DWAYNE JOHNSON TRAININGSPLAN

Dwayne Douglas Johnson (* 2. Mai 1972 in Hayward, Kalifornien), auch bekannt als The Rock, ist ein US-amerikanischer Wrestler undSchauspieler samoanischer Herkunft. Als Wrestler ist er einer der erfolgreichsten Akteure der WWE. Da sein Vater Wayde Bowles und sein Großvater ebenfalls Wrestler waren galt er als der erste „Superstar der dritten Generation“.

Als er mit Wrestling anfing, brachte er noch 127 kg Kampfgewicht auf die Waage, heute hat er mit 102 Kilogramm und rund 7 Prozent Körperfett einen perfekten Body für seine Filmrollen. Für seine neuste Rolle musste Dwayne Johnson wieder an Muskelmasse zulegen, deshalb nachfolgend sein neuer Muskelaufbauplan.

Der Plan

• Dwayne Johnson Trainingstag 1: Schultern
  • Military Press im Sitzen » 3 Sätze (je 21 Whd.)
  • Frontheben mit Kurzhantel (Supersätze!) » 3 Sätze (je 8 Whd.)
  • Seitenheben mit Kabelzug vorgebeugt » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Schulterheben » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
  • 4-Way Nackenmaschine » 4 Sätze (je 12 Whd.)
• Dwayne Johnson Trainingstag 2: Rücken
  • Latzug breit » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Latzug eng » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Rudern im Sitzen mit einem Arm » 4 Sätze (je 12 Whd.)
  • Rückenstrecken » 4 Sätze (15-15-12-12 Whd.)
    
• Dwayne Johnson Trainingstag 3: Beine
  • Beinpresse » 4 Sätze (25-20-18-16 Whd.)
  • Ausfallschritt nach vorne » 4 Sätze (je 8 Whd. pro Bein)
  • Bein curl Maschine » 4 Sätze (12-10-8-6 Whd.)
  • Wadenheben stehend » 6 Sätze (je 16 Whd.)
• Dwayne Johnson Trainingstag 4: Arme
  • Kurzhantel Curls, abwechselnd » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Preacher-Machine Curls » 6 Sätze (12-10-8-6-21 Whd.)
  • Trizepsstrecken, Kabelzug vertikal » 5 Sätze (12-10-8-6-20 Whd.)
  • Tricepsstrecken, Kabelzug über Kopf » 4 Sätze (12-10-8-20 Whd.)
  • Triceps Kickbacks » 2 Sätze (je 15 Whd.)
• Dwayne Johnson Trainingstag 5: Brust
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Bankdrücken (normal) » 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Crossover mit Seilzug » 4 Sätze (je 12 Whd.)
  • Liegestütze mit Supersätzen » 4 Sätze (je 15 Whd.)
• Die Bauchmuskeln trainiert Dwayne 2x  Mal pro Woche, vorzugsweise Crunches mit dem Swiss Ball (+ Zusatzgewichte)
  » 4 Sätze (je 25 Whd.)