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WETTKAMPF VORBEREITUNG

03.02.2016 13:04

Wettkampf Vorbereitung

Wettkampf Vorbereitung Wettkampfdiät Wettkampfernährung Wettkampftraining

Wettkampf Vorbereitung Bodybuilding

Du trainierst schon seit einer Weile, ernährst Dich diszipliniert und stichst mit Deinem Körper optisch aus der Masse hervor? Für Dich ist Fitness und Bodybuilding nicht einfach nur ein Hobby, sondern Dein Lifestyle? Vielleicht hast Du ja selbst schon drüber nachgedacht oder wurdest sogar von dem ein oder erfahrenen Athleten in Deinem Gym angesprochen, ob Du nicht mal an einem Wettkampf teilnehmen möchtest. Doch wenn Deine Einstellung nicht einfach nur nach dem Motto "Dabei sein ist alles" ist und Dich Dein Ehrgeiz gepackt hat, ganz oben bei den Platzierungen zu sein, muss Deine Wettkampfvorbereitung perfekt geplant sein. Wir erklären Dir worauf es ankommt.

1. Die ersten Schritte Deiner Wettkampfvorbereitung

Es gibt einige Wettkampfverbände, bei denen Du die Möglichkeit hast zu starten. Dort erhälst Du auch die Möglichkeit, Dich betreuen und coachen zu lassen, falls Du nicht über einen eigenen Coach verfügst. Hör Dich im Freundeskreis, in Deinem Fitnessstudio oder im Internet um, wie die Erfahrungen sind. Wenn Du Dich dazu entschlossen hast, an einem Wettkampf teilzunehmen, solltest Du Dich an einen Verband wenden, bei dem Du meinst Dich am besten aufgehoben zu fühlen und mit dessen Philosophie Du Dich am besten identifizieren kannst. Hier wird Dir vor allem ganz ehrlich und ohne Vorbehalt gesagt, ob Du bereits das Zeug für die Wettkampfvorbereitung hast oder vilelleicht besser einfach noch eine Weile trainieren solltest. Sei bitte auch nicht böse, wenn man Dir sagt, dass Deine Chancen vielleicht nicht ganz so gut stehen. Du kannst natürlich dennoch alles geben, Du kannst Dir aber auch bei einem anderen Verband oder Coach zusätzliche Meinungen einholen.

2. Deine aktuelle Form vor der Wettkampfvorbereitung

Deine aktuelle Form entscheided darüber, wie lange und wie intensiv Deine Wettkampfvorbereitung gehen sollte. Wenn Deine Form bereits jetzt schon sehr ansehnlich ist, sind 16-20 Wochen ein vernünftiger Zeitraum, in dem Du genügend Spielraum hast, um Deinen Körperfettanteil nicht zu schnell zu reduzieren. So minimierst Du das Risiko, zu viel Deiner wertvoll aufgebauten Muskeln gleichzeitig zu verlieren. Mit einer guten Form ist hier gemeint, dass Du bereits über ausreichend und gut proportioniert aufgebauter Muskelmasse verfügst und Dein Körperfettanteil nicht mehr ganz so weit oben ist. Gerade als Amateur, der das erste Mal auf die Wettkampfbühne will, solltest Du Dich langsam auf die kommenden Wochen einstellen. Wenn Du später einmal mehr Erfahrungen und einige Wettkampfvorbereitungen hinter Dir hast, weißt  Du genau wie Dein Körper und auch Dein Kopf auf welchen Einfluss reagiert. Denn als ob die körperliche Belastung nicht schon kräftezehrend genug ist, kommt auch noch der mentale Druck dazu.

