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Brustmuskeltraining

23.04.2017 10:25

Brustmuskeltraining - Die besten Tipps und Übungen

Der Brustmuskel ist einer der beliebtesten Muskeln aller Fitnessfanatiker und Bodybuilder, doch wie sollte eigentlich das richtige Brustmuskeltraining aussehen? Die Brust spielt bei der Optik eine große Rolle und ist vor allem für Männer sehr wichtig. Denn nicht zuletzt steht eine massive Brust auch für Männlichkeit und Kraft. In diesem Artikel erklären wir Dir die besten Tipps und Übungen für ein gutes Brustmuskeltraining, also unbedingt dranbleiben und weiterlesen.

Die besten Tipps für dein Brustmuskeltraining

Wie intensiv Du deine Brust trainierst, das hängt zunächst einmal von deiner bisherigen Erfahrung ab. Bist Du gerade im Fitnessstudio neu angemeldet, dann macht es wenig Sinn, die Brust alle drei Tage zu trainieren. Stattdessen solltest Du als Anfänger die Brust etwa einmal die Woche trainieren. Als Fortgeschrittener kann einmal die Woche immer noch ausreichend sein, eine etwas höhere Frequenz schadet allerdings nicht. Dennoch solltest Du deinen Brustmuskeln genug Zeit zur Regeneration lassen. Ansonsten kannst Du so viel trainieren wie Du möchtest und es wird trotzdem nichts passieren.

Frequenz beim Brustmuskeltraining

Eines musst Du allerdings bei der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche beachten, nämlich die Intensität des Trainings. Deshalb kann man nicht pauschal sagen, egal ob für Anfänger oder Fortgeschrittener, wie oft Du das Brustmuskeltraining absolvieren solltest. An folgenden Empfehlungen kannst Du dich allerdings orientieren: • Als Anfänger einmal die Woche, normales Brustmuskeltraining • Als Fortgeschrittener einmal die Woche, intensives Brustmuskeltraining • Als Fortgeschrittener alle 3-4 Tage, normales Brustmuskeltraining

Korrekte Ausführung beim Brustmuskeltraining

Welche weiteren Tipps gibt es für dein Brustmuskeltraining? Stimmt nun die Frequenz und die Intensität deines Workouts, so kannst Du weitere Feinheiten beachten. Klar sollte sein, dass Du die korrekte Ausführung aller Übungen beherrschen musst, die Du in dein Training einbaust. Wir werden Dir die besten Übungen zwar kurz nennen, ergänzend solltest Du dir die Übungen aber von deinem Trainer im Fitnessstudio sowie online in verschiedenen Videos ansehen. Nehme stets lieber etwas weniger Gewicht und arbeite dafür ordentlich und sauber. Nicht nur deine Muskeln wachsen dann schneller, auch gegenüber Verletzungen bist Du dann diesbezüglich weniger anfällig. Du solltest also die volle Kontrolle über das Gewicht haben, lieber langsam als schnell arbeiten und immer die korrekte Ausführung vor Augen halten.

Sätze und Wiederholungen beim Brustmuskeltraining

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze kann zwar ebenfalls nicht pauschal beantwortet werden, aber auch hier kannst Du dich an folgenden Werten orientieren. Entscheidend ist in diesem Zusammenhang auch die Intensität des Trainings, für die Du dich entscheidest. Um diese mit deinem Training vereinbaren zu können, musst Du das Gewicht entsprechend wählen. Verwende zu Beginn lieber etwas weniger Gewicht als zu viel. Die letzte Wiederholung eines jeden Satzes sollte in etwa „gerade noch so“ geschafft werden, vor allem im letzten Satz jeder Übung.

  • Als Anfänger 3-4 Sätze pro Übung, zu je 10-15 Wiederholungen
  • Als Fortgeschrittener 3-5 Sätze pro Übung, zu je 5-12 Wiederholungen

Wie viele Übungen beim Brustmuskeltraining?

Jetzt stellt sich für Dich vielleicht noch die Frage, wie viele Übungen Du machen solltest. Als Anfänger reichen wirklich 1-3 Übungen für das Brustmuskeltraining. In den ersten Wochen im Fitnessstudio reicht tatsächlich eine saubere Übung wie das Bankdrücken. Alles andere wäre zu viel für deine Brust. Auch wenn Du gerne mehr machen würdest, bringt es nicht wirklich etwas. Wenn Du als Anfänger schon eine Weile trainierst, dann kannst Du 2-3 Übungen pro Trainingstag machen. Das findest Du mit der Zeit aber auch schnell selbst heraus, was Dir gut tut und was nicht. Fortgeschrittene sollten mindestens zwei Übungen machen. Nach oben hin gibt es zwar keine Grenzen, aber auch bei einem Fortgeschrittenen sind zu viele Übungen nicht gut. Mehr als fünf verschiedene Übungen empfehlen wir keinem. Ideal sind 3-4 verschiedene Brustmuskelübungen beim Training eines Fortgeschrittenen.

