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RUSSISCHE KOMPLEXSÄTZE

31.03.2014 21:45

Powerlifting Training mit Komplexsätzen natürlich mit Gewichhebergürtel

Wer kennt sie nicht? Die berüchtigten Powerlifter aus Russland oder der Ukraine, die in der Lage sind unglaubliche Gewichte zu bewegen? Die Lüftung ihres Geheimnisses könnten die sogenannten “Russischen Komplexsätze” sein. Hierbei handelt es sich um ein relativ einfaches Trainingsprinzip, welches jedoch nur von Profis angewendet werden sollte, da hauptsächlich Grundübungen mit sehr schwerem Gewicht ausgeführt werden und aufgrund dessen die Ausführung perfekt sein sollte.Ein Gewichthebergürtel sollte verwendet werden. Ein bekannter Bodybuilder der so trainiert hat war Dorian Yates der mal beim Whey und Testosteron kaufen erwischt worden ist.

Das Prinzip der russischen Komplexsätze ist das Folgende: Maximalkrafttraining- und Schnellkraft werden immer abwechselnd trainiert. Ziel ist es, das Gewicht, das man nur einmal bewältigen kann, mehrmals während eines Trainings auszuführen. Nach dem Maximalkraftversuch ( 1Wdh) wird die gleich oder ähnliche Übungen mit 50-55% des Maximalgewichtes ausgeführt. Diese sogenannte Schnellkraftsätze sollten sich im Wiederholungsbereich von 3-5 Wiederholungen befinden und nicht länger als 3-5sec dauern. Die Schnellkraftsätze werden explosiv und schnell ausgeführt. Dadurch wird das neuromuskuläre System sehr stark stimuliert, sodass man in der Lage sein sollte das Gewicht mehrmals während eines Trainings zu stemmen. Darüber hinaus sollte die positive Bewegung ( beim Bankdrücken Beispielsweise das nach oben drücken) explosiv und die negative Phase langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Beispiel Bankdrücken

250kg 1 Wdh
1. Maximalkraft Satz mit 100% = 1Wdh 250kg
3-5 min. Pause
2. Schnellkraftsatz mit 50% 5 Wdh mit 125kg
3-5 min. Pause
3. Maximalkraft Satz mit 100% = 1Wdh 250kg
3-5 min. Pause
4. Schnellkraftsatz mit 50% 5 Wdh mit 125kg
3-5 min. Pause
5. Maximalkraft Satz mit 100% = 1Wdh 250 kg
3-5 min. Pause
6. Schnellkraftsatz mit 50% 5 Wdhmit 125 kg
3-5 min. Pause
7. Maximalkraft Satz mit 100% = 1Wdh 250 kg
3-5 min. Pause
8. Schnellkraftsatz mit 50% 5 Wdh mit 125 kg
3-5 min. Pause
9. Maximalkraft Satz mit 100% = 1Wdh 250 kg
3-5 min. Pause
10. Schnellkraftsatz mit 50% 5 Wdh mit 125kg

Die Aufteilung der Übungen auf die verschiedenen Tage könnte so aussehen:

  • Montag : Brust (Bankdrücken)
  • Dienstag : Beine (Kniebeugen)
  • Mittwoch : Rücken (Kreuzheben/LH rudern vorgebeugt)
  • Donnerstag : Frei
  • Freitag : Brust (Bankdrücken)
  • Samstag : Beine (Kniebeugen)
  • Sonntag : Rücken (Kreuzheben)

Kommentare

Habs getestet und haut echt rein

Murat P., 23.06.2017 08:58
Einträge gesamt: 1

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