Créatine

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Creatin gilt als das am besten erforschteste Supplement für den Muskelaufbau, dessen Wirkung nachweislich bestätigt wurde.

Creatin - Ein Muss für jeden Bodybuilder

Neben Proteinpulver und Aminosäuren gehört Creatin zu den Basis Supplementen eines jeden Sportlers und das nicht nur im Bodybuilding. Eine Creatin Einnahme hilft dabei die Muskelleistung zu steigern, was sich nachweislich positiv auf die Regeneration und den Muskelaufbau auswirken kann. Creatin kommt in unterschiedlichen Formen vor, so dass jeder Sportler für sich entscheidenden kann, welches das beste Creatin Produkt für sich ist.

Was macht Creatin so erfolgreich für den Muskelaufbau?

Kaum ein Supplement kommt an den Kultstatus heran, den Creatin Monohydrat hat. 1995 war es erstmalig in Deutschland als Supplement erhältlich und wurde schnell zum Verkaufsschlager. Der Grund? Creatin erhöht bereits wenige Tage nach der ersten Einnahme die Körperkraft, vergrößert das Muskelzellvolumen und sorgt für einen raschen Aufbau von Muskulatur.

Ist Creatin so gut wie Anabolika?

Diese Beschreibung kommt Dir bekannt vor? Kein Wunder, denn genau diese Eigenschaften treffen auch auf anabole Steroide zu. Um allen Missverständnissen vorzubeugen: Creatin ist weder ein Steroid, noch ein verschreibungspflichtiges Medikament. Creatin ist frei verkäuflich, wird eigenständig vom Körper hergestellt und ist sogar in unserer täglichen Ernährung enthalten.

Dabei entspricht die Einnahme von 5 g Kreatin ungefähr dem Verzehr von 1,1 kg rohem Rindfleisch.[1] Wie kann das sein, dass es dann steroidähnliche Ergebnisse produziert? Dieser und vielen anderen Fragen wollen wir nun auf den Grund gehen.

• 1. Was ist Creatin?
• 2. Welche Wirkung hat Creatin?
• 3. Wie Creatin einnehmen?
• 4. Creatin Kur - So geht´s
• 5. Ist Creatin schädlich?
• 6. Kann Creatin Wassereinlagerungen verursachen
• 7. Welche Creatin Form ist die Beste?
• 8. Was ist Creatin Monohydrat?
• 9. Creatin Kapseln
• 10. Creatin Fazit
• 11. Das beste Creatin kaufen

1. Was ist Creatin?

Creatin wird vom Körper in einer Menge von 110-130 g zu 95% hauptsächlich in der Skelettmuskulatur und zu den restlichen 5% im Herzen, den Augen, den Nieren und im Gehirn gespeichert. Es kann selbstständig in der Leber mittels des Enzyms S-Adenosyl-Methionin aus den Aminosäuren Glycin und Arginin hergestellt werden und wird zum Teil aber auch über die Nahrung aufgenommen.

Die Menge, die wir selbstständig herstellen und die wir tatsächlich über die Nahrung aufnehmen, beträgt rund 2 g, was in etwa der Menge gleicht, die wir täglich verbrauchen. 1832 entdeckte Eugène Chevreul Kreatin als Bestandteil von Fleischbrühe.[2] 15 Jahre später wies der deutsche Chemiker Justus von Liebig Kreatin als Bestandteile im Fleisch verschiedener Säugetierarten nach.

2. Welche Wirkung hat Creatin

Seine Hauptfunktion entfaltet Creatin im Energiesystem, übernimmt darüber hinaus aber auch noch einige sekundäre, wie beispielsweise neuroprotektive Funktionen. Bodybuilder und Kraftsportler verwenden Creatin hauptsächlich auf Grund seiner Fähigkeit, die anaerobe Trainingsleistung zu steigern. Vermittelt wird diese Wirkung über das so genannte ATP-System (Adenosin-Triphosphat).

ATP ist eine energiereiche Phosphatverbindung, die die wichtigste Energiequelle für die Muskulatur darstellt. ATP besteht aus drei Phosphatteilen, die bei Beanspruchung der Muskulatur in Adenosin-Diphosphat (ADP) zerfällt, das, wie der Name vermuten lässt, nur noch aus zwei Phosphatteilen besteht. Bei der Abspaltung dieses einen Phosphatteils wird Energie freigesetzt, die Energie für eine Muskelkontraktion liefert.