Die besten Übungen für dein Brustmuskeltraining

Die Mutter aller Übungen beim Brustmuskeltraining ist und bleibt das Bankdrücken. Als Anfänger kannst Du diese Übung noch am Gerät „simulieren“, früher oder später solltest Du aber unbedingt auf das Bankdrücken mit der Langhantel (oder alternativ mit zwei Kurzhanteln) wechseln. Diese Übung trainiert die gesamte Brustmuskulatur. Was denkst Du wohl, wieso so gut wie jeder Athlet Bankdrücken als absolute Grundübung ansieht? Eine weitere Übung, die dem normalen Bankdrücken natürlich sehr ähnlich ist, ist das Schrägbankdrücken. Allerdings kannst Du dadurch nochmal neue und vielleicht entscheidende Reize zum Muskelwachstum setzen. Auch hier ist es Dir freigestellt, ob Du das Schrägbankdrücken lieber mit einer Langhantel oder den Kurzhantel ausführst. Damit Du beim Brustmuskeltraining nicht nur drückende Bewegungen machen musst und etwas Abwechslung bzw. Schwung in dein Training bringst, sind die sogenannten „Fliegenden“ eine tolle Übung für die Brust. In der Regel ist damit die bekannte Butterfly Übung vom Gerät gemeint, die Du jetzt allerdings mit zwei Kurzhanteln frei auf einer Hantelbank erledigst. Diese kannst Du sowohl schräg-liegend als auch flach-liegend ausführen. Hier ist es besonders wichtig, langsam und sauber zu arbeiten. Für den einen mögen sie vielleicht altmodisch und unwirksam sein, Liegestützen sind aber in der Tat eine hervorragende Übung beim Brustmuskeltraining. Ohne jegliche Ausrüstung kannst Du hier deine Brust ideal bearbeiten und trainieren. Das einzige, was Du dafür benötigst, ist dein eigener Körper. Bei den Liegestützen musst Du dich übrigens nicht an den zuvor empfohlenen Wiederholungszahlen orientieren. Dips sind ebenfalls eine gute Übung für das Brustmuskeltraining. Allerdings ist der Schwierigkeitsgrad nicht allzu leicht. Dafür benötigst Du viel Körperbeherrschung. Gerade zum Ende des Trainings eine tolle Übung, so wie die Liegestützen. Auch Überzüge sind gegen Ende des Trainings nochmals eine tolle Gelegenheit, alles aus deinem „Tank“ rauszuhauen. Damit Du hier allerdings die Brustmuskeln triffst, benötigst Du vermutlich etwas Geschick und Übung. Zuletzt gibt es noch verschiedene Möglichkeiten, die Brust am Seilzug zu trainieren. Das Brustmuskeltraining am Seilzug ist sehr variabel. Dabei gibt es verschiedene Ausführungen, in der Regel simulieren sie allerdings eine der hier zuvor aufgeführten Brustmuskelübungen.
Bei allen Übungen ist zu sagen, dass Du dir die korrekte Ausführung von einem qualifizierten Trainer vorzeigen lassen solltest. Dadurch vermeidest Du unnötige Verletzungen. Auch im Internet bzw. auf YouTube findest Du hervorragende Anleitungen zu den genannten Übungen.

Brustmuskeltraining richtig machen benötigt Übung

Ein gutes Brustmuskeltraining gelingt in den meisten Fällen nicht von heute auf morgen. Du wirst etwas Zeit benötigen, die richtigen Übungen und Ausführungen, die für Dich funktionieren, zu finden. Bleibe also am Ball und lerne von erfahrenen Athleten und durch eigene Erfahrung, wie es funktioniert. Mit der Zeit wirst Du Fortschritte merken, sodass auch dein Training immer besser wird. Ganz wichtig ist, dass Du auf die korrekte Ausführung achtest. Früher oder später wird sich ansonsten die falsche Technik bemerkbar machen, meist durch Verletzungen. Weil das kein Bodybuilder möchte, ist die richtige Technik so wichtig. Manchmal zeigen sich falsche Ausführungen erst Jahre später oder im fortgeschrittenen Alter, wenn es schon längst zu spät ist.

Wenn Du noch Fragen zum Brustmuskeltraining haben solltest, geben wir unser Bestes, diese zu beantworten. Melde Dich dazu einfach in den Kommentaren, per E-Mail, auf unseren Social Media Profilen oder auch per Telefon. Wir sind für Dich da.


Kommentare

Brustmuskeltraining für Bodybuilder

Anonym, 20.05.2017 17:24

Das beste Brustmuskeltraining

Anonym, 14.05.2017 15:55
Einträge gesamt: 2

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