Kreuzheben

Kreuzheben - ulitmative Rücken Übung zum Rücken trainieren Rückenmuskeln trainieren

Das gute alte Kreuzheben. Die Übung Kreuzheben oder auch Deadlifts genannt, gehört mit zu den effektivsten Übungen, die man beim Kraftsport und Bodybuilding ausüben kann. Aber kaum eine Übung ist auch so umstritten und sorgt immer wieder für Diskusssionsstoff. Wie oft hört man immer wieder, dass Kreuzheben schlecht für den Rücken oder die Gelenke sei. Dabei ist diese Übung, korrekt ausgeführt ein eine absolute Bereicherung in jedem Trainingsplan. Auch wenn Kreuzheben eher zu den Rückenübungen zählt, stärkt sie gleichzeitig die Beinmuskulatur und den gesamten Körper.

Viele Trainingsbegeisterte fürchten sich vor dieser Übung und wiederum andere kennen das Kreuzheben leider schon gar nicht mehr. In diesem Blogartikel stellen wir Dir das Kreuzheben vor und erklären Dir dazu einige interessante Dinge unter anderem zur richtigen Ausführung oder wie Du das Kreuzheben in den Trainingsplan integrieren kannst. Eine wichtige Anmerkung vorweg: Achte unbedingt auf die richtige Ausführung!

Kreuzheben - Warum so effektiv und gut?

Warum schwört beinahe jeder erfahrene Bodybuilder auf das Kreuzheben? Ganz einfach, es handelt sich dabei um eine brutale Ganzkörperübung, die unglaublich effektiv ist. Natürlich zielt die Übung vor allem auf das Trainieren der Rückenmuskulatur ab, jedoch wird bei der Übung nahezu jeder andere Muskel mit beansprucht. Beispielsweise werden Beine und Po stark belastet, aber auch der Rumpf und damit die Bauchmuskulatur. Kurz gesagt: Das Kreuzheben beansprucht beinahe jeden Muskel deines Körpers und ist damit eine Ganzkörperübung, wie sie im Buche steht.

Kreuzheben

In erster Linie sind die Zielmuskeln von Kreuzheben

• der Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae)
• der Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps Femoris)
• der Große Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus)

Da Kreuzheben aber eben eine eher komplexe Übung ist, kommen noch weitere unterstützende Muskeln dazu:

• Plattsehenmuskel- musculus semimembranosus
• Langer Kopf des Bizeps (Msculus Biceps Femoris)
• Halbsehenmuskel (Musculus Semitendinosus)

Kreuzheben die richtige Ausführung

Bilder sagen bekanntlich mehr als 1000 Worte. Daher verweisen wir in diesem Zusammenhang zunächst auf das Stichwort YouTube. Dort findest Du bei der Eingabe von Suchbegriffen wie „Kreuzheben richtige Ausführung“ einige lehrreiche Videos, in denen Dir die korrekte Ausführung gezeigt wird.

Aber dennoch ist hier Vorsicht geboten, auf welche Meinungen Du hörst. Denn nicht immer sind diese Tipps richtig, achte daher auf plausible Erklärungen oder Ähnliches. Ebenfalls solltest Du darauf achten, "von wem" das Video stammt.

Also handelt es sich dabei zum Beispiel um einen etablierten Wettkampfathleten, Coach oder Ähnlichem? Dann sind die Tipps mit größerer Wahrscheinlichkeit besser, als wenn sie von einem sichtbaren Trainingsanfänger stammen. 
Ansonsten solltest Du Dir das Kreuzheben vor dem "ersten Mal" immer ausführlich von einer qualifizierten Fachkraft aus dem Fitnessstudio vorzeigen lassen. Vor allem dann, wenn Du Dir noch sehr unsicher bist. Du brauchst diesbezüglich auch kein schlechtes Gewissen oder Scham haben. Jedes gut geführte Fitnessstudio sollte diesen Service ohne weiteres anbieten.

• Die Ausgangsstellung der Füße ist ca. schulterbreit vor der Langhantel. Geh in die Hocke und umgreife die Langhantel im Kreuzgriff oder auch Wechselgriff genannt. Die Griffbreite richtet sich nach der eigenen Armlänge, die Ellenbogen sollten dabei nicht an die Knie stoßen.
• Während der gesamten Ausführung der Übung ist der Rücken gerade, mit einer Tendenz zu einem leichten Hohlkreuz. Dein Kopf bildet die Verlängerung Deiner Wirbelsäule und der Blick ist geradeaus nach vorn gerichtet. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der ganze Körper befindet sich in einer Körperspannung. So bleibt der Rücken gerade. Während des Aufrichtens wird die Langhantel möglichst nah am gesamten Körper entlang geführt. Die Kraft sollte aus den Beinen und den unteren Rückenmuskeln kommen.
• Das Strecken der Beine und das Aufrichten des Rückens erfolgt in einer fließenden Bewegung. Hier entscheidet das Timing. Solltest Du mit der Langhantel-Stange an den Knien hängen bleibt, streckst Du die Beine zu langsam. Streckst Du die Beine zu schnell.
• Beim Aufrichten atmest Du aus.
• Bist Du in der aufrechten Haltung angekommen, ziehst Du die Schultern zurück. Achte daruf, sie aber nicht anzuheben. Schieb dabei die Hüfte ganz leicht nach vorn.
• Im Anschluß schiebst Du die Schultern wieder nach vorne, ziehst dabei Deine Hüfte zurück und beginnst mit der Absetzbewegung. Während der Abwertsbewegung atmest Du ein.
• Die Übung ist dann abgeschlossen, wenn Du mit der Langhantel-Stange auf Bodenhöhe angekommen bist. Du kannst dabei wenige Zentimeter vor dem Boden anhalten oder kurz auf dem Boden absetzen, um die nächste Wiederholung zu beginnen. Wichtig ist immer die Spannung halten!

