Proteinpräparate - Unterschiede, Anwendung, uvm.

Proteinpräparate - Unterschiede, Anwendung, uvm.

Wenn es ein Supplement gibt, das jeden Trand im schnelllebigen Bodybuildingsport überdauert hat, dann das gute, alte Proteinkonzentrat. Bestanden diese in den sechziger und siebziger Jahren in der Regel aus simplem Milchpulver, so tauchten Anfang der achtziger Jahre die ersten „richtigen“ Eiweißpulver in der Form auf, in der wir sie heute kennen. Dabei wurden die Inhaltsstoffe immer weiter verbessert. Enthielten die Proteinpulver der achtziger Jahre überwiegend Milch- und Eiklarprotein oder eine Mischung aus beiden (Milk & Egg), so bestehen die Proteinkonzentrate der Neuzeit mittlerweile aus verschiedenen Molkenproteinfraktionen und – hydrolysaten, die immerhin auf eine biologische Wertigkeit (BW) von bis zu 157 kommen. Nicht schlecht im Vergleich zu Milch- und Eiklarprotein, das beispielsweise nur eine BW von 91 erreicht. Auch die Konzentration des Proteingehalts in Trockenmasse hat sich wesentlich verändert. Über Proteinkonzentrate, die wie damals häufig gerade einmal 70 % Eiweiß enthalten, kann man heutzutage nur noch lächeln. Konzentrate mit 80 % sind mittlerweile Standard, während auch durchaus Präparate erhätlich sind, die auf Werte von bis zu 98 % kommen. Hierbei handelt es sich fast ausschließlich um hochwertige Molkenprotein-Isolate und Hydrolysate.

Braucht man als intensiv trainierender Bodybuilder wirklich ein Proteinkonzentrat oder ist dies nur Geldschneiderei?

Nun, das kommt ganz darauf an, was Sie sich vom Einsatz eines Proteinkonzentrates versprechen. Die Einnahme führt weder zu einem automatischen Muskelaufbau, noch werden Sie hierdurch an Kraft gewinnen oder auf andere Art und Weise eine Leistungssteigerung erfahren. Nehmen Sie also von einer übertriebenen Erwartungshaltung Abstand. Wenn Sie Proteinkonzentrate allerdings als das ansehen, was Sie nun einmal sind – nämlich Nahrungsergänzungsmittel, dann werden Sie mit dem Einsatz eines solchen Präparates sicherlich glücklich werden.

Darf ich Sie fragen, was für einen Beruf Sie ausüben? Egal, ob Sie nun Möbelpacker, Schichtarbeiter, Bürokaufmann oder Schwimmmeister sind – während der Arbeit kann man sich nicht alle zwei bis drei Stunden in eine ruhige Ecke verziehen, seine Tupperdosen auspacken und anfangen, seinen Reis mit Pute zu verzehren. Die regelmäßige Nahrungszufuhr ist allerdings extrem wichtig, wenn Ihr erklärtes Ziel der Aufbau von Muskelamasse ist. Was also tun? Die Lösung ist denkbar einfach: Sie könnten sich in einem solchen Fall einfach vor Dienstbeginn einen Shaker mit einem Proteinkonzentrat Ihrer Wahl füllen, auf Arbeit schnell Wasser oder Milch hinzufügen und den dann frisch geschüttelten Proteinshake in null Komma nichts hinunterstürzen. Diese Prozedur dauert keine Minute und Sie sind dennoch für die nächsten zwei bis drei Stunden mit dem wichtigsten Baustein für ein Muskelwachstum versorgt.