3. Deine mentale Verfassung

Du wirst in den nächsten Wochen Deinen Körperfettanteil systematisch reduzieren und das auf ein unnatürliches Niveau. Du kannst Dir Vorstellen, dass Dein Körper seine lebensnotwendigen Reserven nur ungern hergibt. Um diesen Druck standzuhalten, musst Du in der Lage sein, Dich selbst in körperlich schwachen Momenten zum Training aufzuraffen und alles zu geben, was Du kannst. Je nach dem wie Du beruflich oder familär eingespannt bist, must Du morgens noch früher aufstehen oder abends später ins Bett gehen, um Deine zusätzliche Trainingseinheit zu absolvieren und Deine Mahlzeiten im voraus zuzubereiten. Familienfeiern und lange, exzessive Partynächte wirst Du in der Zeit auf ein absolutes Minimum reduzieren, wenn nicht sogar ganz streichen müssen. Kannst Du diesem leider oft sozialen Druck standhalten? Hast Du ein verständnisvolles Umfeld? Im Idealfall hast Du einen entgegenkommenden Arbeitgeber. Je nach dem wie gut und eng euer Verhältnis ist, wird er Deine Veränderungen sofort erkennen. Wenn nicht, dann mach Dich auf nervige Kommentare gefasst. Mit der Zeit wird Deine Laune vieleicht weiter sinken und Du kannst schnell aus der Haut fahren. Rede darüber offen mit Deiner Partnerin/ Deinem Partner. Denn die leiden oft mit. Vielleicht hast Du sogar Glück und sie unterstützen Dich dabei, indem sie Dir beim Vorkochen helfen und einfach für Dich da sind und Dich aufbauen, wenn Du wieder mal einen schwachen Moment erlebst.

Was ist, wenn Dich in der Vorbereitungszeit schlimme Nachrichten erreichen (Krankheit oder Todesfall eines näheren Angehörigen, Trennungen etc.)? Gerade weibliche Sportlerinnen, die einen Hang zu Essstörungen haben, sollten sich ganz genau überlegen, ob sie die Wettkampfvorbereitung überhaupt angehen sollten. Kannst Du dennoch diesen ganzen Druck standhalten oder bist Du in der Lage Dich ohne Frust vom Wettkampf abzumelden? Selbst wenn Du Dir ehrlich eingestehst, dass Du, aus welchen Gründen auch immer, besser doch nicht an einem Wettkampf teilnimmst, ist es keine Schande, sondern sogar klug. Das heißt nicht, dass Du trotzdem keinen tollen und überdurchschnittlichen Körper haben kannst. Übrigens ist ein Wettkampf auch eine Kostenfrage. Denn das Essen, die Trainingsausrüstung, die Nahrungsergänzungen, eventuelle Reisekosten zum Wettkampf, Verband oder Coach, Startergebühr, Posingkurse und Dein Outfit sind alles Ausgaben, die sich summieren können. Vielleicht hast Du aber auch Glück und Dich nehmen diese ganzen Belastungen gar nicht so stark mit. Aber sei Dir darüber im Klaren, dass die spannende Reise kein Zuckerschlecken sein wird. Doch wenn Du bereit bist, genügend Einsatz zu zeigen, wirst Du mit großartigen Momenten belohnt, die es wirklich wert sind. Vielleicht wartet auf Dich sogar eine große Wettkampfkarriere. Falls Du wirklich zu den Besten gehörst, könnte Dich ebenfalls ein lukrativer Sponsorenvertrag und ein nicht gerade geringes Preisgeld erwarten.

4. Die Wettkampf Vorbereitung

Du hast Dich für einen Verband entschieden und ein Coach an Deiner Seite, dem Du vertraust. Jetzt heißt es erst mal die Formalitäten, wie Startlizenz besorgen und die Strategie der nächsten Wochen besprechen.

5. Outfit/Styling

Wettkampfvorbereitung

Je nach dem in welcher Klasse oder bei welchem Verband Du steigst, ist das Outfit zumindest bis zu einem gewissen Teil vorgegeben. In der noch relativ jungen Men´s Physique sind knielange Shorts und in den oberen Klassen ein Posingslip, der nicht zu knapp geschnitten sein darf vorgeschrieben. Der Po sollte zumindest zur Hälfte bedeckt sein. Der Posingslip in den Männerklassen sollte einfarbig und wenn überhaupt, mit ganz wenig Glitzer sein. Männliche Athleten gehen immer barfuss auf die Bühne.

