Creatina effetti

– 2017-04-22 22:10:00

Creatina

La creatina può fornire maggiori guadagni di forza e muscoli più solidi, rendendola particolarmente utile nella costruzione muscolare.

La creatina è considerata l'integratore più studiato ed è stato dimostrato che ha gli effetti più forti. Oltre alle proteine e ai BCAA, la creatina è uno degli integratori base che ogni bodybuilder dovrebbe avere a casa.

Cos'è la creatina?

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La creatina, o creatina fosfato, svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia nelle cellule. L'acido organico è prodotto nel nostro corpo nel pancreas, nei reni e nel fegato. Da qui, la creatina entra nel sangue, da dove viaggia verso i rispettivi organi bersaglio, come:

Muscoli scheletrici
Muscolo cardiaco
Retina (occhi)
Infastidire
Cervello

La creatina è necessaria principalmente per la contrazione muscolare e la funzione cerebrale e nervosa sotto forma di creatina fosfato. Per generare energia per la contrazione e il rilassamento dei muscoli, da un ATP (adenosina trifosfato) viene separato un fosfato e viene creato un ADP (adenosina difosfato). Questo ADP viene riconvertito nell'adenosina trifosfato necessaria con l'aiuto di a creatina fosfato e può quindi essere riutilizzato per la produzione di energia.

A proposito, la creatina è necessaria anche per il normale sviluppo del corpo e il funzionamento ottimale degli organi del corpo.

Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2-4 g. La metà è prodotta principalmente dal fegato dal guanidinoacetato. Per la produzione del guanidinoacetato sono necessari gli aminoacidi glicina, arginina e metionina. Anche se la creatina è composta da aminoacidi, non è essa stessa. La restante parte del fabbisogno giornaliero viene assorbita attraverso l'alimentazione.

Poiché la creatina si trova quasi esclusivamente nella carne e in piccola parte nei latticini, soprattutto le persone vegane e vegetariane dovrebbero prendere in considerazione l'integrazione con creatina. Ottenere la creatina dalla carne è assolutamente inutile e anche antigienico, motivo per cui la creatina viene prodotta sinteticamente. Finché non ci sono additivi animali in un prodotto a base di creatina, sono anche completamente vegani.

Le persone anziane tendono spesso ad assorbire meno aminoacidi essenziali, vitamina B12 e acido folico, necessari per la sintesi della creatina. Anche in questo caso potrebbe essere necessario consultare il proprio medico di famiglia riguardo all'assunzione di creatina aggiuntiva. Le proteine per gli anziani almeno assicurano che il corpo riceva abbastanza aminoacidi.

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Cura della creatina

La creatina può essere assunta per un periodo limitato come ciclo di creatina di 6-8 settimane o in modo permanente.Indipendentemente dal metodo scelto, è necessario tenere in considerazione i seguenti aspetti.

A cosa prestare attenzione quando si prende una cura con la creatina:

Bere abbastanza (bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno)
Allenamento di forza per supportare lo sviluppo muscolare
Ridurre il consumo di caffeina e alcol
Apporto con carboidrati a catena corta per una rapida disponibilità nell'organismo
Non allarmarti se aumenti di peso. Ciò può accadere a causa della ritenzione idrica nei muscoli.

Assumere creatina

Sono stati utilizzati due metodi per assumere la creatina. Assunzione di creatina con una fase di carico e senza fase di carico.

Assunzione di creatina con una fase di carico

Se la creatina viene assunta con una fase di carico, si assumono 20 grammi di creatina al giorno per i primi 5 giorni. Si assume quattro volte al giorno alla dose di 5 grammi. Dal 6° giorno in poi si assume la normale dose giornaliera di 3-5 grammi.

Nei giorni di allenamento la creatina va assunta la mattina dopo essersi alzati, prima e dopo l'allenamento e la sera prima di andare a letto.

Nei giorni in cui non ci si allena, la prima porzione di creatina viene assunta al mattino dopo essersi alzati (a stomaco vuoto) e le restanti porzioni vengono distribuite nell'arco della giornata.

