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Ausdauer steigern

02.02.2016 16:08

Ausdauer steigern

Deine Ausdauer zu steigern bietet Dir jede Menge Vorteile und das nicht nur beim Training, sondern auch im Alltag. Wenn Du große Ziele wie einen Marathon, Thriathlon oder ähnliches anstrebst, kommst Du um einen ausgefeilten Audauerplan ohnehin nicht rum. Doch selbst für kleinere Ziele und auch im Gym beim Muscleworkout bringt Dich eine starke Ausdauer ein ganzes Stück weiter. Wir alle kennen das Bild vom nach Luft schnappenden Hardchore-Pumper, der zwar einen richtig dicken Bizeps vorweisen kann, aber leider auch Probleme hat, drei Etagen die Treppen hochzulaufen. Sei schlau und steigere Dich langfristig, so dass Du nicht nur eine harte Gymsession überstehst, sondern auch gesund und fit bleibst. Wir erklären Dir, wie Du Deine Ausdauer einfach und konstant stärken kannst.
Unter einer starken Ausdauer versteht man über genügend Energie und Kraft zu verfügen, um eine Aktivität über einen längeren Zeitraum ausüben zu können. Kurz gesagt, Du hast genug Power um durchzuhalten und nicht schlapp zumachen. Egal bei welcher Tätigkeit, auch im Privatleben.
1. Training
Der größte Vorteil einer starken Ausdauer ist, dass Du Deinen wichtigsten Muskel stärkst: Dein Herz. Je stärker Dein Herz ist, desto mehr Blut kann es mit einem Herzschlag durch Deinen Körper pumpen. Du kennst sicher die üblichen Methoden, Deine Ausdauer zu stärken. Das geht an den Cardio-Geräten, wie Laufband, Fahrradergometer, Crosstrainer und Rudermaschiene in Deinem Studio oder aber auch an der frischen Luft. Bewegst Du Dich an der frischen Luft kommst Du direkt in den Genuss einer frischen Sauerstoffzufuhr. Außerdem ist das Tageslicht zusätzlich förderlich für Deinen Serotoninspiegel. Serotonin ist ein Botenstoff, der in Deinem Gehirn gebildet wird und für gute Laune sorgt. Zu den beliebten Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen gibt es noch weitere Möglichkeiten, Dein Herz-Kreislaufsytem zu stärken. Inlinerfahren macht gerade in der warmen Jahreszeit richtig viel Spaß und Du kannst es direkt mit einem Treffen mit Deinen Freunden verbinden. Für leidenschaftliche Hantelsportler bietet sich das so genannte HIIT (High-Intensity-Intervalle-Training) an. Beim HIIT wird eine bestimmte Anzahl von Übungen aneinander gereiht und ohne Pause hintereinander durchgeführt. Nach einer Runde erfolgt eine kurze Pause und Du absolvierst die Runde erneut. Du kannst es Dir wie ein WOD (Workout of the Day) aus dem Crossfit vorstellen.
Genau nach dem selben Hochintensivphase-Pause-Prinzip funktioniert das Intervalle-Training. Beim Laufen könnte es folgendermassen aussehen:
2 Minuten lockeres laufen-1 Minute Sprinten-2 Minuten lockeres Laufen-1 Minute Sprinten usw. Auch wenn Du am Anfang echt aus der Puste kommen wirst, wirst Du ganz schnell Erfolge messen können. Das selbe lässt sich auf jede andere beliebige Ausdauersportart übertragen.
Ein weiterer netter Nebeneffekt dieser hochintensiven Trainingsmethoden ist, dass Du gleichzeitig Deine Fettverbrennung ankurbelst. Gerade wenn Du das Ziel verfolgst, Deinen Körperfettanteil zu reduzieren, ist ein vernünftig eingestzte Ausdauertraining ein hervorragendes Mittel.
        ausdauer stärken        
