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KRAFT UND MASSE MIT 5×5

02.04.2014 19:28

Der 5x5 Trainingsplan

Das ursprünglich aus dem Kraftdreikampf entsprungene Trainingsprogramm “5×5″ zählt heutzutage zu einer der beliebtesten Masseaufbaumethoden. Grundsätzlich ist der Trainingsplan so aufgebaut, dass die zu trainierenden Muskeln drei mal die Woche belastet werden. Die restliche Zeit soll eine ausreichende Regeneration gewährleisten. Der Plan sollte nur von Fortgeschrittenen Hantelathleten durchgeführt werden und es sollte auf einen ausreichend hohen Kalorienüberschuss geachtet werden, um neben einer enormen Steigerung der Kraft auch einen hohes Muskelwachstum zu erzielen.

Das Training nach dieser Methode wird über einen Zeitraum von 7-9 Wochen ausgeführt, wobei die ersten zwei Wochen einer Vorbereitungsphase entsprechen, um dem Körper genügend Gelegenheit zu bieten sich an die neue Belastungsprobe zu gewöhnen und Verletzungen und Übertraining vorzubeugen. Nach 5-6 Wochen folgt schließlich eine Maximalphase mit einer kleinen Umstellung der Anzahl der Sätze und Wiederholungen.

In der oben genannten Vorbereitungsphase sollten die Gewichte für die jeweiligen Übungen ermittelt werden, welche man in der Lage ist 5 Sätze lang jeweils 5 mal auszuführen. Die Wahl sollte hierbei auf das Gewicht fallen, welches nicht so leicht ist, dass man deutlich mehr Wiederholungen schaffen würde aber auch nicht so schwer, dass man bereits Probleme hat das Trainingspensum mit diesem Gewicht eine Woche lang durchzuhalten.

Ist man nun in der Lage in der ersten Woche alle Sätzen mit den entsprechenden Wiederholungszahlen auszuführen, wird in der darauffolgenden Woche das Gewicht um 2,5-5kg gesteigert. Schafft man die geforderten Wiederholungen und Sätze in dieser Woche nicht, so war die Steigerung zu hoch und es sollte eine moderate Steigerung gewählt werden. Nach diesem Grundsatz wird nun trainiert bis es schließlich nach 4-6 Wochen zu der bereits angekündigten Maximalphase kommt.

5x5 Trainingsplan

Während der Maximalphase wird die Satz- und Wiederholungszahl so verringert, dass ein  3×3 Szenario zustande kommt, sprich 3 Sätze à 3 Wiederholungen. Besonders wichtig bei dieser Maximalphase ist es, dass der Fokus hier auf der Steigerung der Gewichte liegt und nicht auf der exakten Einhaltung der Wiederholungen, wie es während der 5×5-Phase der Fall war. Optional kann man sich in diesem Belastungszeitraum dazu entschließen die Kniebeuge nur noch zwei mal die Woche auszuführen und das dritte mal entweder durch eine Isolationsübung zu ersetzen oder ganz auszulassen. Des Weiteren sollte die Maximalkraft sich hoffentlich deutlich gesteigert haben und mit Einhaltung des Kalorienüberschusses sollten man darüber hinaus einen guten Masseaufbau verzeichnen können.

Sollte man sich gegen eine Maximalphase entscheiden, da man den Kraftsport nur neben einer anderen Sportart ausführt, kann guten Gewissens das Programm nach 4-6 Wochen abgebrochen werden(hierbei wird nur im 5×5 Schema trainiert).

5x5 Trainingsplan und Übungen

An dieser Stelle soll gezeigt werden, wie das eigentliche Training aussieht:
Montag:
• Kniebeugen: 5X5
• Bankdrücken: 5X5
• Langhantelrudern: 5X5
• Zusätzliche Übungen: Situps mit Zusatzgewicht und eine Trizepsübung (hierbei ist es nicht nicht notwendig das 5×5 Schema einzuhalten)

Mittwoch:
• klassische Kniebeugen oder Frontkniebeugen: 5X5
• Hinweis: man kann das Gewicht an diesem Tag um 25 % reduzieren, falls man Probleme mit der Regeneration bekommt.
• Frontdrücken: 5X5
• Kreuzheben: 5X5
• Klimmzüge: 5X5
• Zusätzliche Übungen: 2 – 3 Sätze a 5 – 8 Wiederholungen einer Bizepsübung und einer Bauchmuskelübung.

Freitag:
• Kniebeugen: 5X5 (selbes Gewicht wie am Montag)
• Bankdrücken: 5X5
• Langhantelrudern: 5X5
• Zusätzliche Übungen: 2 – 3 Sätze a 5 – 8 Wiederholungen einer Trizepsübung und einer Bauchmuskelübung.


Kommentare

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Anonym, 24.09.2016 06:38
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