Assunzione di creatina senza fase di carico

Poiché nuovi studi dimostrano che un dosaggio maggiore di creatina non ha un effetto maggiore, la fase di carico può essere omessa. Un trattamento con creatina senza fase di carico è molto meglio tollerato, poiché la fase di carico sottopone il corpo a uno sforzo notevole. L'attività dei reni è tesa e non è sempre garantita una sufficiente assunzione di liquidi. Se la creatina viene assunta in modo permanente la fase di carico può comunque essere eliminata. Si assumono 3-5 grammi di creatina al giorno al mattino o dopo l'allenamento con un carboidrato veloce

Carboidrati veloci per l'assunzione di creatina

Vitargo
Dextrose
Fructose
Maltodextrin
Amido di mais ceroso

Creatina monoidrato

Esistono diverse forme di creatina, ma la più comune è la creatina monoidrato (creatina con una molecola d'acqua). A proposito, la creatina monoidrato della massima qualità proviene dalla Germania. La Creapure brevettata è prodotta nella città bavarese di Trostberg ed è considerata la migliore creatina monoidrato a livello mondiale. Sfortunatamente, Creapure viene utilizzata sempre meno perché i costi di produzione sono leggermente più alti rispetto alla creatina più economica proveniente dalla Cina.

Costruzione muscolare con creatina

La creatina aumenta le prestazioni nell'allenamento di forza massima e nella forza massima nelle distensioni su panca piana isometrica. La creatina migliora anche gli adattamenti delle fibre muscolari durante l'allenamento di resistenza e ritarda i sintomi dell'affaticamento durante l'allenamento di resistenza intensivo. Queste caratteristiche positive chiariscono che l’assunzione di creatina non porta di per sé alla costruzione muscolare, ma migliora le condizioni. Lo sappiamo anche dagli steroidi anabolizzanti.

Un'altra proprietà della creatina è che può immagazzinare un'elevata percentuale di acqua, rendendo il muscolo più pieno e in grado di assorbire più nutrienti. È quindi particolarmente importante bere molti liquidi durante l'assunzione di creatina.

Se ti alleni intensamente e mangi di conseguenza mentre prendi la creatina, la creatina può portare a eccellenti progressi nella costruzione muscolare.

Creatinina

La creatina in eccesso viene scomposta in creatinina nel corpo e scomposta dai reni. La creatinina è, per così dire, la forma escretoria della creatina. Poiché viene escreto dai reni, viene utilizzato come guida per la funzionalità renale.

Quando la funzione renale è sana, il corpo espelle quasi tutta la creatinina attraverso i reni e le urine. Quando la funzionalità renale è compromessa, nel sangue rimane più creatinina del normale. Il livello di creatinina nel sangue è particolarmente importante per le persone con reni deboli.

Non appena le particelle vengono filtrate in modo incompleto, si sospetta un disturbo funzionale. In una persona sana l'organismo espelle dall'1,5 al 2% della creatina sotto forma di creatinina. L'elemento scomposto passa dagli organi in cui si forma la creatina ai reni.

Non appena viene creata la creatina, si formano gli elementi costitutivi della creatinina. I due aminoacidi arginina e glicina assicurano la produzione della sostanza. La quantità di sostanza presente nell'organismo dipende dalla massa muscolare e dall'età della persona in questione.

Finché il valore del prodotto di degradazione rientra nei limiti normali, non si verificano anomalie. In un uomo sano, il valore minimo di creatinina nel sangue è di 0,5 milligrammi e il valore massimo è di 1,1 milligrammi in un decilitro di sangue. Poiché le donne hanno naturalmente livelli di creatinina più bassi, il valore normale per loro è compreso tra 0,5 milligrammi e 0,9 milligrammi per decilitro. Non appena la creatinina nel sangue diminuisce, non ha alcuna importanza medica. Tuttavia, un valore troppo alto indica debolezza renale.

Quali sono le cause di un valore di creatinina troppo basso o troppo alto?

Alto valore di creatinina:

Disfunzione renale acuta (ad esempio shock, grave perdita di sangue, distruzione dei globuli rossi, danno da farmaci)
Disturbi funzionali cronici (ad es. danni renali dovuti a pressione alta, infiammazione dei corpuscoli renali)

Poiché la creatina si trova quasi esclusivamente nella carne, un consumo eccessivo può anche portare ad un aumento dei livelli di creatinina. Se il valore della creatinina è superiore al range normale, ciò potrebbe indicare lesioni muscolari o infiammazioni.

Basso valore di creatinina: