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TRAININGSPLAN FÜR ANFÄNGER

31.03.2014 21:33

Trainingsplan Muskelaufbau - Trainingsplan Bodybuilding Anfänger

Du bist neu im Bodybuilding und versuchst dich schon die ganze Zeit im Internet schlau über passende Trainingspläne zu machen, doch du findest nur solche, die nur gerade so von sich schreien “Nicht für Anfänger geeignet”? Dann bist du bei diesem Artikel genau richtig.

Anfänger begehen häufig den Fehler direkt mit einem Splitt-Programm zu beginnen oder sich gar zu Beginn an HIT ( High-Intensity-Training) zu versuchen. Dabei beherrschen sie weder die Technik für die entsprechenden wichtigsten Übungen, noch  besitzen sie das nötige Know-how im Bodybuilding Bereich. Yohimbin und Ephedrin kaufen.

Als Anfänger sollte man mit einem Ganzkörperplan beginnen, den man ca. vier Wochen ausführt. In dieser Zeit sollte man, wenn möglich unter Anleitung, die wichtigsten Grundübungen für Masse und Kraft best möglichst erlernen. Diese wären : Flachbankdrücken mit der Langhantel, Kniebeuge und Kreuzheben. Vergesst die ganzen glänzenden Maschinen, die in Massen moderne Lifestyle-Fitnessstudios schmücken. Ihr seid Eisenathleten. Ihr wollt Masse und unglaubliche Kraft aufbauen. Masse werdet ihr nur aufbauen, wenn ihr mit Freihanteln trainiert. Warum? Nun dies hat einen sehr einfachen Grund. Freihanteltraining fordert nicht isoliert einzelne Muskelfasern, wie es das Training an Maschinen tut (hier wird der Muskel “geführt”), sondern das intermuskuläre Zusammenspiel mehrerer Muskelpartien. So fordert das Flachbankdrücken mit der Langhantel, Arme (vorallem Unterarme und Trizeps), Schultern und natürlich die Brustmuskulatur. Fokussiert man sich auf Freihanteltraining werdet ihr unweigerlich die Erfolge sehen, die ihr haben wollt. Besonders wichtig ist hierbei natürlich die korrekte Ausführung, welche nicht unbedingt leicht zu erlernen ist, sowie die richtige Ernährung.

Der Ganzkörperplan eignet sich für Anfänger deswegen, da er dem Körper Gelegenheit gibt sich auf die neue Belastung einzustellen und man nimmt sich nicht direkt zu Anfang die Möglichkeit seinen Plan zu steigern, um neue Reize zu schaffen.

Der Ganzkörperplan

1. Flachbankdrücken mit der Langhantel : 3 Sätze, 12 Wdh. (es sollte auf ein ausreichendes Warmup geachtet werden; besonders die Schulterpartien sollten gut aufgewärmt werden; leichtes !kurzes! (ca. 7sec pro Muskel) stretchen der Brust-, Trizeps- und Schultermuskeln)

2. Schrägbankdrücken mit der Langhantel : 3 Sätze, 12 Wdh.

3. Vorgebeugtes Langhantelrudern : 3 Sätze, 12 Wdh.

4. Kreuzheben : 3 Sätze, 12 Wdh.

5. Military Press : 3 Sätze, 12 Wdh.

6. Kniebeuge : 3-4 Sätze, 12-15 Wdh.

7. Crunches : 3 Sätze, bis zum Muskelversagen.

Dieser Plan wird 2-3 mal die Woche über einen Zeitraum von ca. 4 Wochen ausgeführt. Kommt ihr gut mit dem Training zu recht, kann der Trainingsplan umgestellt werden. Für den nötigen Masseaufbau mit Weight Gainer solltet ihr auf einen guten Kalorienüberschuss achten. Komplexe Kohlenhydrate, viel Protein, gute Fette sollten an der Tagesordnung stehen. Eat clean, train dirty!


Kommentare

Super Trainingsplan für Anfänger. Wie lang gelte ich als Anfänger?

Sascha T., 07.07.2017 11:38
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