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Was sind Kohlenhydrate

06.10.2016 15:58

Was sind Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gehören gemeinsamen mit den Fetten und den Proteine zu den sogenannten Makronährstoffen und genießen manchmal einen zu unrecht schlechten Ruf als Dickmacher. Dabei übernehmen Kohlenhydrate eine sehr wichtige Aufgabe in unserem Organismus, sie sind sie ein wichtiger Energiespender und für der Körper und Einschleuser für Nährstoffe. Aber was sind Kohlenhydrate überhaupt? Welche Unterschiede gibt es und wann solltet Ihr eventuell auf Kohlenhydrate verzichten oder hindern sie euch vielleicht gar nicht am abnehmen?

Was sind Kohlenhydrate

Worin unterscheiden sich Kohlenhydrate?

Chemisch gesehen bestehen Kohlenhydrate aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Das Grundgerüst der KOHLENHYDRATE bildet ein Ring aus Kohlenstoffatomen. Wenn Du über die Nahrung Kohlenhydrate aufnimmst, werden diese durch verschiedene chemische Prozesse im Körper in ihre einzelnen Bausteine zerlegt. Das beginnt im Mund durch das Enzym Amylase. Je besser Du Deine Nahrung kaust und sie sich mit mehr Speichel vermengen kann, desto weniger Verdauungsarbeit muss der Rest Deiner Verdauungsorgane leisten. Am Ende des Verdauungsprozesses bleibt immer ein Zuckermolekül übrig. Je nachdem, aus wie vielen Kohlenstoffringen sich die Kohlenhydrate zusammensetzen unterschieden sich die Kohlenhydrate.

Monosaccharide

Traubenzucker (Dextrose), Fruchtzucker

Disaccharide

Kristallzucker, Milchzucker, Malzzucker

Oligosaccharide

Raffinose

Polysaccharide

Stärke, Cellulose, Chitin

Übrigens werden alle Kohlenhydrate, die keine Monosaccharide sind auch als Mehrfachzucker bezeichnet.

Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide sind wasserlöslich, haben einen süßen Geschmack und werden im engeren Sinne auch als Zucker bezeichnet. Polysaccharide sind so gut wie gar nicht wasserlöslich und geschmacksneutral. Das erklärt auch, warum Lebensmittel aus komplexeren Kohlenhydraten nicht süß schmecken.

Aufgaben der Kohlenhydrate

  • Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für fast alle Körperzellen. Insbesondere das Gehirn, die roten Blutkörperchen und das Nierenmark sind auf das Kohlenhydrat Glucose (Traubenzucker) als Energiequelle angewiesen.
  • Kohlenhydrate halten den Wasser- und Elektrolythaushalt im Körper aufrecht.
  • Komplexe Kohlenhydrate sind Bestandteil der Knochen- und Bindegewebssubstanz und üben wichtige Schutzfunktionen aus.
  • Komplexe Kohlenhydrate sind an verschiedenen Abwehrreaktionen im Körper beteiligt.

Des Gehirn ist hochgradig von der Glucose zur Energiegewinnung abhängig. In Notzeiten kann es aber auch ohne Kohlenhydratzufuhr durch verstärkte Muskelarbeit unter Energieaufwand Glucose durch die sogenannte Gluconeogenese aus den Stoffwechselprodukten Lactat, bestimmten Aminosäuren (u.a. Alanin) und Glycerin herstellen.

Verdauung der Kohlenhydrate

Was sind KohlenhydrateKohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für den Körper. Im Gegensatz zu den Fetten sind sie relativ schnell verwertbar, da sie anaerob (ohne Sauerstoff) Energie liefern. Damit der Körper aber die Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verwenden kann, muss er sie erst mal in kleinsten Bausteine zerlegen, in die sogenannte Glucose. Das geschieht in unserem Körper durch den Verdauungsprozess. Je nach Art der aufgenommen Kohlenhydrate kann dies unterschiedlich lang dauern, bis der Körper alle Glucoseketten aufgepaltet hat. Als erstes wird die Nahrung im Mund durch die Zähne zerkleinert. Die Kaubewegungen regen den Speichelfluss an, wodurch die aufgenommene Nahrung breiig wird und ohne Probleme durch die Speiseröhre in den Magen hinuntergeschluckt werden kann. Im Speichel ist das Enzym Amylase enthalten, das die aufgenommenen Kohlenhydrate in kleinere Moleküle zerlegt. Ist die Nahrung im Magen angekommen, wird sie mit dem Magensaft vermischt. Der Magensaft tötet Bakterien in der Nahrung und lockert das aufgenommene Protein auf, wodurch die einzelnen Stoffe von den Enzymen besser aufgenommen werden können. Die Magensäure gerade durch Proteine zur Produktion angeregt. Gleichzeitig produzieren die Nebenzellen den Magenschleim, der die Magenwand vor der Säure schützt. Aus der Magenwand werden fett- und eiweißspaltende Enzyme, wie Pepsin, abgegeben. Hier findet also keine weitere Verdauung der Kohlenhydrate statt. Die durch den Speichel angeregte a-Amylase kann durch den niedrigen ph-Wert im Magen nicht weiterarbeiten. Sobald die Nahrung im Magen soweit wie möglich verarbeitet ist, landet sie im Zwölffingerdarm. Hier wird anhand von Enzymen die Nahrung weiter aufgespalten. Der Dünndarm eines der wichtigsten Verdauungsorgane, hier werden die Kohlenhydrate durch das Enzym Disaccharidase weiter zerlegt und in ihre kleinsten Bausteine, der Glucose, aufgespalten und ins Blut abgegeben.

