Nacken richtig trainieren - Nackenübungen und Nackentraining

Immer häufiger sieht man Besucher in den Fitnessstudios, die mit aller Gewalt versuchen eine brachiale Nackenmuskulatur trainieren und aufzubauen. Doch warum ist dieser Muskel so beliebt und wie kann dieser vor allem effektiv trainiert werden? Um dieses Thema dreht sich unser heutiger Blog.

Sich einen „Stiernacken“ anzutrainieren hat aufgrund von Songs bekannter Rapper oder von den sog. „Discopumpern“ einen eher schlechten Ruf. Trotzdem dreht sich bei allen Bodybuildern alles um das perfekte Gesamtbild des Körpers. Außerdem besitzt die Nackenmuskulatur auch wichtige Funktionen, die nicht außer Acht gelassen werden dürfen (dazu mehr im passenden Absatz). Lest also im folgenden Text alles rund um die Funktion der Nackenmuskulatur, passende Nackenübungen und die  Nackenmuskulatur trainieren und wie er diese Übungen idealerweise in euer Training einbaut.

Grundlegendes zum „Nacken“

Der Nacken befindet sich im oberen Abschnitt unseres Rückens und wird auch des Öfteren als Trapezmuskel bezeichnet, der lateinische Begriff lautet „musculus trapezius“. Manchmal ist hier auch vom sog. „Kapuzenmuskel“ die Rede, dieser Begriff wird allerdings eher selten verwendet. Da ein trainierter Rücken erst mit einem starken Nacken „vollkommen“ wirkt, sollte man diesen Muskel nicht vernachlässigen, auch wenn dies leider oft der Fall ist. Manchmal ist davon zu lesen, dass sich ein zu "krasser" Nacken negativ auf das Gesamtbild des Körpers auswirkt (vor allem sollen in der Folge die Schultern unter Umständen schmal aussehen). Dies ist allerdings nicht wirklich der Fall, da das Nackentraining im Vergleich zum restlichen Training eher kurz ausfallen sollte und somit bei korrektem Training Unproportionalitäten zu den restlichen Körperpartien hinfällig sein dürften. Wie Ihr den Nacken dann richtig trainiert, das lest Ihr im Verlauf dieses Blogartikels. Die besten Nackenübungen und Nackenmuskulatur trainieren

Wozu wird die Nackenmuskulatur benötigt?

Erst einmal sollte jedem das folgende Zitat etwas sagen: „Der Körper ist nur so stark wie sein schwächstes Glied“. Ist die Nackenmuskulatur im Vergleich zu den restlichen Muskeln nur mager ausgeprägt, so steckt man derzeit eventuell auf einem Plateau fest und kommt nicht mehr richtig weiter in seinem Training. Klar ist, dass der Nacken natürlich (wie beispielsweise der Bauch) automatisch trainiert wird und so auch ein bestimmtes Level erreicht. Ist man allerdings schon etwas fortgeschritten und trainiert ein paar Jahre, wird man um gezielte Übungen für die Nackenmuskulatur kaum noch vorbeikommen. Anfänger brauchen den Nacken nicht unbedingt spezifisch trainieren, wer jedoch Interesse daran hat, kann damit nicht viel falsch machen. Wichtig sind die richtigen Nackenübungen um die Nackenmuskulatur trainieren zu können.

Wie jeder andere Muskel in unserem Körper, hat auch der Trapezmuskel seine vorhergesehene Funktion. Die Nackenmuskulatur ist für das Ausrichten der Schulterblätter und somit für einen wichtigen Teil unserer Beweglichkeit verantwortlich. Außerdem ist dieser natürlich auch in Sachen Halswirbelsäule von großer Bedeutung.

Übungen für den Nacken

Wie bereits erwähnt wird der Nacken auch vor allem bei anderen Rücken- und Schulterübungen trainiert. Dennoch kann der „musculus trapezius“ auch mehr oder weniger gezielt trainiert werden, hierzu unsere Favoriten.

Die unserer Meinung nach beste Übung für einen starken Nacken sind Shrugs. Da es hier unzählige Ausführungsmöglichkeiten gibt und jeder seine eigene Lieblings-Ausführung finden sollte, erklären wir euch hier die klassische Ausführung. Grundlage ist eine aufrechte Haltung (stehend), anschließend nehmt Ihr zwei Kurzhanteln in die Hände und lasst diese einfach an den Armen „runterhängen“. Daraufhin ahmt Ihr die Bewegung eines „Achselzuckens“ nach und zwar ohne dabei die Kraft aus den Armen zu verwenden. Die Kraft muss aus der Nackenmuskulatur kommen, zieht hier so weit wie es euch möglich ist nach oben und achtet auf ein langsames Herablassen. Wichtig ist, dass die Bewegung langsam ausgeführt wird und keine kreisenden Bewegungen durchgeführt werden. Wir wiederholen uns hier gerne nochmals: Die Kraft darf nicht aus den Armen oder aus den Schulter kommen, der Fokus sollte ganz klar auf der Nackenmuskulatur liegen.