So weit, so gut. Das Problem, das sich Sportlern nun allerdings stellt, ist, dass die Muskelzellen nur eine gewisse Menge ATP speichern können. Sind diese Speicher leer, was bei einem intensiven Trainingssatz nur ein paar Sekunden dauert, geht erst einmal nichts mehr. Es sei denn, der Körper könnte das verbrauchte ATP schnell wieder ersetzen. An diesem Punkt wird der Einsatz von Creatin nun interessant. Creatin wird in der Muskelzelle nämlich als Creatinphosphat gespeichert, das im Bedarfsfall in seine beiden Bestandteile, Creatin und Phosphat, aufgespalten werden kann.

Und genau dieses Phosphat ist es, das unser Körper benötigt, um aus dem vorliegenden ADP erneut ATP bilden zu können, wir sprechen hier von einer Resynthese zu ATP. Verständlich ausgedrückt verwertet das ATP-System das zugeführte und nun im Muskel als Creatinphosphat vorliegende Creatin dazu, um aus dem verbrauchten ATP neues ATP herzustellen, das dann für weitere Muskelkontraktionen zur Verfügung steht.

In der Praxis bedeutet dies, dass der creatingesättigte Muskel nun ein paar Sekunden länger belastet werden kann. Kreatin wird besonders für die Muskelkontraktion[3], aber auch für die Funktion von Hirn und Nerven[4] in Form von Kreatinphosphat benötigt.[5]



Danach tritt das Milchsäuresystem in Kraft, das zur ATP-Neubildung herangezogen wird, allerdings den Nachteil mit sich bringt, dass es Milchsäure im Muskel aufbaut, die diesen schnell ermüdet und zum bekannten Muskelbrennen führt. Um es auf den Punkt zu bringen: Wenn Du kein Creatin verwendest, reichen Deine ATP-Speicher aus, um vielleicht zwei Sekunden Höchstleistung zu erbringen.

Mit Creatin hingegen erbringen die Muskeln die obligatorischen zwei Sekunden Höchstleistung, danach wird weiteres ATP aus Creatinphosphat gebildet, was ein Plus von weiteren 4-6 Sekunden bedeutet und erst danach geht das Milchsäuresystem ans Werk, das erneut 6-8 Sekunden Höchstleistung verspricht.

Du siehst also, dass die Einnahme von Creatin hier einen Vorteil von mehreren Sekunden zusätzlicher Belastbarkeit verschafft hat, was im Bodybuiding einem Plus von gut 2-3 Wiederholungen mit demselben Gewicht gleicht. Das Mehr an ATP bewirkt gleichzeitig eine Kraftzunahme, die sich mitunter sehr drastisch präsentieren kann.

Genau diese 2-3 Wiederholungen können den besagten unterschied und Fortschritt für den Muskelaufbau bedeuten, da hierdurch eine größere Stimulation für den Muskel stattfindet, was den Muskel also mehr zum Muskelwachstum anregt.

Doch Creatin kann noch mehr. Als bewiesen gilt ebenfalls die erhöhende Wirkung auf die Muskelmasse. Genannte Meta-Analyse berichtet von einem 35%igen, 36%igen und 35%igen Zuwachs der Typ-I-, Typ-II-A- und Typ-II-AB-Muskelfasern im Vergleich zur Placebogruppe, die nur einen Zuwachs von 11%, 15% und 6% zu verzeichnen hatte.

Der Grund für diese Zuwächse: zum einen der Kraftzuwachs, der eine ausreichende Zufuhr von Protein und Kalorien vorausgesetzt, eine Muskelhypertrophie bewirkt, zum anderen die Tatsache, dass Creatin zu einer Stickstoffretention in der Skelettmuskulatur führt. Folglich wird weniger Stickstoff als normal aus der Zelle abgegeben, was einem antikatabolen Effekt gleichkommt.

Ergänzend wirkt hier die gesteigerte Zellhydrierung, da Creatin Flüssigkeit in der Muskulatur einlagert. Je besser die Muskelzellen hydriert sind, desto größer ist die Tendenz, verstärkt Aminosäuren in diesen abzulagern. Somit wirkt Creatin auf Grund der vermehrten Stickstoffzurückhaltung nicht nur antikatabol, sondern durch den erhöhten Aminosäurentransport gleichzeitig auch anabol.

Mehr Creatin also auch mehr Kraftaufbau?

Eine im Jahre 2002 durchgeführte Meta-Analyse bezifferte den Kraftgewinn mit durchschnittlichen 6,85 kg beim Bankdrücken und 9,76 kg bei Kniebeugen. Erfahrungsgemäß sprechen Bodybuilder von einer Kraftsteigerung zwischen 10 und 20% während einer Creatinkur von acht Wochen Dauer. Ein beachtlicher Wert, der durchaus mit der Wirkung geringer Mengen anaboler Steroide zu vergleichen ist.

