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Fit trotz Corona: Mit diesen Übungen bleibst Du gesund und stark

29.01.2021 12:51

Lass Dich vom Corona-Virus nicht an Deinem Sportprogramm hindern. Im Gegenteil: Nutze die Zeit, die Du vermehrt zu Hause verbringst, für Workouts in Deinen eigenen vier Wänden. Das heißt jetzt nicht, dass Du dreimal täglich in Dein Fitness-Outfit schlüpfen musst und Dir für nichts anderes mehr Zeit nimmst. Mit dem richtigen Training musst Du nicht mehr als eine halbe bis zu einer Stunde am Tag einplanen, um Muskelmasse aufzubauen und Dich rundum gut zu fühlen.

Auch für Dich ist das Richtige dabei

Um Deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun und mal so richtig abzuschalten von all dem, was in der Welt gerade so vor sich geht, ist Sport die ideale Medizin. Noch dazu, weil Du die Auswahl hast, wie sie sich anfühlen soll:

  • Nach pulstreibenden Kardioeinheiten?

  • Nach entspannten Yoga-Sessions?

  • Nach Krafttraining à la Arnold?

Dass Du derzeit nicht in Deinem Sportstudio und mit Deinen Freunden trainieren kannst, muss Dich nicht gleich am gesamten Training hindern.

Je nachdem, wie hartgesotten Du winterlichen Temperaturen gegenüberstehst, kannst Du mit Schal und Handschuhen im Park Deine Runden drehen und Liegestütze absolvieren – oder Dein Cardio Training bei Dir zu Hause auf dem Laufband, Fahrrad-Ergometer oder Crosstrainer verbringen.

Deine Gesundheit dankt es Dir. Auch stärkst Du Deine Körperfunktionen und Deine Muskelmasse. Das geht übrigens mit zeitlich kürzeren Workouts, als Du denken magst. Sofern Du Deine Herzfrequenz bis ans Limit treibst, kannst Du Dir auch mit einem täglichen Programm von 20 Minuten etwas Gutes tun.

Kurzes Glück von langer Dauer

Du hast gar nicht mehr Zeit im Lockdown, sondern weniger? Denn nun steht neben der eigenen Arbeit noch das Online-Schooling Deiner Ältesten an, der Kleine kann außer Krabbeln sowieso noch nichts allein, und essen wollt Ihr auch irgendwann?

Kein Problem mit hochintensivem Intervalltraining. Es bringt Deinen Stoffwechsel so schnell auf Trab, dass Du schon wieder damit aufhören kannst, nachdem Du gefühlt gerade erst begonnen hast. Für die effektiven Workouts stehen Dir verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung:

Freeletics Das Muskel-Ausdauer-Training ist eine Zusammenstellung aus Cross Fit, HIIT und Functional Training und besteht aus kurzen Übungsabfolgen. Hier stoppst Du allerdings nicht Deine Zeit, sondern erst, wenn Du die vorab festgelegte Anzahl der jeweiligen Übung erreicht hast. Übungsbeispiele: Liegestütze und Sit-ups.

Calisthenics Zwar baust Du bei dem sogenannten Street-Workout auch Muskeln auf und beanspruchst Dein Herz-Kreislauf-System. Doch die Übungsausführung wird in der Regel von einfachen, ruhigen Bewegungsabläufen beherrscht. Übungsbeispiele: Klimmzüge und Dips.

Kettlebell

Allein mit dem speziellen Gewicht des Kettlebells kannst Du schon außer Atem geraten und effektiv Deine Muskelkraft steigern. Achte aber darauf, dass Du nicht ausschließlich mit dem Kettlebell trainierst, um ein einseitiges Training zu vermeiden. Übungsbeispiele: Schwingen und Squat-Heben.

Kraftsport/Bodybuilding

Nach einer halben Stunde gezieltem Muskelaufbau am Tag profitierst Du von einem nicht unbeachtlichen Nachbrenneffekt: Mit Hantelstangen und Gewichtsscheiben kannst Du hierfür gezielte Muskelzonen definieren. Übungsbeispiele: Stemmen und Heben.

Ausdauertraining

Auch Ausdauertraining kannst Du als hochintensives Intervalltraining betreiben – auch, wenn es an diesen Tagen dann weniger um Deine Ausdauer als um Kardio geht: Wechsele hier zwischen 30 Sekunden schnellen Sprints und 15 Sekunden langsamem Gehen. Übungsbeispiele: Laufeinheiten und Crosstrainer.

Was es auch sein darf: Gehst Du von Beginn an Deine Grenzen, schüttelst Du Kalorien ab und Glückshormone aus. Und dieses Gefühl hält lange an. Eine perfekte Verbindung!


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