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Grundübungen im Krafttraining - Die besten Übungen für Muskelaufbau

23.09.2016 20:06

grundübungen krafttraining

  1. Was sind Grundübungen?
  2. Warum sind Grundübungen so gut für Muskelaufbau?
  3. Die besten Grundübungen
  4. Unterschiede zu den meisten anderen Übungen
  5. Nachteile von Grundübungen
  6. Zusammenfassung

Was sind Grundübungen?

Übungen gibt es im Kraftsport und Bodybuilding ohne Ende, doch über die Grundübungen stolperst Du womöglich relativ regelmäßig. Doch was sind Grundübungen eigentlich genau?

Vereinfacht gesagt kannst Du unter einer Grundübung eine Übung verstehen, die nicht nur einen Muskel stärker beansprucht, sondern bei der gleich mehrere Muskeln unter erhöhter Beanspruchung stehen. Daher sollten die besten Grundübungen in keinem Trainingsplan für Muskelaufbau fehlen. Welche die besten Übungen dabei sind, klären wir später in diesem Artikel.

Außerdem werden die Grundübungen üblicherweise mit freien Gewichten ausgeführt, also nicht an Maschinen. Alternativ gibt es auch Grundübungen, die nicht unbedingt mit zusätzlichen Gewichten durchgeführt werden, sondern mit dem eigenen Körpergewicht. Da bei den Grundübungen mehrere Muskeln und Gelenke gefordert sind, sind Punkte wie die richtige Technik und eine gute Koordination zwingend erforderlich. Wegen der Vielzahl an Muskelgruppen, die bei den Grundübungen im Einsatz sind, werden diese immer wieder als "Verbundübungen" betitelt.

Warum sind Grundübungen so gut für Muskelaufbau?

Diese Frage haben wir bereits schon teils geklärt. Die Grundübungen sind daher so effektiv, da mit einer Übung viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Dadurch kommt ein besondererer Trainingseffekt zur Geltung, der den Muskelaufbau fördert.

Außerdem wird bei Grundübungen das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen trainiert, was bei Isolationsübungen in der Regel ausfällt. Damit sind die Grundübungen auch funktionaler und helfen so beispielsweise besser bei anderen Aktivitäten, bei denen die Zusammenarbeit der Muskelgruppen Voraussetzung ist. Dies kann zum Beispiel bei schwerer Arbeit oder anderen Sportarten helfen.

Wenn Du viel mit Grundübungen trainierst, sparst Du dir außerdem eine Menge Zeit. Verfolgst Du zum Beispiel ein Ganzkörpertraining und verzichtest dabei auf die verschiedenen Grundübungen, musst Du in der Regel deutlich mehr Übungen durchführen, um den gleichen Trainingseffekt zu erreichen, als wenn Du mit den besten Grundübungen trainierst.

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Die besten Grundübungen

Nun kommen wir zur Frage aller Fragen, welche denn die besten Grundübungen sind. Redet man von (den besten) Grundübungen, sind im Normalfall die folgenden sieben Übungen damit gemeint:

Kreuzheben

Beim Kreuzheben ist vor allem die richtige Technik entscheidend. Andernfalls können (teils schlimme) Verletzungen daraus resultieren, die oft erst im fortgeschrittenen Alter so richtig zur Geltung kommen. Daher solltest Du dir diese Übung vor Ort von einer qualifizierten Fachkraft vorzeigen lassen. Weitere Hinweise zur Übung findest Du in diesem Beitrag über das Kreuzheben.

Beim Kreuzheben werden die folgenden Muskeln besonders trainiert:

  • Gesäßmuskulatur
  • Rückenstrecker
  • Oberschenkelmuskulatur
  • Bizeps
  • Bauchmuskulatur

Kniebeugen

Die Kniebeuge (oder auch Squats genannt) ist die wichtigste Übung für deine Bein- und Pomuskulatur. Zusammen mit dem Kreuzheben dürften diese beiden Übungen technisch gesehen die anspruchsvollsten Grundübungen sein. Daher solltest Du dir auch hier die Übung unbedingt im Fitnesstudio von einer entsprechender Fachkraft vorführen lassen, bevor Du die Kniebeuge zum ersten Mal ausführst. Die vielen Tipps und Hinweise, die wir Dir dazu geben könnten, könntest Du dir sowieso nicht alle gleichzeitig merken und müssen stattdessen Schritt für Schritt in der Praxis erlernt werden.

Bei der Kniebeuge werden die folgenden Muskeln besonders trainiert:

  • Oberschenkelmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Rückenstrecker
  • Bauchmuskulatur

Bankdrücken

Das klassische Bankdrücken mit der Langhantel ist eine der bekanntesten Übungen im Kraftsport und gehört natürlich auch zu den Grundübungen. Damit Dir hier keine Fehler unterlaufen, haben wir hier ein hilfreiches Video für Dich verlinkt, in dem richtige Technik beim Bankdrücken mit der Langhantel erklärt wird.

