Créatine
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La créatine est considérée comme le complément le plus étudié pour le développement musculaire et ses effets ont été prouvés.
Créatine - Un incontournable pour tout bodybuilder
En plus de la poudre de protéines et des acides aminés, la créatine est l'un des compléments de base pour chaque athlète, et pas seulement en musculation. La prise de créatine contribue à augmenter les performances musculaires, ce qui a été prouvé comme ayant un effet positif sur la régénération et le développement musculaire. La créatine se présente sous différentes formes, afin que chaque athlète puisse décider lui-même quel produit de créatine lui convient le mieux.
Qu’est-ce qui rend la créatine si efficace pour développer les muscles ?
Presque aucun supplément ne se rapproche du statut culte de la créatine monohydrate. Il a été disponible pour la première fois en Allemagne sous forme de supplément en 1995 et est rapidement devenu un best-seller. La raison? Quelques jours seulement après la première prise, la créatine augmente la force corporelle, augmente le volume des cellules musculaires et assure un développement musculaire rapide.
La créatine est-elle aussi efficace que les stéroïdes anabolisants ?
Cette description vous semble-t-elle familière ? Ce n’est pas étonnant, car ces mêmes propriétés s’appliquent également aux stéroïdes anabolisants. Pour éviter tout malentendu : la créatine n’est ni un stéroïde ni un médicament sur ordonnance. La créatine est disponible en vente libre, est produite indépendamment par l'organisme et fait même partie de notre alimentation quotidienne.
Prendre 5 g de créatine équivaut approximativement à consommer 1,1 kg de bœuf cru.[1] Comment se fait-il qu’il produise ensuite des résultats semblables à ceux des stéroïdes ? Nous voulons maintenant aller au fond de ces questions et de bien d’autres.
- 1. Qu'est-ce que la créatine ?
- 2. Quel effet a la créatine ?
- 3. Comment prendre de la créatine ?
- 4. Cure de créatine - voici comment ça marche
- 5. La créatine est-elle nocive ?
- 6. La créatine peut-elle provoquer une rétention d'eau
- 7. Quelle forme de créatine est la meilleure ?
- 8. Qu'est-ce que la créatine monohydrate ?
- 9. Gélules de créatine
- 10. Conclusion sur la créatine
- 11. Achetez la meilleure créatine
1. Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est stockée par l'organisme à raison de 110 à 130 g, dont 95 % principalement dans les muscles squelettiques et les 5 % restants dans le cœur, les yeux, les reins et le cerveau. Il peut être produit indépendamment dans le foie à l'aide de l'enzyme S-adénosyl-méthionine à partir des acides aminés glycine et arginine et est également en partie absorbé par l'alimentation.
La quantité que nous produisons de manière indépendante et que nous consommons réellement par l’alimentation est d’environ 2 g, soit à peu près la même quantité que nous consommons quotidiennement. En 1832, Eugène Chevreul découvre la créatine comme composant du bouillon de viande.[2] 15 ans plus tard, le chimiste allemand Justus von Liebig a détecté la créatine comme composant de la viande de diverses espèces de mammifères.
2. Quel effet la créatine a-t-elle?
La créatine développe sa fonction principale dans le système énergétique, mais assume également certaines fonctions secondaires, comme les fonctions neuroprotectrices. Les bodybuilders et les athlètes de force utilisent la créatine principalement pour sa capacité à augmenter les performances lors des exercices anaérobies. Cet effet est médié par le système dit ATP (adénosine triphosphate).
L'ATP est un composé phosphaté riche en énergie qui constitue la source d'énergie la plus importante pour les muscles. L'ATP se compose de trois parties de phosphate qui, lorsque les muscles sont sollicités, se décomposent en adénosine diphosphate (ADP), qui, comme son nom l'indique, n'est constituée que de deux parties de phosphate. Lorsque cette partie du phosphate est séparée, de l’énergie est libérée, ce qui fournit de l’énergie pour la contraction musculaire.
Jusqu'ici, tout va bien. Le problème auquel les athlètes sont désormais confrontés est que les cellules musculaires ne peuvent stocker qu’une certaine quantité d’ATP. Si ces mémoires sont vides, ce qui ne prend que quelques secondes lors d'un entraînement intensif, plus rien ne fonctionne. A moins que l’organisme ne puisse remplacer rapidement l’ATP usé. C’est là que l’utilisation de la créatine devient intéressante. La créatine est stockée dans la cellule musculaire sous forme de créatine phosphate, qui peut être décomposée en ses deux composants, la créatine et le phosphate, si nécessaire.
