Die 3 wichtigsten Punkte für den Masseaufbau sind:

1. Ernährung

2. Training

3. Supplemente

4. Regeneration

Schnell Masse aufbauen und das noch ohne Fett ist das Ziel von vielen Jugendlichen auf der Welt. Leichter gesagt als getan. Hier in diesem Text wollen wir dir Tipps geben, wie Du Masse aufbaust und den Muskelaufbau vorantreibst.

1. Die richtige Ernährung für den schnellen Masseaufbau

Masse aufbauen braucht einen klaren Kalorienüberschuß. Viele Bodybuilder, die immer wieder sagen, dass sie nicht zunehmen, obwohl sie viel essen, gehören entweder zu den Hardgainern oder sie machen einfach ihre Hausaufgaben nicht richtig. Ohne ausreichend Nährstoffe kannst Du einfach keine Masse aufbauen. Wenn Du Probleme mit dem Masseaufbau und dem vielen essen hast, musst Du Dich einfach dazu zwingen, so viel wie möglich zu essen. Es ist zwar nicht immer leicht soviel zu essen, aber wenn Du wirklich Masse aufbauen willst, schaffst Du das.

Die richtige Ernährung für den schnellen Masseaufbau kann auf zwei unterschiedliche Arten erfolgen:

1. Dirty Bulk (Dirty Buling)

Was ist Dirty Bulk?

Dirty Bulk bedeutet so viel wie möglich in sich hinein zu fressen. Egal was, hauptsache Du nimmst so viele Kalorien auf, wie Du nur kannst. Das kann auch täglich Pizza, Döner, Burger und Softdrinks mit viel Zucker sein. Ob so ein Masseaufbau sinnvoll oder schlecht ist, muss jeder selbst beurteilen. Denn logischerweise bekommt der Körper beim DIRTY BULK Masseaufbau auch viel Fett.

Vorteile des Dirty Bulk Massaufbau: Schneller Masseaufbau

Nachteile des Dirty Bulk Massaufbau: Mehr Fett am Körper bzw. das Körperfett erhöht sich und die Diät dauert etwas länger

2. Lean Bulk (Lean Bulking)

Was ist Lean oder Clean Bulk?

Lean Bulking bedeutet Masse aufbauen, aber mit wenig Fettansatz. Du isst zwar auch sehr kalorienreich, allerdings bestehen die Mahlzeiten aus gesunde Lebensmitteln. Auf Fertig-Nahrungsmittel und nährstoffarme Lebensmittel wird fast komplett verzichtet. Der Lean Bulk gleicht einer Diät bei der Du nur das vielfache isst. 

Vorteile Lean Bulk Masseaufbau: Fettfreier Masseaufbau

Nachteile Lean Bulk Masseaufbau: Massaufbau dauert wesentlich länger

Ernährungsplan für Masseaufbau um schnell Masse aufzubauen 

Wichtig ist wirklich, achte auf die Kalorien. Starte einen Ernährungsplan, egal ob für Masseaufbau oder Fettabbau, immer mit der Ermittlung deines Kalorienbedarfs.

Der Grundumsatz sind die Kalorien, die dein Körper verbraucht ohne Sport und Bewegung. Das sind in der Regel 2000 Kcal am Tag. Je nach deiner Arbeit kommen noch bis zu 1000 Kalorien hinzu.

Arbeitest Du im Büro oder in der Schule, verbrauchst du so gut wie keine Kalorien. Wenn du jetzt Muskeln und Muskelmasse aufbauen willst, musst du ÜBER deinen täglichen Kalorienverbrauch kommen. Achte darauf, dass Du immer auf 2g Protein pro Kg Körpergewicht kommst. Mit 70 kg solltest du täglich mindestens 140g Protein täglich zu dir nehmen. Das heißt viel viel Essen, so oder so, anders wird es nicht gehen.

Mahlzeit 1: Masseaufbau Frühstück

200 g Haferflocken + 500 ml Magermilch + 2 Löffel (60g) Wheyprotein

Mahlzeit 2: Masseaufbau Mittagessen

300 g Pute oder Thunfisch mit 400 g Reis

Mahlzeit 3: Masseaufbau Abendessen

300 g Rindfleisch mit 400g Reis, 1 Shake aus 2 Löffel (60g) Casein

Vor dem Training

30 g Wachsmaisstärke + BCAA´s + Pre Workout Booster oder Testobooster mit Creatin

Nach den Training beginnt der Masseaufbau

2 Löffel Wachsmaisstärke oder Massgainer 1 Löffel Eiweiß / Protein am besten hochwertiges Wheyprotein + Creatin

2. Das richtige Training zum Muskelaufbau bzw. zum Masseaufbau

Während wir beim essen noch sagen können viel hilft viel, kann Dich ein zu intensives Training den Erfolg für den schnellen Masseaufbau kosten. Um anständige Muskelmasse aufzubauen, reicht es, die Muskeln dreimal die Woche ausreichend zu trainieren. Es ist ratsam zwischen den Trainingstagen einen Tag Pause zu planen, das Masseaufbau Training mit hohen Trainingsgewichten im Maximalbereich eine intensive Belastung für den Körper darstellt.

