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Trainingsplan Muskelaufbau

18.08.2016 16:58

Trainingsplan Muskelaufbau

Wer Muskel aufbauen will, wird um den richtigen Trainingsplan nicht herum kommen. Wir gehen hier davon aus, dass Du schon über eine gewisse Erfahrung im Training verfügst, ansonsten schau Dir bitte erst unsere Trainingspläne Muskelaufbau Beginner an. Die Grundregeln sind wie bei jedem Trainingsplan für Muskelaufbau gleich. Anständiges Aufwärmen und Abkühlen vor und nach dem Training. Intensives Training, richtige Ernährung mit allen Nährstoffen wie Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe, bedarfsgerechte Supplements und nicht zu unterschätzen eine ausreichende Regeneration. Denn nur so kannst Du Deinen Muskelaufbau vorantreiben. Wenn diese Rahmenbedingungen nicht zusätzlich ausreichend gegeben sind, nützt Dir der beste Trainingsplan nichts.

Trainingsplan Muskelaufbau

Damit Muskeln wachsen, musst Du sie reizen und das genau im richtigen Umfang, denn ist der Reiz zu schwach, hat der Muskel keinen Grund sich anzupassen, also zu wachsen. Fällt der Reiz zu hoch aus, kommt es zur Überlastung und es entsteht Muskelkater oder Schlimmeres wie eine Zerrung. Als Anfänger erzielst Du schon mit leichten Trainingsreizen Erfolge, aber als fortgeschrittener Sportler muss das Training besser abgestimmt sein, da hier das Prinzip des progressiven Belastungsreizes eingreift. Sobald sich der Organismus an die neue Belastung angepasst hat, muss die Intensität der Sätze Stück für Stück gesteigert werden. Mit höheren Gewichten und mehr Wiederholungen oder auch mehr Sätze gelingt. In erster Linie sollten allerdings höhere Gewichte eingesetzt werden. Wer Muskelmasse aufbauen will, sollte sich daran halten, höheres Gewicht und weniger Wiederholungen zu absolvieren. Allerdings auch nicht zu niedrig, da es hier um Muskelaufbau und nicht Kraftaufbau geht, wobei beides doch zum Großteil Hand in Hand geht.

Trainingsplan Muskelaufbau im Fitnessstudio oder zu Hause?

Trainingsplan Muskelaufbau Fitnessstudio

Sicher, Du kannst Krafttraining ohne Geräte auch zu Hause betreiben, ob mit Hanteltraining oder Eigengewicht. Wenn Du allerdings gezielter Muskeln aufbauen willst, hast Du im Studio einfach mehr Möglichkeiten.Die Auswahl der Geräte und Gewichte sind unschlagbar und die Motivation ist auch gleich viel höher. Gerade wen Du einen Trainigspartner hast, der Dir bei den hohen Gewichten helfen kann, wirst Du noch besser Muskeln aufbauen können. Der folgende Trainingsplan für Muskelaufbau solltest Du als Richtlinie ansehen. Jeder Körper ist individuell und so solltest Du auch Dein Training ansehen und anpassen. Da sich der 3er-Split am meisten durchgesetzt hat, stellen wir folgenden Trainingsplan für Muskelaufbau auch so vor. Falls Du eher an einem 4er-Split interessiert bist, findest Du ihn in unserem Fitness-Magazin. Jede Übung wird in 3 Arbeitssätzen im Wiedeholungsbereich von 8-12 durchgeführt. Das ist der Bereich, in dem Hypertrophie stattfindet. Im Anschluß erfolgt ein Satz im Maximalkraft-Bereich, d.h. Du absolvierst einen Satz mit einem Gewicht, den Du 1-3 mal schaffst. So erhält Dein Muskel gleich noch einen größeren Reiz. Wärme Dich vor jedem Training mit 10 min. Ausdauer Training auf und starte jede Übung mit ein- bis zwei Aufwärmsätzen.

Tag 1

Rücken

  • Lat-Zug
  • Langhantel-Rudern
  • Kreuzheben

Hintere Schulter

  • vorn übergebeugtes Seitheben
  • Rudern am Seilzug mit der breiten Lat-Zug Stange

Trizeps

  • French-Press
  • Kick Backs

Tag 2

Brust

  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Fliegende

Vordere Schulter

  • Frontheben
  • Schulterdrücken

Bizeps

  • Bizepscurls mit der SZ-Stange
  • Hammercurls

Tag 3

Beine

  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Beinstrecker
  • Beinbeuger
  • Waden

Bauch

  • Crunches an der Maschiene
  • Hüftheben mit Gewicht

Trainingsplan Muskelaufbau: Was und Wann essen?

Trainingsplan Muskelaufbau was und wann essen

Auch wenn Du es als Freizeitsportler nicht ganz so genau wie die Profis machen musst, möchtest Du doch sicher das Beste aus Dir rausholen oder? Es wäre doch schade, wenn Du Dich im Gym so anstrengst und es dann an Kleinigkeiten scheitert. Achte bei den Mahlzeiten, darauf was und wann Du einnimmst. Protein kannst Du grundsätzlich rund um die Uhr zu Dir nehmen und auf große Mengen Fette verzichtest Du am besten abends und nach dem Training. Kohlenhydrate kannst Du zwar immer essen, achte allerdings darauf, dass Du am besten nicht zu spät zu viele zu Dir nimmst. Im Idealfall isst Du den Großteil Deiner Kohlenhydrate bis Nachmittags und nach einem anstrengenden Training. Anders sieht es natürlich im totalen Masseaufbau aus. Je nach Ausgangslage isst Du da wirklich alle 2-3 h riesige Mengen, je nach dem wie und in welchem Umfang Deine Massephase geplant ist.

Trainingsplan Muskelaufbau: Die richtigen Nährstoffe

Trainingsplan Muskelaufbau ernährung

Protein ist extrem wichtig, da Proteine der Baustoff unseres Körpers sind. Alles in unserem Körper besteht aus ihnen und selbstverständlich auch Deine Muskeln . Daher solltest Du als Sportler großen Wert auf eine proteinreiche Ernährung legen. Da es in unserer hektischen Zeit nicht immer einfach ist auf seinen Proteinbedarf zu kommen, erweisen sich in dem Fall Eiweißshakes als sehr praktisch

Auch Kohlenhydrate spielen beim Trainingsplan für Muskelaufbau eine wichtige Rolle, denn Kohlenhydrate sind grundsätzlich ein schneller und effektiver Energiespender. Gerade wenn es um den Muskelaufbau geht, spielen sie eine wichtige Rolle. So regen sie die Aufnahme von Eiweiß in den Muskeln an und erleichtern auch gleichzeitig die Aufnahme von Mineralstoffe in den Muskeln. Achte auf gesunde Kohlenhydrate aus Naturreis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Obst. Die sind nährstoffreicher und halten länger satt.

Aber auch auf gesunde Fette solltest Du bei Deinem Trainingsplan für Muskelaufbau nicht verzichten. Dein Körper bildet aus Cholesterol Testosteron und das ist nunmal beim Muskelaufbau eines der wichtigsten Hormone.


Kommentare

Bester Trainingsplan für Muskelaufbau ist für mich ganz einfach. Hart, intensiv und schmerzhaft

Moritz R., 07.07.2017 11:17
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