BCAA

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Synonyme: Branched Chain Amino Acids (engl. für verzweigtkettige Aminosäuren)

Einsatzgebiet: Katabole Zustände, beispielweise bei schweren Verbrennungen

Erhoffte Wirkung: Antikatabole und anabole Wirkung, damit einhergehend Muskelaufbau- und Erhalt

Belegte Wirkung: Antikatabole und anabole Wirkung, damit einhergehend Muskelaufbau oder -erhalt bei richtigem Timing der Zufuhr.

Nebenwirkungen: Magen-/ Darmbeschwerden, Erhöhung der Harnwerte

Dosierungsbereich und Anwendungsdauer: 1-20 g pro Tag, je nach Ziel und Leistungsstand des Athleten täglich jeweils 1,2 g

Natürliches Vorkommen: BCAA kommen auf natürliche Weise in unserer täglichen Ernährung vor.

Was sind BCAA?

BCAA ist die Abkürzung für Branched Chain Amino Acids, was ins Deutsche übersetzt soviel wie verzweigtkettige Aminosäuren bedeutet. Hierzu zählen Leucin, Isoleucin und Valin. Alle drei Aminosäuren gelten als essentiell, der Körper kann sie also nicht selber herstellen und müssen demnach regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Die Bezeichnung verzweigtkettig beruht auf der speziellen chemischen Struktur dieser drei Aminosäuren, die sich ducrh ineinader greifende Methylgruppen auszeichnen. Im Bodybuilding und Kraftsport werden BCAA bereits seit Jahrzehnten verwendet und heute erfreuen sie sich immer noch großer Beliebtheit. Kein Wunder, wenn man erst einmal um die vielfältigen Einsatzgebiete dieses äußerst interessanten Aminosäurenkomplexes weiß, die sowohl Kraft-, als auch Ausdauersportler begeistern. Doch der Reihe nach.

Was ist der Unterschied von BCAA zu anderen Aminosäuren?

BCAA werden anders als andere Aminosäuren direkt in der Muskulatur und nicht in der Leber verstoffwechselt. Sie gelten als Bausubstanz für die zwei mengenmäßig am häufigsten in der Skelettmuskulatur vorkommenden Aminosäuren Glutamin- und Alanin, die besonders stark während Stresssituationen, wie sie beispielsweise ein intensives Gewichtstraining darstellt, abgebaut werden. Sinken die Glutamin- und Alaninwerte nun zu drastisch, gerät die Muskulatur in eine katabole, also muskelabbauende Stoffwechsellage das genaue Gegenteil von dem, was der Athlet eigentlich bezwecken will. Um schnellstmöglich aus diesem katabolen Loch herauszukommen, hat unser Körper nun mehrere Möglichkeiten. Eine Möglichkeit besteht darin, dass er eigenes Muskelgewebe verstoffwechselt, um hieraus BCAA zu gewinnen, die dann wiederum der Synthese von Glutamin und Alanin dienen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, dass er im Blutkreislauf befindliche BCAA zu diesem Zweck verwendet. Hierfür muss vor der Belastung allerdings proteinreich gegessen oder BCAA als Supplement zugeführt worden sein. Vereinfacht wird die Möglichkeit durch die eingangs erwähnte Eigenschaft der BCAA im Gegensatz zu anderen Aminosäuren stehen diese nämlich direkt der Muskulatur zur Verfügung und müssen nicht erst noch den Umweg über die Leber gehen. Was dies in der Praxis bedeutet, ist klar. Dadurch, dass dem Körper nach einem intensiven Training direkt BCAA zur Verfügung gestellt werden, aus denen er Glutamin und Alanin bilden kann, ist er weniger versucht, körpereigenes Eiweiß zu verstoffwechseln somit kann man den BCAA durchaus einen antikatabolen Effekt zusprechen. Unterstützt wird dieser durch den Einfluss von Leucin im Glucosestoffwechsel. Leucin dient als Bausubstanz für Alanin, das wiederum zur Herstellung von Glucose in der Leber benötigt wird, während ein Überbleibsel dieses Vorgangs die sogenannte Ketosäure ebenfalls als direkter Energiespender dient. Wenn ausreichend Energie während und nach dem Training zur Verfügung steht, betseht für den Körper keinerlei Anlass, an seine Eiweißreserven sprich: Muskulatur zu gehen.

Die Einnahme von BCAA nach dem Training

Um von dieser Wirkung zu profitieren, sollten BCAA-Supplements optimalerweise mit dem Post-Workout-Shake eingenommen werden. BCAA wirken zu diesem Zeitpunkt nicht nur antikatabol, sondern dank ihrer insulinogenen Wirkung d.h. dass die Einnahme zu einer erhöhten Insulinausschüttung führt, auch in gewisser Weise anabol. Ein hoher Insulinspiegel ist direkt nach dem Training nötig, um alle zugeführten Nährstoffe, wie Aminosäuren, Kohlenhydrate oder Creatin, schnellstmöglich in die Muskelzellen hineinzupressen, was diese bei der Regeneration und beim Aufbau neuer Muskelsubstanz unterstützt.