Fortgeschrittene Athleten mischen sich ihre individuellen Proteinshakes. Oftmals werden hier noch Haferflocken hinzugefügt, Ballaststoffe oder gesunde Öle, um ihren Shake ernährungsphysiologisch aufzuwerten. Kein Scherz – die Mischung aus einem guten Casein- und Molkenkonzentrat, einer Handvoll Haferflocken und einem Esslöffel Walnussöl ersetzt eine komplette Mahlzeit und versorgt den Ahtleten mit allen wichtigen Nährstoffen für ein rasantes Muskelwachstum. Wer Haferflocken in einem Shake als störend empfindet, kann anstelle dessen auch Instantflocken verwenden. Wem es an Phantasie für seinen eigenen Proteinshake fehlt, für den habe ich hier ein geeignetes Rezept:

- 400 ml entrahmte Milch
- 40-50 g eines Mehrkomponentenproteins
- 40-50 g Instantflocken
- 1 Esslöffel Walnussöl

Ein solcher Shake liefert ca. 40-50 g hochwertiges Protein, 30-40 g komplexe Kohlenhydrate und 15 g hochwertige Fettsäuren und ersetzt damit eine komplette Mahlzeit. Die Instantflocken quellen im Magen auf, was zusammen mit dem Öl für eine lange Sättigung sorgt.

Allerdings sind Proteinkonzentrate nicht nur als Mahlzeitenersatz von hohem Wert. Wenn Sie vor und nach einem Training einen Shake aus Molkenprotein zu sich nehmen, stellen Sie Ihrem Körper damit schnell verdauliches Protein zur Verfügung, das in dieser Phase nicht nur antikatabol wirkt, sondern gleichzeitig auch noch den Muskelaufbau und die Regeneration fördert. Gewöhnliche Nahrungsmittel werden in der Regel nicht so schnell verdaut, weshalb ein gutes Molkenprotein gegenüber fester Nahrung hier klar eine Nasenlänge voraus ist.

Wann sollte man welches Proteinkonzentrat einsetzen?

Diese Frage wurde bereits mit der vorangegangenen teilweise beantwortet. Grunsätzlich muss man die Situation unterscheiden, in denen der Körper schnell und ohne größere Umwege Protein benötigt, beispielsweise direkt nach dem Erwachen und vor und nach dem Training, und die, in denen er nach einem eher langsam verdaulichen Protein verlangt, beispielsweise tagsüber und vor dem Schlafengehen. Nun muss man quasi nur noch wissen, welche Proteinarten langsam und welche schneller verstoffwechselt werden, und schon kann man sich seinen Proteinbedarfsplan zusammenstellen.

Zu den langsam verdaulichen Proteinarten gehört Casein (der größte Proteinanteil im Milcheiweiß), Soja- und Eiklarprotein gehören zu den mittelschnellen, während Molkenprotein zu den schnell gehören. Besonderes hervorzuheben sind hier die so genannten „Molkenproteinhydrolisyate“, die bereits vorverdaut sind und in Peptid-, teilweise sogar schon in freier Aminosäurenform vorliegen.

Als Mahlzeitenersatz hat sich ein Shake aus Casein oder aus einem Mehrkomponentenprotein bewährt. Ein reines Caseinkonzentrat ist heutzutage nur noch schwierig zu bekommen, hier kann ebenso gut ein Mehrkomponenentenproteinkonzentrat verwendet werden, das zum Großteil Casein enthält. Empfehlenswert sind diese langsam verdaulichen Konzentrate auch kurz vor dem Schlafengehen. Die Aminosäuren aus dem Casein werden über einen Zeitraum von rund acht Stunden in den Blutkreislauf abgegeben, weshalb man hier in der Tat von einem antikatabolen Schutz reden kann. Gerade in der nächtlichen Ruhephase, in der unser Körper den Regenerationsprozess einleitet, sind Aminosäuren von besonderer Wichtigkeit. Wenn Sie auf nüchternen Magen schlafen gehen, verschenken Sie wertvolle Zeit, in der Ihr Körper wachsen könnte.

Molkenproteine machen, wie zuvor erwähnt, besonders vor und nach dem Training Sinn, da die schnelle Aminosäurenbereitstellung hier von besonderer Wichtigkeit ist, um katabole Prozesse abzufangen.

Welche Qualitätsunterschiede herrschen zwischen den einzelnen Präparaten und wie teuer dürfen diese sein?