Grundsätzlich sollte das Krafttraining aus den Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebuegen und Schulterpresse bestehen
Das Training für den Masseaufbau kann grundsätzlich als Ganzkörper- oder Split-Plan erfolgen. Trainingsanfänger (bis zu 6 Monate Trainingserfahrung) fahren mit einem Ganzkörpertrainingsplan für den schnellen Masseaufbau besonders gut.
Fortgeschrittene Athleten (ab einem Jahr Trainingserfahrung) können ihren Trainingsplan nach einem Split wie einem klassischen 3er Split aufteilen.

Tag 1: Rücken/Bizeps

Tag 2: Brust/Trizeps

Tag 3: Beine

Das Masseaufbau Training auf einen Blick:

3 Trainingseinheiten pro Woche
Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger
Split-Training für Fortgeschrittene
Ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten
Fokus auf Grundübungen wie Kreuzheben, Bankdrücken & Kniebeugen setzen
Einmal die Woche Ausdauertraining an einem trainingsfreien Tag

3. Die richtigen Supplements für den schnellen Masseaufbau

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Nach dem Du Deine Ernährung und Dein Training angepasst hast, erfährst Du jetzt welche Supplement für den Muskelaufbau hilfreich sind.

1. Protein

Proteine (Eiweiß) sind das Baumaterial für Deine Muskeln. Während des schweren Trainings werden die kleinen Muskelfasern zerstört und im Anschluß wieder mit Hilfe von Proteinen repariert. Dafür braucht der Körper ausreichend von dem Baumaterial. Im Bodybuilding und Fitnesssport gelten 2 g pro kg Körpergewicht als Richtlinie.

Das heißt, wenn Du 70 kg wiegst, solltest am Tag auf etwa 140 g Protein kommen, die Du gleichmäßig über den Tag verteilt zu Dir nimmst. Das gelingt im Alltag leider nicht immer. Dabei sind Eiweißshakes sehr hilfreich. Ein weiterer Vorteil eines Proteinpulvers ist, dass die Proteine bereits so aufgespalten sind, dass Dein Körper sie viel schneller zur Verfügung hat. Das ist gerade direkt nach dem Training von großer Bedeutung.

2. Weight Gainer

3. Aminosäuren / BCAA

Aminosäuren sind die Bausteine für die Proteine. Da Proteine nicht nur das Baumaterial für Deine Muskeln sind, sondern auch für das gesamte Körpergewebe, braucht er verschiedene Aminosäuren, um aus ihnen die unterschiedliche Proteine zu bauen. Sogar Enzyme und Hormone sind ganz kleine Proteine. Wenn Du Protein über die Nahrung aufnimmst, muss der Körper diese erst in Aminosäuren aufspalten, um aus ihnen wieder neue Proteine zu bauen. Aminosäuren sind also die schon aufgespaltene Form eines Proteins.

In bestimmten Situationen, wie intensives Training und/oder gewünschter Muskelaufbau und Masseaufbau oder unausgewogenen Ernährungsgewohnheiten ist der Bedarf an Aminosäuren besonders hoch. Eine besondere Rolle nehmen die sogenannten BCAAs ein. Als BCAAs werden eine Gruppe von 3 Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) bezeichnet, die in ihrer Struktur eine Verzweigung haben. Im gegensatz zu den anderen Aminosäuren müssen diese nicht erst über die Leber verstoffwechselt werden, sondern stehen den Muskeln direkt zur Verfügung.

Aminos und BCAAs werden vor und vor allem nach dem Training einnehmen. Wer gleich früh morgens nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafen gehen seine Aminos nimmt, versorgt den Körper immer mit den für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäuren.

4. Creatin

Creatin ist ein natürlicher Stoff, der im Körper gebildet wird und für die Energiebereitstellung in den Muskelzellen benötigt wird. Einen Teil bildet der Körper selbst und ein weiterer Teil wird über die Nahrung in Form von Fleisch aufgenommen. Es gibt Situationen in denen der Bedarf höher ist, wie z.B. intensives Training oder auch der Wunsch nach einem stärkeren Masseaufbau.

Creatin bietet Dir 2 entscheidende Vorteile für den Masseaufbau:

1. Die Leistung der Muskeln erhöht sich, so dass Du mehr Wiederholungen ausführen kannst. Das bedeutet eine höhere Stimulation für Deine Muskeln und somit mehr Reize zum Wachsen.
2. Creatin bindet Wasser in den Muskelzellen, d.h. Deine Muskeln wirken praller und können auch mehr Nährstoffe aufnehmen.

Gerade Sportler, die Muskeln aufbauen wollen, können durch eine Creatin Einnahme sehr große Fortschritte machen. Übrigens gilt Creatin als das best erforschteste Supplement, dessen Wirkung auch nachweislich bestätigt ist.

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