In den Klassen der Frauen ist die Einstiegsklasse die Bikiniklasse. In der Bikiniklasse tragen die Athletinnen einen klassischen sexy Bikini mit Triangleoberteil und Bikinihose, die eher auf der Hüfte sitzt. Der Po sollte zu einem angemessenen Teil (ca. 1/3) bedeckt sein. Auf Stringtanga ist zu verzichten. Der Bikini kann einfarbig oder mit Strasssteinen und Hüftconnectoren aus Strass verziert sein. Bedenke aber, dass je nach Aufwand und Herkunft der Steine der Preis für so ein Wettkampfbikini mehrere hundert Euro betragen kann. Echte Swarowskisteine haben zwar das schönste Funkeln, aber leider auch ihren Preis. In dieser Klasse werden Schuhe getragen, die fast keine festen Vorschriften haben (ausser z.B. je nach Verband eventuell die Höhe des Plateaus). Im Idealfall verwendest Du klare Schuhe in einer Form in der Du Dich am besten bewegen kannst. Klare High-Heels haben den Vorteil, dass Sie die Beine optisch verlängern und sie stören das Gesamtbild nicht, da sie nahezu unsichtbar sind. Bei den Schuhen hast Du ebenfalls die Möglichkeit, welche mit Strass zu tragen. Bitte lerne von Anfang an, in Deinen Schuhen anständig laufen zu können. Denn ein unschöner Gang kann Dein ganzes Auftreten ruinieren, egal wie hart Du im Vorfeld gearbeitet hast.

In der Figurklasse ist das Höschen wesentlich höher geschnitten, was die die Beine optisch verlängert. Das Oberteil, welches wie in der Bikiniklasse eine schmaleTriangelform hat, ist über den Rücken über Kreuz am Höschen befestigt.

In der Frauen Physiqueklasse unterscheidet sich der Bikini nicht wirklich von der Figurklasse.

Wenn das Outfit steht, geht es um das restliche Styling. Die perfekte Form ist eine Sache, doch nur mit einem vollkommenen Rundumpaket wirst Du die Jury beeindrucken und Dich gegen Deine Mitstreiter durchsetzen können. Dazu gehören sowohl für die Männer, als auch für die Frauen ein haarloser Körper. Am besten probierst Du die unterschiedlichen Methoden schon weit vor dem Wettkampf aus. Es gibt die einfache Nassrasur mit Rasierschaum und normaler Rasierklinge, Enthaarungscremes und das langanhaltende, aber dafür auch unangenehme Waxen. Achte darauf, ob Deine Haut mit Stoppeln, Rötungen, Pickelchen, etc. reagiert.

Kein Bodybuilder geht blass auf die Bühne. Denn eine schöne gleichmässige Bräune bringt die Muskeln einfach noch besser zur Geltung. Es gibt spezielle Tanningprodukte für Wettkampfathleten. Am besten probierst Du die Farbe ebenfalls im vorraus an einer unauffälligen Stelle aus. So siehst Du bereits, ob Deine Haut allergisch reagiert und auch der gewählte Farbton zu Deiner Haut passt. Damit die Bräune schön gleichmäßig wird, verwendest Du vorher ein sogenanntes Peelingprodukt für Dein Gesicht und Körper. Damit Deine Muskeln bei Deinem Auftritt noch besser zur Geltung kommen, lässt Du Dich unmittelbar vor dem Wettkampf mit einem speziellen Posing Öl und evtl. mit einem sogenannten Muskelaktivator, was die Durchblutung anregt, einreiben.

Die weiblichen Athleten haben ein wenig mehr Aufwand mit dem Styling. Am besten suchst Du Dir jetzt schon eine Friseurin und Kosmetikerin, die Dich schminken wird. Ein Bühnenmake-Up muss anderen Vorraussetzungen standhalten und ist auch wesentlich stärker. Zum einen liegt es am Licht, der Entfernung zum Publikum und der Jury und natürlich auch der langen Haftbarkeit. Sollten noch Haarteile u.ä. benötigt werden, schaffst Du Dir die am besten jetzt schon an. Versuche Dir einen Plan B bereit zu halten, falls eine Deiner Stylisten am Tag ausfallen sollte. Du kannst an Deinem wichtigen Tag keinen zusätzlichen Stress gebrauchen.

Mach Dir am besten vorher schon Gedanken über Deine Fingernägel und dem perfekten Nagellack

Dazu solltest Du an ein Produkt zum fixieren Deines Bikinis an Deiner Haut denken, damit bei Deinem großen Auftritt nichts verrutscht.

