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HIGH-INTENSITY-TRAINING (HIT)

02.04.2014 19:34

Unter dem High-Intensity-Training (kurz HIT) versteht man ein Trainingsprogramm, welches sich durch kurze und sehr harte Trainingseinheiten auszeichnet. Auf diese folgen meist mehrtägige bis wöchige Regenerationspausen.

Diese Trainingsmethode basiert auf dem Gedanken, dass man den Muskeln durch eine kurze aber intensive Belastung zur völligen lokalen Erschöpfung bringt. Die Zeit der Muskelkontraktion soll beim HIT genau 3 Sekunden betragen. Die erste Sekunde wird das Gewicht still in seiner Ausgangslage gehalten. Dann wird es drei Sekunden lang herabgeführt. Bei dieser sehr langsamen und kontrollierten Ausführung sollen maximal 6-10 Wiederholungen möglich sein und den Muskeln zum vollständigen versagen bringen. Es werden 1-2 Sätze ausgeführt. Damit unterscheidet es sich grundlegend vom Volumentraining, welches auf eine lange Belastungsphase abzielt.

Wichtige Techniken

1. Intensivwiederholungen : Diese sogenannten erzwungenen Wiederholungen ermöglichen es auch nach dem Muskelversagen weitere Wiederholungen auszuführen. Mit Hilfe eines Trainingspartners werden noch einige Wiederholungen, welche man nicht alleine bewältigen kann, erzwungen. Vorteil: Das korrekte ausführen ohne Abfälschen ist weiterhin möglich.

2. Negativwiederholungen : Der Ablauf jeder einzelnen Wiederholung einer Übung setzt sich aus einer positiven (konzentrischen) und einer negativen (exzentrischen) Phase zusammen. Schafft man eine letzte vollständige Wiederholung werden weitere ausgeführt. Der Athlet führt nur noch die exzentrische Phase kontrolliert aus und der Trainingspartner muss die größte Arbeit bei der konzentrischen Phase übernehmen. Diese Technik sollte nur angewandt werden, wenn Trainierender und Trainingspartner sehr gut aufeinander abgestimmt sind.

3. Reduktionssätze : Hierbei handelt es sich um Sätze, die dafür sorgen den Muskel auf eine vollkommen neue Belastungsprobe zu stellen. Es ermöglicht dem Trainierenden auch nach dem Muskelversagen neue Reize zu schaffen. Tritt das Versagen ein wird das Gewicht ein wenig reduziert und es werden weitere Wiederholungen ausgeführt. Dies wird 3-4 mal wiederholt.

4. Supersätze : Es werden zwei Übungen direkt hintereinander und ohne Pause ausgeführt. Meistens nutzte man hierfür zwei Übungen, welche zwei gegeinanderarbeitenden Muskelgruppen fordern, wie beispielsweise Bizeps und Trizeps.

5. Vorermüdung : Bei schweren Grundübungen, wie Bankdrücken, Kniebeuge oder Kreuzheben ist davon auszugehen, dass kleinere beteiligte Muskel vor den größeren versagen. So ist beim Bankdrücken die Brust nicht bis aufs äußere belastet worden, da die Schultern oder die Arme zuvor versagen. Um diesem zu entgehen werden zwei Übungen kombiniert um den großen Muskeln entsprechend auszulasten. Bekanntestes Beispiel ist die Kombination aus Butterflys und Bankdrücken.

6. Hochintensives Intervalltraining : Hier wird die maximal mögliche Wiederholungszahl ausgeführt bis der Muskel versagt. Danach wird das Gewicht für einige Sekunden abgelegt und dann werden erneut soviele Wiederholungen ausgeführt bis der Muskel versagt. Dies kann beliebig oft wiederholt werden.

7. 21er Sätze : Es werden zunächst 7 Wiederholungen im unteren Bewegungsbereich ausgeführt, dann 7 Wiederholungen im oberen Bewegungsbereich und schließlich 7 über den gesamten Bewegungsbereich. Dies wird ohne Pausen durchgeführt.

8. Abgefälschte Wiederholungen : Eine fürs HIT ehr ungeeignte Methode, da beim HIT die korrekte Ausführung entscheidend ist. Es werden soviele Wiederholungen wie möglich mit korrekter Ausführung ausgeführt danach wird die Bewegung verändert. Man holt Schwung und aktiviert andere Muskelpartien bzw. Schwungkräft.


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