Darüber hinaus erhöht Creatin die Schnellkraft, was beispielsweise Sprintern und Kugelstoßern zugutekommt. Nicht umsonst kam Creatin im Jahre 1992 erstmalig ins Gespräch, als der bekannte Sprinter und Olympiagewinner Linford Christie offen über seinen Creatin-Konsum sprach.

Weniger für den Muskel- und Kraftaufbau interessant auch für den Muskelaufbau, aber von besonderer Bedeutung ist der Effekt von Creatin aufs Herz. Wissenschaftliche Untersuchungen mit Creatin ergaben, dass die Ergänzung das Auftreten von Herzarrhythmien reduzieren kann, das Herz vor oxidativem Stress schützt und darüber hinaus sogar die Cholesterin- und Blutfettwerte senken kann, was ein riesiger Pluspunkt für die kardiovaskuläre Gesundheit darstellt.

Darum ist Creatin als Nahrungsergänzungsmittel genau richtig für Dich

Eine Creatineinahme wird für die Erhöhung der Kurzzeitleistung und Zunahme der Maximalkraft der Muskulatur wie beim Gewichtheben oder Sprinten [6] und zur Verringerung der Zellschäden bei Ausdauersportarten wie einem Marathon genutzt.[7][8] Durch die Supplementierung kann das Trainingsvolumen gesteigert werden.[9]

3. Wie Creatin einnehmen?

Die Frage, ob es Sinn macht, Creatin Monohydrat mit Einfachzuckern wie Dextrose oder Traubensaft zu kombinieren und diese Mixtur zwischen den Mahlzeiten einzunehmen, ist schwierig zu beantworten. Zwar wird die Aufnahme durch eine hohe Insulinausschüttung unterstützt, allerdings sind hier recht große Mengen von 45-80g nötig, die wiederum den Fettansatz fördern können.

Wann Creatin einnehmen?

Ebenso wirksam und weniger gefährlich ist die Einnahme zu Zeitpunkten, an denen ohnehin reichlich Einfachzucker zugeführt wird, beispielsweise direkt nach dem Training mit dem Post-Workout-Shake. Zusätzliches Problem hierbei ist, dass Einfachzucker und Creatin einen zeitlich unterschiedlichen Peak (Höchstkonzentration im Blut) erreichen und somit nicht genügend Creatin auf dem Insulinweg mittransportiert wird.

Der Peak von Vitargo ist jedoch nahezu identisch mit dem von Creatin Monohydrat. Doch was ist, wenn Du eine ketogene Diät befolgst und Kohlenhydrate weitestgehend aus Deinem Speiseplan verbannt hast? Kein Problem, kombiniere in einem solchen Fall Deinem Creatin einfach mit einem Whey Isolat oder insulinogenen Aminosäuren, wie beispielsweise BCAA oder Arginin, die ebenfalls eine hohe Insulinausschüttung bewirken. Aus eigener Erfahrung können wir berichten, dass dies ohne Probleme oder Wirkungsverluste funktioniert.

Wenn Du Creatin einmal ausprobieren möchtest, findest Du bei uns eine reichhaltige Auswahl. Neben Proteinpulvern, Weight Gainern und Aminosäuren gehört Creatin mittlerweile zum Standardprogramm eines jeden Athleten.

3. Creatin Kur - So geht´s

Die einschlägige Literatur empfiehlt Creatin kurweise einzusetzen, jeweils 6-8 Wochen am Stück mit anschließender gleich langer Pause. Begründet wird dies mit einem Gewöhnungseffekt, der mit der Zeit eintreten soll. Würde diese Theorie stimmen, dann wäre unser Körper nach 6-8 Wochen auch nicht mehr in der Lage, selbst hergestelltes oder mit der Nahrung aufgenommenes Creatin zu verwerten.

Es spricht nichts gegen eine längerfristige Anwendung. Protein setzt Du ja schließlich auch nicht nur kurweise, sondern regelmäßig ein, da Dein Körper ständig danach verlangt. Warum sollte es bei Creatin anders sein?

Die angebliche Nierenbelastung, die beim Creatin-Konsum gegeben sein soll, kannst Du ebenso vergessen, wenn Du ausreichend Flüssigkeit zuführst (> 3 Liter/Tag). Da sich Creatin in erster Linie in Fleisch und Fisch befindet, ist eine dauerhafte Kreatineinahme für Vegetarier und Veganer eine Überlegung wert und das nicht nur unter dem sportlichen Aspekt betrachtet.