Checkliste für Dein Outfit

  • Posinghose/Bikini
  • Tanningprodukt+Peeling
  • Posingöl
  • Enthaarungsmittel
  • Muskelaktivator
  • Begleitperson für den Wettkampftag, die Dir beim bräunen und einölen hilft und Dir eine mentale Unterstützung ist

zusätzlich für die weiblichen Bikiniathletinnen

  • Bikini-Fix
  • Schuhe
  • Evtl. Haarteil
  • Make-Up
  • Termin im Nagelstudio

6. Wettkampfvorbereitung Ernährung

Die Wettkampfdiät ist mit Sicherheit oft der Teil, der einen an meisten beschäftigt. Doch sie ist nur ein Teil eines Ganzen. Letztendlich entscheidet das gesammte Zusammenspiel über Deine Form und Deinen Erfolg am Tag X. Also versuche Dich bewusst auf alle Faktoren zu konzentrieren und sie mit vollem Einsatz auszuführen. Egal für welche Ernährungsform Dein Coach und Du euch entscheidet (Low-CarbLow-Fat, etc.), sie haben alle eins gemeinsam. Du reduzierst Deinen Körperfettanteil durch ein Kaloriendefizit. Gegen Ende der Wettkampfdiät vermischen sich die Ernährungsformen sowieso. Die hohe Kunst einer Wettkampfdiät ist nicht bloß einfach ein Gewichtsverlust hervorzurufen, sondern eine Körperfettreduzierung unter der Berücksichtigung so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Jeder, der schon mal eine der zahlreichen beworbenen Diäten ausprobiert hat, kann bestätigen, dass dies leider auch oft auf Kosten der mühsam aufgebauten Muskeln hervorging. Entweder hast Du selbst bereits durch langes Beobachten Deines Körpers erkannt, wie Du auf eine unterschiedliche Aufteilung, der Kohlenhydrate, Proteine und Fett reagierst oder, falls Du Dir da zu unsicher bist, wird Dir sicher Dein Coach weiter helfen. Ein erfahrener Wettkampfcoach hat bereits die unterschiedlichsten Körpertypen betreut und hat ein Händchen dafür, wie und an welcher der vielen Stellschrauben gedreht werden muss, damit Du Deine optimale Wettkampfform erreichst.

Aber wir wollen Dich selbstverständlich nicht im Ungewissen lassen und erklären Dir, wie eine Wettkampfdiät beispielsweise aussehen kann. Geplanter zeitraum 16 Wochen zuzüglich 1-2 Wochen Wettkampfvorbereitung direkt vor dem Wettkampf.

Zu Beginn Deiner Wettkampfdiät ist Dein Kalorienerhaltungsbedarf bekannt. Das heißt, die Anzahl der Kalorien, die Du aufnehmen kannst, ohne wirklich zu- oder abzunehmen.

Woche 1-4: Du reduzierst Deine Kalorien um maximal 500 kcal (250 für die weiblichen Athleten) täglich. Als grober Richtwert haben sich bisher die Werte 2 g Protein/kg Körpergewicht 4-5 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht und 0,8 g Fett/kg Körpergewicht bewährt. Würze in erster Linie mit Kräutern und Gewürze und achte daruf ausreichend Wasser zu trinken.

Woche 5-8: Jetzt reduzierst Du die Kohlenhydrate. Am besten beginnst Du mit den Einfachzuckern. Ab Woche 7 reduzierst Du auch die komplexen Kohlenhydrate auf ca. 3 g/Kg Körpergewicht. Nutze hochwertige Vollkornprodukte und etwas Obst als Kohlenhydratquellen. Erhöhe gleichzeitig Deine Proteinzufuhr auf 3 g/Kg Körpergewicht. Die Fettauifnahme bleibt so gering wie möglich. Es sollten hochwertige Fettquellen, wie z.B. 1 EL Leinöl o.ä. täglich bevorzugt werden.