Et c’est précisément de ce phosphate dont notre corps a besoin pour pouvoir reconstituer de l’ATP à partir de l’ADP existant ; nous parlons de resynthèse en ATP ; En termes simples, le système ATP utilise la créatine fournie et présente dans le muscle sous forme de créatine phosphate pour produire du nouvel ATP à partir de l'ATP utilisé, qui est ensuite disponible pour d'autres contractions musculaires.
En pratique, cela signifie que le muscle saturé peut désormais être sollicité pendant quelques secondes de plus. La créatine est particulièrement nécessaire à la contraction musculaire[3], mais aussi au fonctionnement du cerveau et des nerfs[4] sous forme de créatine phosphate.[5]
Le système d'acide lactique entre alors en action, qui est utilisé pour générer du nouvel ATP, mais présente l'inconvénient d'accumuler de l'acide lactique dans le muscle, ce qui le fatigue rapidement et entraîne la brûlure musculaire bien connue. Pour aller droit au but : si vous n’utilisez pas de créatine, vos réserves d’ATP sont suffisantes pour vous permettre de fonctionner au maximum de vos performances pendant peut-être deux secondes.
Avec la créatine, cependant, les muscles effectuent les deux secondes obligatoires de performance maximale, après quoi de l'ATP supplémentaire est formé à partir de créatine phosphate, ce qui signifie une augmentation de 4 à 6 secondes supplémentaires et ce n'est qu'alors que le système d'acide lactique se met au travail, ce qui promet encore 6 à 8 secondes de performances maximales.
Vous pouvez donc constater que la prise de créatine vous a donné l'avantage de plusieurs secondes de résilience supplémentaire, ce qui en musculation équivaut à une augmentation de 2 à 3 bonnes répétitions avec le même poids. Plus l’ATP entraîne également une augmentation de la force, qui peut parfois être très drastique.
Ce sont précisément ces 2-3 répétitions qui peuvent faire la différence et progresser dans la construction musculaire, car cela fournit une plus grande stimulation au muscle, ce qui stimule sa croissance musculaire.
Mais la créatine peut faire encore plus. L'effet croissant sur la masse musculaire est également prouvé. Ladite méta-analyse rapporte une augmentation de 35 %, 36 % et 35 % des fibres musculaires de type I, de type II-A et de type II-AB par rapport au groupe placebo, qui n'a eu qu'une augmentation de 11 %, 15 % et 6 %. .
La raison de ces gains : d'une part, l'augmentation de la force qui, à condition d'avoir un apport suffisant en protéines et en calories, provoque une hypertrophie musculaire, et d'autre part, le fait que la créatine entraîne une rétention d'azote dans les muscles squelettiques. En conséquence, moins d’azote est libéré par la cellule que la normale, ce qui équivaut à un effet anti-catabolique.
L’augmentation de l’hydratation cellulaire fonctionne également ici, car la créatine stocke le liquide dans les muscles. Plus les cellules musculaires sont hydratées, plus elles ont tendance à y déposer davantage d’acides aminés. La créatine a donc non seulement un effet anticatabolique en raison de la rétention accrue d'azote, mais également des effets anabolisants en raison de l'augmentation du transport des acides aminés.
Donc plus de créatine signifie plus de renforcement musculaire?
Une méta-analyse réalisée en 2002 a estimé les gains de force à une moyenne de 6,85 kg pour le développé couché et de 9,76 kg pour le squat. L'expérience a montré que les bodybuilders constatent une augmentation de leur force comprise entre 10 et 20 % lors d'une cure de créatine d'une durée de huit semaines. Une valeur remarquable qui peut certainement être comparée à l’effet de petites quantités de stéroïdes anabolisants.
De plus, la créatine augmente la force de vitesse, ce qui profite par exemple aux sprinteurs et aux lanceurs de poids. Ce n'est pas pour rien que la créatine est entrée dans les conversations pour la première fois en 1992, lorsque le célèbre sprinter et champion olympique Linford Christie a parlé ouvertement de sa consommation de créatine.
Moins intéressant pour développer les muscles et la force, mais l’effet de la créatine sur le cœur est particulièrement important. La recherche scientifique sur la créatine a montré que le supplément peut réduire l'apparition d'arythmies cardiaques, protéger le cœur du stress oxydatif et même abaisser les taux de cholestérol et de lipides sanguins, ce qui constitue un énorme avantage pour la santé cardiovasculaire.