Die modernen Creatinsorten brauchen zu Beginn keine lästige Aufladephase mehr. Lange Zeit haben viele Sportler sich und ihren Magen damit gequält.

Solltest Du Dich dennoch für eine Creatin Kur entscheiden, kann diese wie folgt aussehen: Eine Creatin Kur sollte in mehrwöchige Zyklen ablaufen. Ein Zyklus kann beispielsweise aus einer sechswöchigen Phase in der Du Creatin einnimmst und anschließend für sechs Wochen absetzt.

Anschließend beginnst du wieder von vorn. Wahlweise kannst Du aber auch 2 x im Jahr eine Creatin Kur von 8-12 Wochen machen. Das kommt ganz auf Deinen Trainingszustand an.

Creatin in der Diät mit Koffein?

Zwei Fragen, die immer wieder gestellt werden: ist es richtig, dass während der Creatin-Einnahme kein Coffein zugeführt werden darf und gibt es Leute, die nicht auf Creatin ansprechen?

Zur ersten Frage: Einige "Experten" sind der Meinung, dass sich der zellhydrierende Effekt des Creatins und der entwässernde Effekt des Coffeins gegenüberstehen würden. Nicht ganz unbegründet ist diese Sorge, da die erhöhte Zellhydrierung einen Großteil der positiven Wirkung des Creatins ausmacht.

Da Coffein allerdings als mildes Diuretikum gilt, dass das Wasser nicht gleich literweise aus dem Körper spült, besteht kein Grund zur Sorge. Es gab auch zwei belgische Studien, die sich mit der Coffein-Problematik auseinandergesetzt haben. Daraus ging auch eindeutig hervor, dass bei gleichzeitiger Coffeinaufnahme ein Creatinwirkungsverlust festgestellt werden konnte.

Ich habe in Diätphasen oftmals Creatin mit u.a. Coffein (3x 200 mg/Tag) gemischt. Ein Wirkungsverlust des Creatins ist mir dabei niemals aufgefallen.

Auch befreundete Athleten, die anders als wir regelmäßige Kaffeetrinker sind, haben aus Neugierde bereits Creatin-Kuren mit Coffein und ohne gemacht. Auch sie konnten keinen Unterschied feststellen. Wenn Du wirklich alle Eventualitäten ausschließen willst, dann verzichte auf Coffein.

Creatin wirkt nicht immer

Nicht vergessen sollte man allerdings die These, dass es Personen gibt, die nicht auf die Creatin Wirkung ansprechen. Rund 20% der Anwender reagieren nämlich tatsächlich nicht auf eine Creatin-Supplementation. Begründet wird das damit, dass die Muskulatur dieser Leute nicht genug Creatin aufnimmt. Es bestehen zwar einige Thesen, warum dem so ist, allerdings ist hier nichts Handfestes dabei, weshalb auch wir uns nicht irgendwelchen Theorien hingeben möchte.

5. Ist Creatin schädlich?

So lange Du Dich an die empfohlene Einnahme-Empfehlungen hältst, ist Creatin nicht schädlich. Eine Überdosierungen kann allerdings zu Nebenwirkungen wie Bauchschmerzen und Blähungen führen.

6. Kann Creatin Wassereinlagerungen verursachen?

Creatin hat eine starke wasserbindende Wirkung, wodurch es zu übermäßiger Wassereinlagerungen in der Muskulatur kommen. Durch die Wassereinlagerungen kann es zu einer Gewichtszunahme zwischen einem und drei Kilogramm kommen, was aber durchaus positiv sein kann. Denn der Muskel besteht zu einem Großteil aus Wasser und gibt dem Muskel sein pralles Aussehen. Mögliche Muskelkrämpfe lässt sich in der Regel gut durch die Einnahme von Magnesium entgegenwirken.

7. Welche Creatin Form ist die Beste?

Während es früher nur das klassische Creatin Monohydrat gab, bietet der Supplement Markt heute zahlreiche moderne Creatin Sorten. Die Grundsubstanz eines jeden Sorte ist das Creatin selbst. Diese werden abgeändert oder es wird ein Stoff angehängt. Der Vorteil dieser neuen Sorten soll eine bessere Aufnahme und weniger Nebenwirkungen sein.

Nach all den (berechtigten) Lobpreisungen möchtest Du Creatin nun auch einmal probieren? Kein Problem, Du wirst den Einsatz sicherlich nicht bereuen, wenn Du Dich für die richtige Darreichungsform entscheidest. Es sind mittlerweile einige Creatin-Formen auf dem Markt, und jede einzelne behauptet von sich, die bessere zu sein. Das sollte jeder Anwender für sich selbst entscheiden.

8. Was ist Creatin Monohydrat?

Creatin Monohydrat ist eine bestimmte Form von Kreatin, die besonders stabil, wirksam und sicher ist. Sie kann vom Körper besonders leicht aufgenommen werden. Eine regelmäßige Creatineinnahme kann die körpereigenen Kreatinspeicher auffüllen.
Creatin Monohydrat ist immer noch die bei weitem am besten untersuchte Creatin-Form.

Ein besonders hochwertiges Creatin Monohydrat ist das Creapure aus Bayern in Deutschland.

Creatine Citrate

Creatin Citrat zählt zu den modernen Creatin Sorten

9. Creatin Kapseln

10. Creatin Fazit

Creatin Monohydrat ist wohl der einzige als Supplement frei verkäufliche Wirkstoff, der steroidartige Ergebnisse bescheren kann und dies wohlgemerkt mit nur sehr geringen Nebenwirkungen. Creatin ist auf dem Supplementarsenal moderner Athleten nicht mehr wegzudenken. Am besten kombiniert man mehrer Sorten von Creatin miteinander, um den best möglichen Nutzen zu erhalten.

Im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln hat die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) in einer Erklärung für Creatin die sogenannte Health Claims offiziell anerkannt.[10]

Das bedeutet, dass eine Creatin-Supplementation zur Steigerung von Muskelmasse und Muskelkraft sowie der Muskelleistung führt. Besonders bei sehr intensiven und sich wiederholenden Tätigkeiten. Eine tägliche Aufnahme von 3 g Creatin wird allerdings als Bedingung für die Anwendung zur Leistungssteigerung angegeben.[11]

11. Das beste Creatin Kaufen

1. Undisputed Laboratories German Creatine Matrix
2. Muscletech Cell-Tech
3. Dorian Yates The Creatine
4. Universal Nutrition Storm
5. Beast Sports Nutrition Creature

Erfahre noch mehr über Creatin in unserem Bodybuilding Magazin

Das beste Creatin 2022

1. J. Weineck: Sportbiologie. Ausgabe 9, Spitta Verlag, 2004, S. 649f
2. M. S. Bahrke, C. Yesalis (Hrsg.): Performance-Enhancing Substances in Sport and Exercise. Human Kinetics, 2002, S. 175.
3. T. Wallimann, M. Tokarska-Schlattner, D. Neumann u. a.: The Phosphocreatine Circuit: Molecular and Cellular Physiology of Creatine Kinases, Sensitivity to Free Radicals, and Enhancement by Creatine Supplementation. In: Molecular System Bioenergetics: Energy for Life. 22. November 2007. doi:10.1002/9783527621095.ch7C
4. R. H. Andres, A. D. Ducray u. a.: Functions and effects of creatine in the central nervous system. In: Brain research bulletin. Band 76, Nummer 4, Juli 2008, S. 329–343, doi:10.1016/j.brainresbull.2008.02.035. PMID 18502307. (Review).
5. T. Wallimann, M. Wyss u. a.: Intracellular compartmentation, structure and function of creatine kinase isoenzymes in tissues with high and fluctuating energy demands: the 'phosphocreatine circuit’ for cellular energy homeostasis. In: Biochemical Journal. Band 281 ( Pt 1), Januar 1992, S. 21–40, PMID 1731757. PMC 1130636 (freier Volltext). (Review).
6. T. Wallimann: Introduction–creatine: cheap ergogenic supplement with great potential for health and disease. In: Sub-cellular biochemistry. Band 46, 2007, S. 1–16, PMID 18652069.
7. M. Hadjicharalambous, L. P. Kilduff, Y. P. Pitsiladis: Brain serotonin and dopamine modulators, perceptual responses and endurance performance during exercise in the heat following creatine supplementation. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition. Band 5, 2008, S. 14, doi:10.1186/1550-2783-5-14. PMID 18826587. PMC 2570654 (freier Volltext).
8. R. V. Santos, R. A. Bassit u. a.: The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. In: Life sciences. Band 75, Nummer 16, September 2004, S. 1917–1924, doi:10.1016/j.lfs.2003.11.036. PMID 15306159.
9. D. G. Burke, P. D. Chilibeck u. a.: Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. In: Medicine and science in sports and exercise. Band 35, Nummer 11, November 2003, S. 1946–1955, doi:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79. PMID 14600563.
10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. In: EFSA Journal. Band 9, Nummer 7, 2011, S. 2303, (24 S.), doi:10.2903/j.efsa.2011.2303
11. VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012, S. L 136/15 (Memento vom 21. August 2015 im Internet Archive) (PDF)