Ganzkörpertraining Trainingsplan für Muskelaufbau

In unserer neuen Blog-Serie stellen wir euch den ein oder anderen Trainingsplan vor - von Klassikern bis hin zu eher exotischeren Trainingsplänen. Sei es der Trainingsplan eines bekannten Fitnessmodels, Bodybuilders oder ein absoluter „Standard-Plan“, hier dürfte sowohl für Anfänger als auch für weiter Fortgeschrittene sicherlich Interessantes dabei sein. In diesem Blogartikel dreht sich alles um das Konzept des Ganzkörpertrainings. Erfahrt hier, wie ein Trainingsplan für das Ganzkörpertraining konkret aussehen könnte, für wen dieser Plan geeignet ist und welche Vor- oder Nachteile ein Ganzkörpertraining mit sich bringt. 

Definition Ganzkörpertraining

Beim Ganzkörpertraining handelt es sich, wie der Name schon vermuten lässt, um einen Trainingsplan, bei dem der ganze Körper und somit sämtliche Muskelpartien an einem Trainingstag trainiert werden. Der Trainingsplan deckt also möglichst alle Muskelpartien (Brust, Rücken, Beine/Waden, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauch) ab. Dieser Plan macht vor allem für Neulinge im Fitnessstudio Sinn, aber auch Fortgeschrittene greifen des Öfteren darauf zurück. Beispielsweise um neue Reize zu setzen oder um in einer etwas stressigen Phase, in der wenig Zeit für das Training bleibt, weiterhin fit zu bleiben. Bevorzugt wird der Plan jedoch von Anfängern, was auch Sinn macht.

Hier können Grundübungen ideal trainiert und erlernt werden, ein gezieltes Training der einzelnen Muskeln ist noch nicht nötig. Außerdem kann ein Ganzkörpertrainingsplan von verschiedensten Interessengruppen ausgeführt werden. Egal ob es 1x die Woche ist, um sich im Alter einigermaßen fit zu halten, oder ob es 3-4x die Woche ist, um Muskelmasse aufzubauen.

Trainingsintensität und Trainingsfrequenz  

Wie oft der Ganzkörperplan nun beispielsweise pro Woche durchgeführt wird, das hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen natürlich von der Erfahrung im Fitnessstudio und bzgl. des Krafttrainings. Ein kompletter Neuling wird mit zwei Trainingseinheiten pro Woche für ein bis zwei Monat noch gut zurecht kommen, während etwas erfahrene Studiobesucher durchaus drei oder sogar vier mal den Plan pro Woche durchziehen können. Natürlich hängt dies auch stark davon ab, wie der Körper darauf reagiert, eine ausreichende Regeneration spielt auch beim Ganzkörpertraining eine sehr wichtige Rolle. Und zudem gibt es auch große Unterschiede bei der Trainingsintensität.

Ein Neuling sollte es hier nicht übertreiben, da beispielsweise Gelenke an die Belastung noch kaum gewohnt sind und somit die Verletzungsgefahr etwas höher liegt (vor allem da auch hier falsche Ausführung nicht selten sind). Je härter man trainiert, umso mehr Regeneration muss man dem Körper geben. Öfters als vier mal die Woche ist das Ganzkörpertraining für den Normalo wohl nicht zu empfehlen. Beim Training sollte darauf geachtet werden, dass zunächst die großen Muskelpartien trainiert werden, bevor kleine Muskel wie der Bizeps trainiert werden. Also sollte zunächst Rücken, Beine und Brust trainiert werden.

Muster-Trainingsplan für ein Ganzkörpertraining  

Kniebeugen 4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

Beinpresse 4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

Waden 5-6 Sätze mit je 6-10 Wiederholungen

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Bankdrücken 4 Sätze mit je 6-12 Wiederholungen

(Kurzhantel o. Langhantel)

Schrägbankdrücken 3-4 Sätze mit je 6-12 Wiederholungen

(Kurzhantel o. Langhantel)

Alternativübungen Brust: Liegestützen, Fliegende, Dips

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Schulterdrücken 3-4 Sätze mit je 6-10 Wiederholungen

(Kurzhantel o. Langhantel)

oder: Seitheben 3-4 Sätze mit je 6-10 Wiederholungen

Butterfly Reverse (hintere Schulter) 3-4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

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Trizeps am Kabel 4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

Alternativübungen Trizeps: French Press, enges Bankdrücken, enge Liegestützen

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Bizepscurls 4 Sätze mit je 6-10 Wiederholungen

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Bauch (je nach Belieben)

Fazit Ganzkörpertraining

Das Trainingskonzept Ganzkörpertraining bietet für Anfänger einen idealen Einstieg in die Thematik des Krafttrainings und Bodybuilding. Der Plan eignet sich auch perfekt für Frauen, die schon weiter fortgeschritten sind. Nach dem "Abschließen" eines Ganzkörpertrainings ist ein guter, weiterführender Plan beispielsweise ein Push, Pull, Beine Konzept, welches wir euch hier verlinken. Interessant dürfte das Ganzkörpertraining durchaus für Fortgeschrittene sein, gerade im Bezug auf neue Reize oder auf kleine Ruhezeiten, in denen die Zeit für das Training etwas knapp ist (Beispiel Urlaub oder berufliche Prioritäten). Ihr könnt uns gerne eure Erfahrungen zum Ganzkörpertraining in die Kommentare schreiben, ebenfalls beantworten wir gerne sämtliche Fragen zu diesem oder jedem anderen Trainingskonzept. Der Plan oberhalb soll nur der Orientierung dienen, allen Neulingen empfehlen wir eine ausführliche Einweisung durch ausgebildetes Fachpersonal im Fitnessstudio vor Ort.