Den Trapezmuskel könnt Ihr außerdem sehr gut bei Übungen wie dem einarmigen Kurzhantel-Rudern oder auch Langhantel-Rudern aktivieren. Zwar gehen diese Übungen primär eher auf die gesamte Rückenmuskulatur, der Nacken wird jedoch auch sehr stark beansprucht. Effektiv ist die Übung „Reverse Butterfly“, welche die hintere Schulter anspricht, aber ebenfalls einen starken Nacken begünstigt. Auch das Kreuzheben könnte man hier als sinnvolle Übung aufzählen, jedoch muss hier unbedingt auf die korrekte Ausführung geachtet werden.

Vorteile eines starken Nackens

Die Vorteile eines gut trainierten Nackens haben wir teilweise schon oberhalb dieses Absatzes angesprochen, möchten wir aber an dieser Stelle nochmals herausarbeiten. Denn neben der besseren Optik sprechen auch andere Argumente für eine starke Nackenmuskulatur. So kann diese Muskulatur die Haltung deutlich verbessern und dem Körper Stabilität geben, welche unter Umständen auch im Gym sehr hilfreich sein kann. Außerdem kann eine trainierte Nackenmuskulatur Verspannungen entgegenwirken und sogar Schmerzen vorbeugen.

Nackentraining in den Trainingsplan integrieren

Da der Nacken wie so oft erwähnt auch bei vielen anderen Übungen (vor allem auch Grundübungen) mit beansprucht wird, ist der Einbau von extra Übungen in den Trainingsplan gerade im ersten Jahr des Trainings nicht zwingend notwendig. Trainiert man inzwischen konstant über 1-2 Jahre hinweg, so kann man sich über den Einbau von diversen Nackenübungen Gedanken machen. Hier könnte man dann die Übung(en) nach dem Rückentraining ansetzen, da der Nacken als Teil des Rückens gezählt werden kann und dieser somit schon perfekt aufgewärmt ist. Mehr als 5-6 ordentliche Arbeitssätze sind für den Nacken nicht notwendig.

Nackentraining zu Hause

Einseitige Bewegungen wie den ganzen Tag am Schreibtisch vor dem PC sitzen oder körperlich harte Arbeit können dafür sorgen, dass ein verspannter Nacken leider vorprogrammiert ist. Wer kennt das nicht? Wer den ganzen Tag konzentriert arbeitet, merkt oft nicht, dass man sich dabei so gut wie gar nicht bewegt und sich dabei die Nacken- und Rückenmuskulatur verkrampfen. Nach Feierabend bemerkt man häufig erst, wie unbeweglich man ist, so wie sich starke Verspannungen im Bereich der Halswirbelsäule breit machen. Dazu kommen sehr häufig Kopfschmerzen, dessen Ursache einem unbekannt ist. Aus diesem Grund sollten wirklich alle Menschen, auch Nicht-Sportler, ihren Nacken trainieren. Das gelingt auch ganz einfach von zu Hause aus oder direkt am PC.

Nackenübung Nr. 1: Nacken Anspannung nach hinten

Ausgangsposition: Setz dich auf einen Hocker und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Richte dich auf, setz dich gerade hin und zieh den Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule. Senke den Kopf leicht nach unten und falte deine Hände mittig am Hinterkopf.

Atme aus und drücke den Kopf langsam gegen die Hände, so dass ein gleichmäßiger Widerstand entsteht. Der Kopf bewegt sich dabei nicht. Dann löst du die Anspannung wieder. Achte darauf, dass deine Schultern locker bleiben und dein Kopf keine starken Bewegungen macht.

Nackenübung Nr. 2: Nacken Anspannung nach vorne

Ausgangsposition: Setz dich auf einen Hocker und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Richte dich auf, setz dich gerade hin und zieh den Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule. Falte darauf deine Hände mittig auf die Stirn.

Atme aus und drücke deinen Kopf langsam gegen deine Hände, die einen gleichmäßigen Widerstand geben sollten. Löse darauf die Anspannung wieder. Achte darauf, dass deine Schultern locker bleiben und dein Kopf keine starken Bewegungen macht.

Nackenübung Nr. 3: Nacken Anspannung zur Seite

Ausgangsposition: Setz dich auf einen Hocker und stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Richte dich auf, setz dich gerade hin und zieh den Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule. Lege deine rechte Hand an die rechte Kopfseite.

Atme aus und drücke deinen Kopf langsam gegen deine Hand, die einen gleichmäßigen Widerstand geben sollten. Dann löst du die Anspannung wieder. Nach einigen Wiederholungen wechselst du dann die Seite. Achte darauf, dass deine Schultern locker bleiben und dein Kopf keine starken Bewegungen macht.

Die besten Nackenübungen im Yoga

Die besten Nackenübungen auf YouTube

Fazit zum Thema „Nacken im Fitnessbereich“

Die Nackenmuskulatur wird im Training manchmal leider vernachlässigt. Dies ist zwar in den ersten Trainingsmonaten bzw. –jahren nicht weiter schlimm, sollte dann aber unbedingt im Trainingsplan Platz finden. Die beste Übung sind unserer Meinung nach die Shrugs, die Ihr z.B. ideal nach eurem Rückenübungen in einem Push, Pull, Beine Trainingsplan einbauen könnt. Wer brachial aussehen möchte, der kommt um einen wohlgeformten Nacken nicht vorbei. Habt Ihr Fragen zum Thema „Nackenmuskulatur“ oder anderen Angelegenheiten? Wir helfen euch gerne in den Kommentaren oder auf unseren Social Media Kanälen. Ansonsten freuen wir uns immer über jegliche Kritik und Anregungen.