Muskelkater
Der Muskelkater gehört zu den häufigsten Beschwerden, die durch das Training entstehen können. Über die Ursachen ist man sich noch nicht einig. Fest steht allerdings, dass der Muskelkater nicht nur Anfänger in ihrem Alltag einschränken kann. Als Muskelkater werden die Schmerzen bezeichnet, die nach einer körperlicher Anstrengung unter zu hoher Belastung entsteht. Häufig tritt dieser Schmerz erst 24-48 h nach der Tätigkeit ein.
Wie entsteht Muskelkater?
Während man früher dachte, der Muskelkater entsteht durch eine Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktate), nimmt man heute an, dass die Ursache kleine Risse, sogenannte Mikrotraumata in den Z-Scheiben im Muskelgewebe sind. Z-Scheiben sind die äußeren Abgrenzungen der kleinen Abschnitte innerhalb der Muskelfibrille.
Diese Risse führen zu Entzündungen, wodurch Wasser eindringen kann und sich Ödeme bilden, die zu einem Anschwellen des Muskels führen. Nach 12-24 h fängt der Körper damit an, die Entzündungsstoffe auszuspülen, welche darauf in Kontakt mit den außerhalb liegenden Nervenzellen kommen. Das erklärt auch, warum es erst dann zu den Schmerzen kommt, da sich innerhalb der Muskelfaser keine Schmerzrezeptoren befinden.
Ist Muskelkater schädlich?
Viele Menschen empfinden den Muskelkater als Bestätigung, dass sie etwas getan haben. Auch wenn der Muskelkater selbst nicht unbedingt schädlich ist, sollte man sich bewusst sein, dass es sich hier um eine Verletzung und eine Entzündung handelt und dass Muskelkater das erste Anzeichen dafür ist, dass man es übertrieben hat. Die Muskeln wurden gereizt. Das Trainingsziel sollte niemals Muskelkater sein, denn außer Schmerzen bringt der Muskelkater keine Resultate.
Was hilft gegen Muskelkater?
Es gibt zahlreiche Mythen und gut gemeinte Ratschläge, wenn es darum geht, was gegen Muskelkater hilft. Einer der unsinnigsten ist sicherlich über den Muskelkater hinweg zu trainieren. Damit die Entzündungen abheilen, haben sich Wärme und ganz leichte(!) Massagen bewährt. Im Idealfall bekommt der Muskel einfach Ruhe und Entspannung, um sich zu erholen. Wer natürlich nicht aufs Training verzichten möchte, sollte einfach eine andere Muskelpartie trainieren. Unter anderem ergibt sich auch daraus der Sinn eines Splitplans, wie einem 3er-Split Trainingsplan oder 4-er Split. Wer nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainiert, sollte den Muskeln aber je nach Intensität Pause gönnen. Leichtes Ausdauertraining wie Joggen, Schwimmen oder Fahrrad fahren sind ebenfalls sehr gut geeignet, um den Abtransport der Entzündungsstoffe zu fördern. Übertreiben sollte man es allerdings nicht.
Muskelkater Behandlung
Wer Muskelkater verhindern möchte, wird wohl kein Allheilmittel finden. Selbst Dehn- und Aufwärmübungen vor dem Sport können Muskelkater nicht direkt verhindern. Sicherlich wird das Verletzungsrisiko minimiert, aber der Muskelkater ist die Folge ungewohnter Bewegungen und zu hoher Belastung. Daraus ergibt sich, dass die beste Vorbeugung ist, das Training langsam und stufenweise zu steigern. Auf diese Weise kann sich der gesamte Körper an die Belastungen anpassen. Aber selbst erfahrene Athleten kennen Muskelkater durch eine Überbelastung oder Durchführung neuer Trainingsreize. Tritt trotz aller vorbeugender Maßnahmen Muskelkater ein, haben sich folgende Mittel zur Behandlung von Muskelkater bewährt:
- Sauna
- Baden
- Wärmflasche (Achtung! Unbedingt ein Handtuch um die Wärmflasche legen)
- Leichtes Ausdauertraining
- Ruhe & Entspannung
Muskelkater schnell & einfach erklärt
In diesem Video erfahrt ihr noch einmal kurz und knapp erklärt, was Muskelkater ist, wie er entsteht und was dagegen hilft.
