Du willst mit dem Krafttraining starten und suchst einen einfachen, effektiven Ganzkörpertrainingsplan für Muskelaufbau? Dann bist du hier genau richtig! Ganzkörpertraining ist besonders für Anfänger optimal geeignet, funktioniert aber auch bei Fortgeschrittenen, die neue Reize setzen möchten.
In diesem Artikel erfährst du:
- Warum ein Ganzkörpertrainingsplan so effektiv ist
- Wie oft du trainieren solltest
- Welche Übungen wirklich wichtig sind
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sinnvoll sind
- Wie du den Plan je nach Ziel anpasst
Was ist ein Ganzkörpertraining überhaupt?
Ein Ganzkörpertraining bedeutet: Alle wichtigen Muskelgruppen werden in einer Einheit trainiert. Das spart Zeit, ist ideal für Einsteiger und sorgt für ein ausgewogenes Muskelwachstum. Besonders beliebt ist diese Trainingsform auch bei Frauen, die fit werden und Muskeln aufbauen wollen, ohne täglich ins Fitnessstudio zu müssen.
1. Vorteile vom Ganzkörpertraining für Muskelaufbau
- Perfekt für Anfänger und Wiedereinsteiger
- Geringer Zeitaufwand (2–3 Einheiten pro Woche reichen)
- Hohe Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe = bessere Fortschritte
- Ideal zur Verbesserung der Technik bei Grundübungen
- Weniger Muskelkater, bessere Regeneration
2. Wie oft sollte man ein Ganzkörpertraining machen?
| Trainingslevel | Einheiten pro Woche |
|---|---|
| Anfänger | 2–3 x pro Woche |
| Fortgeschrittene | 3–4 x pro Woche |
3. Wichtige Übungen für einen Ganzkörpertrainingsplan für Muskelaufbau - Beispielplan
| Muskel | Übung | Sätze | Wdh. |
|---|---|---|---|
| Beine | Kniebeugen | 4 | 8–12 |
| Beine | Beinpresse | 4 | 8–12 |
| Waden | Wadenheben | 5–6 | 6–10 |
| Rücken | Klimmzüge | 3–4 | bis „Versagen“ |
| Rücken | Rudern | 4 | 8–12 |
| Brust | Bankdrücken | 4 | 6–12 |
| Brust | Schrägbankdrücken | 3–4 | 6–12 |
| Schulter | Schulterdrücken | 3–4 | 6–10 |
| Trizeps | Kabeldrücken | 4 | 8–12 |
| Bizeps | Curls | 4 | 6–10 |
| Bauch | Crunches o. Beinheben | nach Belieben | nach Belieben |
5. Wie du den Plan je nach Ziel anpasst
Dein Trainingsziel entscheidet, wie du den Ganzkörpertrainingsplan gestalten solltest. Möchtest du vor allem Muskeln aufbauen, konzentriere dich auf 6–12 Wiederholungen mit kontrolliertem Gewicht. Willst du definierter werden oder Fett abbauen, steigere die Wiederholungszahl auf 12–15 und reduziere die Pausen zwischen den Sätzen. Für mehr Kraft hingegen sind 4–6 Wiederholungen mit höherem Gewicht sinnvoll, aber nur mit sauberer Technik.
- Muskelaufbau: 6–12 Wdh., 3–4 Sätze, moderate Gewichte
- Kraftsteigerung: 4–6 Wdh., 4–5 Sätze, schweres Gewicht
- Fettabbau / Definition: 12–15 Wdh., 2–3 Sätze, kürzere Pausen
Auch die Übungsauswahl lässt sich anpassen: Ersetze z. B. das Bankdrücken durch Dips oder füge zusätzliche Isolationsübungen hinzu, wenn du einen Fokus setzen möchtest, z. B. auf Schultern, Po oder Bauch.
Fazit: Ganzkörpertrainingsplan Muskelaufbau
Ein Ganzkörpertrainingsplan bietet einen optimalen Einstieg in den Muskelaufbau. Mit nur 2–3 Einheiten pro Woche kannst du gezielt Kraft aufbauen, Fett abbauen und deine Fitness verbessern. Wichtig ist, regelmäßig zu trainieren, die Technik sauber auszuführen und dich kontinuierlich zu steigern.
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Pascal W., 30.12.19 13:28
Ich habe bereits auch viele positive Erfahrungen mit einem Ganzkörper Trainingsplan - allerdings für Zuhause - gemacht.Vielen Dank für den Beitrag und die nützlichen Tipps.Anonym, 24.09.16 04:42
Ganzkörpertraining ist das beste