Push Pull Beine: Der perfekte Trainingsplan

In unserer neuen Blog-Serie stellen wir euch den ein oder anderen Trainingsplan vor - von Klassikern bis hin zu eher exotischeren Trainingsplänen. Sei es der Trainingsplan eines bekannten Fitnessmodels, Bodybuilders oder ein absoluter „Standard-Plan“, hier dürfte sowohl für Anfänger als auch für weiter Fortgeschrittene sicherlich Interessantes dabei sein. Den ersten Trainingsplan, den wir euch nun genauer vorstellen werden, ist der sog. „Push - Pull - Beine“ 3er Split. Man kann ihn wohl als einen der „bekanntesten“ und populärsten Trainingspläne bezeichnen.

Diesen können sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene verwenden, wobei darauf hingewiesen werden sollte, dass hier keine kompletten Neulinge im Bezug auf Anfänger gemeint sind, sondern Leute mit mindestens 2-3 Monaten Erfahrung im Fitnessstudio durch fachliches Personal. Der Push-Pull-Beine Plan wird euch nämlich noch einmal stärker fördern und beanspruchen. Auch wenn die Regenerationszeit für die einzelnen Muskelgruppen länger ausfällt, wird diese auch benötigt. Welche Vorteile oder auch Nachteile der Push Pull Beine Plan mit sich bringt, und worauf man achten muss, das wird in diesem Blog-Beitrag geklärt.

Ist Push Pull Beine effektiv?

Ein Push Pull Beine Trainingsplan ist effektiv und individuell anpassbar. Sobald sich ein Athlet zu den Fortgeschrittenen Kraftsportler zählt und einen 3 er Split in Erwägung zieht, ist der Push Pull Beine Trainingsplan angemessen. Der Push Pull Beine Plan funktioniert in allen Trainingsphasen wie Muskelaufbau oder Fettreduktion.

Wie oft Push Pull Beine?

Der Push Pull Beine Trainingsplan ist ein 3er Split, der je nach Zeitaufwand und Trainingszustand des Sportlers so oft wie möglich gemacht werden kann. Vorausgesetzt es werden ausreichend Ruhephasen eingeplant.

Wie funktioniert Push Pull Legs?

Beim Push Pull Legs Trainingsplan wird der Körper auf drei Trainingseinheiten aufgeteilt. Am Push-Tag erfolgen die drückenden Muskelpartien wie Brust, Schulter, Trizeps und am Pull-Tag die ziehenden Muskelpartien wie Rücken und Bizeps. Am Leg-Day (Bein-Tag) werden die Beine trainiert.

Was ist Push und Pull Day?

Ein Push Day beschreibt die drückenden Übungen (Brust, Schulter, Trizeps) und ein Pull-Day die ziehenden (Rücken, Bizeps).

Definition - Push Pull Beine

Wie vielleicht der ein oder andere beim Name bereits vermuten wird, handelte es sich hier um einen 3er Split. Dieser Trainingsplan könnte also beispielsweise nach dem Absolvieren von einem Ganzkörperplan oder eines Oberkörper/Unterkörper-Trainings in Betracht gezogen werden. Grundlegend werden die drei verschiedenen Tage normalerweise wie folgt aufgeteilt:

Push: Brust, Schultern, Trizeps

Pull: Rücken, Bizeps

Beine: Unterkörper

Die Aufteilung erfolgt also nach Dreckbewegungen (Push), Ziehbewegungen (Pull) und einem Beintag. Dies ist insofern ideal, da die Muskelgruppen sich nicht überschneiden und der Körper somit perfekte Bedingungen für die Regeneration erhält. Das Bauchtraining kann selbst wie gewünscht hinzugefügt werden. Zwar wird der Sixpack durch einige Grundübungen sehr stark belastet, eine extra Einheit kann aber beispielsweise an Pull- oder Beintag sicher nicht schaden.

