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Hanteltraining

18.08.2016 16:54

Hanteltraining - Die besten Übungen und Tipps

Hanteltraining

Hanteltraining ist der Klassiker bei Anfängern, eignet sich allerdings auch fürs zuhause trainieren. Jeder hat schon mit Hanteltraining seine Oberame aufgebaut oder es zumindest versucht. Schließlich sind Hanteln ziemlich praktisch, relativ günstig in der Anschaffung und lassen sich leicht zu Hause verstauen. Aber Hanteltraining bietet noch weitaus mehr Vorteile für den Muskelaufbau und Fettabbau. Vorausgesetzt die Technik stimmt, ist Hanteltraining äußerst effektiv und abwechslungsreich und das bei einem relativ geringem Verletzungsrisiko.

Warum ist Hanteltraining besser als Maschinen?

hanteltraining

Das stimmt so nicht dierkt. Zunächst muss man sagen, dass es die Mischung und insbesondere die ständige Abwechlslung aller Übungen ist, die zu einem ständigen Muskelaufbau führen. Ich finde man sollte genau auf seinen Körper hören und vorallem in den Spiegel schauen. Natürlich hat das klassischee Frei-Hantel-Training einen gewissen Vorteil, da hierbei immer die ausgleichenden Muskeln wie z.B. beim Schulterdrücken mit beansprucht werden. Die Stabilitätsmuskeln werden mehr beansprucht, was auch zu einem besseren Look führen kann. Übungen wie das "Frontheben" für die Schultern geht mit nichts anderem so gut, wie mit Kurzhanteln und dass frei im stehen oder auch im sitzen. Im Gegensatz zum Hanteltraining hat das Maschinentraining aber auch seine Vorzüge. Durch den geführten Bewegungsablauf, eignet sich Maschinentraining insbesondere für Einsteiger, um eine gewisse Grundmuskulatur aufzubauen. Aber auch Profis können mit Maschinentraining den Muskeln Reize setzen, die mit Hanteltraining nicht möglich ist. Auch bei Beeinträchtigungen durch jahrelanges schweres Training kann das Maschinentraining sehr gute Dienste erweisen.

Hanteltraining mit Kurzhanteln

Hanteltraining

Es gibt wohl kaum ein Teenager, der nicht die einfachen Kurzhanteln bei sich im Zimmer hatte. Mit Kurzhanteln lässt sich der gesamte Körper trainieren. Dabei gibt es mittlerweile zahlreiche unterschiedliche Modelle. Zum Verstellen mit aufschraubbaren Hantelscheiben oder Klicksystem. In den meisten Studios befinden sich allerdings Kurzhanteln mit festen Gewichten.

Hanteltraining mit Langhanteln

Hanteltraining

Die wohl bekanntesten Langhantel Übungen sind die Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen. Aber auch Hot Iron, Shrugs, Rudern und Bizepscurls werden mit einer Langhantel trainiert. Die Stange der klassischen Olympia-Gewichtheberhantel wiegt 20 kg, wobei es sich lohnt im Studio genau nachzufragen, wie viel Gewicht die Stange hat, da es nicht immer überall einheitlich 20 kg sind.

Hanteltraining mit der SZ-Stange

Hanteltraining

SZ-Stangen kennzeichnen sich durch ihre gebogene Form, welche insbesondere bei Übungen für die Armmuskulatur sehr sinnvoll ist, wie z.B. bei den Bizeps-Curls. Die besondere Form der Stange fordert eine bessere Ausführung und beugt so Verletzungen vor. Außerdem erweist sich die SZ-Stange auch bei Übungen für den Trizeps als durchaus sinnvoll.

Hanteltraining mit Kettelbells

Hanteltraining

Was in den letzten Jahren einen regelrechten Boom ausgelöst hat, ist in Deutschland bei Kraftsportlern bereits seit Ende des 19. Jahrhunderts bekannt. Mit dem Kettelbell werden mit einer Übung gleich ganze Muskelgruppen angesprochen. Im Vergleich dazu werden mit dem Hanteltraining vorwiegend einzelne Muskeln trainiert. Aber mit Kettelbells lassen sich auch hervorragend die Ausdauer trainieren. Dabei unterschieden sich Kugelhanteln nicht nur durch ihr unterschiedliches Gewicht (meist 4, 8, 12, 16, 24 oder 32 kg), sondern auch durch die Beschaffenheit ihrer Oberfläche, Abstand des Griffes zur Kugel und Umfang des Griffes. Diese Unterschiede spielen für das Resultat des Trainings eine Rolle. Z.B. wird mit einem dicken Griff wird die Griffkraft intensiver trainiert. Außerdem gibt es Kettelbells aus unterschiedlichem Material (Gusseisen-Kugel, Stahl-Kugel, Beton-Kugeln mit Kunststoffummantelung), mit fixem Gewicht und variablen Gewicht. Zum Schutz vor Kratzern und Dellen auf dem Trainingsboden gibt es auch Kettelbells mit Vinyl- oder Neopren-Überzug.