Wenn Du bisher noch gar keine Erfahrungen mit Ausdauersport hast oder vielleicht sogar unter starkem Übergewicht leidest, empfehlen wir Dir auf jeden Fall einen langsamen Einstieg. Starte am besten mit dem Fahrradergometer oder wenn Du kannst auf dem Laufband oder Crosstrainer, allerdings erst einmal im Gehtempo. Starte so lange wie Du durchhalten kannst, ohne dabei wirklich aus der Puste zu kommen. Du solltest zwar schon einen erhöhten Pulsschlag fühlen, Dich aber noch einigermaßen unterhalten können. Versuch Dich von Woche zu Woche zu steigern. Erst mit der Trainingsdauer, also der Zeit und dann mit dem Tempo, sprich mit der Intensität. Du wirst merken, wie schnell Du stärker wirst. Sprich aber bitte vorher mit Deinem Hausarzt und lass Dich einem Check-Up unterziehen, so dass Du auf Nummer sicher gehst, dass auch Deine Gelenke gesund sind. So dürfte Deinem neuen Lifestyle nichts mehr im Wege stehen.
2. Ernährung
     Ausdauer stärken     
Deine Ernährung ist ganz klar neben dem Training ebenfalls ein Instrument, mit dem Du Deine Ausdauer steigern kannst. Kohlenhydrate sind der Energiespender Nr.1 gemeinsam mit Fett. 1g Fett hat allerdings mit  ca. 9 kcal gegenüber den Kohlenhydraten mit ca. 4 kcal auf 1 g eine höhere Kaloriendichte und Übergewicht kann sich negativ auf die Ausdauer wirken. Achte bei Deiner Wahl auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukte, wie Reis, Nudeln, Brot, Haferflocken, Quinoa, etc. Die geben Dir langfristig Energie. Als Fettquellen hälst Du Dich am besten an pflanzliche Fette, wie Nüsse, Samen, Avocados und hochwertige Pflanzenöle.Die bieten Dir ausreichend essentielle Fettsäuren. Frischer Fisch versorgt Dich nicht nur mit ausreichend Protein, sondern auch wertvollen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Falls Du Fisch nicht so gerne magst, greif zu Fischölkapseln. So kommst Du trotzdem an die guten Fettsäuren. Versuch so weit es geht auf einfachen Haushaltszucker, ungesunde Fette und Fast-Food zu verzichten. Frisches Obst und Gemüse sollte ebefalls auf Deinem Ernährungsplan stehen. Damit bekommst Du zusätzlich eine extra Portion Vitamine und Mineralstoffe. Denn die können sich nicht nur zusätzlich positiv auf Deine Regeneration, sondern auch Deine Leistung auswirken.
Achte darauf genügend zu trinken. 2-3 l stilles Mineralwasser, ungezuckerte Gemüse- und Fruchtsäfte aus biologischem Anbau und Kräutertees sollten es schon täglich sein. An Trainingstagen oder auch an besonders heißen Tagen darf es ruhig mehr sein. Einen ganz besonderen Stellenwert haben Kaffee und anregende Teesorten, wie z.B. grüner Tee. Sie können Dir einen zusätzlichen Energiekick geben, sollten aber unter dem Vorbehalt, dass Du einen ruhigen Schlaf findest, berücksichtigt werden. Ein gutes Gläschen Wein, ein kühles Bier oder ein leckerer Coctail sind natürlich auch mal drin. Sei Dir aber bewusst, dass Alkohol im Übermaß nicht wirklich förderlich für Deine Ausdauer ist.
Regeneration
Ausdauer stärken           
Wer viel powert muss selbstverständlich auch seinen Akku wieder aufladen. Dafür solltest Du nicht nur ausreichend schlafen, sondern auch auf eine gute Schlafqualität achten. Am besten lässt Du Dein Handy aus Deinem Zimmer, trinkst nicht mehr zu spät anregende Getränke, verwendest Deinen Booster oder Fatburner nicht ganz so spät und vermeidest so weit wie möglich stressige und aufregende Gespräche am späten Abend. Sorge für ausreichend Sauerstoff in Deinem Schlafzimmer und lüfte es immer sehr gut. Saunabäder, Schwimmen, bewusste Auszeiten mit einem Buch oder auch einfach mal mit Deinen Kumpels auf der Spielkonsole daddeln sind Sachen die Spaß machen und gut tun.
Lies dazu auch unseren Blog Die besten Tipps gegen Müdigkeit-Top 10.
Wir hoffen, Dir hat unser Blog zum Thema Ausdauer stärken gefallen und sind gespannt, wie wichtig für Dich eine gute Ausdauer ist und wie Du sie stärkst. Hinterlass uns gerne Dein Feedback in den Kommenateren. Wir freuen uns drauf.
Dein American Supps-Team

Kommentare

Geiler Blog , den hat bestimmt ein lieber Engel geschrieben

Anonym, 14.02.2016 19:20
Einträge gesamt: 1

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