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AMINOSÄUREN IN LEBENSMITTELN FÜR DEN MUSKELAUFBAU

07.04.2014 20:21

Ein hoher, natürlicher Aminosäure-Gehalt in Lebensmitteln beschleunigt den Muskelaufbau

Eine der wichtigsten Voraussetzungen für den schnellen Trainingserfolg und die Neudefinition der Muskeln ist die richtige Ernährung. Schon einige wenige Prozent zu wenig Flüssigkeit können Leistungsvermögen kosten. Ebenso bedeutet eine zu geringe Zufuhr an Aminosäuren, dass die Muskeln das optimale Wachstumspotenzial nicht ausschöpfen können. So müsstest du länger trainieren, um den gleichen Erfolg zu haben. Viele Sportler nehmen Aminosäuren durch Nahrungsergänzungsmittel zu sich und vergessen dabei leider oftmals, auf die natürlichen Quellen oder Reserven von Aminosäuren zu achten.

Die in der englischsprachigen Ernährungswelt als BCAA (Branched-Chain Amino Acids) bezeichneten Aminosäuren finden sich meist in Lebensmitteln, die noch weitere angenehme Zusatzeffekte haben:

Geringe Belastung der Verdauung durch einen nicht zu hohen Fettanteil, so dass die Körperdefinition und der Muskelaufbau erreichbar wird. Zudem sind diese Aminosäuren meist ganzjährig verfügbar.

Wer also die zusätzliche Kraft und das Wachstumspotenzial aus Nahrungsergänzungsmitteln nutzt, der sollte auf keinen Fall auf die natürlichen Quellen für den Muskelaufbau und die darin enthaltenen Aminosäuren verzichten. Dabei interessiert in erster Linie der Aminosäuregehalt, aber auch ein hoher Eiweiß-Gehalt wäre nicht schlecht!

Unsere TOP 5 Lebensmittel mit hohem Aminosäure-Gehalt und Leucin-Gehalt sind:

  1. Hähnchenbrust (0,18 BCAAs/g, 0,08 Leucin/g)
  2. Rindhackfleisch (0,17 BCAAs/g, 0,08 Leucin/g)
  3. Thunfisch (0,17 BCAAs/g, 0,08 Leucin/g)
  4. Wildlachs (0,17 BCAAs/g, 0,08 Leucin/g)
  5. Buntbarsch (0,17 BCAAs/g, 0,08 Leucin/g)

Link-Tipp: Liste der Eiweisshaltigen Lebensmittel

Dabei ist es erstaunlich, dass es gar nicht so teure oder seltene Lebensmittel sein müssen, die einen hohen Aminosäuregehalt haben. Puten- oder Hähnchenbrust gehören ja schon fast zu den Klassikern bei der Ernährung für den Muskelaufbau. Die ebenso beliebten Erdnüsse haben relativ wenig Protein bei einem fast gleich hohen Leucin und BCAA-Gehalt, weshalb sie in unseren Top 5 beim Aminosaäuregehalt und damit für den Muskelaufbau nicht vorne zu finden sind.

Neben diesen klassischen Lebensmitteln, die mit Fleisch und Fisch zu tun haben, darf auch die Wirkung vonEigelb und Eiweiß für den Muskelaufbau nicht unterschätzt werden: Mit 0,21 bzw. 0,23 BCAAs/g bieten sie den höchsten Aminosäure-Anteil und beeindrucken gleichzeitig durch einen vergleichsweise geringen Fettanteil. Der Leucin-Wert liegt mit 0,09 Leucin/g wesentlich höher als bei den anderen Lebensmitteln.

Eiweiß mit hohem natürlichen Aminosäure Anteil und Muskelaufbau stehen in direktem Zusammenhang. Dies wird auch dadurch deutlich, dass es Protein in diversen Formen für Sportler und deren Muskelaufbau gibt. So bewähren sich die Eiweiß-Shakes, die in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Erdbeer oder auch Schokolade zu bekommen sind. Damit wird die Zufuhr von Aminosäure variantenreicher gestaltet. Und der Sportler spart sogar noch etwas Zeit bei der Ernährung für den Muskelaufbau, als wenn er sich einige Rühreier oder Spiegeleier zubereitet.

Wie hoch ist der Bedarf des Körpers an Aminosäuren und Leucin?

Den Kalorienverbrauch des Körpers bei intensivem Training oder auch im “Normalzustand” kann man sehr gut mit der Harris-Benedict-Formel abschätzen. Das Nachrichtenmagazin Focus sprach in einer Ausgabe von Anfang Juli 2013 beispielsweise von etwa 2.000 Kalorien, die ein Fahrer auf der Tour-de-France jeden Tag verbraucht.
Viele wissenschaftliche Studien und auch das Magazin Fit For Fun betonen den Bedarf an Leucin für den Muskelaufbau. Dieser wird auf ca. drei Gramm pro Mahlzeit geschätzt.

Wer irgendein natürliches Lebensmittel aus unserer persönlichen Liste der Top 5 verwendet, der braucht etwa eine Portionsgröße von 170 Gramm, um bei einer vollwertigen Mahlzeit genügend Leucin und BCAAs für den Muskelaufbau zu sich zu nehmen. Wer Spaß am Rechnen hat, der wird erstaunt feststellen: Sechs Eier oder neun Eiweiß liefern die gleiche Menge an Muskeltreibstoff. Dieses Beispiel macht deutlich, dass die Trumpfkarte die Mischung der verschiedenen Lebensmittel ist. Damit werden Magen und Verdauung nicht überfordert und die Ernährung macht auch Spaß.

Noch besser ist eine Kombination zwischen natürlichen Lebensmitteln und den aus diesen gewonnenen Nahrungsergänzungsmitteln, damit gibt es Aminosäure pur. Damit findet jeder Sportler die ideale Kombination, die Würze liegt hier in der Abwechslung. Und wer den Eiweiß Shake in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen bevorratet, der hat jede Menge Geschmackserlebnis.

Eine muskelaufbauende und doch abwechslungsreiche Ernährung sind also kein unüberbrückbarer Gegensatz.


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