Hanteltraining für Anfänger

hanteltraining

Hanteltraining eignet sich auch für Anfänger, vorausgesetzt, es wird auf die korrekte Ausführung geachtet. Im Vergleich zum Maschinentraining werden beim Hanteltraining mehr Muskelgruppen angesprochen.

Hanteltraining für Anfänger die wichtigsten Übungen:

Hanteltraining Brust

Mit Hanteln, egal ob Langhantel oder Kurzhantel, lässt sich die Brustmuskulatur sehr gut trainieren. Zu den besten Übungen für die Brust gehört daher sicherlich das Bankdrücken mit der Langhantel. Wir würden sogar so weit gehen und behaupten, dass das Bankdrücken mit der Langhantel (oder alternativ mit zwei Kurzhanteln) die wichtigste und beste Brustübung überhaupt ist. Dabei wird die gesamte Brust stark beansprucht. Wer mit der Langhantel Probleme hat oder mal einen neuen Reiz setzen möchte, der kann mit zwei Kurzhanteln das Bankdrücken praktizieren. Auch das Schrägbankdrücken lässt sich sehr gut mit Hanteln trainieren, egal ob Kurz- oder Langhantel. Weitere gute Übungen für die Brust, die Du mit Hanteln trainieren kannst, sind Überzüge und Fliegende (beides Kurzhantel). Beim Brusttraining ist immer auf die korrekte Technik zu achten, da hier die Verletzungsgefahr (zum Beispiel der Schulter) erhöht ist. 
Hanteltraining für Anfänger 
Bist Du Anfänger, so kannst Du mit Hanteln bereits einige Übungen abdecken und somit ideal mit dem Kraftsport beginnen. Dabei spielt es keine große Rolle, ob Du die Hanteln zu Hause hast oder im Fitnessstudio damit trainierst. 
Anfängern empfehlen wir zu Beginn immer einen Ganzkörpertrainingsplan. Einzelne Muskelpartien an einzelnen Tagen zu trainieren, ist hier unserer Meinung nach absolut noch nicht notwendig und teils auch gar nicht sinnvoll. Mit Kurz- und Langhanteln kannst Du einige gute Übungen für Anfänger durchführen. Ein paar stellen wir Dir in diesem Artikel vor, spring dazu einfach zu den passenden Überschriften wie zum Beispiel „Hanteltraining Brust“ oder „Hanteltraining Rücken“. 
Anfänger sollten darauf achten, dass zunächst die richtige Technik erlernt werden muss. Daher sollten die Gewichte entsprechend gewählt werden und die Übungen langsam bzw. sauber ausgeführt werden. Dies ist ein wichtiger Grundbaustein, wenn man gezielt Muskeln und Kraft aufbauen will. 

1. Kurzhantel Bankdrücken (Kurzhanteldrücken)

Hanteltraining

Du brauchst nicht immer eine Langhantel mit einer Bank, wenn Du Bankdrücken wilst. Auch das Kurzhantel Bankdrücken trainiert die Brust. Der Unterschied ist allerdings, dass Du durch die zwei Hanteln etwas mehr ausbalanzieren musst, was zusätzliche Muskeln beansprucht.

Hanteltraining Arme

Gerade die Arme lassen sich perfekt mit Hanteltraining trainieren. Hier steht die Wahl zwischen Langhanteln, Kurzhantel und der SZ-Stange, mit denen Du massive Arme trainieren kannst. Achte immer darauf, dass Du den Bizeps und den Trizeps gleichmässig trainierst, damit die Arme auch gleichmässig wachsen.

Hanteltraining Bizeps

2. Kurzhantel Bizeps Curls

Hanteltraining

Der Klassiker im Hanteltraining sind die Bizeps Curls. Für die Bizeps Curls stehst oder sitzt Du auf einer Bank und hälst links und rechts eine Kurzhantel in Deinen Händen. Führe die Schultern nach hinten, wo sie während der gesamten Ausführung verbleiben. Beuge während Du ausatmest beide Arme im Untergriff gleichzeitig bis zu den Schultern nach oben. Im Anschluß führst Du die Kurzhantel wieder langsam nach unten. Achte daruf, dass Du die Ellbogen während der gesamten Übung an der gleichen Stelle lässt, denn sie sind der Dreh- und Angelpunkt für die Bewegung des Unterarms. Konzentriere Dich, möglichst nur den Unterarm zu bewegen. So erzielst Du eine maximale Beanspruchung der zu trainierenden Muskeln. Ein Abwandlung davon sind die Concentration Curls.