Gelangen die Glucosemoleküle in das Blut, steigt der Blutzuckerspiegel. Sobald das geschieht, wird aus der Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausgeschüttet. Insulin gibt den Zellen das Kommando, dass sie Nährstoffe aufnehmen sollen. In diesem Fall sorgt Insulin dafür, dass die Leber und Muskeln die Glucose aufnehmen, wodurch der Blutzuckerspiegel im Blut wieder sinkt un im Anschluß auch wieder der Insulinspiegel. Die in Leber und Muskeln angekommene Glucose wird jetzt entweder sofort als Energie weiter verwendet oder in den sogenannten Glykogenspeicher eingelagert. Dafür wird die Glucose wieder zu Glykogenketten zusammengebunden, um zwischengespeichert zu werden und bei Bedarf bereit gestellt werden. Übrigens sorgt Insulin auch dafür, dass weitere Nährstoffe aufgenommen werden, wie z.B. die Aminosäuren für die Proteinsynthese. Leider sorgt Insulin auch dafür, dass Fett in den Fettzellen gespeichert wird. Während des Anstiegs von Insulin, speichern die Fettzellen Fett. Sinkt der Insulinspiegel wieder, setzen die Fettzellen die Fettsäuren wieder frei.

Kohlenhydrate in der Nahrung

Was sind KohlenhydrateKohlenhydrate befinden sich in erster Linie in pflanzlichen Lebensmittel. Die Quellen für Einfachzucker sind reifes Obst, Haushaltszucker und alternative Süßungsmittel wie z.B. Agavendicksaft und Ahornsirup. Komplexere Kohlenhydrate beziehst Du am besten aus Vollkornprodukten wie Naturreis, Vollkornnudeln und Brot. In den letzten Jahren sind dank der immer stärker gesundheitsbewussten Ernährung der Menschen einige weitere Lebensmittel bei uns neu oder wieder aufgetaucht, die im Vergleich zu den gewohnten Kohlenhydratquellen einen höheren Proteinanteil aufweisen, u.a. Quinoa, Amaranth und Dinkel. Diese Körner lassen sich wie Reis zubereiten oder bilden die Basis für neue Produkte, wie z.B. Nudeln aus Quinoa. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind ebenfalls eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate und ihr Proteinanteil ist dabei wesentlich höher. Das macht Hülsenfrüchte auch gleichzeitig zu einer optimalen Quelle für pflanzliches Protein, nicht nur für Veganer und Vegetarier.

Machen Kohlenhydrate dick?

Was sind KohlenhydrateIst die Versorgung des Körpers mit Kohlenhydraten größer als der Verbrauch, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert. Das macht sich in einem erhöhten Körperfettanteil bemerkbar, insbesondere an Stellen wie Bauch, Po und Oberschenkel. Fette sind für den Körper praktischer zu speichern, da sie einen höheren physiologischen Brennwert als Kohlenhydrate haben und keine Hydrathülle. Für die langfristige Energiespeicherung sind sie platzsparender als Kohlenhydrate und bewirken eine bessere Wärmedämmung. Kohlenhydrate machen also erst dann dick, wenn Du zu viel davon isst. Wie hoch Dein Tagesbedarf an Kalorien oder Dein Bedarf an Kohlenhydrate pro Tag ist, erfährst Du in unserem Kalorienrechner. Übrigens werden Fettdepots ständig energetisch verwertet und nicht erst, wenn der Glykogenspeicher im Muskel reduziert ist. Der Abbau von Körperfett tritt also nicht erst nach ca. 30-minütiger Ausdauerübung ein.

Essen ohne Kohlenhydrate

Essen ohne Kohlenhydrate ist grundsätzlich möglich, aber nicht unbedingt lebenswert, denn Nudeln, Schokolade etc. sind und bleiben einfach ein Glücklichmacher. Aber es ist möglich, da Kohlenhydrate als nicht essentiell gelten. Der Körper kann sie durch Gluconeogenese unter Energieaufwand aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Proteinen und Glycerin selber herstellen. Da insbesondere das Gehirn ganz besonders von Glucose als Energieträger abhängig ist und keine Fette verwerten kann, muss der Blutzucker­spiegel in engen Grenzen gehalten werden. Die Regulation des Blutzuckerspiegels erfolgt durch das Zusammenspiel von Insulin und Glucagon. Werden dem Körper die Kohlenhydrate wie bei einer Low Carb Diät entzogen, wird das Gehirn durch Ketonkörper versorgt, was sich durch einen Aceton­geruch bemerkbar macht. Ob letztendlich eine Low Carb Diät oder eine kalorienreduzierte Ernährung in Frage zum Körperfettanteil reduzieren kommt, ist immer von der einzelnen Person und ihren Ernährungsvorlieben abhängig.

Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann beim abnehmen allerdings schon sehr hilfreich sein, da ein niedriger Blutzuckerspiegel für das Hungergefühl eine entscheidende Rolle spielt. Aus diesem Grund kommt es oftmals vor, dass ca. eine halbe bis eine ganze Stunde nach einer Mahlzeit wieder ein leichtes Hungergefühl auftritt. Schon allein daher macht es Sinn, das Dessert oder den Kaffee direkt an die Mahlzeit anzuschließen.

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Gerichte ohne Kohlenhydrate


Kommentare

Sehr informativer Blog über Kohlenhydrate. Ich bin kein Fan mehr von Low-Carb. Auch wenn eine leichte Reduzierung der Carbs auf jeden Fall ein Gewichtsverlust bedeutet, würde ich sie niemals zu weit runterschrauben. Außerdem hat man einfach mehr Energie und kann damit einfach viel besser trainieren.

Karsten P., 20.04.2017 10:28
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