Kreuzheben - Warum die korrekte Ausführung so wichtig ist

Dafür gibt es zwei Hauptgründe. Auf der einen Seite ist die richtige Ausführung beim Kreuzheben sehr wichtig, damit Du die bestmöglichen Muskelreize setzen kannst. Stimmt hier die Ausführung nicht, wirst Du keine optimalen Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau verzeichnen können.

Dies ist ja auch nur logisch, so wie es bei allen anderen Übungen eben auch ist. 
Auf der anderen Seite, was noch viel wichtiger ist, geht es um die Verletzungsgefahr.

Beim Kreuzheben kann man mit falscher Technik „viel kaputt machen“. Und das kann man definitiv so stehen lassen. Führt man das Kreuzheben Woche für Woche falsch aus und versucht dann im schlimmsten Fall sogar noch zusätzlich zu viel Gewicht zu bewegen, endet dies in fast allen Fällen in einer Verletzung. Diese muss sich manchmal gar nicht sofort zeigen, sondern kann auch teilweise erst  nach vielen Jahren ans Tageslicht gelangen. Bandscheibenvorfälle oder ähnliche Verletzungen können schließlich das Resultat sein. Also: Achte unbedingt auf die richtige Ausführung und lass Dir diese daher, so oft es eben nötig ist, von qualifizierten Fachkräften vorzeigen.

Kreuzheben Fehler

Wie schon oben erwähnt sollte Kreuzheben direkt von Anfang an richtig gelernt werden, denn Fehler, die sich einmal von Anfang an eingeschlichen haben, sind im Nachhinein wieder sehr schwer korrigierbar. Am besten lässt Du Dir Kreuzheben von einem sehr erfahrenen Trainer zeigen oder Du nimmst einmal den Weg auf Dich und besuchst einen richtigen Gewichtheberverein. Hier kannst Du Dir auch oft gegen eine kleine Summe die anderen Grundübungen wie Bankdrücken und Kniebeugen zeigen lassen.

Während der Ausführung muss der gesamte Rücken gerade bleiben und die Bewegungsabläufe sollten wirklich konzentriert und ohne Schwung durchgeführt werden. Der Blick sollte immer geradeaus gerichtet sein und nicht nach unten gehen, da sonst die Gefahr eines Rundrückens zu groß ist.

Genauso sollte sich der Kopf nicht nach oben richten, da sonst die Halswirbel zu sehr unnötig beansprucht werden, was zu Verletzungen führen kann. Eine weitere "Gefahr" sind blutige Schienenbeine, da die Langhantelstange doch recht nah an ihnen geführt wird. Hier sollte auch bei warmen Wetter auf eine kurze Hose verzichtet werden. Eine lange Hose bietet ausreichend Schutz. Wenn es wirklich sehr heiß sind, sind spezielle Kniestrümpfe eine hervorragende Möglichkeit.

Kreuzheben beim Crossfit

Kreuzheben im Trainingsplan

Wie solltest Du das Kreuzheben in den Trainingsplan einbauen? Zunächst einmal sollte gesagt sein, dass das Kreuzheben eher eine Übung für Fortgeschrittene ist. Ansonsten wird das Kreuzheben üblicherweise an den Tagen praktiziert, an denen Du deinen Rücken trainierst.

Da es sich beim Kreuzheben um eine Ganzkörperübung handelt, solltest Du auch mit dieser Übung starten. Am Ende des Trainings wirst Du in der Regel nicht mehr genug Power haben, um das Kreuzheben sauber zu praktizieren. Gerade wenn Du erst mit dem Kreuzheben beginnst, ist ein starker Muskelkater danach üblich. Bevor Du also in das nächste Rückentraining mit Kreuzheben startest, solltest Du deinem Körper ausreichend Regeneration geben.

Kreuzheben - Unser Fazit

Beim Kreuzheben handelt es sich um eine sehr gute Ganzkörperübung, die neben dem Rücken noch viele weitere Muskeln stark beansprucht. Erfahrene Wettkampfathleten schwören nicht umsonst auf diese Übung. Als Fortgeschrittener kannst Du sie in dein Training integrieren, es empfiehlt sich sogar.

Jedoch solltest Du unbedingt die korrekte Ausführung des Kreuzhebens beherrschen. Wenn diese nicht vorhanden ist, wirst Du beim Kreuzheben in Sachen Gesundheit bzw. Verletzungen „mehr verlieren, als gewinnen“.

Solltest Du noch offene Fragen zu dem Thema haben, dann helfen wir Dir gerne weiter. Kontaktiere uns dazu einfach per Telefon oder E-Mail, wir stehen Dir zur Verfügung und geben immer unser Bestes, Dir bei deinem Anliegen weiterzuhelfen.