Hanteltraining Trizeps

3. Kurzhantel Trizepsdrücken

Hanteltraining

Für das Trizepsdrücken nimmst Du eine Kurzhantel in die Hand und stellst Dich hüftbreit und aufrecht hin oder setzt Dich auf eine Bank. Strecke den Arm mit der Kurzhantel senkrecht nach oben, ohne dass der Arm komplett durchgestreckt ist und sich noch ein kleiner Winkel zwischen Ober- und Unterarm bildet. Führe den Unterarm langsam auf Kopfhöhe herunter und atme gleichzeitig ein, bis sich zwischen Unter- und Oberarm ein Winkel von 90 Grad gebildet hat. Beginn damit auszuatmen und führe dabei die Kurzhantel wieder zurück in die fast gestreckte Ausgangsposition. Die Schultern sind während der gesamten Übungsausführung hinten. Es bewegt sich nur der Unterarm, der über das Ellbogengelenk die Bewegung ausführt. Der Ellbogen und der Rest des Körpers bleibt während der Ausführung unverändert. Um den Körper beim Trizepsdrücken im Gleichgewicht zu halten, hilft es, wenn Du Deine freie Hand auf die Rippen bzw. den Brustkorb unter den trainierenden Arm auflegst.

Hanteltraining Rücken 

Natürlich kann man auch mit Hanteltraining seinen Rücken aufbauen. Das richtige Hanteltraining mach einen breiten Rücken und der kann bekanntlich auch entzücken.

Hier die 2 besten Hanteltraining Übungen für den Rücken:

Auch den Rücken kann man mit Hanteln sehr gut trainieren. Das Kurzhantelrudern oder auch Langhantelrudern bietet sich hier perfekt an. Am bekanntesten ist wohl das Kreuzheben, das in der Regel mit einer Langhantel praktiziert wird. Ganz wichtig ist hierbei die korrekte Technik. Fehlt diese, so sind Verletzungen vorprogrammiert. Den unteren Rücken sollte man ebenfalls nicht vernachlässigen, Übungen wie der Rückenstrecker können mit Kurzhanteln verstärkt trainiert werden. Wie Du siehst, kann man also mit Kurz- und Langhanteln die komplette Rückenmuskulatur abdecken. Natürlich solltest Du, wenn Du denn die Möglichkeit hast, regelmäßig andere Übungen wie Klimmzüge oder Rudern an der Maschine einbauen.  

Langhantel Rudern

Hanteltraining

Für das Langhantelrudern greifst Du die Langhantel schulterbreit im Untergriff mit beiden Händen und stellst Deine Füße schulterbreit auseinander. Beuge Deine Beine leicht und den Oberkörper so weit nach vorne, dass du in einem 45 Grad-Winkel nach vorne gebeugt stehst. Der Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz und der Körper ist angespannt. Der Po ist nach hinten und die Brust nach vorne herausgestreckt. Atme aus und ziehe die Langhantel bis zu den unteren Bauchmuskeln. Achte darauf, dass der untere Rücken in der Postion stabil bleibt und nicht gebeugt wird. Im Anschluß führst du während des Einatmens die Langhantel langsam zurück wieder in die Ausgangsposition.

Kurzhantel Rudern einarmiges Kurzhantelrudern

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Setze dein linkes Knie und den linken Unterschenkel auf das untere Ende einer Flachbank. Die Kurzhantel positionierst Du am besten in die Mitte der Bank. Beuge den Oberköper nach vorne und stütz diesen mit dem linken Arm auf dem oberen Drittel der Bank ab, entweder mit einer Faust oder der flachen Hand. Wichtig ist, dass Du den Körper in eine stabile Position bringst. Der Rücken ist durchgestreckt und der untere Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung. Greif die Kurzhantel mit dem rechten Arm und führe sie während Du einatmest an der Außenseite der Bank vorbei nach unten. Entweder senkrecht nach unten oder leicht nach vorn, um den breiten Rückenmuskel optimal zu dehnen und einen vollen Bewegungsumfang zu erzielen. Atme aus und zieh dabei die Kurzhantel mit dem Latissimus wieder nach oben. Konzentriere Dich dabei auf die Bewegung des Ellenbogens, der möglichst eng am Körper nach oben geführt werden. Damit Du den Muskel maximal beanspruchst, kann der Oberkörper am Ende des Ausatmens leicht nach oben gedreht werden. Auf diese Weise werden die Schulterblätter weiter zusammengezogen und der Kapuzenmuskel effektiv eingesetzt.

