Schnelle Lieferung in 1-2 Werktagen** Kauf auf Rechnung

Burpees - Wie Du mit der richtigen Ausführung richtig viel Fett verbrennst

16.12.2021 13:23

Burpees

Burpees

Der Burpee ist eine hochanstrengende Ganzkörperübung, die mit der richtigen Ausführung zum ultimativen Fettabbau führt. Beim Burpee werden gleich mehrere Fitnessübungen zu einer flüssigen Bewegung vereint.

Die Übung ist nach dem Amerikaner Royal Huddleston Burpee benannt. Im Jahr 1939 entwickelte der Physiologe den Burpee Test. Das sollte ein einfacher Fitnesstest für alle werden. In diesem Test waren der Liegestütz und Strecksprung noch nicht enthalten. Dafür bestand die Übung in folgendem Bewegungsablauf: Stand - Hände auf den Boden - Sprung in die Ausgangsposition eines Liegestützes - Rücksprung in die vorige Position - Aufrichten.

1942 übernahm die US-Army den Burpee Test als Maßstand. Ein Soldat galt erst dann als fit, wenn er 40–50 Wiederholungen des gesamten Ablaufs in Folge machen konnte, ohne dabei eine Pause einlegen zu müssen.

Die Anzahl der Burpees in 20 Sekunden bestimmten das Level der Soldaten:

8 Burpees: schlecht
10 Burpees: mittelmäßig
12 Burpees: gut
13 oder mehr: hervorragend

Muskelgruppen die du mit Burpees trainierst

Wir die Übung richtig ausgeführt werden beim Burpee Beine, Po, Schultern, Trizeps, Brust, Rückenstrecker und Bauchmuskeln trainiert, also die gesamte Core-Muskulatur sowie den Hüftbeuger. 
Das schafft wohl kaum eine andere Übung.  Der Burpee ist somit eine Mischung aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung mit Händen hinter dem Kopf.

Wie gehen Burpees?

Hier zeigt Scott die perfekte Burpees Ausführung.

Ausführung Burpee

1.Achte während der gesamten Ausführung auf einen angespannten Bauch. Du stehst im aufrechten Stand und kommst in eine Kniebeuge mit tiefen Sitz. Schieb dabei Dein Gesäß nach hinten während Dein Rücken gerade bleibt. Blick schräg vor Dir nach unten und setze Deine Hände schulterbreit unter deine Schulter auf den Boden.
2.Spring mit beiden Füßen nach hinten in eine Plank-Position. Strecke Deine Beine so, dass sie mit Deiner Hüfte eine Linie bilden.
3.Jetzt gehst Du in einen Liegestütz. Sobald Deine Brust den Boden berührt, drückst Du dich explosiv wieder nach oben in eine Plank-Position.
4.Beuge leicht die Beine, stoße Dich mit den Füßen vom Boden ab und ziehe Deine Knie in Richtung Brust. Komm in die Hocke nach vorne. Verlagere Dein Gewicht gleichzeitig wieder nach hinten und löse dabei deine Handflächen vom Boden ab.
5.Drücke jetzt die Beine kräftig vom Boden ab und mach direkt einen Strecksprung nach oben. Streck dabei Deine Arme über Kopf nach oben und klatsche mit Deinen Händen über oder hinter Deinem Kopf und lande wieder zurück in einem aufrechten Stand.

Wie viele Kalorien verbrennen Burpees?

Burpees

Je nachdem wie fit du bist und wie viele Wiederholungen du hintereinander machst sowie für welche Variante du dich entscheidest, wirkt sich das auf deinen Burpees Kalorienverbrauch aus. Auch dein Gewicht, die Körpergröße und die Körperzusammensetzung haben einen Einfluss. Im Durchschnitt wird mit 1,4 Kalorien pro Burpee gerechnet. Das heißt bei 10 Burpees verbrennst du etwa 14 Kalorien.

30 Tage Burpee Challenge

Burpees

Fatburner Lipocide X

Bei dieser Challenge handelt es sich um eine besondere Herausforderung mit dem Ziel nach 30 Tagen 50 Burpees am Stück zu schaffen. Wie bei jedem großen Ziel hilft Dir ein genauer Plan dabei mit jedem Schritt besser zu werden. Ein genauer Trainingsplan gibt den Ablauf vor und hilft beim Erreichen des Ziels. Am ersten Tag startest Du mit fünf Burpees und steigerst Dich über den Challenge-Zeitraum bis Du am Ende 50 Stück schaffst. Für die ausreichende Regeneration sind zwischendurch auch freie Tage eingeplant, damit Du am nächsten Tag wieder volle Power geben kannst.

Trainingsplan Burpees:

Burpees Trainingsplan für Anfänger:

  • Warmup 5-10 min
  • Kniebeugen 15 Wdh.
  • Erhöhte Liegestütz 15 Wdh.
  • Sprünge aus der Viertel Kniebeuge 15
  • Plank so lange wie möglich halten
  • 2 min Pause

Wiederhole den Zirkel so oft du kannst. Wenn die Wiederholungszahl unter 10 sinkt wird das Training für den Tag beendet. Werden die Grundvorraussetzungen der Kraftwerte (siehe oben) erreicht, kannst du mit dem Training von Burpees beginnen.

Burpees Trainingsplan für Fortgeschrittene:

  • Burpees 15 Wdh
  • Rudern im Liegehang 15 Wdh
  • Seitstütz 45 sek pro Seite
  • Einarmiges Schulterdrücken 15 Wdh. pro Arm
  • 2 min Pause

Wiederhole diesen Zirkel so oft wie Du kannst. Sinkt Deine Wiederholungszahl unter 8, solltest Du das Training für diesen Tag beenden. 3-5 Runden solltest Du schon schaffen. Falls Du weniger schaffst, kannst Du einfach ein paar leichterer Runden aus Ansonsten kannst du zusätzliche Runden aus dem Anfänger Programm hinten hinhängen.


Kommentare

Beste Heimtraining mit Burpees. Nur mein Nachbar unter mir im Haus meckert manchmal :D

Carolina, 22.12.2021 13:50

Burpees sind heftig....ich schaffe gerade mal 5 Stück und krieg kein Luft mehr

Michaela, 22.12.2021 13:48
Einträge gesamt: 2

Kommentar eingeben