Woche 9-12: Streiche als Kohlenhydratquellen Brot, Nudeln und Obst und beschrenke Dich auf Reis, Kartoffeln und Gemüse. Reduziere Deine täglichen Kohlenhydrate auf 2-3 g/Kg Körpergewicht. Kontrolliere Deine Form im Spiegel. geht es nicht mehr voran, verringer die Kohlenhydrate auf 2 g. Wirken Deine Muskeln zu flach, erhöhe auf ca. 3 g.

Woche 13-16: In diesem Zeitraum ändert sich nicht mehr wirklich viel, im Vergleich zu den letzten 4 Wochen. Jetzt geht es mehr darum, die Form zu erhalten, bzw. kleine Feinheiten zu verbessern. Du solltest Dich regelmäßig im Spiegel kontrollieren, so dass Du erkennst mit welchen Mitteln Du am besten eingreifst.

7. Training in der Wettkampfvorbereitung

Wie schon im Ernährungsteil, betonen wir nochmal, worum es bei einer richtigen Wettkampfvorbereitung, bzw. Defiphase geht. Du reduzierst Deinen Körperfettanteil mit dem Hintergrund, gleichzeitig so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten. Die grüßten Fehler, die Du während des Trainings machen kannst, sind zu intensive Cardioeinheiten und zu leichtes Krafttraining oder im schlimmsten Fall sogar beides gleichzeitig.

Beim Krafttrainig ändert sich nicht wirklich etwas. Du fängst nicht auf einmal an, Deine Wiederholungszahl auf 20 zu erhöhen und somit leichtere Gewichte zu verwenden. Du kannst für eine kurze Weile in diesem Wdhl.-Bereich unter dem Vorbehalt Deinen Muskeln einen ganz neuen Reiz zu geben, trainieren. Grundsätzlich bleibst Du aber im klassischen Muskelaufbaubereich von 8-12 Wiederholungen pro Satz und 3-4 Arbeitssätzen. Zu Beginn der Wettkampfvorbereitung wirst Du noch teilweise schwerer trainieren können, solltest aber relativ schnell damit aufhören. Dein Körper ist durch den Ausnahmezustand nicht so belastbar, wie üblich und die Regeneration könnte drunter leiden. Es ist dringend darauf zu achten, dass Du nicht ins Übertraining gerätst. Das würde Deinen Fortschritt ausbremsen. Nimm daher auch die Regenerationszeiten ernst. Allein aus diesem Grund solltest Du versuchen, so gut wie möglich zu schlafen und jeglichen unnötigen Stress zu vermeiden.

Du kannst Dein Kaloriendefizit auf zwei Wege herbeiführen. Du kannst entweder weniger essen oder durch entsprechendes Training mehr Kalorien verbrauchen. Am besten ist eine Kombination aus Beidem. Beim Cardiotraining besteht leider die Gefahr, dass wenn es zu schnell und radikal eingesetzt wird, Deine Magermasse (Muskelmasse) angreifen kann. Achte daher auf einen sanften Einstieg. Starte mit 2 x die Woche für 20 min auf dem FahrragdergometerLaufband oder Crosstrainer und steiger Dich langsam hoch. Am besten führst Du das Cardiotraining an getrennten Tagen vom Krafttraining aus. Da es aber später wegen der Häufigkeit und je nach organisatorischen Gründen, nicht anders geht, setzt Du die Cardioeinheit im Anschluss an Dein Krafttraining. 

8. Ergänzungen

Eine Wettkampfvorbereitung ist eine besondere Phase, in der es auch, was die Nahrungsergänzungsmittel angeht, einiges zu beachten gilt. Du setzt Deinen Körper auf Sparflamme und er ist nicht nur unterversorgt, was die Kalorien angeht, sondern auch diverser Nährstoffe. Dazu kommt das harte Training, was zusätzlich im wahrsten Sinne des Wortes an Deinen Reserven zerrt. Aber mit einem guten Supplementplan kommts Du sicher durch die Zeit. Die folgenden Empfehlungen eignen sich selbstverständlich auch für eine normale Defiphase. Selbst wenn Du nicht an einem Wettkampf teilnimmst und Dich für einen besonderen Anlass, wie z.B. Urlaub, Fotoshooting, Einladungen, etc. in eine Topform bringen willst, gelten alle Punkte, bis auf das Outfit und die Peak Week. Falls Du sie doch mal ausprobieren möchtest oder Du wirklich etwas ganz Wichtiges vor hast und gesund bist, kannst Du sie natürlich ebenfalls machen.

