Creatina
Creatina comprare su American Supps
La creatina è considerata l'integratore per la costruzione muscolare più studiato che ha dimostrato di funzionare.
Creatina - Un must per ogni Bodybuilder
Oltre alle proteine in polvere e agli aminoacidi, la creatina è uno degli integratori base di ogni atleta e non solo nel bodybuilding. L'assunzione di creatina aiuta ad aumentare le prestazioni muscolari, che ha dimostrato di avere un effetto positivo sulla rigenerazione e sulla costruzione muscolare. La creatina è disponibile in diverse forme, quindi ogni atleta può decidere autonomamente qual è il miglior prodotto a base di creatina per sé.
Cosa rende la creatina così efficace per la costruzione muscolare?
Quasi nessun integratore si avvicina allo status di culto che ha la creatina monoidrato. Nel 1995 fu disponibile per la prima volta come supplemento in Germania e divenne rapidamente un bestseller. La ragione? La creatina aumenta la forza fisica solo pochi giorni dopo l'assunzione per la prima volta, aumenta il volume delle cellule muscolari e garantisce un rapido sviluppo muscolare.
La creatina è buona quanto gli steroidi anabolizzanti?
Questa descrizione ti suona familiare? Non c'è da stupirsi, perché queste proprietà si applicano anche agli steroidi anabolizzanti. Per evitare qualsiasi malinteso: la creatina non è né uno steroide né un farmaco da prescrizione. La creatina è liberamente disponibile, è prodotta dal corpo in modo indipendente ed è persino inclusa nella nostra dieta quotidiana.
L'assunzione di 5 g di creatina corrisponde approssimativamente al consumo di 1,1 kg di carne cruda.[1] Come può essere che poi produca risultati simili agli steroidi? Vogliamo ora andare a fondo di questa e di molte altre domande.
- 1. Cos'è la creatina?
- 2. A cosa serve la creatina?
- 3. Come prendere la creatina?
- 4. Cura della creatina - come funziona
- 5. La creatina è dannosa?
- 6. La creatina può causare ritenzione idrica?
- 7. Quale forma di creatina è la migliore?
- 8. Che cos'è la creatina monoidrato?
- 9. Capsule di creatina
- 10.Conclusione sulla creatina
- 11. Comprare la migliore creatina
1. Cos'è la creatina?
La creatina viene immagazzinata dall'organismo in una quantità di 110-130 g, il 95% principalmente nei muscoli scheletrici e il restante 5% nel cuore, negli occhi, nei reni e nel cervello. Può essere prodotto indipendentemente nel fegato utilizzando l'enzima S-adenosil-metionina dagli amminoacidi glicina e arginina, ma una parte di esso viene anche ingerito attraverso il cibo.
La quantità che produciamo da soli e che effettivamente ingeriamo dal cibo è di circa 2 g, che è all'incirca la stessa quantità che consumiamo quotidianamente. Nel 1832, Eugène Chevreul scoprì la creatina come componente del brodo di carne.[2] 15 anni dopo, il chimico tedesco Justus von Liebig identificò la creatina come componente della carne di varie specie di mammiferi.
2. A cosa serve la creatina?
La creatina svolge la sua funzione principale nel sistema energetico, ma assume anche alcune funzioni secondarie, come le funzioni neuroprotettive. Culturisti e atleti di forza usano la creatina principalmente per la sua capacità di aumentare le prestazioni degli esercizi anaerobici. Questo effetto è mediato dal cosiddetto sistema ATP (adenosina trifosfato).
L'ATP è un composto di fosfato ricco di energia che è la principale fonte di energia per i muscoli. L'ATP è costituito da tre parti di fosfato, che quando i muscoli sono sollecitati si scompongono in adenosina difosfato (ADP), che, come suggerisce il nome, consiste di sole due parti di fosfato. Quando questa parte di fosfato viene scissa, viene rilasciata energia, che fornisce energia per una contrazione muscolare.
