versorgt wird.

Kreatin

Kreatin Kur

Kreatin kann entweder zeitlich begrenzt als Kreatin Kur von 6-8 Wochen oder dauerhaft eingenommen werden. Ganz gleich für welche Methode sich entschieden wird, sollten folgende Dinge berücksichtigt werden.

Worauf bei der Kreatin Kur zu achten ist:

  • Ausreichend trinken (Mindestens 2-3 Liter Wasser am Tag trinken)
  • Krafttraining um den Muskelaufbau zu unterstützen
  • Genuß von Koffein und Alkohol reduzieren
  • Aufnahme mit kurzkettigen Kohlenhydrate für eine schnelle Verfügbarkeit im Organismus
  • Nicht verunsichern lassen, bei einer Gewichtszunahme. Dies kann durch die Wassereinlagerungen in den Muskeln geschehen.

Kreatin Einnahme

kreatin einnahme

Für die Einnahme von Kreatin haben sich zwei Methoden durchgesetzt. Die Kreatin Einnahme mit Ladephase und ohne Ladephase.

Kreatin Einnahme mit Ladephase

Wird Kreatin mit einer Ladephase eingenommen, werden während der ersten 5 Tage 20 Gramm Kreatin täglich eingenommen. Die Einnahme erfolgt vier mal täglich a` 5 Gramm. Ab dem 6. Tag wird die tägliche Normaldosierung von 3-5 Gramm eingenommen.

An Trainingstagen wird das Kreatin morgens nach dem aufstehen, vor und nach dem Training und abends vor dem Schlafengehen eingenommen.

An trainingsfreien Tagen wird die erste Portion Kreatin morgens nach dem aufstehen auf (nüchternen Magen) eingenommen und die restlichen Portionen über den Tag verteilt.

Kreatin Einnahme ohne Ladephase

Da neue Studien belegen, dass eine erhöhte Kreatin Dosierung keine stärkere Wirkung hat, kann auf die Ladephase verzichtet werden. Eine Kreatin Kur ohne Ladephase ist wesentlich besser verträglich, da die Ladephase für den Körper eine große Belastung darstellt. Die Nierentätigkeit wird strapaziert und die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist nicht immer gewährleistet. Wird Kreatin dauerhaft eingenommen, kann die Ladephase in jedem Falle weg fallen. Es werden täglich 3-5 Gramm Kreatin entweder morgens oder nach dem Training mit einem schnellen Kohlenhydrat eingenommen.
 

Schnelle Kohlenhydrate für die Kreatin Einnahme

Kreatin Monohydrat

Es gibt eine Reihe von Kreatin Formen, aber am gängigsten ist das Kreatin Monohydrat (Kreatin mit einem Wassermolekül). Das qualitativ hochwertigste Kreatin Monohydrat stammt übrigens aus Deutschland. In der bayrischen Stadt Trostberg wird das patentierte Creapure hergestellt und gilt weltweit als das beste Kreatin Monohydrat. Leider findet Creapure immer weniger Verwendung, da die Produktionskosten im Vergleich zu dem günstigeren Kreatin aus China doch etwas höher sind. Wir bieten sowohl Creapure pur, als auch im Pre Workout von Undisputed Laboratories an.

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Kreatin Monohydrat Creapure

Pre Workout mit Creapure   

Pre Workout mit Creapure

Kreatin Muskelaufbau

Kreatin

Kreatin steigert die Leistungsfähigkeit beim Maximalkrafttraining und die Maximalkraftwerte beim isometrischen Flachbankdrücken. Außerdem verbessert Kreatin die Muskelfaser Adaptionen innerhalb des Widerstandstraining und verzögert die Ermüdungserscheinungen bei intensivem Ausdauertraining. Diese positiven Merkmale verdeutlichen, dass eine Kreatin Einnahme zwar selbst nicht zum Muskelaufbau führt, aber die Voraussetzungen verbessert. Das kennen wir so auch von Anabolika.

Eine weitere Eigenschaft von Kreatin ist, dass es einen hohen Anteil an Wasser speichern kann und dadurch der Muskel praller wird und einen größeren Teil an Nährstoffen aufnehmen kann. Daher ist es besonders wichtig während der Kreatin Einnahme viel zu trinken.

Wird während einer Kreatin Einnahme intensiv trainiert und sich dementsprechend ernährt, kann Kreatin zu hervorragenden Fortschritten im Muskelaufbau führen.

Kreatinin

Überschüssiges Kreatin wird im Körper zu Kreatinin abgebaut und über die Nieren abgebaut. Kreatinin ist sozusagen die Ausscheidungsform von Kreatin. Da es über die Nieren ausgeschieden wird, wird es als Richtwert für die Nierenfunktion verwendet. Bei einer gesunden Nierenfunktion scheidet der Körper das Kreatinin so gut wie vollständig über die Nieren und den Urin aus. Sobal die Nierenfunktion gestört ist, bleibt mehr Kreatinin im Blut, als gewöhnlich. Insbesondere bei Menschen mit einer schwachen Niere ist der Kreatinin-Wert im Blut wichtigen Kontrollert. Sobald es zu einer unvollständigen Filterung der Partikel kommt, besteht der Verdacht auf eine Funktions-Störung. Bei einem gesunden Menschen scheidet der Organismus 1,5 bis zwei Prozent des Kreatins in Form des Kreatinins aus. Dabei gelangt das abgebaute Element aus den Organen, wo das Kreatin gebildet wird in die Nieren. Es kommt somit bereits beim Entstehen des Kreatins schon zur Bildung der Kreatinin-Bausteine. Die beiden Aminosäuren Arginin und Glycin sorgen für die Produktion der Substanz. Wie viel des Stoffs sich innerhalb des Organismus befindet, hängt von der Muskelmasse und dem Lebensalter der jeweiligen Person ab.

Solang der Wert des Abbauprodukts innerhalb der Normgrenze liegt, gibt es keine Auffälligkeiten. Bei einem gesunden Mann liegt der untere Kreatinin-Blutwert bei 0,5 Milligramm und der Höchstwert bei 1,1 Milligramm in einem Deziliter Blut. Da Frauen von Natur aus über einen geringeren Kreatinin-Spiegel verfügen, beträgt bei ihnen der Normwert zwischen 0,5 Milligramm und 0,9 Milligramm je Deziliter. Sobald sich weniger Kreatinin im Blut befindet, ergibt sich keine medizinische Bedeutung. Ein zu hoher Wert allerdings weist auf eine Schwäche der Niere hin.

Was sind die Ursachen für einen zu niedrigen zu hohen Kreatinin-Wert?

Hoher Kreatinin-Wert:

  • Akute Funktionsstörung der Nieren (z.B. Schock, starker Blutverlust, Zerfall roter Blutkörperchen, Schäden durch Medikamente)
  • Chronischen Funktionsstörungen (z.B. Nierenschäden durch Bluthochdruck, Entzündung der Nierenkörperchen)

Da sich Kreatin so gut wie ausschließlich in Fleisch befindet, kann der übermäßige Verzehr ebenfalls zu einem erhöhten Kreatinin-Wert führen. Bei einem Kreatinin-Wert oberhalb des Normbereichs kann der Verdacht auf eine Verletzung der Muskeln oder eine Entzündung hinweisen.

Niedriger Kreatinin-Wert:

  • Verminderte Muskelmasse
  • Schwangerschaft
  • Untergewicht
  • Bestimmte Medikamente
  • Schleichenden Diabetes mellitus

Kreatin Wirkung



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