BCAAs-Die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin werden nicht erst im Vergleich zu den anderen Aminosäuren über die Leber umgesetzt, sondern stehen Deinen Muskeln sofort zur Verfügung. Sie können Dir beim Erhalt Deiner Muskelmasse helfen, sowie Deine Muskeln vorm Abbau schützen. Zusätzlich kannst Du mit ihnen Deine Proteinzufuhr erhöhen.

Weitere Aminosäuren- ebenfalls zum Muskelschutz und Aufstocken Deiner Proteinzufuhr und je nach Aminosäure auch für einen weiteren Zweck.

Creatine, bzw. Kreatin - Ob Kreatin in einer Defiphase Sinn macht, wird oft heiss diskutiert. Was macht Kreatin überhaupt? Wir erklären es nur kurz und leicht verständlich. Kreatin hilft bei der Energiebereitstellung im Muskel. Da Du weiterhin so hart und intensiv wie möglich trainieren solltest, kann Dir die Kreatineinnahme dabei behilflich sein. Das Gegenargument beruft sich oft darauf, dass Kreatin nicht nur Wasser im Muskel speichert, was ihnen ein pralleres Aussehen gibt, sondern auch unter der Haut. Daher solltest Du Deine Reaktion auf Kreatin bereits kennen und darauf achten ein hochwertiges Creatine zu verwenden. 

Fatburner- Fatburner erhöhen Deine Körpertemperatur, was zusätzlich die Fettverbrennung ankurbeln kann. Sie enthalten gleichzeitig anregende Wirkstoffe, die Dir Energie geben. So bekommst Du noch mal zusätzlich Power für Dein Workout. Gerade vor einer Cardioeinheit lässt sich ein Fatburner gut einsetzen.

Booster- Egal wie sehr Du das Training liebst, sobald Du körperlich nicht mehr ganz so fit bist, kann Dich Deine Motivation verlassen. Mit einem Booster kannst Du Dir zwischendurch noch mal einen zusätzlichen Kick verpassen.

Proteinpulver-Proteinpulver versorgen Dich schnell, unkompliziert, fett-und kohlenhydratarm mit wichtigem Protein. So erhöhst Du automatisch den Proteingehalt  Deines Ernährungsplans.

Mineralstoffe und Vitamine-Es erscheint logisch, dass durch die besondere Beanspruchung eines Kaloriendefizits bei einer eingeschrenkten Lebensmittelauswahl und gleichzeitigem hartem Training, Dein Körper auf eine Zufuhr von Vitamine und Mineralstoffe angewiesen ist. 

9. Peak Week

In der letzten Woche vor Deinem Wettkampf oder auch Fotoshooting geht es um den optimalen Feinschliff, das Entwässern. Du hast genügend Muskeln aufgebaut und Deinen Körperfettanteil total reduziert. Damit Du richtig trocken, rasiermesserscharf und mit knallharter Definition auf der Bühne stehst, muss jetzt der Wasseranteil, der sich unter Deiner Haut befindet verringert und der Wasseranteil in Deinen Muskeln erhöht werden. Du greifst für einen kurzen Moment in die Hauptaufgabe Deines Körpers ein, alles im Gleichgewicht zu halten. Beispiel: Dein Körper muss schwere Gewichte stemmen, also wird er stärker in dem er Muskelmasse aufbaut. Da der Körper darauf aus ist, dass der Wasseranteil, sowohl in den (Muskel)zellen, als auch ausserhalb (in dem Fall unter der Haut) immer gleichmäßig ist, musst Du ihn für einen kurzen Moment manipulieren. Du beginnst in der Regel 6 Tage vor dem Stichtag.

Tag 1-3: Trinke 8-10 l stilles Wasser, esse keine (wirklich keine Kohlenhydrate), nimm 10 g Salz zu Dir und vermeide Kalium (achte auch darauf, dass Dein Trinkwasser kaliumfrei ist)

Tag 4: Reduziere Deine Trinkmenge auf 3 l täglich, esse so viele Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und leicht verdaulichem Obst wie möglich, vermeide Salz und nimm zusätzlich 5 g Kalium zu Dir. An diesem Tag trainerst Du nur noch leicht.

