Essen nach dem Sport

Essen nach dem Sport

Das Essen nach dem Sport oder wie es auch heutzutage gern genannt wird, das Post-Workout-Meal ist eine ganz besonders wichtige Mahlzeit, wenn Du Deinen Erfolg im Bodybuilding, bzw. Muskelaufbau oder auch Fettabbau ernst nimmst. Sie muss vorallem genügend Protein beinhalten. gerade nach einem anstrengenden Training ist es von großer Bedeutung, dass Du Deinen Körper genau mit den richtigen Nährstoffen versorgst und das vor allem zielgerecht. Denn bei einem Athleten, der gerade Masseaufbau betreibt, liegt die Auswahl auf einem anderen Schwerpunkt, als wenn sich Jemand gerade in der Definitionsphase befindet und seine Cardioeinheit absolviert hat.

Aus diesem Grund solltest Du Dir erst mal bewusst sein, wo Dein Ziel liegt. Dennoch gibt es einige Gemeinsamkeiten und Grundregeln, die alle Sportler berücksichtigen sollten bei dem richtigen Essen nach dem Sport. Hier eignet sich ein Whey oder Whey Hydrolysat

Das richtige Essen nach dem Sport

Essen nach dem Sport Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben auch heutzutage zu Unrecht einen schlechten Ruf, denn schließlich sind sie für unseren Körper ein wichtiger Energiespender. Damit der Körper Kohlenhydrate auch als Energieträger nutzen kann, muss er diese allerdings erst aufspalten, bzw. verdauen. das beginnt bereits im Mund mit dem Zerkauen der Nahrung und dem Vermengen mit Speichel. Denn hier ist unter anderem das Enzym Amylase daran beteiligt. Gelangt die Nahrung über den Magen-Darm-Trakt in den Dünndarm ist sie in die kleinste Einheit aufgespalten und kann somit aufgenommen und genutzt werden.

Die kleinste Einheit, in die Kohlenhydrate gespalten wird, nennt sich Glucose. Diese Glucose, die unser Körper für die Energie benötigt, befindet sich in unserem Blut, in der Leber und in unseren Muskeln. Überflüssige Glucose befindet sich dort, wo wir sie gar nicht gern haben, nämlich als Fettsäuren in unseren Fettzellen. Nach einem anstrengenden Training leeren sich unsere Glykogenspeicher.

Damit diese Speicher in den Muskeln und der Leber wieder aufgefüllt werden, ist gerade jetzt eine Versorgung mit Kohlenhydrate wichtig. Aber welche Kohlenhydrate denn nun? Es gibt die kurzkettigen Kohlenhydrate, die den Körper schneller zu Verfügung stehen, wie z.B. Fructose, Maltose und Dextrose, aber auch langkettige Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper erst zerlegt werden müssen, damit sie zur Verfügung stehen. Direkt im Anschluß nach einem körperlichen harten Training, sollten es die kurzkettigen sein. Viele schwören da auf Obst, wie eine Banane. Doch willst Du es ganz genau nehmen, greifst Du dafür lieber zu Maltodextrin (Mischung aus Maltose und Dextrose), denn während Fructose (Fruchtzucker) erst in die Glykogenspeicher der Leber wandert, schießt Maltodextrin direkt in die Muskeln und ist somit direkt verfügbar

Essen nach dem Sport Protein

Ein weiterer wichtiger Makronährstoff für die richtige Mahlzeit nach dem Sport ist natürlich das Protein. Aber auch hier gibt es unterschiede. Während das Nahrungsprotein erst weiter aufgespalten werden muss, bis es zur Verfügung steht, ist das Protein aus einem Eiweißshake wesentlich schneller verfügbar. Insbesondere das Whey Protein ist für die Muskeln besonders schnell verfügbar. Damit Muskeln aufgebaut werden, findet in unserem Körper folgender Prozess statt: Während des Trainings verletzten wir unsere kleinen Muskelfasern.

Nach dem Training lagern diese Protein ein und verdicken sich. Durch die Vielzahl der Muskelfasern, die sich verdicken, wird unsere Muskel immer (Hypertrophie). Damit diese "Reparatur" auch stattfinden kann, ist die Versorgung mit Protein wie z.B. einem Whey Protein oder für Veganer auch Reisprotein wichtig.

Auch wenn Fette an sich auch im Bodybuilding eine sehr wichtige Rolle übernehmen, wie z.B. Cholesterol (Cholesterien) eine Vorstufe von Testosteron, sollten sie nach dem Training eher sparsam eingesetzt werden, da sie die Aufnahem, bzw. weiteren Prozesse etwas hindern.