C'est pourquoi la créatine en tant que complément alimentaire est faite pour vous.
L'apport de créatine est utilisé pour augmenter les performances à court terme et augmenter la force musculaire maximale, comme dans l'haltérophilie ou le sprint [6] et pour réduire les dommages cellulaires dans les sports d'endurance comme le marathon.[7][8] La supplémentation peut augmenter le volume d'entraînement.[9]
3. Comment prendre de la créatine?
Il est difficile de répondre à la question de savoir s'il est judicieux de combiner le monohydrate de créatine avec des sucres simples comme le dextrose ou le jus de raisin et de prendre ce mélange entre les repas. Bien que l'absorption soit favorisée par une libération élevée d'insuline, des quantités assez importantes de 45 à 80 g sont nécessaires, ce qui peut favoriser l'accumulation de graisse.
Quand prendre de la créatine?
Il est tout aussi efficace et moins dangereux de le prendre à des moments où l'on consomme déjà beaucoup de sucres simples, par exemple directement après l'entraînement avec le shake post-entraînement. Un problème supplémentaire est que les sucres simples et la créatine atteignent un pic (concentration maximale dans le sang) à différents moments et que par conséquent, une quantité insuffisante de créatine est transportée le long de la voie de l'insuline.
Cependant, le pic de Vitargo est presque identique à celui du monohydrate de créatine. Mais que se passe-t-il si vous suivez un régime cétogène et avez largement banni les glucides de votre alimentation ? Pas de problème, dans un tel cas, combinez simplement votre créatine avec un isolat de lactosérum ou des acides aminés insulinogènes, comme les BCAA ou l'arginine, qui provoquent également une libération élevée d'insuline. D'après notre propre expérience, nous pouvons affirmer que cela fonctionne sans aucun problème ni perte d'efficacité.
Si vous souhaitez essayer la créatine, vous trouverez ici un large choix. En plus des poudres de protéines, des gainers de poids et des acides aminés, la créatine fait désormais partie du programme standard de chaque athlète.
4. Cure de créatine – Voici comment ça marche
La littérature pertinente recommande d'utiliser la créatine en cours, de 6 à 8 semaines à la fois, suivies d'une pause de même durée. Cela est dû à un effet d’accoutumance qui se produit au fil du temps. Si cette théorie était correcte, après 6 à 8 semaines, notre corps ne serait plus en mesure d'utiliser la créatine produite par lui-même ou ingérée avec la nourriture.
Il n'y a rien de mal à une utilisation à long terme. Après tout, vous n'utilisez pas seulement des protéines quotidiennement, mais régulièrement, car votre corps en a constamment besoin. Pourquoi la créatine devrait-elle être différente ?
Vous pouvez également oublier la prétendue tension rénale qui se produirait lors de la consommation de créatine si vous buvez suffisamment de liquides (> 3 litres/jour). Étant donné que la créatine se trouve principalement dans la viande et le poisson, un apport à long terme en créatine est intéressant pour les végétariens et les végétaliens, et pas seulement d'un point de vue sportif.
Les types modernes de créatine ne nécessitent plus une phase de charge fastidieuse au début. De nombreux athlètes se torturent le ventre et se torturent le ventre depuis longtemps.
Si vous décidez néanmoins de suivre un traitement à la créatine, cela peut ressembler à ceci : Un traitement à la créatine doit se dérouler par cycles de plusieurs semaines. Par exemple, un cycle peut comprendre une phase de six semaines au cours de laquelle vous prenez de la créatine, puis arrêtez de la prendre pendant six semaines.
Ensuite, vous recommencez depuis le début. Alternativement, vous pouvez également faire une cure de créatine de 8 à 12 semaines deux fois par an. Cela dépend entièrement de votre condition d’entraînement.
Créatine dans l'alimentation avec de la caféine ?
Deux questions qui reviennent sans cesse : est-il exact qu'il ne faut pas consommer de caféine en prenant de la créatine et y a-t-il des personnes qui ne répondent pas à la créatine ?
Concernant la première question : certains « experts » estiment que l’effet hydratant cellulaire de la créatine et l’effet diurétique de la caféine s’opposent. Cette inquiétude n’est pas totalement infondée, car l’augmentation de l’hydratation cellulaire explique en grande partie l’effet positif de la créatine.