Leider teilweise sehr große. Mein Tipp: Schauen Sie einmal auf das Etikett! Beim Protein von beispielsweise BMS sind ausschließlich Laktalbumin (Molkenprotein), Milchprotein (Casein und Molkenprotein) und Eialbumin (entspricht dem Aminosäurenprofil und der BW des Volleis) aufgeführt – alle drei Proteinarten gelten als die qualitativ hochwertigsten und teuersten auf dem Markt. Produkte, die lediglich die Hälfte kosten, können solch hochwertige Proteinarten gar nicht enthalten, da sich so etwas bei einem solch billigen Preis für den Abniter gar nicht rechnen würde. Solche Billigkonzentrate enthalten in aller Regel auch Billigproteine wie Erbsen-, Reis- oder Weizenprotein. Bei Weizenprotein beispielsweise handelt es sich um nichts Weiteres als Abfälle aus der Lebensmittelindustrie – so genannter „Weizenkleber“ - der den Rohstoffeinkäufer nicht mehr als 1,00 Euro pro Kilogramm kostet.

Gut, nun werden einige sicherlich anführen, dass Weizenprotein in der Kombination mit Kartoffelprotein durchaus eine sehr hohe Biologische Wertigkeit erreichen kann. Allerdings stören hier zwei Faktoren: Zum einen müssen beide Proteinarten prozentgenau miteinander kombiniert wrden, um dies zu erreichen. Hieran mangelt es bereits den meisten Anbietern, denn für diese zählt in der Regel nicht die tatsächliche BW, sondern einzig und allein, wie viel Gewinn mit einem solchen Präparat gemacht werden kann. Das zweite Problem an der Sache ist, dass es sich hierbei dennoch um ein Billigprotein handelt, das den Anbieter vielleicht 2,00 Euro pro Kilogramm im Einkauf kostet, während dieser es dem Endverbraucher für 15,00 Euro verkauft und es auch noch als das Nonplusultra anpreist.

Folglich können Sie den maximalen Preis an den Inhaltsstoffen festmachen. Enthält Proteinkonzentrat ausschließlich hochwertige Proteinfraktionen wie Molkenprotein, Milcheiweiß und Eialbumin, so sind höhere Preise durchaus gerechtfertigt. Qualität hat eben seine Preise. Wer hier spart, spart am falschen Ende. Enthält Ihr Proteinkonzentrat billige und minderwertige Proteinarten wie Erbsen-, Reis-, Mais- und Weizen- oder kollagenes Protein, dann sollte dieses günstiger sein.

Welche Proteinart ist besser – Molkenprotein oder Casein?

Nun, die Beantwortung dieser Frage hängt vom Ziel ab, das mit der Einnahme verfolgt wird. Zwar ist die Biologische Wertigkeit von Molkenprotein mit 104 gegenüber dem Casein mit einer BW von 88 theoretisch überlegen, allerdings sagt dies nichts über den wahren Wert aus.

Wie Sie bereits hinlänglich erfahren haben, gehört Casein zu den langsam verdaulichen Proteinarten, während Molkenprotein zu den schnell verdaulichen gehört. Hier gilt es, den Einsatz beider Konzentrate genau zu timen, um optimal von der jeweils individuellen Wirkung zu profitieren. Casein sollte als antikataboles Protein eher als Mahlzeitenersatz und antikataboles „Diät-“ und „Nachtprotein“ angesehen werden, während der Einsatz von Molkenprotein besonders um das Training herum Sinn ergibt, wenn der Köprer schnell mit Protein und Aminosäuren versorgt werden muss. Als Mahlzeitenersatz ist Molkenprotein weniger empfehlenswert, da es viel zu schnell verdaut wird – teilweise sogar so schnell, dass ein Teil des Proteins einfach zu Energiezwecken verbrannt wird. Optimalerweise kombinieren Sie Molkenprotein deshalb immer mit Kohlenhydraten, da diese eine übermäßig Verbrennung des Molkenproteins verhindern.

