Creatin gilt als das am besten erforschteste Supplement für den Muskelaufbau, dessen Wirkung nachweislich bestätigt wurde. Neben Proteinpulver und Aminosäuren gehört Creatin zu den Basis Supplementen eines jeden Sportlers und das nicht nur im Bodybuilding. Eine Creatin Einnahme hilft dabei die Muskelleistung zu steigern, was sich nachweislich positiv auf die Regeneration und den Muskelaufbau auswirken kann. Creatin kommt in unterschiedlichen Formen vor, so dass jeder Sportler für sich entscheidenden kann, welches das beste Creatin Produkt für sich ist.
Kaum ein Supplement kommt an den Kultstatus heran, den Creatin Monohydrat hat. 1995 war es erstmalig in Deutschland als Supplement erhältlich und wurde schnell zum Verkaufsschlager. Der Grund? Creatin erhöht bereits wenige Tage nach der ersten Einnahme die Körperkraft, vergrößert das Muskelzellvolumen und sorgt für einen raschen Aufbau von Muskulatur. Diese Beschreibung kommt Dir bekannt vor? Kein Wunder, denn genau diese Eigenschaften treffen auch auf anabole Steroide zu. Um allen Missverständnissen vorzubeugen: Creatin ist weder ein Steroid, noch ein verschreibungspflichtiges Medikament. Creatin ist frei verkäuflich, wird eigenständig vom Körper hergestellt und ist sogar in unserer täglichen Ernährung enthalten. Wie kann das sein, dass es dann steroidähnliche Ergebnisse produziert? Dieser und vielen anderen Fragen wollen wir nun auf den Grund gehen.
Creatin wird vom Körper in einer Menge von 110-130 g zu 95% hauptsächlich in der Skelettmuskulatur, zu den restlichen 5 % im Herzen, den Augen, den Nieren und im Gehirn gespeichert. Es kann selbstständig in der Leber mittels des Enzyms S-Adenosyl-Methionin aus den Aminosäuren Glycin und Arginin hergestellt werden und wird zum Teil aber auch über die Nahrung aufgenommen. Die Menge, die wir selbstständig herstellen und die wir tatsächlich über die Nahrung aufnehmen, beträgt rund 2g, was in etwa der Menge gleicht, die wir täglich verbrauchen.
2. Welche Wirkung hat Creatin
Seine Hauptfunktion entfaltet es im Energiesystem, übernimmt darüber hinaus aber auch noch einige sekundäre, wie beispielsweise neuroprotektive Funktionen. Bodybuilder und Kraftsportler verwenden Creatin hauptsächlich auf Grund seiner Fähigkeit, die anaerobe Trainingsleistung zu steigern. Vermittelt wird diese Wirkung über das so genannte ATP-System (Adenosin-Triphosphat).
Besagtes ATP ist eine energiereiche Phosphatverbindung, die die wichtigste Energiequelle für die Muskulatur darstellt. ATP besteht aus drei Phosphatteilen, die bei Beanspruchung der Muskulatur in Adenosin-Diphosphat (ADP) zerfällt, das, wie der Name vermuten lässt, nur noch aus zwei Phosphatteilen besteht. Bei der Abspaltung dieses einen Phosphatteils wird Energie freigesetzt, die Energie für eine Muskelkontraktion liefert. So weit, so gut. Das Problem, das sich Sportlern nun allerdings stellt, ist, dass die Muskelzellen nur eine gewisse Menge ATP speichern können. Sind diese Speicher leer, was bei einem intensiven Trainingssatz nur ein paar Sekunden dauert, geht erst einmal nicht mehr, es sei denn, der Körper könnte das verbrauchte ATP schnell wieder ersetzen. An diesem Punkt wird der Einsatz von Creatin nun interessant. Creatin wird in der Muskelzelle nämlich als Creatinphosphat gespeichert, das im Bedarfsfall in seine beiden Bestandteile, Creatin und Phosphat, aufgespalten werden kann.
Und genau dieses Phosphat ist es, das unser Körper benötigt, um aus dem vorliegenden ADP erneut ATP bilden zu können, wir sprechen hier von einer Resynthese zu ATP. Verständlich ausgedrückt verwertet das ATP-System das zugeführte und nun im Muskel als Creatinphosphat vorliegende Creatin dazu, um aus dem verbrauchten ATP neues ATP herzustellen, das dann für weitere Muskelkontraktionen zur Verfügung steht. In der Praxis bedeutet dies, dass der creatingesättigte Muskel nun ein paar Sekunden länger belastet werden kann.
Danach tritt das Milchsäuresystem in Kraft, das zur ATP-Neubildung herangezogen wird, allerdings den Nachteil mit sich bringt, dass es Milchsäure im Muskel aufbaut, die diesen schnell ermüdet und zum bekannten Muskelbrennen führt. Um es auf den Punkt zu bringen: Wenn Du kein Creatin verwendest, reichen Deine ATP-Speicher aus, um vielleicht zwei Sekunden Höchstleistung zu erbringen. Danach tritt das Milchsäuresystem in Kraft, was eventuell 6-8 weitere Sekunden erlaubt, bis dass die Milchsäure den Muskel übersäuert hat und nicht mehr geht.
Mit Creatin hingegen erbringen die Muskeln die obligatorischen zwei Sekunden Höchstleistung, danach wird weiteres ATP aus Creatinphosphat gebildet, was ein Plus von weiteren 4-6 Sekunden bedeutet und erst danach geht das Milchsäuresystem ans Werk, das erneut 6-8 Sekunden Höchstleistung verspricht. Du siehst also, dass die Einnahme von Creatin hier einen Vorteil von mehreren Sekunden zusätzlicher Belastbarkeit verschafft hat, was im Bodybuiding einem Plus von gut 2-3 Wiederholungen mit demselben Gewicht gleicht. Das Mehr an ATP bewirkt gleichzeitig eine Kraftzunahme, die sich mitunter sehr drastisch präsentieren kann.
Genau diese 2-3 Wiederholungen können den besagten unterschied und Fortschritt für den Muskelaufbau bedeuten, da hierdurch eine größere Stimulation für den Muskel stattfindet, was den Muskel also mehr zum Muskelwachstum anregt.
Doch Creatin kann noch mehr. Als bewiesen gilt ebenfalls die erhöhende Wirkung auf die Muskelmasse. Genannte Meta-Analyse berichtet von einem 35%igen, 36%igen und 35%igen Zuwachs der Typ-I-, Typ-II-A- und Typ-II-AB-Muskelfasern im Vergleich zur Placebogruppe, die nur einen Zuwachs von 11%, 15% und 6% zu verzeichnen hatte. Der Grund für diese Zuwächse: zum einen der Kraftzuwachs, der eine ausreichende Zufuhr von Protein und Kalorien vorausgesetzt, eine Muskelhypertrophie bewirkt, zum anderen die Tatsache, dass Creatin zu einer Stickstoffretention in der Skelettmuskulatur führt. Folglich wird weniger Stickstoff als normal aus der Zelle abgegeben, was einem antikatabolen Effekt gleichkommt.
Ergänzend wirkt hier die gesteigerte Zellhydrierung, da Creatin Flüssigkeit in der Muskulatur einlagert. Je besser die Muskelzellen hydriert sind, desto größer ist die Tendenz, verstärkt Aminosäuren in diesen abzulagern. Somit wirkt Creatin auf Grund der vermehrten Stickstoffzurückhaltung nicht nur antikatabol, sondern durch den erhöhten Aminosäurentransport gleichzeitig auch anabol.
Mehr Creatin also auch mehr Kraftaufbau?
Eine im Jahre 2002 durchgeführte Meta-Analyse bezifferte den Kraftgewinn mit durchschnittlichen 6,85 kg beim Bankdrücken und 9,76 kg bei Kniebeugen. Erfahrungsgemäß sprechen Bodybuilder von einer Kraftsteigerung zwischen 10 und 20% während einer Creatinkur von acht Wochen Dauer. Ein beachtlicher Wert, der durchaus mit der Wirkung geringer Mengen anaboler Steroide zu vergleichen ist. Darüber hinaus erhöht Creatin die Schnellkraft, was beispielsweise Sprintern und Kugelstoßern zugutekommt. Nicht umsonst kam Creatin im Jahre 1992 erstmalig ins Gespräch, als der bekannte Sprinter und Olympiagewinner Linford Christie offen über seinen Creatin-Konsum sprach.
Weniger für den Muskel- und Kraftaufbau interessant auch für den Muskelaufbau, aber von besonderer Bedeutung ist der Effekt von Creatin aufs Herz. Wissenschaftliche Untersuchungen mit Creatin ergaben, dass die Ergänzung das Auftreten von Herzarrhythmien reduzieren kann, das Herz vor oxidativem Stress schützt und darüber hinaus sogar die Cholesterin- und Blutfettwerte senken kann, was ein riesiger Pluspunkt für die kardiovaskuläre Gesundheit darstellt.
3. Creatin Einnahme
Die Frage, ob es Sinn macht, Creatin Monohydrat mit Einfachzuckern wie Dextrose oder Traubensaft zu kombinieren und diese Mixtur zwischen den Mahlzeiten einzunehmen, ist schwierig zu beantworten. Zwar wird die Aufnahme durch eine hohe Insulinausschüttung unterstützt, allerdings sind hier recht große Mengen von 45-80g nötig, die wiederum den Fettansatz fördern können. Ebenso wirksam und weniger gefährlich ist die Einnahme zu Zeitpunkten, an denen ohnehin reichlich Einfachzucker zugeführt wird, beispielsweise direkt nach dem Training mit dem Post-Workout-Shake. Zusätzliches Problem hierbei ist, dass Einfachzucker und Creatin einen zeitlich unterschiedlichen Peak (Höchstkonzentration im Blut) erreichen und somit nicht genügend Creatin auf dem Insulinweg mittransportiert wird.
Der Peak von Vitargo ist jedoch nahezu identisch mit dem von Creatin Monhydrat. Doch was ist, wenn Du eine ketogene Diät befolgst und Kohlenhydrate weitestgehend aus Deinem Speiseplan verbannt hast? Kein Problem, kombiniere in einem solchen Fall Deinem Creatin einfach mit einem Whey Isolat oder insulinogenen Aminosäuren, wie beispielsweise BCAA oder Arginin, die ebenfalls eine hohe Insulinausschüttung bewirken. Aus eigener Erfahrung können wir berichten, dass dies ohne Probleme oder Wirkungsverluste funktioniert.
Wenn Du Creatin einmal ausprobieren möchtest, findest Du bei uns eine reichhaltige Auswahl. Neben Proteinpulvern, Weight Gainern und Aminosäuren gehört Creatin mittlerweile zum Standardprogramm eines jeden Athleten.
3. Creatin Kur - So geht´s
Die einschlägige Literatur empfiehlt Creatin kurweise einzusetzen, jeweils 6-8 Wochen am Stück mit anschließender gleich langer Pause. Begründet wird dies mit einem Gewöhnungseffekt, der mit der Zeit eintreten soll. Würde diese Theorie stimmen, dann wäre unser Körper nach 6-8 Wochen auch nicht mehr in der Lage, selbst hergestelltes oder mit der Nahrung aufgenommenes Creatin zu verwerten. Es spricht nichts gegen eine längerfristige Anwendung. Protein setzt Du ja schließlich auch nicht nur kurweise, sondern regelmäßig ein, da Dein Körper ständig danach verlangt. Warum sollte es bei Creatin anders sein? Die angebliche Nierenbelastung, die beim Creatin-Konsum gegeben sein soll, kannst Du ebenso vergessen, wenn Du ausreichend Flüssigkeit zuführst (> 3 Liter/Tag). Da sich Creatin in erster Linie in Fleisch und Fisch befindet, ist eine dauerhafte Kreatineinahme für Vegetarier und Veganer eine Überlegung wert und das nicht nur unter dem sportlichen Aspekt betrachtet.
Die modernen Creatinsorten brauchen zu Beginn keine lästige Aufladephase mehr. Lange Zeit haben viele Sportler sich und ihren Magen damit gequält.
Solltest Du Dich dennoch für eine Creatin Kur entscheiden, kann diese wie folgt aussehen: Eine Creatin Kur sollte in mehrwöchige Zyklen ablaufen. Ein Zyklus kann beispielsweise aus einer sechswöchigen Phase in der Du Creatin einnimmst und anschließend für sechs Wochen absetzt. Anschließend beginnst du wieder von vorn. Wahlweise kannst Du aber auch 2 x im Jahr eine Creatin Kur von 8-12 Wochen machen. Das kommt ganz auf Deinen Trainingszustand an.
Creatin in der Diät mit Koffein?
Zwei Fragen, die immer wieder gestellt werden: ist es richtig, dass während der Creatin-Einnahme kein Coffein zugeführt werden darf und gibt es Leute, die nicht auf Creatin ansprechen?
Zur ersten Frage: Einige ?Experten? sind der Meinung, dass sich der zellhydrierende Effekt des Creatins und der entwässernde Effekt des Coffeins gegenüberstehen würden. Nicht ganz unbegründet ist diese Sorge, da die erhöhte Zellhydrierung einen Großteil der positiven Wirkung des Creatins ausmacht. Da Coffein allerdings als mildes Diuretikum gilt, dass das Wasser nicht gleich literweise aus dem Körper spült, besteht kein Grund zur Sorge. Es gab auch zwei belgische Studien, die sich mit der Coffein-Problematik auseinandergesetzt haben. Daraus ging auch eindeutig hervor, dass bei gleichzeitiger Coffeinaufnahme ein Creatinwirkungsverlust festgestellt werden konnte. Ich habe in Diätphasen oftmals Creatin mit u.a. Coffein (3x 200 mg/Tag) gemischt. Ein Wirkungsverlust des Creatins ist mir dabei niemals aufgefallen. Auch befreundete Athleten, die anders als wir regelmäßige Kaffeetrinker sind, haben aus Neugierde bereits Creatin-Kuren mit Coffein und ohne gemacht. Auch sie konnten keinen Unterschied feststellen. Wenn Du wirklich alle Eventualitäten ausschließen willst, dann verzichte auf Coffein.
Creatin wirkt nicht immer
Nicht vergessen sollte man allerdings die These, dass es Personen gibt, die nicht auf die Creatin Wirkung ansprechen. Rund 20% der Anwender reagieren nämlich tatsächlich nicht auf eine Creatin-Supplementation. Begründet wird das damit, dass die Muskulatur dieser Leute nicht genug Creatin aufnimmt. Es bestehen zwar einige Thesen, warum dem so ist, allerdings ist hier nichts Handfestes dabei, weshalb auch wir uns nicht irgendwelchen Theorien hingeben möchte.
5. Creatin Nachteile
Nach all den (berechtigten) Lobpreisungen möchtest Du Creatin nun auch einmal probieren? Kein Problem, Du wirst den Einsatz sicherlich nicht bereuen, wenn Du Dich für die richtige Darreichungsform entscheidest. Es sind mittlerweile einige Creatin-Formen auf dem Markt, und jede einzelne behauptet von sich, die bessere zu sein. Das sollte jeder Anwender für sich selbst entscheiden.
6. Kann Creatin Wassereinlagerungen verursachen
Creatin hat eine starke wasserbindende Wirkung, wodurch es zu übermäßiger Wassereinlagerungen in der Muskulatur kommen. Durch die Wassereinlagerungen kann es zu einer Gewichtszunahme zwischen einem und drei Kilogramm kommen, was aber durchaus positiv sein kann. Denn der Muskel besteht zu einem Großteil aus Wasser und gibt dem Muskel sein pralles Aussehen. Mögliche Muskelkrämpfe lässt sich in der Regel gut durch die Einnahme von Magnesium entgegenwirken.
7. Welche Sorten Creatin gibt es?
Während es früher nur das klassische Creatin Monohydrat gab, bietet der Supplement Markt heute zahlreiche moderne Creatin Sorten. Die Grundsubstanz eines jeden Sorte ist das Creatin selbst. Diese werden abgeändert oder es wird ein Stoff angehängt. Der Vorteil dieser neuen Sorten soll eine bessere Aufnahme und weniger Nebenwirkungen sein.
8. Creatin Monohydrat
Synonyme: Creatine Monohydrate (engl). Einsatzgebiet: kein medizinisches Anwendungsgebiet Erhoffte Wirkung: Erhöhung der ATP-Speicher, der Körperkraft, des Muskelzellvolumens und der Muskelmasse Belegte Wirkung: Erhöhung der ATP-Speicher, der Körperkraft, des Muskelzellvolumens und der Muskelmasse Nebenwirkungen: Magen-/Darmbeschwerden, Übelkeit, Wasserspeicherung unter der Haut Dosierungsbereich & Anwendungsdauer: Ladephase: 20-30 g pro Tag, aufgeteilt auf 4-6 kleinere Gaben, danach 5-10 g als Erhaltungsdosis. Alternativ: 5-10 g pro Tag im Post-Workout-Shake Natürliches Vorkommen: Creatin kann auf natürliche Weise im Körper gebildet werden und ist besonders reichhaltig in Muskelfleisch enthalten.
Creatin Monohydrat Einnahme
Wenn Du zu den ,,Old-School-Athleten" gehörst, wähle die günstigste und am häufigsten zu bekommende Variante, schlichtes Creatin-Monohydrat-Pulver. Auf Grund der geringen Menge, die nach der Magen-/Darmpassage letztlich ans Ziel gelangt, ist eine Ladephase hier oftmals anzuraten. In dieser Ladephase wird geballt Creatin zugeführt, 20-30 g auf 4-6 Einzelgaben verteilt, um möglichst viel ,,durchzubekommen" und die Speicher schnellstmöglich zu sättigen. Allerdings bevorzugen viele Athleten, das Auslassen einer Ladephase, da diese oftmals mit Magen-/Darmbeschwerden, Übelkeit und Wasserspeicherung unter der Haut einhergeht. Wenn Du täglich 10 g Creatin Monohydrat mit dem Post-Workout-Shake aufnimmst, dauert die Sättigung der Speicher zwar länger, dafür geht diese aber auch mit weniger Nebenwirkungen einher. Die Erhaltungsdosis nach der Ladephase beträgt im Übrigen 5-10 g, die vorzugsweise nach dem Training im Post-Workout-Shake eingerührt werden sollten, da zu diesem Zeitpunkt die Aufnahmebereitschaft der Muskulatur am größten ist.
Creatin Monohydrat wirkt, keine Frage. Der limitierende Faktor ist lediglich die Absorptionsrate, da bekannt ist, dass ein Großteil des zugeführten Creatins im Magen zerstört oder ungenutzt wieder ausgeschieden wird. Jahrelang versuchte die Supplementindustrie dem entgegenzuwirken und immer neue Creatin-Wundermittel tauchten auf. Egal, ob in Form einer Brausetablette, eines Liquids oder mit der simplen Zugabe eines Einfachzuckers - das Ziel war stets dasselbe. Einige dieser Mittel wirkten tatsächlich, mehr Creatin konnte genutzt werden, was zu besseren Ergebnissen führte. Der wahre Durchbruch ist bisher jedoch nicht gelungen. (Die Formel Creatin plus Vitargo als einschleusendes Kohlenhydrat spielt hier die Ausnahme). Dies könnte sich bereits geändert haben. Der Grund hört auf die Bezeichnung Creatin Ethyl Ester HCL!
Ein besonders hochwertiges Creatin Monohydrat ist das Creapure aus Bayern in Deutschland.
Creatine Citrate
Creatin Ethyl Ester
Synonyme:Creatine Ethyl Ester HCL (engl.) Einsatzgebiet: kein medizinisches Anwendungsgebiet Erhoffte Wirkung: Erhöhung der ATP-Speicher, der Körperkraft, des Muskelzellvolumens und der Muskelmasse Belegte Wirkung: Erhöhung der ATP-Speicher, der Körperkraft, des Muskelzellvolumens und der Muskelmasse Nebenwirkungen: Magen-/Darmbeschwerden Dosierungsbereich & Anwendungsdauer: 4-8 g pro Tag, aufgeteilt auf eine Gabe direkt vor und eine direkt im Anschluss an das Training Natürliches Vorkommen: Creatin Ethyl Ester HCL kommt in dieser Zusammensetzung nicht in der Natur vor
Creatin Ethyl Ester HCL (CEE) ist im Grunde nichts anderes als simples Creatin Monohydrat, dem ein Ester angehängt wurde. Der dahintersteckende Gedanke ist der, dass gewisse Substanzen im Körper nur mit Hilfe so genannter ,,Trägersubstanzen" in die Zellen eindringen und aktiv werden können. Bestes Beispiel sind hier die langkettigen Fettsäuren, die ohne die Trägersubstanz Carnitine nicht in die Mitochondrien - die Brennöfen der Zelle - eindringen und verbrannt werden können.
Nicht anders verhält es sich beim Creatin. Das angehängte Ester erlaubt es dem Creatin, effizienter in die Zellen einzudringen und aktiv zu werden. Zudem schützt es das Creatin vor einem vorzeitigen Abbau im Magen.
Soweit die Theorie, doch wie sieht es in der Praxis aus? Sehr gut, denn Creatin Ethyl Ester HCL scheint tatsächlich zu wirken und zwar mit einem Bruchteil der Dosierung, die normalerweise notwendig ist, um mit Creatin zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen. Während die Creatin-Monohydrat-Einnahme in der Regel mit einer fünftägigen Ladephase mit 20-30 g eingeleitet wird, die nicht selten zu Magen-/Darmbeschwerden und Übelkeit führt, wird eine derartige Ladephase bei CEE nicht benötigt, da von Anfang an ausreichend Wirkstoff in die Zellen gelangt, um die ATP-Synthese anzufeuern. Empfohlen werden seitens der Supplementindustrie Dosierungen zwischen 4 und 8 g pro Tag, die entweder direkt vor dem Training oder halb vor und halb nach dem Training eingenommen werden. Wir selbst selbst haben acht Wochen lang ein CEE-Produkt, mit 4 g Creatin Ethyl Ester HCL direkt vor und derselben Menge direkt im Anschluss an das Training ausprobiert und die Wirkung ist da.
Positiv auffallend ist, dass die übliche Wasserspeicherung unter der Haut bei CEE geringer ausfällt, was deutlich dafürspricht, dass das zugeführte Creatin vollständig von den Zellen aufgenommen wird. Aus diesem Grund ist der Einsatz von CEE auch während einer Definitionsphase sinnvoll, um ein größtmögliches Maß an Körperkraft und Muskelvolumen zu erhalten. Da das angehängte Ester dafür sorgt, dass Creatin in die Zelle geschleust wird, ist hier auch, wie sonst bei Creatin Monohydrat oftmals empfohlen, keine zusätzliche Gabe von Einfachzuckern mehr nötig, was während einer Diät natürlich einen weiteren Vorteil bringt. Die zu erwartenden Nebenwirkungen fallen noch geringer aus, als die, die wir von der Einnahme normalen Creatin Monohydrats her kennen. Zu nennen wären hier lediglich Übelkeit und eventuell Durchfall, wenn es auf nüchternen Magen eingenommen wird.
Creatine HCL
9. Creatin Kapseln
10. Creatin Fazit
Creatin Monohydrat ist wohl der einzige als Supplement frei verkäufliche Wirkstoff, der steroidartige Ergebnisse bescheren kann und dies wohlgemerkt mit nur sehr geringen Nebenwirkungen. Creatin ist auf dem Supplementarsenal moderner Athleten nicht mehr wegzudenken. Am besten kombiniert man mehrer Sorten von Creatin miteinander, um den best möglichen Nutzen zu erhalten.
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