Achte daher darauf, dass Du die gesunden Fette lieber mit etws Abstand zu Deiner Post-Workout-Mahlzeit zu Dir nimmst. Wenn Du z.B. abends trainierst, solltest Du bis mittags einen Großteil der Fette zu Dir genommen haben. Achte darauf, dass Du pflanzliche Fette bevorzugst wie Nüsse, Samen und Avocado und Dich bei den tierischen Fetten eher zurück hälst. Eine Ausnahme bildet hier fetter Seefisch (Fischöl), da die Fettsäuren wie Omega 3 äußerst wertvoll für verschiedene körperliche Prozesse sind.

Ernährungsplan nach dem Sport Muskelaufbau

Wenn Du es wie ein Profi machen willst, dann nimmst Du direkt im Anschluß nach Deinem Training ein Post-Workoutshake ein, der aus folgenden Komponenten besteht. Ein guter Weight Gainer würde es hier natürlich auch tun.

• Vitargo (0,5 g/KG Körpergewicht)
• 30 g Proteinpulver
• 5 g BCAAs
• evtl. je nach Bedarf Creatin, Aminoäuren etc.

Essen nach dem Sport die richtige Mahlzeit

Nach dem Du als erstes gemütlich Deinen Shake auf dem Heimweg aus Deinem Shaker getrunken hast, kannst Du Dich sofern Du sie noch nicht vorbereitet hast, Dich an Deine nächste Mahlzeit ranmachen. Auch hier gilt wieder eine Kombination aus magerem Protein gesunder Kohlenhydrate. der Klassiker wäre Reis mit Geflügel, es kann aber auch durchaus mal Nudeln mit Garnelen sein. Für Veganer oder Vegetarier darf es dann natürlich auch Tofu mit Reis sein. Gönn Deinem Körper auf jeden Fall eine ordentlich Mahlzeit, denn schließlich hast Du ihn während des Trainings hart gefordert.

So könnte ein Ernährungsplan nach dem Training aussehen

Beispielmahlzeit 1
250 g Vollkornnudeln (gekocht)
250 g Rinderhack
150 ml Tomatensauce
1 Salat

Beispielmahlzeit 2
270 g Brauner Reis (gekocht)
250 g Hähnchenbrustfilet
300 g gemischtes Gemüse nach Wahl

Beispielmahlzeit 3
200 g Kartoffeln
250 g Lachs
150 g Kräuterquark aus Magerquark
300 g gemischter Salat

Essen nach dem Sport abends

Wer abends traininert, fragt sich oft, was er nach dem Sport essen soll. Aber da gelten die selben Grundregeln. Die Kohlenhydratespeicher sind leer und die Muskeln saugen die Nährstoffe wie ein Schwamm auf. Allerdings sollte schon darauf geachtet werden, dass man nicht einem allzu schweren und vollen Magen direkt ins Bett wandert, da dies oft zu einer schlechten Schlafqualität führen kann und somit den Regenerationsprozess stören kann.

Die Regeneration ist die dritte wichtige Einheit für den Erfolg im Muskelaufbau und wird zu häufig unterschätzt. Schließlich wachsen die Muskeln erst in der Ruhephase und wenn diese nicht optimal abgestimmt ist, kann dies zu Übertraining und zur Stagnation führen. 

Essen nach dem Sport abnehmen

Wie viele kennen die Story vom Nachbrenneffekt? Ja an ihr ist zwar etwas Wahres dran, aber sie sollte auch nicht überschätzt werden. Nach dem Training laufen die Regenerationsprozesse auf Hochtouren. Auch nach dem Ausdauertraining. Je nach Intensität des Trainings, kann im schlimmsten Fall die sogenannte Gluconeogenese stattfinden, d.h. der Körper greift auf wichtige Proteine aus den Muskeln zurück um seine Speicher wieder zu füllen.

Das möchte ja nun keiner riskieren. Man sollte es zwar  mit den Kohlenhydraten nicht übertreiben, aber ganz auf sie verzichten ist auch nicht der richtige Weg. Es gibt zahlreiche Athleten, die auch nach dem Cardiotraining etwas Maltodextrin in ihren Eiweißshake geben. es kommt leider nicht selten vor, dass sich Sportler regelrecht ihre Muskeln wegtrainieren durch zu viel Cardio, bzw. unzureichende Nahrungszufuhr.