Hanteltraining zuhause

Wer nicht ins Fitnessstudio gehen möchte oder schlichtweg die Option nicht hat, der kann mit wenigen Hanteln auch zu Hause effektiv trainieren. Das Hanteltraining zu Hause klappt mit der entsprechenden Motivation und der richtigen Technik genauso wie im Fitnessstudio. An den Übungen ändert sich eigentlich nichts, daher kannst Du die einzelnen Übungen für den jeweiligen Muskel aus diesem Artikel auf das Hanteltraining zu Hause "übertragen".

Hanteltraining zu Hause, diese Muskelgruppen musst du trainieren:

  • Brust
  • Bizeps
  • Trizeps
  • Rücken
  • Beine
  • Schulter
  • Nacken

Hanteltraining zuhause, die besten Hantelübungen für zu Hause

  • Kurzhanteldrücken (Brust)
  • Bizeps Curls (Bizeps)
  • Trizepsdrücken (Trizeps)
  • Kurzhantelrudern (Rücken)
  • Kniebeugen mit Lanhantel oder Kurzhantel (Beine)
  • Schulterdrücken im Stehen (Schulter)
  • Nackenheben oder Nackenziehen (Nacken)

Training zuhause mit Hanteltraining zuhause (Homeworkout)

Hanteltraining zu Hause ist für Berufstätige und alle, die es zeitlich nicht immer ins Gym schaffen, genau das richtige. Mit den Übungen aus dem Video kannst Du ganz einfach Dein Hanteltraining zu Hause durchführen.

Training für zuhause Bauchtraining zuhause ohne Geräte

Einen Sixpack kannst Du auch zu Hause mit einem Training ohne Geräte erreichen. Das Bauchtraining ist hart, aber es lohnt sich und Du kannst es auch abends vor dem TV erledigen.

Hanteltraining im Crossfit

Im Crossfit kommt ebenfalls sehr viel Hanteltraining vor. Hier gibt es zahlreiche Übungen mit Langhanteln und Kurzhanteln. Aus den vielen Übungen könnt Ihr die richtigen Übungen auswählen und euren eigenen Hanteltraining Trainingsplan erstellen. Crossfit liegt voll im Trend und nutzt unter anderem verschiedene Ansätze aus unterschiedlichen Trainingsmethoden. Dass dabei teilweise auch das Hanteltraining mit ins Crossfit integriert wird, liegt nahe. Wenn Du also begeisterter Crossfit-Athlet bist, dann kannst Du einzelne Hantelübungen regelmäßig in dein Crossfittraining einbauen und so für Abwechslung sorgen. 

Hanteltraining für Frauen

Auch Frauen können die selben Hantelübungen machen wie Männer. Nur in der Regel mit etwas weniger Gewicht natürlich. Dabei profitieren Frauen gleich mehrfach vom Hanteltraining. Es kurbelt die Fettverbrennung an, sorgt für einen sexy, straffen Körper und stärkt den gesamten Körper. So werden langfristig Rückenschmerzen und Alltagsbeschwerden verhindert. Frauen können mit leichten Hanteln ideal in die Welt des Kraftsports starten. Auch hier gilt das Gleiche: Du kannst die Übungen, die wir in diesem Artikel vorstellen bzw. vorgestellt haben, nutzen. Das Hanteltraining für Frauen eignet sich sehr gut, da zu Beginn der „Kraftsportkarriere“ einer Frau in der Regel sehr leichte Gewichte ausreichen, um entsprechende Muskelreize zu setzen. Die Hanteln nehmen außerdem nicht zu viel Platz weg, wenn Du dich als Frau zunächst nicht ins Fitnessstudio traust und lieber zu Hause trainieren möchtest. Allerdings möchten wir hier gerne anmerken, dass Du überhaupt keine Angst vor dem Training im Fitnessstudio zu haben brauchst.

Hanteltraining: Fazit

Hanteltraining ist immer eine gute Sache mit den richtigen Hantelübungen egal ob für Mann oder Frau im Gym oder zuhause.


Kommentare

Hanteltraining hier im Blog findest du wirklich alles was du über Hanteltraining wissen musst.

Hantler, 17.02.2018 00:59

das perfekte Hanteltraining mit den besten Übungen für den Muskelaufbau

Anonym, 10.09.2016 09:00
Einträge gesamt: 2

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