Fin qui tutto bene. Tuttavia, il problema che gli atleti devono affrontare ora è che le cellule muscolari possono immagazzinare solo una certa quantità di ATP. Se questi ricordi sono vuoti, il che dura solo pochi secondi con un set di allenamento intensivo, niente funziona più. A meno che il corpo non possa sostituire rapidamente l'ATP consumato. È qui che l'uso della creatina diventa interessante. La creatina viene immagazzinata nella cellula muscolare come creatina fosfato, che può essere scomposta nei suoi due componenti, creatina e fosfato, se necessario.
Ed è proprio questo fosfato di cui il nostro corpo ha bisogno per poter formare nuovamente ATP dall'ADP presente, stiamo parlando di risintesi in ATP. Per dirla in modo comprensibile, il sistema ATP utilizza la creatina che è stata fornita ed è ora presente nel muscolo come fosfato di creatina per produrre nuovo ATP dall'ATP consumato, che è quindi disponibile per ulteriori contrazioni muscolari.
In pratica, ciò significa che il muscolo saturo creato può ora essere utilizzato qualche secondo in più. La creatina è particolarmente necessaria per la contrazione muscolare[3], ma anche per la funzione cerebrale e nervosa[4] sotto forma di creatina fosfato.[5]
Successivamente entra in vigore il sistema dell'acido lattico, che viene utilizzato per rigenerare l'ATP, ma ha lo svantaggio di accumulare acido lattico nei muscoli, che li stanca rapidamente e porta al noto bruciore muscolare. Per dirla senza mezzi termini, se non stai usando la creatina, hai abbastanza riserve di ATP per alimentarti per forse due secondi di prestazioni di picco.
Con la creatina, invece, i muscoli forniscono i due secondi obbligatori di massima prestazione, dopodiché si forma ulteriore ATP dalla creatina fosfato, il che significa altri 4-6 secondi e solo allora il sistema dell'acido lattico si mette al lavoro, il che promette altri 6-8 secondi di massime prestazioni.
Quindi puoi vedere che l'assunzione di creatina qui ha dato il vantaggio di diversi secondi di resilienza extra, che nel bodybuilding equivale a ben 2-3 ripetizioni dello stesso peso. Più ATP provoca contemporaneamente un aumento della forza, che a volte può essere molto drastico.
Esattamente queste 2-3 ripetizioni possono significare la suddetta differenza e progresso per la costruzione muscolare, poiché ciò significa una maggiore stimolazione per il muscolo, che stimola maggiormente il muscolo alla crescita muscolare.
Ma la creatina può fare ancora di più. È dimostrato anche l'effetto crescente sulla massa muscolare. Tale meta-analisi riporta un aumento del 35%, 36% e 35% delle fibre muscolari di tipo I, tipo II A e tipo II AB rispetto al gruppo placebo, che aveva solo un 11%, 15% e 6%.
Le ragioni di questi guadagni sono i guadagni di forza che, dato un adeguato apporto proteico e calorico, causano ipertrofia muscolare e il fatto che la creatina provoca ritenzione di azoto nel muscolo scheletrico. Di conseguenza, viene rilasciato meno azoto dalla cellula rispetto al normale, determinando un effetto anti-catabolico.
L'aumento dell'idratazione cellulare ha un effetto aggiuntivo qui, poiché la creatina immagazzina liquidi nei muscoli. Migliore è l'idratazione delle cellule muscolari, maggiore è la tendenza a immagazzinare più aminoacidi al loro interno. Pertanto, a causa dell'aumentata ritenzione di azoto, la creatina non ha solo un effetto anticatabolico, ma allo stesso tempo anche un effetto anabolico dovuto all'aumento del trasporto di aminoacidi.
Cosa succede quando assume la creatina?
Una meta-analisi del 2002 ha messo i guadagni di forza a una media di 15 libbre sulla panca e 20 libbre nello squat. L'esperienza ha dimostrato che i bodybuilder parlano di un aumento della forza tra il 10 e il 20% durante una cura di creatina di otto settimane. Un valore notevole che può essere paragonato all'effetto di piccole quantità di steroidi anabolizzanti.