Trainingsintensität und Trainingsfrequenz

Ob man diesen Plan nun auf die ganze Woche anwendet oder aufeinanderfolgende, drei Trainingstage mit anschließendem Ruhetag durchführt, das hängt unter anderem von der Erfahrung im Fitnessstudio ab. Tendenziell kann Jemand mit mehr Erfahrung auch häufiger trainieren, da der Körper belastbarer ist und sich schneller regenerieren kann. Pauschalisieren lässt sich dies jedoch auch nicht, da es einige Fitnessstudio-Besucher gibt, die jahrelang dank eines nicht brauchbaren Plans beim Training auf die erhofften Erfolge leider warten müssen. Die Häufigkeit sollte also nach eigenem Ermessen angepasst werden, Vorschläge wären hierfür beispielsweise Folgende:

Push - Pull - Beine - Pause - Push - Pull - Beine - Pause - Push  - …

Push - Pause - Pull - Pause - Beine - Pause - Push - Pause - …

Push - Pull - Pause - Beine - Pause - Push - Pull - Pause - Beine - Pause - Push - …

Was zudem in keinem Trainingsplan fehlen darf, ist ausreichend Abwechslung hinsichtlich der Übungen. Zwar sollten grundlegende Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Klimmzüge nur sehr selten „fehlen“, bei den ergänzenden Übungen jedoch sollten unterschiedliche Variationen nicht missen. Hier zeigen wir euch einen Muster-Trainingsplan für einen klassischen 3er Split nach Push Pull Beine, zusätzlich einige Alternativen, die ins Training mal mit eingebaut werden können. Das Gewicht sollte nach eigenem Ermessen angepasst werden. Ihr sollt kein zu schweres Gewicht nehmen, aber auf gar keinen Fall zu wenig! Das Training muss anstrengend sein, ansonsten wird es keine Wirkung haben. Hier noch der Hinweis: Vor jedem Training sollte unbedingt richtig aufgewärmt werden, um Verletzungen vorzubeugen. Gerade die Rotatoren sind hier zu nennen. Wärmt euren Körper ausreichend auf, er wird es euch danken!

Muster-Trainingsplan für Push, Pull und Beine 3er Split  

Ein Push Pull Beine Trainingsplan kann sehr unterschiedlich gestaltet sein. Hier siehst Du eine Möglichkeit. Weiter unten findest Du einen weiteren Push Pull Trainingsplan als PDF zum Herunterladen.

Push

Bankdrücken 4 Sätze mit je 6-12 Wiederholungen

(Kurzhantel o. Langhantel)

Schrägbankdrücken 3-4 Sätze mit je 6-12 Wiederholungen

(Kurzhantel o. Langhantel)

Fliegende 3-4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

Dips 2-3 Sätze zum „Auspumpen“

Alternativübungen Brust: Liegestützen, Überzüge, verschiedene Übungen am Kabelzug, „Auspumpen“ an Maschinen

---

Schulterdrücken 3-4 Sätze mit je 6-10 Wiederholungen

(Kurzhantel o. Langhantel)

Seitheben 3-4 Sätze mit je 6-10 Wiederholungen

Butterfly Reverse 3-4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

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Trizeps am Kabel 4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

Alternativübungen Trizeps: French Press, enges Bankdrücken, enge Liegestützen

Pull

Klimmzüge 3-4 Sätze je bis kurz vor „Versagen“

Rudern 4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

Latzug 4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

Alternativübungen Rücken: Kreuzheben (Technik!)

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Bizepscurls 4 Sätze mit je 6-10 Wiederholungen

Langhantelcurls 3 Sätze mit je 4-8 Wiederholungen

Beine

Kniebeugen 4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

Beinpresse 4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen

Beinbeuger/Beinstrecker 3-4 Sätze mit je 5-8 Wiederholungen

(eine aussuchen)

Waden 5-6 Sätze mit je 6-10 Wiederholungen

Alternativübungen Beine: Ausfallschritte mit Kurzhantel oder Langhantel

Bauch je nach Bedarf und Motivation selbstständig ergänzen

Push Pull Beine Trainingsplan PDF zum Ausdrucken

Fazit zur Aufteilung Push, Pull und Beine  

Dieses Trainingskonzept bietet sowohl Fortgeschrittenen als auch „relativen“ Anfängern ein ideales Konzept, um möglichst gut Muskel aufzubauen. Zieht man den Plan strikt und kontinuierlich durch, so ist dieser Trainingsplan schon fast ein Garant, um seinem Ziel, dem Traumkörper, näher zu kommen. Durch den 3er Split Push, Pull und Beine können die Muskeln deutlich gezielter trainiert werden und somit neue Reize gesetzt werden. Dem ein oder anderen bringt dies auch wieder den Spaß im Training zurück, da er abwechslungsreich und durchaus anstrengend ist.

Hardgainer Trainingsplan

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