BCAA in der Diät

Der Nutzen für Bodybuilder und Kraftsportler während einer Masse- oder Erhaltungsphase ist demnach weitesgehend abgeklärt. Doch der Einsatz von BCAA ist nicht nur hier von Vorteil, auch während einer Diät stellt sich der Einsatz als geschickter Schachzug heraus. Wie wir mittlerweile erfahren haben, kann die geschickt getimte Einnahme dieser Aminosäuren zu einem verminderten Abbau von körpereigenen Substanz führen, und wo macht eine solche Wirkung mehr Sinn, als während einer Diät? Das Ziel eines Bodybuilder während einer Diät ist es, möglichst viel Körperfett zu reduzieren., während die Muskelmasse nicht aus ästhetischen Gründen, sondern auch, da es sich hierbei um stoffwechselaktives Gewebe handelt größtenteils erhalten bleiben sollte. Risikobereite Athleten verwenden in diesem Punkt antikatabole Medikamente wie Steroide, was für einen Naturalathleten allerdings nicht in Frage kommt.

Die Lösung ist nicht schwer zu erraten: Diverse wissenschaftliche Studien sind zu dem Schluss gekommen, dass eine gleichmäßig über den Tag verteilte Verabreichung mit einem BCAA-Supplement im Vergleich zu einem Placebo durchaus Muskelmasse erhalten kann. Diese Feststellung deckt sich auch mit den Erfahrungen die allesamt von guten Ergebnissen in puncto Muskelerhalt während einer Diät sprechen. Um optimal von der Einnahme zu profitieren, ist es wichtig, BCAA regelmäßig und über den Tag verteilt zu den Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

BCAA für Ausdauersportler

Aber nicht nur Kraftsportler profitieren von der Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren auch Ausdauersportler können ihren Nutzen hieraus ziehen. Wie bereits kurz angeschnitten, spielen BCAA eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Besonders Leucin sticht hier hervor, da es während einer Belastung direkt in der Muskulatur zu Energiezwecken oxidiert wird.. Interessant wird dieser Effekt, wenn sich die körpereigenen Glycogenvorräte dem Ende zuneigen und man dennoch für die letzten Trainingsminuten Energie benötigt. An diesem Punkt kommt Leucin ins Spiel, das von der Muskulatur schnell und effizient als Energiequelle genutzt werden kann. Ausdauerathleten, denen auf den letzten Metern oftmals die die Luft ausgeht, sollten BCAA zu diesem Zweck ruhig einmal testen. das dopen mit BCAA ist in vielen Ausdauersportarten bereits Gang und Gebe, einfach aus dem Grund, weil es funktioniert. Bodybuilder und Kraftsportler profitieren hiervon nur bedingt, da deren Trainingseinheiten in der Regel kürzer ausfallen, zumeist im Bereich zwischen 45 und 90 Minuten.

Wie erfolgt die Einnahme von BCAA?

Die verwendeten Dosierungen richten sich nach dem mit der Einnahme verfolgten Ziel. Bodybuilder, die BCAA als antikataboles und potenziell anaboles Supplement zum Post-Workout-Shake verwenden möchten, benutzen rund 10 g BCAA. Diejenigen, die mit den verzweigtkettigen Aminosäuren ihre Diät unterstützen möchten, verwenedn morgens, mittags, abends und im Anschluss an das Training zwischen 3 und 5 g. Ausdauerathleten nutzen je nach Länge und Intensität der Belastung bis zu 20 g BCAA oder 1 bis 7 g in einem Liter isotonisches und mit Kohlenhydraten versetztes Getränk. Hierfür wird dann allerdings BCAA-Pulver benötigt.

Können BCAA Nebenwirkungen verursachen?

Die zu erwartenden negativen Nebenwirkungen halten sich, wie bei einem vollkommen natürlichen Supplement zu erwarten, in Grenzen. Lediglich von Magen-/Darmbeschwerden und Übelkeit wird vereinzelt berichtet. Bei der Verstoffwechselung von BCAA fallen Harnstoffe an, was den Organismus bei längerfristiger Einnahme belasten kann. Interessanterweise tritt dies überwiegend auf, wenn BCAA zu Energiezwecken verarbeitet werden, als antikataboles Supplement zum Post-Workout-Shake oder zu den Mahlzeiten gilt die Supplementierung hingegen als sicher. Lediglich die Einnahme auf nüchternen Magen zwecks Erhöhung der Ausdauer sollte aus diesem Grund vermieden werden.

Die richtige Dosierung von BCAA

Der geschätzte Tagesbedarf hart trainierender Athleten liegt schätzungsweise bei 5-6 g Leucin, 2 g Isoleucin und 4-5 g Valin, die Zufuhr über die tägliche Ernährung mit eingeschlossen. es hat sich in der Praxis bewährt, Leucin, Valin und Isoleucin im Verhältnis 4:3:2 einzunehmen, d.h. auf 4 g Leucin kommen 3 g Valin und 2 g Isoleucin. Denk daran, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren in ihrer Wirkung ineinander greifen, die signifikante Erhöhung einer dieser Komponenten also wenig Sinn ergibt.

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Unser Fazit zu BCAA

Der bestimmungsgemäße Gebrauch von BCAA hat sicherlich seinen Platz im Supplementarsenal eines ernsthaften Athleten, egal, ob das erklärte Ziel nun Masseaufbau, Muskelerhalt oder Steigerung der Ausdauerleistung lautet. Solange der Athlet stets im Hinterkopf behält, dass es sich bei der verzweigtkettigen Aminosäuren um natürliche Substanzen und keine Wundermittel mit steroidartigen Effekten handelt, wird der Einsatz sicherlich nicht enttäuschen.