La creatina aumenta anche la velocità, a vantaggio, ad esempio, di velocisti e lanciatori di peso. Non per niente la creatina è comparsa per la prima volta in una conversazione nel 1992, quando il noto velocista e campione olimpico Linford Christie ha parlato apertamente del suo consumo di creatina.
Meno interessante per la costruzione muscolare e della forza è anche per la costruzione muscolare, ma l'effetto della creatina sul cuore è di particolare importanza. La ricerca scientifica sulla creatina ha dimostrato che l'integrazione può ridurre l'insorgenza di aritmie cardiache, proteggere il cuore dallo stress ossidativo e persino abbassare i livelli di colesterolo e lipidi nel sangue, il che è un enorme vantaggio per la salute cardiovascolare.
Ecco perché la creatina come integratore alimentare è perfetta per te
L'assunzione di creatina viene utilizzata per aumentare le prestazioni a breve termine e la massima forza muscolare come nel sollevamento pesi o nello sprint [6] e per ridurre il danno cellulare negli sport di resistenza come una maratona.[7][8] Il volume di allenamento può essere aumentato con l'integrazione.[9]
3. Come prendere la creatina?
È difficile rispondere alla domanda se abbia senso combinare la creatina monoidrato con zuccheri semplici come il destrosio o il succo d'uva e assumere questa miscela lontano dai pasti. Certo, l'assorbimento è supportato da un elevato rilascio di insulina, ma qui sono necessarie quantità piuttosto elevate di 45-80 g, che a loro volta possono favorire l'accumulo di grasso.
Quando assumere la creatina?
Altrettanto efficace e meno pericoloso è assumerlo nei momenti in cui si stanno già consumando molti zuccheri semplici, come ad esempio subito dopo l'allenamento con il frullato post allenamento. Un ulteriore problema qui è che gli zuccheri semplici e la creatina raggiungono un picco (concentrazione massima nel sangue) che differisce in termini di tempo e quindi non viene trasportata abbastanza creatina lungo il percorso dell'insulina.
Tuttavia, il picco di Vitargo è quasi identico a quello della creatina monoidrato. Ma cosa succede se segui una dieta chetogenica e hai ampiamente bandito i carboidrati dalla tua dieta? Nessun problema, in tal caso combina semplicemente la tua creatina con un isolato di siero di latte o aminoacidi insulinogenici come BCAA o arginina, che causano anche un elevato rilascio di insulina. Dalla nostra esperienza possiamo riferire che funziona senza problemi o perdita di efficacia.
Se vuoi provare la creatina, troverai un'ampia selezione con noi. Oltre alle proteine in polvere, ai gainer e agli amminoacidi, la creatina fa ormai parte del programma standard di ogni atleta.
4. Cura della creatina - come funziona
La letteratura in materia raccomanda di utilizzare la creatina in cicli di 6-8 settimane alla volta, seguiti da una pausa della stessa durata. Ciò è giustificato con un effetto di assuefazione che dovrebbe verificarsi nel tempo. Se questa teoria fosse corretta, dopo 6-8 settimane il nostro organismo non sarebbe più in grado di utilizzare la creatina che noi stessi abbiamo prodotto o che abbiamo ingerito con il cibo.
Non c'è nulla da dire contro l'uso a lungo termine. Dopotutto, non usi le proteine solo come parte di una cura, ma regolarmente, perché il tuo corpo lo richiede costantemente. Perché la creatina dovrebbe essere diversa?
Puoi anche dimenticare il presunto affaticamento dei reni, che si dice sia il caso del consumo di creatina, se assumi abbastanza liquidi (> 3 litri/giorno). Poiché la creatina si trova principalmente nella carne e nel pesce, vale la pena considerare l'assunzione permanente di creatina per vegetariani e vegani, e non solo dal punto di vista atletico.