Tag 5: Reduziere Deine Trinkmenge auf 0,5 l Wasser, esse so viele Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und leicht verdaulichem Obst wie möglich, vermeide Salz und nimm zusätzlich 5 g Kalium zu Dir. An diesem Tag trainerst Du nicht mehr.

Tag 6: Trinke nichts mehr, esse nur noch eine moderate Menge an Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und leicht verdaulichem Obst wie möglich, vermeide Salz und nimm zusätzlich 5 g Kalium zu Dir. Auch heute wird nicht mehr trainiert.

Achtung: Die genauen Mengen (Trinkmenge, Kohlenhydrate, Salz und Kalium) sind immer noch individuell zu betrachten und sollten nur unter Absprache mit Deinem Coach und unter der Voraussetzung, dass Du gesund bist, erfolgen. Eine so radikale Entwässerung kann natürlich auch ein gesundheitliches Risiko mit sich bringen. Wir übernehmen daher keine Garantie für eventuelle Schäden, auch nicht trainings- oder ernährungsbedingt. Achte bei der Suche eines betreuenden Arztes darauf, dass er sich im Idealfall mit Wettkampfathleten auskennt. Falls nicht, sollte er zumindet in der Sportmedizin efahren sein. so dass er Dich vernünftig betreuen kann und Du Dich gut aufgehoben fühlst.

10. Nach dem Wettkampf

Dein großer Moment liegt nun hinter Dir. Deine Freunde und Familie, Dein Coach und jede Menge Leute, die Du Du in den letzten spannenden Wochen kennen gelernt hast, gratulieren Dir und Du hast Dir sicher Deine erste heissgeliebte Pizza, Burger, Eiscreme oder wovon auch immer Du die letzten Tage geträumt hast, rein gehauen. Doch was kommt jetzt? Du hast in den letzten Wochen Deinen Körperfettanteil extrem gesenkt und das unter einem gezielten Kaloriendefizit, welches konstant erhöht wurde. Du solltest Deinem Körper folglich die Möglichkeit geben, sich wieder langsam an seinen normalen Stoffwechsel zu gewöhnen. Erhöhe Deine Kalorien daher in Teilschritten. Solltest Du nicht Erster geworden sein, heißt es dennoch erst einmal die Angelegenheit entspannt zu sehen. Du hast in den letzten Wochen eine enorme Leistung gebracht, die andere noch nicht einmal im Traum bewerkstelligen würden. Du hast neue Erfahrungen gesammelt, die Dir kein Mensch mehr nehmen kann. Du hast Deinen Körper extrem verändert und noch einmal besser kennen gelernt. Du bist an Deine Grenzen gegangen und manchmal sicher auch über sie hinaus. Schau Dir Deine Bilder vom Wettkampf ganz genau an und vergleiche Dich mit neutralem Blick mit den anderen Teilnehmern. Frag ruhig auch mal ehrliche Freunde und natürlich Deinen Coach. Geht gemeinsam durch, wo Du Dich verbessern kannst und arbeitet an einer Strategie. Und dann weißt Du, was zu tun ist. Denn wenn Du einmal dieses tolle Gefühl erlebt hast, heißt es für Dich ab sofort: Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf!

Wir hoffen, wir konnten Dir einen Einblick darüber geben, wie eine Wettkampfvorbereitung abläuft. Haben wir Deine Neugierde geweckt, startest Du demnächst selber an einem Wettkampf oder hast Du für Dich entschieden, dass Du zwar leidenschaftlicher Bodybuilder bist, aber Dich nichts auf die Wettkampfbühne zieht? Lass es uns in den Kommentaren wissen. Über weitere Anregungen freuen wir uns.

Dein American Supps – Team


Kommentare

Vieln Dank für diesen ausführlichen Bericht über die Wettkampfvorbereitung. Ihr habt mir die Augen geöffnet und ich weiß jetzt wirklich, was auf mich zukommt. Nächstes Jahr werde ich es wagen und endlich auf die Bühne gehen. LG

Conny F., 22.11.2016 17:55
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