Stimmt es, dass der Körper pro Mahlzeit nur 30 g Protein verwerten kann und der Rest ungenutzt ausgeschieden oder als Körperfett eingelagert wird?

Es ist immer wieder erstaunlich, wie sich gewisse Mythen über die Jahre halten. Ich kan mich noch an meine Anfangszeit im Bodybuilding erinnern. Auch mein damaliger Trainer empfahl mir, höchstens 30 g Eiweiß pro Mahlzeit zu mir zu nehmen, weil mehr vom Körper angeblich nicht verwertet werden könne. Allerdings erklärte er mir nicht, wie ich auf die von ihm errechneten 300 Protein pro Tag kommen solte. Etwa mit 10 Mahlzeiten? Es ist gut und schön, was irgendwelche selbsternannten Ernährungsexperten, studierte Theoretiker und Gurus erzählen, aber als über 100 kg schwerer Athlet, der einen Proteinbedarf von mindestens 200 g pro Tag aufweist, ist man gezwungen mehr als 30 g Protein pro Mahlzeit aufzunehmen.

Wie denken Sie denn, führen Profi-Bodybuilder ihren hohen Proteinbedarf von teilweise über 500 g zu? Mit 20 Mahlzeiten pro Tag? Glauben Sie mir, wenn ich aus eigener Erfahrung und der zahlreicher von mir betreuter Athleten sage, dass es sich bei der „30 g-Protein-pro-Mahlzeit-Regel“ um nichts anderes als die theoretischen Hirngespinste irgendwelcher Schreibitschtäter handelt, die keine Ahnung davon haben, was im praktischen Leben abläuft.

Was ist die Biologische Wertigkeit und welche Biologischen Wertigkeiten haben die einzelnen Proteinarten und Kombinationen?

Die Biologische Wertigkeit (kurz: BW oder BV vom engl. „Biological Value“) gibt an, wie viel des zugeführten Protein ins Muskelgewebe umgebaut werden kann. Je höher die Biologische Wertigkeit, desto mehr dieses Protein kann zum Muskelaufbau verwertet werden.

- kollagenes Protein/Gelatine > 0
- Maisprotein > 54
- Erbsenprotein > 56
- Weizenprotein > 56
- Kartoffelprotein > 70
- Reisprotein > 70
- Sojaprotein > 84
- Casein/Milchprotein > 88
- Eiklarprotein > 88
- Milch- und Eiklareiweiß > 91
- Eialbumin (Volleiprotein) > 100
- Molkenprotein > 104
- Milch- und Weizenprotein > 105
- Eialbumin und Weizen > 118
- Eialbumin und Milchprotein > 122
- Mehrkomponentenprotein (Milch-, und Molkenprotein, Eialbumin) > 124
- Eialbumin und Kartoffelprotein > 137
- Hydrolisiertes Mokenprotein > 157

Wie kann man Proteinkonzentrate außer in einem Shake noch verwenden?

Nun, Ihrer Phantasie sind hier keinerlei Grenzen gesezt. Sie müssen Proteinkonzentrate nicht immer in einem Shake anrühren und trinken. Sie können diese genauso gut beim Backen und Kochen verwenden. Fürgen Sie beispielsweise Ihr Lieblingsproteinkonzentrat Pfannkuchen-, Muffin- oder Kuchenteig hinzu. Ebenfalls beliebt ist Milchreis, verquirlt mit einem dicken Proteinshake mit Schoko-, Vanille- oder Erdbeergeschmack. Sie hassen Haferflocken mit Milch? Rühren Sie demnächst doch einmal einen wohlschmeckenden Proteinshake unter! Eine bessere Protein- und Kohlenhydratqulle werden Sie kaum finden.

Es gibt schier unendliche Rezeptideen, probieren Sie einfach mal etwas herum!

Quelle: D. Sinner (2006): Der Steroidersatz 2006; BMS Verlag