I moderni tipi di creatina non hanno più bisogno di una fastidiosa fase di caricamento all'inizio. Per molto tempo, molti atleti hanno tormentato se stessi e il proprio stomaco con esso.
Se tuttavia decidi di prendere una cura a base di creatina, può assomigliare a questo: una cura a base di creatina dovrebbe avvenire in cicli della durata di diverse settimane. Ad esempio, un ciclo può consistere in una fase di sei settimane in cui prendi la creatina e poi ti fermi per sei settimane.
Poi si ricomincia dall'inizio. In alternativa, puoi anche fare una cura della creatina di 8-12 settimane due volte l'anno. Tutto dipende dal tuo livello di allenamento.
Creatina nella dieta con caffeina?
Due domande che vengono poste più e più volte: è corretto che la caffeina non debba essere consumata durante l'assunzione di creatina e ci sono persone che non rispondono alla creatina?
Per quanto riguarda la prima domanda: alcuni "esperti" sono dell'opinione che l'effetto idratante cellulare della creatina e l'effetto disidratante della caffeina sarebbero opposti. Questa preoccupazione non è del tutto infondata, poiché l'aumento dell'idratazione cellulare è responsabile di gran parte dell'effetto positivo della creatina.
Tuttavia, poiché la caffeina è considerata un leggero diuretico che non eliminerà immediatamente litri di acqua dal tuo corpo, non c'è motivo di preoccuparsi. C'erano anche due studi belgi che si occupavano del problema della caffeina. Era anche chiaro da ciò che si poteva determinare una perdita di efficacia della creatina quando la caffeina veniva assunta contemporaneamente.
Ho mescolato spesso la creatina con la caffeina (3x 200 mg/die) durante le fasi della dieta. Non ho mai notato una perdita di efficacia della creatina.
Atleti nostri amici, che a differenza nostra sono bevitori abituali di caffè, per curiosità hanno già fatto cicli di creatina con e senza caffeina. Nemmeno loro potevano dire alcuna differenza. Se vuoi davvero escludere ogni eventualità, allora evita la caffeina.
La creatina non funziona sempre
Tuttavia, non bisogna dimenticare la tesi secondo cui ci sono persone che non rispondono all'effetto della creatina. Infatti, circa il 20% degli utenti non risponde all'integrazione di creatina. La ragione di ciò è che i muscoli di queste persone non assorbono abbastanza creatina. Ci sono alcune tesi sul perché questo sia il caso, ma qui non c'è nulla di concreto, motivo per cui non vogliamo indulgere in alcuna teoria.
5. La creatina è dannosa?
Finché ti attieni alle raccomandazioni di assunzione raccomandate, la creatina non è dannosa. Tuttavia, il sovradosaggio può portare a effetti collaterali come dolore addominale e gonfiore.
6. La creatina può causare ritenzione idrica?
La creatina ha un forte effetto legante l'acqua, che porta a un'eccessiva ritenzione idrica nei muscoli. La ritenzione idrica può portare ad un aumento di peso compreso tra uno e tre chilogrammi, che può però essere positivo. Perché il muscolo è costituito in gran parte da acqua e conferisce al muscolo il suo aspetto paffuto. Eventuali crampi muscolari di solito possono essere contrastati assumendo magnesio.
7. Quale forma di creatina è la migliore?
Mentre in passato esisteva solo la classica creatina monoidrato, oggi il mercato degli integratori offre numerose varietà moderne di creatina. La sostanza di base di ogni varietà è la creatina stessa, che viene modificata o allegata a una sostanza. Si dice che il vantaggio di queste nuove varietà sia un migliore assorbimento e minori effetti collaterali.
Dopo tutti gli elogi (giustificati), ti piacerebbe provare la creatina? Nessun problema, sicuramente non ti pentirai di averlo usato se scegli la giusta forma di dosaggio. Ora ci sono diverse forme di creatina sul mercato e ognuna afferma di essere la migliore. Ogni utente dovrebbe decidere da solo.
8. Che cos'è la creatina monoidrato?
La creatina monoidrato è una forma specifica di creatina particolarmente stabile, efficace e sicura. È particolarmente facile da assorbire per il corpo. L'assunzione regolare di creatina può ricostituire le riserve di creatina del corpo.
La creatina monoidrato è ancora di gran lunga la forma di creatina più studiata.
Una creatina monoidrato particolarmente pregiata è la creatina monoidrato American Supps
9. Capsule di creatina
10. Conclusione sulla creatina
La creatina monoidrato è probabilmente l'unico integratore da banco in grado di produrre risultati simili agli steroidi e con pochissimi effetti collaterali. La creatina è diventata parte integrante dell'arsenale di integratori degli atleti moderni. È meglio combinare insieme diversi tipi di creatina per ottenere il miglior beneficio possibile.
A differenza di molti altri integratori alimentari, l'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha ufficialmente riconosciuto le cosiddette indicazioni sulla salute in una dichiarazione per la creatina.[10]
Ciò significa che l'integrazione di creatina porta ad un aumento della massa muscolare e della forza muscolare, nonché delle prestazioni muscolari. Soprattutto con attività molto intense e ripetitive. Tuttavia, un'assunzione giornaliera di 3 g di creatina è specificata come condizione per l'uso per aumentare le prestazioni.[11]
11. Comprare la migliore creatina
- American Supps Creatine Monohydrate
- Muscletech Cell-Tech
- Dorian Yates The Creatine
- Universal Nutrition Storm
- Beast Sports Nutrition Creature
Migliore creatina del 2023
1. J. Weineck: Sportbiologie. Ausgabe 9, Spitta Verlag, 2004, S. 649f
2. M. S. Bahrke, C. Yesalis (Hrsg.): Performance-Enhancing Substances in Sport and Exercise. Human Kinetics, 2002, S. 175.
3. T. Wallimann, M. Tokarska-Schlattner, D. Neumann u. a.: The Phosphocreatine Circuit: Molecular and Cellular Physiology of Creatine Kinases, Sensitivity to Free Radicals, and Enhancement by Creatine Supplementation. In: Molecular System Bioenergetics: Energy for Life. 22. November 2007. doi:10.1002/9783527621095.ch7C
4. R. H. Andres, A. D. Ducray u. a.: Functions and effects of creatine in the central nervous system. In: Brain research bulletin. Band 76, Nummer 4, Juli 2008, S. 329–343, doi:10.1016/j.brainresbull.2008.02.035. PMID 18502307. (Review).
5. T. Wallimann, M. Wyss u. a.: Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the 'phosphocreatine circuit’ for cellular energy homeostasis. In: Biochemical Journal. Band 281 ( Pt 1), Januar 1992, S. 21–40, PMID 1731757. PMC 1130636 (freier Volltext). (Review).
6. T. Wallimann: Introduction–creatine: cheap ergogenic supplement with great potential for health and disease. In: Sub-cellular biochemistry. Band 46, 2007, S. 1–16, PMID 18652069.
7. M. Hadjicharalambous, L. P. Kilduff, Y. P. Pitsiladis: Brain serotonin and dopamine modulators, perceptual responses and endurance performance during exercise in the heat following creatine supplementation. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition. Band 5, 2008, S. 14, doi:10.1186/1550-2783-5-14. PMID 18826587. PMC 2570654 (freier Volltext).
8. R. V. Santos, R. A. Bassit u. a.: The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. In: Life sciences. Band 75, Nummer 16, September 2004, S. 1917–1924, doi:10.1016/j.lfs.2003.11.036. PMID 15306159.
9. D. G. Burke, P. D. Chilibeck u. a.: Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. In: Medicine and science in sports and exercise. Band 35, Nummer 11, November 2003, S. 1946–1955, doi:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79. PMID 14600563.
10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. In: EFSA Journal. Band 9, Nummer 7, 2011, S. 2303, (24 S.), doi:10.2903/j.efsa.2011.2303
11. VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012, S. L 136/15 (Memento vom 21. August 2015 im Internet Archive) (PDF)