Cependant, comme la caféine est considérée comme un diurétique léger et n’évacue pas immédiatement les litres d’eau du corps, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Il existe également deux études belges qui se sont penchées sur le problème de la caféine. Cela a également clairement montré qu’une perte d’efficacité de la créatine était observée lorsque la caféine était consommée en même temps.
Lors des phases de régime, je mélange souvent de la créatine avec, entre autres, de la caféine (3x 200 mg/jour). Je n'ai jamais remarqué de perte d'efficacité de la créatine.
Des amis sportifs qui, contrairement à nous, sont des buveurs réguliers de café, ont également fait des cures de créatine avec et sans caféine par curiosité. Ils ne pouvaient pas non plus faire de différence. Si vous voulez vraiment exclure toute éventualité, évitez la caféine.
La créatine ne fonctionne pas toujours
Cependant, il ne faut pas oublier la théorie selon laquelle certaines personnes ne réagissent pas à l'effet de la créatine. Environ 20 % des utilisateurs ne réagissent pas à la supplémentation en créatine. La raison en est que les muscles de ces personnes n’absorbent pas suffisamment de créatine. Il existe certaines théories expliquant pourquoi c'est le cas, mais il n'y a rien de solide ici, c'est pourquoi nous ne voulons nous livrer à aucune théorie.
5. La créatine est-elle nocive?
Tant que vous respectez les recommandations d’apport recommandées, la créatine n’est pas nocive. Cependant, les surdosages peuvent entraîner des effets secondaires tels que des douleurs abdominales et des flatulences.
6. La créatine peut-elle provoquer une rétention d’eau ?
La créatine a un fort effet de rétention d'eau, ce qui entraîne une rétention d'eau excessive dans les muscles. La rétention d'eau peut entraîner une prise de poids comprise entre un et trois kilos, mais cela peut certainement être positif. En effet, le muscle est constitué en grande partie d’eau et lui donne son aspect rebondi. Les éventuelles crampes musculaires peuvent généralement être neutralisées par la prise de magnésium.
7. Quelle forme de créatine est la meilleure?
Alors qu'auparavant il n'existait que le monohydrate de créatine classique, le marché des suppléments propose aujourd'hui de nombreuses variétés modernes de créatine. La substance de base de chaque variété est la créatine elle-même. Celles-ci sont modifiées ou une substance est ajoutée. L’avantage de ces nouvelles variétés serait une meilleure absorption et moins d’effets secondaires.
Après tous les éloges (justifiés), aimeriez-vous essayer la créatine ? Pas de problème, vous ne regretterez certainement pas de l'utiliser si vous choisissez la bonne forme galénique. Il existe désormais plusieurs formes de créatine sur le marché, et chacune prétend être la meilleure. Chaque utilisateur doit décider par lui-même.
8. Qu'est-ce que la créatine monohydrate ?
La créatine monohydrate est une forme spécifique de créatine particulièrement stable, efficace et sûre. Il est particulièrement facile à absorber par le corps. Un apport régulier en créatine peut reconstituer les réserves de créatine du corps.
La créatine monohydratée reste de loin la forme de créatine la plus étudiée.
Une créatine de qualité particulièrement élevée d'Universal Nutrition.
Das LevroMonovon de la légende du bodybuilding Kevin Levrone
9. Capsules de créatine
10. Conclusion sur la créatine
Le monohydrate de créatine est probablement le seul ingrédient actif disponible en vente libre sous forme de supplément qui peut produire des résultats similaires à ceux des stéroïdes et, remarquez, avec très peu d'effets secondaires. La créatine est devenue un élément indispensable de l’arsenal de suppléments des athlètes modernes. Il est préférable de combiner plusieurs types de créatine pour obtenir le meilleur bénéfice possible.
Contrairement à de nombreux autres compléments alimentaires, l'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a officiellement reconnu les allégations de santé concernant la créatine dans une déclaration.[10]
Cela signifie que la supplémentation en créatine entraîne une augmentation de la masse musculaire, de la force musculaire ainsi que des performances musculaires. Surtout lors d’activités très intensives et répétitives. Cependant, un apport quotidien de 3 g de créatine est indiqué comme condition d'utilisation pour améliorer les performances.[11]
11. Achetez la meilleure créatine
- American Supps German Creatine Matrix
- Muscletech Cell-Tech
- Evogen Creatine Monohydrate
- Weider Creatine Maximum KREA-GENIC
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