Beim Bankdrücken werden die folgenden Muskeln besonders trainiert:

  • Brustmuskulatur
  • Trizeps
  • vordere Schultermuskulatur

Klimmzüge

Auch wenn Du als Anfänger zu Beginn bei den Klimmzügen kaum Wiederholungen schaffst, solltest Du diese die Übung dennoch ausführen. Die Technik ist leicht zu erlernen, es kann dabei wenig falsch gemacht werden, außer dass man eben bei der Ausführung der Klimmzüge "schummelt". Die klassische Ausführung erfolgt dabei mit dem herkömmlichen Obergriff. Achte darauf, dass Du dich von fast ganz unten (die Arme hängen quasi fast komplett durch) soweit hochziehst, bis dein Kinn über der Klimmzugstange ist. So kannst Du sichergehen, dass Du nicht schummelst und saubere Wiederholungen ausführst. Am besten werden die Wiederholungen möglichst langsam ausgeführt.

Beim Klimmzug mit Obergriff werden die folgenden Muskeln besonders trainiert:

  • obere Rückenmuskulatur
  • Lat-Muskulatur
  • Bizeps

Rudern

Auch beim Rudern gibt es verschiedene Ausführungsmöglichkeiten, klassisch ist vor allem das Rudern mit der Langhantel. Die korrekte Ausführung beim Rudern wird Dir im folgenden Video gezeigt und erklärt.

Beim Rudern werden die folgenden Muskeln besonders trainiert:

  • obere Rückenmuskulatur
  • Rückenstrecker
  • Bizeps

Schulterdrücken

Das Schulterdrücken, auch Military Press genannt, gehört ebenfalls zu Grundübungen und trainiert natürlich vor allem die Schultermuskulatur. Auch hier haben wir für Dich ein Video, welches Dir die korrekte Ausführung beim Schulterdrücken zeigt.

Beim Schulterdrücken werden die folgenden Muskeln besonders trainiert:

  • Schultermuskulatur
  • Trizeps

Dips

Die letzte Grundübung, die wir Dir vorstellen, sind die Dips. Eine tolle Übung, die wiederum viel Konzentration und Körperspannung, jedoch gleichzeitig sehr wenig "Ausrüstung" benötigt.

Bei Dips werden die folgenden Muskeln besonders trainiert:

  • Trizeps
  • Brustmuskulatur

Unterschiede zu den meisten anderen Übungen

Der Unterschied zu den meisten anderen Übungen (Isolationsübungen) liegt, wie bereits erwähnt, darin, dass bei den Grundübungen viele Muskeln und auch Gelenke gleichzeitig beansprucht werden. Dein Körper wird damit deutlich mehr belastet, als wenn er sich auf einen einzelnen Muskel konzentrieren kann, wie das bei Isolationsübungen häufig zutrifft.

Dadurch werden bei den Grundübungen in der Regel weniger Wiederholungen durchgeführt, als dies bei Isolationsübungen der Fall ist. Teils ist es aufgrund der hohen Belastung auch gar nicht möglich, viel mehr Wiederholungen zu absolvieren. Jedoch gibt es auch hier große Unterschiede, beispielsweise je nachdem, welcher Trainingsplan und welches Ziel verfolgt wird.

Nachteile von Grundübungen

Nachteile von Grundübungen sind auf jeden Fall die hohe Belastung für Muskeln und Gelenke. Daher ist es hier sehr wichtig, dass die korrekte Technik erlernt wird. Fehlt diese, sind Verletzungen vorprogrammiert. Und die können bei dieser Belastung definitiv heftig ausfallen. Selbst bei korrekter Technik solltest Du deinem Körper regelmäßig eine Auszeit von den Grundübungen gewähren. Die Belastung für Gelenke und Co. ist einfach sehr hoch.

Daher sollten sich vor allem Anfänger langsam an die Grundübungen herantasten, mit niedrigem Gewicht starten und unbedingt eine qualifizierte Einweisung durch Fachpersonal in Anspruch nehmen.

Zusammenfassung

Die Grundübungen im Kraftsport sind eine hervorrangende Möglichkeit, den Muskelaufbau und Kraftzuwachs voranzutreiben. Sie bieten jede Menge Vorteile, gleichzeitig aber auch eine hohe Belastung für den Körper. Wer die richtige Technik erlernt und es nicht übertreibt, der wird meist schnell merken, wie effektiv diese Übungen sind. Trotzdem aber auch dann unser Appell: Übertreibe es nicht!

Übrigens: Willst Du einen Trainingsplan nur mit Grundübungen durchführen, dann darfst Du die Wadenmuskulatur nicht vergessen. Die Waden werden in keiner der vorgestellten Grundübungen aus diesem Artikel besonders trainiert. Eine ergänzende Übung wie das Wadenheben ist also notwendig.

Passende Trainingsausrüstung für Grundübungen findest Du über folgenden Banner (klicken):

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Kommentare

Grundübungen ist beste

Anonym, 24.09.2016 05:19
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