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Calcium

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Calcium

Synonyme: Kalzium (andere Schreibweise)

Benötigt für/Funktion: Knochenstoffwechsel, Nervensystem, Blutgerinnung, pH-Wert-Regulierung im Blut, Aktivierung verschiedener Enzymsysteme, Durchlässigkeit der Zellwände, Regulierung des Herzschlags und des Blutdrucks, Linderung von PMS, evtl. wirkungsvolle Krebsvorbeugung

Mangelsymptome: Knochenschwund (Osteoporose), Stimmungsschwankungen

Überdosierungserscheinungen: Nierensteine, Magen-/Darmbeschwerden, Durchfall, Hyperkalzämie und Störung des Mineralstoffhaushalts

Dosierungsbereich laut GE/Dr. Colgan: 800 mg/1000 mg

Natürliches Vorkommen: Milchprodukte, Obst, Nüsse, Gemüse und Vollkornprodukte, Proteinkonzentrate auf Milch- bzw. Molkenproteinbasis

Zusätzliche Informationen: Erhöht in hohen Dosierungen vor schweren Trainingseinheiten eingenommen die Kontraktionskraft der Muskulatur

Was ist Calcium?

Calcium ist der am häufigsten im menschlichen Körper vorzufindende Mineralstoff. Ca. 1,2-1,5 kg (99 %) werden in den Knochen und Zähnen gespeichert, was diese aufbaut und stärkt, während ca. 1 % für die Nerven- und Muskelzellen von größter Bedeutung ist. So stimuliert es die Freisetzung von Acetylcholin, was Muskelkontraktionen ermöglicht. Aus diesem Grund verwenden Powerlifter an schweren Trainingstagen gerne hohe Calciumdosierungen - die Muskulatur kann besser kontrahieren und man profitiert von einem messbaren Kraftgewinn. Calcium kann allerdings nicht nur die Trainingsleistung steigern, sondern ebenfalls zur Erholung beitragen, da es eine entspannende Wirkung auf das Nervensystem ausübt. Nicht umsonst trinken viele Menschen kurz vor dem Schlafengehen eine Tasse warme Milch. Nicht nur das darin enthaltene Tryptophan erleichtert das Einschlafen, auch Calcium kann hierzu beitragen. Athleten, die im Anschluss an einen stressreichen Arbeitstag noch zwei Stunden im Studio trainiert haben, wissen diesen Effekt zu schätzen.

Calcium Wirkung

Ebenfalls nicht unterschätzt werden sollte Calcium während einer Diät. In letzter Zeit häufen sich die Anzeichen dafür, dass Athleten, die vermehrt fettarme Milchprodukte zuführen, schneller an Körperfett verlieren, als diejenigen, die nur unzureichende Mengen dieser Nahrungsmittel verzehren. Als Mindestzufuhr während einer Diät werden 1.200-1.400 mg genannt.

Calcium Aufgaben

Weitere wichtige Funktionen von Calcium sind Unterstützung der Blutgerinnung, Regulierung des pH-Wertes im Blut, Aktivierung einer Reihe unterschiedlicher Enzymsysteme (unter anderem aktiviert es die Lipase, ein fettspaltendes Enzym), Erhöhung der Durchlässigkeit der Zellwände, Regulierung des Herzschlages und Stabilisierung des Blutdrucks. Des Weiteren wird vermutet, dass Calcium eine wirkungsvolle Hilfe bei PMS (Prämenstruelles Syndrom) ist. So konnte in einer Studie aus dem Jahre 1998 eine Reduzierung der Symptome wie Schmerzen, Ödeme, Stimmungsschwankungen und Appetiterhöhung um 50 % bei den Frauen feststellen, die eine calciumreiche Kost befolgten. Ebenso vielversprechend erscheint die Einnahme zur Krebsvorsorge. Eine kürzlich veröffentlichte Studie ergab eine signifikante Reduzierung von Darmkrebs bei Männern, die regelmäßig calciumreich aßen.

Calcium Mangel

Ein Calciummangel äußert sich in Knochenschwund, der so genannten ?Osteoporose". Dabei wird ein niedriger Calciumspiegel im Blut mit einer Freigabe von Calcium aus den Knochen auszugleichen versucht. Die Folge: Knochenschwäche, im Ernstfall sogar Verformungen. Knochen, denen es an Calcium fehlt, ermüden schneller und weisen eine erhöhte Bruchgefahr auf. Hast Du schon einmal einen Martial Arts Experten gesehen, wie er mit dem Schienbein einen Baseballschläger durchtritt? Für ?Normalsterbliche? eine unmögliche Aufgabe, die mit einem Knochenbruch enden würde. Durch das häufige Training und spezielle Beanspruchung lagert der Körper genau an dieser einen Fläche im Schienbein mit der Zeit mehr Calcium ein, was diesen Knochen widerstandsfähiger und härter macht und somit vor Brüchen schützt. Ähnlich ergeht es Martial Arts Experten, die mit bloßen Fäusten Holzplatten oder Steine zerschlagen.

Calcium Nebenwirkungen

Überdosierungen können sich in Nierensteinen, Magen-/Darmbeschwerden, Durchfall, Hyperkalzämie und einer Störung des Mineralstoffhaushalts äußern, da ein Zuviel an Calcium die Verwertung von Eisen, Zink, Mangan, Phosphor und Magnesium beeinträchtigt.

Die empfohlene Tageszufuhr liegt laut DGE bei 800 mg, während Dr. Michael Colgan intensiv trainierenden Sportlern zu einer täglichen Aufnahme von bis zu 1.000 mg rät. Wenn Du Calcium zur kurzfristigen Erhöhung Deiner Maximalkraft einsetzen möchtest, verwende höchstens ein- bis zweimal pro Woche vor einem intensiven Training mit maximal schweren Gewichten jeweils 1.000-2.000 mg. Kombiniere die Calciumeinnahme mit Vitamin D, was für die Aufnahme von Calcium wichtig ist.

Calcium Lebensmittel

Gute natürliche Quellen für Calcium sind generell Milchprodukte, Obst, Nüsse, Gemüse und Vollkornprodukte. Aber auch Proteinkonzentrate enthalten raue Mengen dieses Mineralstoffs, sofern sie auf Milch- bzw. Molkenproteinbasis hergestellt wurden. Wenn Du mit einem Calcium-Präparat ergänzt, solltest Du wissen, dass Vitamin D, Laktose (Milchzucker) und Glucose die Aufnahme verbessert, während Phosphat - das sich an Calcium bindet und ungenutzt mit diesem wieder ausgeschieden wird -, Fett, Phytinsäure (z.B. aus Bohnen) und Oxalsäure (z.B aus Spinat oder Kakao) diese behindern. Optimale Calciumspender wären demnach Milchprodukte, die diese neben einer großen Menge Calcium (Milch enthält beispielsweise durchschnittlich 120 mg pro 100 ml) auch noch Vitamin D und Laktose enthalten.

Calcium Ergänzung sinnvoll

Eine ergänzende Zufuhr mit einem Calcium-Präparat ist für Bodybuilder, die sich viel von Milchprodukten ernähren, im Grunde überflüssig, wenn man bedenkt, dass dass bereits ein Liter Milch mehr als die empfohlene Tagesdosierung enthält - während Athleten, die nur geringe Mengen dieser Lebensmittel zu sich nehmen, über eine Ergänzung nachdenken sollten. Es empfiehlt sich hier, ebenfalls mit Magnesium in einem Verhältnis von 3:4 zu ergänzen, also mit 1.000 mg Calcium sollten 750 mg Magnesium aufgenommen werden, um die Aufnahme zu verbessern und den Mineralstoff haushalt nicht aus der Balance zu bringen.

Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff, der u.a. für starke Knochen verantwortlich ist. Dabei spielt Calcium ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, Muskel- und Nerventätigkeiten, Abwehr von Entzündungen und Allergien und der Funktion von Herz, Lungen und Nieren. Calcium gehört zu den vier wichtigsten Elektrolyten im Körper. Dazu zählen Natrium, Kalium, Magnesium und eben Calcium. Alle vier sind lebenswichtig, da sie dafür sorgen, dass der Körper richtig arbeitet.
Bei American Supps führen wir ausschließlich hochwertige Calcium Nahrungsergänzungen wie z.B. das Garden of Life Plant Calcium.


Ein Calciummangel entsteht immer dann, wenn der Körper nicht genügend Calcium mit der Nahrung erhält oder das Calcium nicht richtig aufnimmt, bzw. verwertet werden kann. Weitere Ursachen für einen Calciummangel können hormonell sein oder wenn ein Vitamin D Mangel vorliegt. Calcium wird in erster Linie im Darm aufgenommen, in dem Vitamin D die Aufnahme aus dem Dünndarm und den Einbau in die Knochen verwendet wird.

Calciummangel Symptome

Die Symptome eines Calciummangels können sehr vielfältig sein, da Calcium an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist. Die typischen Calciummangel Symptome sind:
  • Brüchige Fingernägel
  • Grauer Star
  • Haut- und Haarveränderungen
  • Herz- und Kreislaufprobleme
  • Muskelkrampf und Muskelzittern
  • Osteoporose
  • Psychische Störungen
  • Störungen im Knochenstoffwechsel
  • Verdauungsstörungen
  • Zahnkrankheiten wie Karies oder Paradontose
  • Calcium Lebensmittel


    Milch und Milchprodukte gehören wohl zu den bekanntesten calciumreichen Lebensmitteln, können aber auch Beschwerden, wie Bauchkrämpfe oder Durchfall hervorrufen. 200 ml Kuhmilch liefert ca. 240 mg Calcium. Hart- und Schnittkäse wie Parmesan oder Emmentaler sind besonders calciumreich. Eine 30 g Scheibe Tilsiter liefert ca. 250 mg Calcium.

    Pflanzliche Lebensmittel enthalten ebenfalls Calcium. Besonders grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Ruccola oder Fenchel sind sehr calciumreich, aber auch Kräuter wie Petersilie oder Dill. Nüsse und Samen bieten neben gesunde Fette ebenfalls Calcium.